fMclaren: Дневник

3. 11,2км(S); 4. 4км; 5. 12,7км(S); 7. 11км; 8. 23,2км(S); 10. 11,2км; 11. 12,5км(S); 13. 11км(2км + 10х400м ускорения через 300м трусцой +2км); 14. 11км(S); 16. 12,8км; 17. 10,5км(S); 18. 12,8км; 19. 11,2(S)( 2км + 5х800м через 400м трусцой +400м трусцой + 400м ускорение+ 400м трусцой + 2км); 20. 11км;  22. 11,2км(S); 23. 21,2км; 24. 11,2км(S); 25. 10км(3км + 10х400м ускорения через 2мин. отдыха + 3км); 26. 7,2км(S); 27. 7,2км; 29. 7,2км(S); 30. 21,1км(S) - полумарафон "Осенний гром";

Итог: 262,4км

22трены - в среднем по 11,92км за трену.

S - 150,2км

3. 23,2км(S) - Первая длительная после долгого перерыва. Очень тяжело пошло, последние 5км вообще тяжеловато. На обратном пути делал темповые отрезки, дыхалка в норме, а вот мышцы ног устали и не давали развить крейсерскую скорость. В планах участие в Осеннем громе, специально готовиться не буду, но в тренах добавлю больше темповиков и 2-3 длительных в районе 25 км. 5. 12км(S); 6. 12км ( 2км + 9х400ускорений через 400м трусцой + 2,8км ); 7. 10,8км(S); 10. 6,3км(S) - Праздник бега на Таганке(результат 22.42 - средний темп 3.37 на 1км); 12. 12,5км; 13. 12км(S) - (3,2км+ 8х400ускорения через 300м трусцой + 3,2км); 16. 13,2км; 19. 13,2км(S); 20. 13,4км ( 3,2км + 10х400м ускорений через 300м трусцой + 3,2км ); 21. 11,2км(S); 23.13,2км; 24. 23,2км(S); 26. 11,2км; 27. 13,4км(S) (3,2км + 10х400м ускорений через 300м трусцой + 3,2км ); 30. 10км;

Итог: 210,8км

16тренировок - в среднем по 13,175км за трену.

S - 114,5км

3. 12км(S); 4. 10км; 7. 16км(S); 8. 10,5км; 9. 10,5км(S); 11. 12,5км(S); 12. 10,5км; 15 .12,5км; 16. 12,5км(S);

19. 16км(S); 21. 10,5км; 22. 14км(S); 23. 10,5км (  7х400м ускорения через 400м трусцой, остальное средний темп ); 25. 13км(S); 29. 10,5км(S); 30.12,5км; 31. 10,5км(S).

Итог: 204,5км

17тренировок - в среднем по 12км за трену.

S - 127,5км

4. 10,4км(S); 6. 12км(S); 10. 14км(S); 18. 10км(S); 20. 10,4км(S); 24. 12км(S); 29.10,4км(S); 31. 12км.

Итог: 91,2км

8тренировок- в среднем по 11,4км за трену.

S - 79,2км.

1. 12км(S); 2. 10км; 5. 33км(S) - (Бег в летнюю ночь-2011); 6. 6км; 7. 11км(S); 8. 12км; 9. 8км(S); 11. 23,2км (выбежал в районе 11.00, жаркова-то бежать, надо раньше выбегать, но в выходной ломает рано вставать=)); 12. 10км(S); 14. 12км; 15. 10км(S); 17. 10км; 20. 10км(S); 22. 12км; 23. 12км(S);  

Конец месяца был на отдыхе, три раза бегал по утрам, ориентировочно по времени , где-то получалось 10км, в учёт не попали, так как точное расстояние не знаю.

Итог: 191,2км.

15 тренировок- в среднем по 12,74км за трену.

S - 106км.

