fMclaren: Дневник

1.10,6км; 2.18,5км(S) - 01:40.00 - средний темп по 5.25/км; 4.10,5км + 70пресс; 6.10,4км+70пресс; 9.11,3км(S); 11.20,8км(S); 14.10,8км; 17.18,2км(S) - в состав километража вошла трёшка на время в соревновании: "медицинская тройка"; 18.10,4км; 20. 10,8км; 22. 12км(S); 25. 12,5км(S) - 100пресс; 27. 10,5км + 100пресс; 29. 11км;

Итог: 178,3км

14тренировок: в среднем по 12,7км за раз

93,3км(S).

Можете меня поздравить, теперь и я стал марафонцем! 13мая был преодолён Marathon de la Baie du Mont St Michel 2012 France.

Также поставленная цель при подготовке к марафону была выполнена, и марафон из трёх часов я пробежал.

Отчёт позднее.

1.17,1км ( 5,2км в разминочном темпе + 3х500м ускорения через 200м восст.бега + 1,2км восстановительного бега + 5км быстро + 3,2км в восстановительном темпе). Сегодня с самого начала тяжело пошло, хотя вчера выходной был. Но потом вроде бы раскочегарился и повеселей пошла работа.;

2.16км : 1:07.00: средний темп по 4.12/км. По плану было в среднем темпе, данный темп дался не легко.;

3.10км: 44минуты: средний темп по 4.14/км. Надкостница побаливать стала. Мизуно всё же жестковаты. Быстро забиваются голеностопы.; 5.11,6км(3,2км+ 5км быстро+3,4км). На пятёрке опять печёнку прихватило, видать уже жарковато и очень быстро получилось для такой температуры. Жалко, что практически не было трен при такой температуре, что опять же ставит результат на марафоне под большой знак вопроса. Консультировался тут с заслуженным тренером России, поинтересовался что да как. Посоветовал, если не уверен в своих силах, держаться "зайца", а вот если будешь себя хорошо чуствовать к 32км, то на последней десятке и прибавлять. Для себя решил придерживаться этой тактики.

До марафона неделя. Завтра 16км и вылет в понедельник. Поздравляю всех с наступающим Днём победы!!! Один из самых моих любимых праздников.; 6.17км-Пробежка в среднем темпе, но и в таком темпе далось очень нелегко.; 7.8км(S); 8.8км(S);  13. 42,195км(S): Marathon de la Baie du Mont St Michel; 21.10,4км - прошла неделя отдыха после марафона, организм в принципе восстановился, бегаю наслаждаюсь отличной погодой и пением соловьёв; 25.10,4км(S); 26.17,4км(S); 28.10,4км; 30.10,4км(S).

Итог: 178,3км

13тренировок: в среднем 13,71км за раз.

S: 96,2км.

1. 25км(S): 2:03 : средний темп по 4.55/км ( бежалось очень неплохо, на этот раз стенку не словил, на второй части темп конечно просел, но такого провала в темпе который был на предыдущих длительных сегодня избежал. Функциональное состояние и по ходу дистанции и после хорошее. До целевого темпа ещё далеко, пройдено 9 недель подготовки, осталось ещё 6. Надо работать над отрезками, но как назло весна всё никак не торопится растопить снег на стадионе. 2.13,2км(I) : 1:08.30: средний темп по 5.11/км;

