NordicBlader: Дневник

А могли бы вы поделиться своми планами подготовки.

Может и с болячками вопрос затем решится...

Ок. начну по порядку.

Мне полных 33. Рост 178, вес 78,5. HRmax 188. Когда-то вычисленный, с удивлением подтвержденный на последнем полуторамильном тесте.

В подготовке использовал программы Core Perfomance/Adidas

Они основываются на следующих зонах (% от HRmax):

1 - 63-71
2 - 72-81
3 - 82-91
4 - 92-100

Вот типичный план:

1я неделя

вт: Интервалы рывками. 10 минут разогрев в зоне 1. Дальше 4е интервала: 25 сек в зоне 4, 1,5 минуты в зоне 1. Заканчивается заминкой 5 минут в 1й зоне

чт: Бег в 3й зоне: 5 минут разминка в зоне 1, 10 основная часть в зоне 3, 5 минут заминка в зоне 1.

сб: Длинная №1: 5-1, 15-2, 5-1

вс: Длинная №2: 5-1, 30-2, 5-1

2я неделя

вт: Бег с увеличением темпа до 3й зоны. 10 минут 1я, 10-2я, 5-3я, 5-1я

чт: Бег в 3й зоне: 5-1, 10-3, 5-1.

сб: Длинная №1: 5-1, 15-2, 5-1

вс: Длинная №2: 5-1, 30-2, 5-1

3я неделя

вт: Интервалы рывками: 10-1, 4x(1:30 - 1, 0:25 - 4), 5-1

чт: Бег в 3й зоне: 10-1, 10-3, 10-1.

сб: Длинная №1: 5-1, 20-2, 5-1

вс: Длинная №2: 5-1, 35-2, 5-1

4я неделя

вт: Бег с увеличением темпа до 3й зоны. 5-1, 10-2, 5-3, 10-1

чт: Бег в 3й зоне: 10-1, 10-3, 10-1.

сб: Длинная №1: 5-1, 20-2, 5-1

вс: Длинная №2: 5-1, 35-2, 5-1

Как-то так. Не зависимо от типа недели, со спиной творится что-то невообразимое. Иду на  пробежку через силу.

Да, чуть не забыл. Обувь. Зима - ASICS Arctic WR, Осень - Adidas Kanadia TR3, Лето - Adidas  Supernova Glide 3. Покрытие - парковое, глинозем с камнями. Рельеф зависит от дистанции - от равнины до легко-пересеченной местности - перепады 3-5 м.

Да. похоже что план подготовки здесь ни при чём.

Что-то другое, а чем вы занимаетесь? 

Вообще ребята правы, нужно найти причину болей в спине и только потом выходить 

бегать. Будьте внимательны к себе и аккуратны, в беге есть одно очень хорошее слово - не навреди!

Удачи...

Объемы совсем небольшие. Я бы просто бегал в зонах 1-2 и старался постепенно увеличивать километраж пробежек. Т.е. сначала упор на длительные, построение базы. А то при максимальных длительных 45 минут бегать еще какие-то интервалы - совсем нелогично.

А то при максимальных длительных 45 минут бегать еще какие-то интервалы

В том-то и дело, что если мы говорим про аэробную базу, то она есть. В примере использовался первые 4 недели плана подготовки к полумарафону, исходя из реально возможных 58 мин/10км в соревновательном темпе. Оттого и интервалы, чтобы улучшить скорость в зоне 2 и длинные, чтобы увеличить длительность работы в ней. Ведь начинать план сразу с имеющегося максимума не правильно, правда?

Спасибо всем за ответы. Начну, пожалуй, с МРТ.

Конечно же Арктики зимой, спасибо за наблюдательность, подправил