1. 23,2 км [ по плану было пробежать медленно, так в принципе и вышло, тяжеловато бежалось сегодня, до старта осталась неделя]; 2. 12км(S) - в лёгком темпе; 3. 13,2км(S) [ 3км - 6х400м/2минуты отдых - 2км(в среднем темпе) - 400м лёгкий темп - 6х400м/2минуты отдых - 3км]; 4. 6км(S) -  [ быстрый темп ]; 5. 6км(S) - [ быстрый темп]. Вечером поезд на Киев, будем надеяться, что тренировки не прошли даром и личник будет взят, в планах пробежать по 4 минуты/км. 6. Приехал в Киев, заселился в гостиницу. Дорога прошла плохо, с непривычки не выспался, к тому же 2 границы пересекалось с таможней. Пока добирался до гостиницы промок, вообще погода подкачала, холодно, пасмурно, дождик идёт. Короче всё навалилось, состояние никакое, соответственно не добега, как бы не заболеть. Зато в результате хорошо поспал, считай лёг в 16.00 и до утра следующего утра массу топил =); 7. 6км в темпе по 5 минут/км; 8. 21км 097м - Киевский полумарафон- 1:19:34; 11. 12км(S) - в быстром темпе, болит тазобедренный сустав с правой стороны, видать сказались спуски на КП, есть желание ещё зацепить ММП в субботу, пока в раздумьях; 12. 8км - в быстром темпе; 13. 6км(S) - в быстром темпе(в районе 4.30/км); 14. 21км 097м - Московский полумарафон- 1.20:36.32 -[ на минуту с небольшим хуже чем в Киеве]; 19. 12км(S) - закончилась работа на износ,теперь бегаем только для удовольствия, в ближайших планах - участие в дружеском пробеге :"Бег в летнюю ночь"; 21. 17,4км - отличная погода, бегаю и загораю=); 23. 12,4км(S); 24. 11км; 25. 16км(S); 26. 7км; 28. 23,2км(S); 29. 12км; 30. 10км(S); 31. 10км;

Итог: 265,6км

21тренировка - в среднем по 12,64км  за тренировку.