3. 13,8км(S) - (2км + 8,4км быстро + 3,4км); 4.18км(I) : 1:28.45: средний темп по 4.56/км( сначала бежалось не очень, тяжело, усталость. Потихоньку втянулся и разбежался, но последний км опять очень тяжело дался; 5. 9,6км(S) : 46:40: средний темп по 4.52/км - день прошёл на фоне всеобщей усталости, какая-то апатия была. Наверное организм совсем устал. По плану было 8км в среднем темпе. В принципе на таком фоне трена прошла терпимо. Завтрашний выходной как раз кстати; 7. 19,6км(I) : (3,4км разминка + 16,2км( 1:05.53 - средний темп по 4.05/км). Погода опять не шепчет, утром поймал себя на мысли, что ничего не хочется делать и как с таким настроением и настроем бежать? Тем более бежать темповую в темпе близком к марафонскому темпу. Организм после вчерашнего перерыва вроде бы восстановился, но всё равно вялость что-ли какая-то навалилась. Для начала пробежал 3,4км во втягивающем темпе. Потом разминка - растяжка, попутно отдаляя момент старта. Вообщем собрался и "погнал". Помня, что шестнадцать пробежать в темпе близком к 4.00 это не десятку осилить, как в предыдущие пару раз. Поэтому начал с оглядкой на этот момент и жилы рвать не стал, старался более равномерно распределить силы на всю дистанцию. Показанный темп близкок к максимальному темпу на данный момент подготовки, может ещё 5% мог бы выжать. С одной стороны темп 4.05 это на десять секунд выше, чем марафонский темп, но запас всё же маловат, нужно практически ещё пару раз в таком темпе бежать, а вот хватит ли сил не факт. Согласен, что погода подкачала и весь вымок , лишних пару кило влаги тащил =))), гортексовские тапки тоже весят порядочно. Так что снаряжение скинется, но всплывёт фактор погоды, ориентировочно двадцаточка наверное светит на момент старта. Так что подсознательно уже крутятся мысли как бежать и в каком темпе. Срочно нужна погода в Москве для тренировок под солнцем =))).; 8. 30,6км(S) : 2ч.50мин. : средний темп по 5.34/км. По плану было пробежать тридцадку без учёта времени. В принципе удалось выполнить задуманное, но тяжело дались последние 5-7км. Ноги очень сильно устали. Да и средний темп не ахти вышел. Тренируемся дальше. Осталось пять недель подготовки.; 9. 15,5км(I) : 1:30.30 : средний темп по 5.51/км ( Сегодня бежалось очень тяжело. Нет восстановления, передняя поверхность бедра побаливает, суставы в области лодыжек ломят. Погода не айс, ливень, опять промок до нитки; 10. 11км(S) (3,4км +3х1,4км быстро между повторами восстановление +3,4км). Сегодня наверное была самая тяжёлая тренировка: прошла на фоне недовосстановления, забита передняя поверхность бедра, почти сразу же нагрузились щиколтки с ахиллом. Было желание всё бросить к чертям, возможно стоило сделать выходной, но план есть план, заставил себя через не могу. Короче адская трена вышла и наверное не совсем качественная по темпу, так как отрезки вышли не супер быстрыми.; 11. 20,8км(S) : 1:39.10 - средний темп вышел по 4.46/км. Сегодняшняя "пробежка" начиналась мыслями: как бежать, помня о том, что было вчера. В начале  чувствовалась усталость, но с самого начала решил поддерживать максимально возможный темп и вторая половина прошла под девизом : "Порхать как бабочка и жалить как пчела!". Откуда-то появилась лёгкость, разбежался одним словом, короче море позитива получил от сегодняшнего бега.; 12. 13,8км(I) : 1:20 - средний темп по 5.53/км; 14. 19,6км(S) :(3,4км разминка +16,2км (1:02.26 - средний темп по 3.52/км)). Сегодня сначала настрой на темповую был не очень, лень подкралась незаметно=). Пробежал трёху в разминочном темпе, потянулся и стартанул. К пятому км опять подзабились щиколотки, видать с техникой бега у меня всё же не так что-то. После того как забиваются щиколотки идёт период втягивания, когда мышцы данной группы уходят в отключку и нагрузка переходит на другие мышцы, вот тогда-то и наступает лёгкость в беге. Сегодня данный период и пришёлся на вторую часть дистанции. Сегодняшний бег чисто по ощущениям достаточно комфортным  получился и наконец вышел темп из четырёх минут на км. Завтра по плану самая длительная тренировка 32км. Остался месяц подготовки.; 15. 32км(S) : 2:51.30 : средний темп по 5.22 / км. Это была самая длинная трена по плану. Чисто по ощущениям она далась легче чем предыдущее воскресенье, но всё равно подсел на второй половине дистанции. Мышцы ног сильно устали.; 17. 12,6км(S): 2,5км(разминка+растяжка) + 5х400ускорения/300м восстановительного темпа + 2км в свободном темпе + 3х400ускорения/300м восстановительного темпа +2,5км; 18. 20,8км(I) : 1:41.23: средний темп по 4.52/км; 19. 13,4км(S) - (5,2км + 5км:18.55 - средний темп по 3.47/км +3,2км); 20. 13,8км(S) : 1:23.00 : средний темп по 6.01/км. Сегодня по плану было в лёгком темпе, но вышла очень тяжёлая тренировка. Не было полного восстановления от предыдущих дней, ноги как гири, нет лёгкости. Еле пробежал. Затрашний выходной в помощь.; 22. 20,2км(S): (4км + 16,2км темповая: 1:03.15: средний темп по 3.55/км). Сначала бежалось не очень, думал что средний темп в итоге получится не ахти. Солнышко успело немного прогреть воздух. Полученным темпом в принципе доволен.; 23. 11,2км(S) : бег в восстановительном темпе. Бежалось легко и приходилось себя сдерживать.; 24. 14км(S) : (2км во втягивающем темпе + 10км : 37.30-средний темп по 3.45/км + 2км в восстанавливающем темпе). По плану было пробежать 10км в среднем темпе, но решил тестануть в очередной раз. Оцениваем потенциальный результат на марафоне по Хорвиллу: 37.30х5-10минут= 2:57.30. До старта 19дней.; 25. 18км(S): 1:38.50-средний темп по 5.29/км. По плану было в лёгком темпе, сегодня бежалось действительно легко.; 26. 8км(S) : 37минут - средний темп по 4.38/км; 28. 13,8км: 5,2км в разминочном темпе + 5,4км быстро + 3,2км в восстановительном темпе; 29. 24км(S): 1:56.00: средний темп по 4.50/км;

