volkhon: Дневник

22.06, 10.15, Москва, тренажерный зал

План: восстановительный бег 10 км, пульс 130..140.

Прогресс продолжается, все хорошо.

Итого: 10 км, время 1:10.53, темп 7.05 мин/км, средний ЧСС 135, макс ЧСС 142.

Темп и пульс по километрам:
1  -  7.15, ЧСС 126;
2  -  7.03, ЧСС 134;
3  -  7.03, ЧСС 135;
4  -  7.03, ЧСС 137;
5  -  7.03, ЧСС 137;
6  -  7.03, ЧСС 137;
7  -  7.03, ЧСС 137;
8  -  7.06, ЧСС 138;
9  -  7.07, ЧСС 138;
10 - 7.07, ЧСС 138.

21.06, 8.42, Москва, Измайловский парк (равнина), +21

План: длинная тренировка 15 км, пульс 142..148

Бежалось очень легко, пульс вылетел по максимуму только на последнем километре, на этой трассе он непростой (тягун и перегруженная автодорога).

Итого: 17 км, время 1:52.37, темп 6.37 мин/км, средний ЧСС 144, макс ЧСС 156.

Темп и пульс по километрам:
1   -  6.54, ЧСС 128;
2   -  6.39, ЧСС 133;
3   -  6.40, ЧСС 137;
4   -  6.21, ЧСС 143;
5   -  6.16, ЧСС 146;
6   -  6.22, ЧСС 147;
7   -  6.16, ЧСС 147;
8   -  6.27, ЧСС 147;
9   -  6.37, ЧСС 149;
10 -  6.40, ЧСС 147;
11 -  6.54, ЧСС 147;
12 -  6.43, ЧСС 147;
13 -  6.52, ЧСС 146;
14 -  6.47, ЧСС 147;
15 -  6.48, ЧСС 147;
16 -  6.31, ЧСС 148;
17 -  6.47, ЧСС 150.

17.06, 10.20, Карелия, Тиурила, +20

План: 15 км в среднем темпе, пульс 142..148

Места необычные, безлюдные. Приладожье. Бежал от рыбацкой гостиницы, расположенной в деревне, в сторону трассы. До Санкт-Петербурга километров 170. За время пробежки мимо проехало ровно 15 машин (из них всего 1 грузовик).
Бежалось поначалу хорошо. Потом местные сопки совместно с солнышком сделали свое дело. Пульс на тягунках в конце шкалил неприлично, хоть я снижал скорость до почти шага.

Итого: 15 км, время 1:43.07, 6.52 мин/км, средний ЧСС 144, макс ЧСС 156.

Время и пульс по километрам:

1  -  7.55, ЧСС - 129;
2  -  7.18, ЧСС - 132;
3  -  6.45, ЧСС - 138;
4  -  6.15, ЧСС - 144;
5  -  6.33, ЧСС - 147;
6  -  6.19, ЧСС - 147;
7  -  6.18, ЧСС - 146;
8  -  6.41, ЧСС - 147;
9  -  7.06, ЧСС - 149;
10 - 7.15, ЧСС - 148;
11 - 6.59, ЧСС - 146;
12 - 7.01, ЧСС - 149;
13 - 6.54, ЧСС - 148;
14 - 7.04, ЧСС - 148;
15 - 6.46, ЧСС - 149.

14.06, 10.04, Москва, тренажерный зал

План: восстановительный бег 10км, пульс 130..140.

Прогресс продолжается, все хорошо.

Итого: 10 км, время 1:12.06, темп 7.12мин/км, средний ЧСС 135, макс ЧСС 144.

Время и пульс по километрам:

1  -  7.16, ЧСС - 127;

2  -  7.00, ЧСС - 135;

3  -  7.03, ЧСС - 137;

4  -  7.08, ЧСС - 135;

5  -  7.08, ЧСС - 137;

6  -  7.12, ЧСС - 137;

7  -  7.13, ЧСС - 138;

8  -  7.18, ЧСС - 137;

9  -  7.19, ЧСС - 137;

10 - 7.19, ЧСС - 138.

12.06, 8.39, Купавна, температура +21

План: длинный бег 21.1 км, пульс 142..148.