S - 128,8км

1. 10км; 3. 16км[ время 1час 11мин 35 сек - средний темп на 1 км - 4.29, по плану было в соревновательном темпе, но к сожалению как назло приболел, так что получилось не очень]; 4. 11км; 5. 13,5км [ 3км+разминка - 6х400м/100м(11мин.40сек-средний темп:4мин.02сек) - 6минут отдых - 1х1600м (6мин.20сек.-средний темп:4мин.) - 5минут отдых (в составе 400метров) - 6х400м/100м(11мин.45сек-средний темп:4мин.04сек) - 2км ]; 6. 11км(очень тяжело дались эти км, усталость, нет восстановления после предыдущего дня); 7. 16км[ время: 1ч.6мин.10сек.- среднее время на 1км: 4.08. Старался выложиться по полной, но всё равно результат 4 минуты на 1 км не получился, хотя выложился на 99,9%, времени ещё месяц до старта, буду стараться выполнять план, но по ощущениям нереально для меня пройти полумарафон по 4 минуты км]; 9. 16км[ время: 1ч.6мин.30сек. - среднее время на 1км: 4.10. По плану в эти 16км должны были войти 3х8минут/8минут, выполнил только 2х8минут, на последний темповой отрезок дистанции не хватило. В принципе если сравнивать времена с предыдущей тренировкой, то проигрыш составил всего 20 секунд, но сегодня условия дистанции были кошмарными: слякоть, и снег, и лужи по щиколотку и машины обливали. Вообщем зачётно побегал сегодня. Завтра длительная.]; 10. 28км время: 2ч14м30с: средний темп 4.49 на 1км[ первые 14км: 1ч6м30с(средний темп 4.45), вторые 14км: 1ч8м(средний темп 4.54)]; 12. 13,3км[ 3км - 6х400/100м (11мин. - средний темп:3мин.48сек) - 5минут отдых - 1х1,5км(5мин.45сек. - средний темп: 3мин.50сек.) - 6х400/100м(11мин.20сек. - средний темп:3мин.55сек. - 3км ]; 13. 10км; 14. 16км[ средний темп 4.35 на 1 км]; после темповых отрезков 12 апреля получил травму, то ли растяжение, а может надрыв задней поверхности бедра в районе колена, сейчас боль перешла в область икроножной мышцы, вот раздумываю, что делать дальше; 16. 20км [ 2км - 16км:1час.3мин.55сек(средний темп на 1 км 4минуты) - 2км] - день отдыха пошёл на пользу, нога практически не беспокоила, в конце только опять икра подзабилась на правой ноге. 16км постарался пробежать в соревновательном темпе, в принципе всё получилось, примерный расклад первые 4км:темп 3.50, 10км:темп 4.02, последние 4 км прошли на ура, время не засекал, но за счёт них вытянул общее время, второе дыхание пришло что-ли, а вот где-то с 8 по 12 скорость подсела. Завтра по плану длительная 28км; 17. 28км-время: 2ч 06мин: средний темп 4.30 на 1км [ отлично разложился первая половина и вторая была пройдена вровень по 1ч03мин.]-результатом доволен, нога вроде бы не болит; 18. 10км-тяжеловато сегодня было; 19. 19км [2км - 5км:19.28(ср.темп 3.54\км) -4минуты отдыха-  5х1000м\2мин.(3.30,3.40,3.40,3.44,3.43) - 4минуты трусцой - 5км:19.50(3.58) - 2км]; 20.10км - тяжело было сегодня, ноги еле волочил, нет полного восстановления; 21. 11км - в лёгком темпе, не напрягаясь; 23. 16км-время: 1ч 04мин 15сек: средний темп 4.01 на 1км [ по плану было пробежать в соревновательном темпе, немного не уложился. Первую половину слабо прошёл, тяжеловато втягиваюсь в дистанцию, пришлось себя на второй половине подгонять ускорениями 1минута через 45 сек. среднего темпа, но не вытянул]; 24. 23,2км-время: 1ч 47мин 15сек: средний темп 4.38 на 1км [ по плану было пробежать в умеренном темпе, очень тяжело опять сегодня бежалось, или так повышение температуры окруж.воздуха влияет, или как один из вариантов, что спорт.форма на спад пошла, будет жалко если из-за смещения графика подготовки пришлось удлинять этот самый график из-за переноса соревнований]; 25.11км-в лёгком темпе, сегодня получше было состояние, чем в предыдущие два дня; 26. 12км [ 4км - 5х800м/2минуты отдыха - 4км]; 27. 14км - сегодня неплохо бежалось;  28. 11км [ 3км - 6х800метров / 2минуты отдыха - 3,2км];  30. 12км(S)  - в лёгком темпе, осталась неделя до старта;

Итог: 347км

24 тренировки - в среднем 14,45 км за тренировку.

S - 12км.

1. 15км [ 5км-разминка - 5км(20.45 - средний темп 4.09 на км) - 3х1км/2мин(быстро) - 2км ]; 2. 12км [1 час лёгкого бега с темпом в районе 5.10 на км ]; 3. 11км [ 5км - 8х400м/200м - 5км ]; 5.14км [ 3км - 6х1.5км / 2минуты (все 6 раз пробежал в район 6.25 - средний темп 4.17/км) - 2км ]; 6. 24км - 1ч 52мин. - средний темп на км : 4.40  [ первые 12км - 56минут, вторые 12км - 56минут ] в принципе терпимо получилось, думал что вторую часть быстрее пробежал, по ощущениям, но получилось ровно с первой частью, особой усталости не наблюдалось на финише, время не ахти, с таким темпом результат на 21 км - 1 ч 38 мин.; 7. 10км; 8. 11км [ 3км - 2х3км/5мин.( 12.17-средний темп 4.06 на км, 12.33-средний темп 4.11 - 2км ]; 9. 10км;