ИТОГ: 412,3км.

24тренировки: в среднем по 17,17км за трену.

S:297,6км.

I:100,9км.

7. 15,2км(I): 1ч.21м.: средний темп 5.20/км; Практически неделя подготовки выпала по болезни. С новыми силами продолжаю подготовку. Самое тяжёлое ещё впереди! 8.14,6км(S); 10. 15,4км(S) -(5,2км разминка - 5км: 21:02:средний темп по 4:13/км - 5,2км); 11. 20,8км(I):2часа: средний темп по 5.46/км. Бежалось тяжеловато, потянул ахилл на левой ноге в самом начале, так что даже не знаю чего теперь делать или перерыв опять или с больным ахиллом продолжать подготовку; 12. 10км(S): 53минуты: средний темп по 5:18/км (на фоне вчерашней нагрузки бежалось очень даже ничего, терпимо. нога по-прежнему беспокоит); 13. 10,8км(S) - (3,2км разминка + 6х400м ускорения/ через 300м трусца +3,4км) сегодня очень тяжело далась трена; 14. 15,2км(I): 1ч.22м.10с.: средний темп 5.24/км -( сначала 2-3км бежалось хорошо, потом очень тяжело, нет полного восстановления, ближе к финишу полегче пошло, разбежался что-ли; 15. 10км(S): 48:16 : средний темп по 4:50/км (мышцы всё равно подзабиты, нет восстановления, завтрашний выходной как раз подоспел, показанный темп на данный момент является максимально возможным, старался выжать от и до); 17. 18,4км(S) : (5,2км + 8 км : 33:44: средний темп по 4.13/км + 5,2км) сегодня бежалось неплохо, подвосстановился, завтра длительная; 18. 23,6км(I) : 2ч.06мин.: средний темп по 5.21/км ( сначала нормально бежалось, но примерно за 5-6км до финиша накрыло, последние пару км вообще "умер", стенку словил. Неправильно распределил силы, начальные 15-17км слишком быстро прошёл); 19. 12км(I) : 1.08.45 : средний темп по 5.44к\км ( по плану было в лёкгом темпе, пришлось "говно" в виде снежной каши и воды топтать. Всё тает, бег по стадиону надо прекращать и искать чистый асфальт. так что быстрее не смог бы по такому покрытию); 20. 12,4км(S) - (6,2км + 4х700м ускорения через 700м восстановительный темп + 3,4км) - нет полного восстановления после тренировок, возможно сказываются последствия воскресной длительной и вчерашнее топтание по  снежной каше. Мышцы ног ближе к концу забились. Последние пару км опять умирал. Тяжело пока идут трены; 21. 15,2км(S) : 1ч.19м.15с: средний темп по 5.13/км ( по плану было в лёгком темпе, с самого начала бежалось тяжело, забиты мышцы ног, нет восстановления, но на этом фоне ближе к концу разбежался, и темп вышел вроде бы ничего, но всё равно целевой темп на марафоне по-прежнему выглядит не реальным); 22. 15,2км(S) : (6,2км + 5х700м ускорения через 700м восстанавливающего темпа +2км), по-прежнему тяжело идёт, ноги забиты, завтра выходной, надеюсь восстановиться; 24.19,2км(S): (5,6км разминка + 10км: 40:23(средний темп по 4.03/км) + 3,6км). Сначала пробежался во втягивающем темпе, чуток потянулся и выдал темповую десятку. Трассу померил на яндекс-карте. Условия можно считать оптимальными: практически везде чистый асфальт, кое-где небольшими участками еще лежит снег. Моментами сильный порывистый ветер. Старался бежать по максимуму на данный момент.  Было пару временных потерь на светофорах, даже примерно не смогу сказать сколько потерял. Не знаю можно-ли считать показанное время хорошим. Планируемый темп на марафоне по 4.15/км. Всё равно бежалось не очень. Где-то к пятому км стал проседать темп, вторая пятёрка явно тише вышла. Не было лёгкости в ногах, хотя вчера выходной был.

Завтра в плане длительная 25км, опять наверное стенку предстоит ловить. За два дня марафон получается, такого в моей беговой карьере ещё не было. 25. 25км(I) : 2ч.21мин. : средний темп по 5.38/км ( помня предыдущую длительную и то что словил стенку, решил бежать в более медленном темпе, по самочуствию, но всё равно последние три км очень тяжело дались, да и  темп получился на 17с медленнее, чем на предыдущей неделе. Но стены не было, более терпимей всё перенеслось. Колени побаливать стали и боли в спине - в области поясницы. Так что после сегодняшней длительной о преодолении марафона я задумался: смогу ли?; 26. 12км(S) : в восстановительном темпе, ноги по-прежнему болят после вчерашней длительной; 27. 13,8км(S): (4,8км разминка + 3х1,4км быстро /через 700м восстановительного бега +2,7км) последние пару км опять ноги подзабились, а так вроде достаточно продуктивно побегал; 28. 16км(I) : 1ч.20мин.10с : средний темп 5.00/км (по плану было в лёгком темпе, бежалось неплохо, на последнем км опять ноги(икры) подзабились); 29. 12км(I) : 58:10 : средний темп 4:51/км ( по плану было в среднем темпе, бежалось не то, чтобы совсем легко, ну с напрягом пошло. Погода ад сегодня была для бега, промок до нитки); 31. 14,6км(S) -(4,6км небольшая разминка + 10км темповая: 39:54 - средний темп по 4.00/км) сегодня бежалось в начале неплохо, но потом опять подсел, быстро забиваются ступни, стал делать анализ на бегу, пришёл к выводу, что при быстром беге изменяется длина бега и за счёт этого меняется физика бега.

Итог: 321,4км

20тренировок : в среднем вышло по 16,07км за трену.

S - 181,6км;

I - 139,8км.