10. 13,5км [ 3км - 6х400м/100м - 1х1,5км -  6х400м/100м - 3км  ]; 12. 12км; 13. 20км [ 2км - 16км в соревновательном темпе(1ч. 10 мин. 15с. - средний темп на км 4.40) - 2км]; 14. 10км (темп 5.30/км); 15. 10км; 16. 10км; 17. 13км [ 3км - 5кмх2/5минут отдыха(21минута, 23минуты 40сек.) ]; 19. 16км[ в которых 15разх45сек.ускорения\через 45сек.лёгкого темпа. Время 1час 6минут(средний темп на 1км-4.08)]; 20. 28км[ время 2часа 29минут- средний темп на км: 6.04 ]- медленно конечно, но было очень тяжело после субботних 16км; 22. 12км [ 3км - 3км х 2 / через 5 минут ( 13минут(средний темп 4.20), 13минут 35сек(средний темп 4.32) - 3км];  24. 12км; 25. 10км; 27. 16км[ 1ч 3мин 30сек - среднее время на км 3мин 57сек] по плану было 16 км в соревновательном темпе, в принципе показанным временем на км доволен, после восьмого километра делал минутные ускорения \ через минутные паузы восстановительного темпа; 28. 11км; 29. 12км[ 3км - 2х3км/5минут отдыха( 12минут 55сек(средний темп 4.19), 12минут 18сек(средний темп 4.06) -3км]; 30. 11км; 31. 10км.

Итог: 333,5км

   25 тренировок - в среднем 13,34 км за тренировку.

Осталось 5 недель подготовки до старта. Скорость на км подросла. Следующая неделя будет самая жесткая по плану, потом пойдут снижения объёмов и подводка к старту. Сейчас перебрался бегать в Лефортовский парк, но темповые всё равно делаю на Соколе и длительные по набережным Яузы и Москвы-реки.

1.16км; 3.16км; 5.20км(2км - 8х2км(последние 400м ускорение)-время 1.20.30(первые 10км-48мин.) - 2км); 7.9км(восстанавливающая); 8.16км; 10.16км(2км-10км(43.20)-4км); 12.23км - время 1.53 (первые 11,5км - 57минут); 14.9км(восстанавливащая); 15.16км(2км-10км(43.30)-4км); 17.14км;20.16км(2км-10км(43.00)-4км);

С понедельника начну подготовительный процесс по плану "жёсткий" от комрада С.Евдошенко. Пока намеченная цель выглядит невыполнимой, а именно пробежать полумарафон со средним временем  4.00 минуты на километр.

21.8км; 22.15км(5км-5км(20.20)-5км); 23.10км; 24.11км (3км- 5х1000м/3минуты отдых{3.50, 3.55, 3.57, 4.02, 4.05} - 3км). Тяжело идёт, хочется всё к чертям собачим бросить. Походу дела восстановление не идёт полностью. При прохождении 5х1000м практически сразу забилась верхняя часть бедра, под конец и икроножные мышцы тоже. Завтра отдых по плану; 26.12км (5км - 15х45сек(ускорение)/45сек(минимум 2км вышло) - 5км); 27. 20км (1.41- средний темп 5.05 на км); 28. 12км.

Итог: 259 км

      18 тренировок - в среднем 14,38 км за тренировку.

Тест 10 км.

Цель: Получить на данный момент время для анализа и составления тренировочного плана(полумарафон).

Исходные условия: Стадион 400м-улица, около -8-10 градусов, снежное покрытие, кое-где ,очень мало,  лёд проглядывает.

Время:  5.200м - 22.10; 10.000м - 44.25

Итог: Старался бежать в максимальном темпе. Чисто по ощущениям: первые 4 км на ура прошло, потом на пятом резко подсел, последние пару км тоже на уровне прошёл. Временем честно говоря не доволен, думал лучше будет, но учитывая то, что ноябрь полностью отдыхал, и по нынешний момент не было длительных(максимально 12 км).... Не хватает скоростной выносливости и объёмов тоже.