2. 11,8км; 4.16,5км; 5.15,3км(17.47-19.32); 6.10км(в лёгком темпе); 7. 12,4км (6км + 3х1км(ускорения) через 400м(трусца) +2,2км); 8. 12,4км(по плану было в среднем темпе, вышло 1ч04мин., средний темп:

5:10/км. Ощущения кошмарные, восстановления полного нет, ноги забиты, последние 3-4км умирал. Бегал в Лефортово, горки и спуски.); 9. 10км (1ч02мин: средний темп 6мин12с/км); 11.15,4км (5,2км разминка - 5км темповая(21.05 - средний темп 4.13/км) - 5,2км заминка); 12.15,4км(S)(средний темп по 7.30/км); 13.10км(S) - (средний темп 6.00/км); 14. 12,4км (6км + 3х1км(ускорения) через 400м(трусца) +2,2км)-1ч.05мин-средний темп: 5.14/км.; 15. 12,4км(S){ бегал в Лефортово, по плану было в среднем темпе, вышло: 1ч.09мин. - средний темп 5.34/км}; 16. 10км(S)-1ч.05минут-средний темп:6.30/км; 18. 11.15,4км (5,2км разминка - 5км темповая(20.25 - средний темп 4.01/км) - 5,2км заминка) Темповая тяжело далась; 19.16,6км(S)-1ч.35с-средний темп 5.43/км-бегал в Лефортово, сначала тяжело пошло, потом вроде разбежался; 20.10км(S)-в лёгком темпе, восстанавливающая; 21.13,4км(3,2км-разминка+5х1км ускорения/400м трусцой + 3,2км)-1ч.10мин.: средний темп: 5.13/км; 22. 12,4км(S) - 1ч.07.30с: средний темп: 5.26/км, по плану было в среднем темпе, очень тяжело далось сегодня, нет полного восстановления(забита передняя поверхность бедра), последний км буквально умирал. Бегал в Лефортово; 23.10км(S)-в восстановительном темпе; 25.15,8км(S):1ч31мин.-средний темп:5.45/км (5,2км разминка + 5км-темповая(21мин.25сек-средний темп по 4.17/км) + 5,6км заминка); 26. 20,8км(I):1ч54мин- средний темп:5.28/км(бегал в Лефортово); 27.10км(I):53мин.-средний темп: 5.18/км; 28.10,8км(S):1ч04мин-средний темп: 5.55/км(5,2км разминка - 5х400м ускорения через 300м трусцой - 2,1км заминка);

Итог: 299,2км

23трены - в среднем по 13км за раз.

S - 123,4км.

I - 30,8км.

2.13,5км; 3.10,5км; 5.10,5км; 6.10,5км; 8.10,5км; 9.11,8км; 10.10,5км; 12.11,8км; 14.14,4км; 15.11,8км; 17. 10,5км; 20. 11,8км; 21. 14,4км; 22. 11,8км; 24. 10,5км; 28.13,1км; 29.13,1км; 31. 10,5км;

Итог: 211,5км

18трен - в среднем по 11,75км за раз.

Количество пройденных км: 2435км

Количество трен: 191

Среднее количество км за трену: 12,75км

S - 836км. Триумфы-8 от Саукони отличные кроссы, очень понравились, но структура резины быстро стирается.

В Новом году буду пробовать преодолеть марафон.

С наступающим всех! Берегите печень=)

1. 10,8км; 3. 10,4км(S); 4.10км; 6.10,5км(S), 8. 10,5км; 11. 12,5км(S); 13. 10,5км; 15. 11,2км(S);                17. 11,2км(S); 18. 14км; 20. 10,5км(S); 21. 8км; 22. 10,5км; 25. 15,2км; 27. 10,5км; 29. 10,5км; 31. 10,5км.

Итог:187,3км

17трен - в среднем по 11км за раз

S - 66,3км

5. 10км(S); 12. 10,5км(S); 13. 10км(S); 19. 10,5км(S); 20. 10,5км; 26. 10,5км; 27. 10,5км(S);

Итог: 72,5км

7трен  - в серднем  по 10,35км за раз.

S - 51,5км

Месяц отдыха и расслабона. Чтобы совсем тяжко не было, после месяца без бега, то решил всё-таки в выходные потрусить. Декабрь, январь планирую небольшие объёмы, без всякого плана и темповых трен.