Тренировка порадовала. Прогресс очевиден, пульс всё более длительное время стабилен, меньше реагирует на небольшие подъёмчики, темп отличный, начинаю приближаться к темпу прошлого года, но в совсем ином пульсовом диапазоне. Забыл питьевой пояс, поэтому пришлось сделать пару коротких остановок. Первый час бежал со скоростью 9.06км/час, второй - 9.12км/час. Время на отметке 10 км - 1:06.07.

Итого: 21.1 км, время 2:19.33, темп 6.36мин/км, средний ЧСС 142, максимальный ЧСС 149.

Темп и ЧСС по километрам (первые 3 км - разминочные):

1  -  7.11, ЧСС 124;

2  -  6.51, ЧСС 134;

3  -  6.40, ЧСС 137;

4  -  6.32, ЧСС 140;

5  -  6.26, ЧСС 142;

6  -  6.16, ЧСС 144;

7  -  6.38, ЧСС 144;

8  -  6.33, ЧСС 143;

9  -  6.28, ЧСС 145;

10 - 6.32, ЧСС 144;

11 - 6.45, ЧСС 143 (водопой);

12 - 6.43, ЧСС 143;

13 - 6.14, ЧСС 143;

14 - 6.23, ЧСС 145;

15 - 6.50, ЧСС 144 (водопой);

16 - 6.33, ЧСС 145;

17 - 6.43, ЧСС 146;

18 - 6.30, ЧСС 146;

19 - 6.35, ЧСС 146;

20 - 6.49, ЧСС 147;

21 - 6.37, ЧСС 147;

21.1 - 7.24, ЧСС 148.

11.06, 9.41, Купавна, температура +24

План: интервальный бег 8х400м, через 1.30 минуты, пульс восстановления 130..135.

Было жарко и сократил количество интервалов до 6-ти, удлинив до 2-х км заминку (понятно, что замена неравноценная, но организму было как-то грустно, максимальный пульс был 179). Хотя разминка порадовала хорошим темпом и пульсом.

Итого: 6.0 км (разминка 3.0 + интервалы 2.4 + заминка 2.0).

Разминка: 3.0 км, время 20.42, средний темп 6.54мин/км, средний ЧСС 128.

Интервалы: дальше: время интервала, темп на километр, средний пульс, пульс восстановления после интервала:

1 - 1.38.18, темп 4.05мин/км, ср. ЧСС 159, ЧСС восстановления 128;

2 - 1.38.17, темп 4.05мин/км, ср. ЧСС 154, ЧСС восстановления 130;

3 - 1.36.96, темп 4.02мин/км, ср. ЧСС 160, ЧСС восстановления 133;

4 - 1.40.45, темп 4.11мин/км, ср. ЧСС 161, ЧСС восстановления 135;

5 - 1.38.14, темп 4.05мин/км, ср. ЧСС 163, ЧСС восстановления 136;

6 - 1.45.24, темп 4.23мин/км, ср. ЧСС 166.

Заминка: 2.05 км, время 22.05, средний темп 10.46мин/км, средний ЧСС 130, максимальный ЧСС 140.

9.06, 9.02, Москва, Измайловский лесопарк, равнинная часть, температура +19

План: бег в среднем темпе 12 км, пульс 142..148.

Бежалось очень хорошо, темп прогрессирует, пульс в пределах плана, всё очень хорошо. За час пробежал 8.68 км, время прохождения 10 км - 1:08.58.

Итого: 12 км, время 1:22.41 средний темп 6.53мин/км, средний темп 6.53, средний пульс 142, максимальный пульс 152.

Темп и ЧСС по километрам (первые 3 - разминочные):

1  -  7.27, ЧСС 129;

2  -  7.23, ЧСС 134;

3  -  7.11, ЧСС 138;

4  -  6.46, ЧСС 143;

5  -  6.30, ЧСС 145;

6  -  6.33, ЧСС 147;

7  -  6.43, ЧСС 146;

8  -  6.48, ЧСС 147;

9  -  6.52, ЧСС 146;

10 - 6.43, ЧСС 147;

11 - 6.46, ЧСС 147;

12 - 6.57, ЧСС 147.

7.06, 9.01, Москва, Измайловский лесопарк, равнинная часть, температура +18

План: восстановительный бег 10 км, пульс 130..140.

Бежалось очень даже неплохо, по сравнению с прошлыми восстановительными забегами явный прогресс и по темпу и по пульсу.

Итого: 10 км, время 1:12.41, средний темп 7.16мин/км, средний ЧСС 135, максимальный ЧСС 142.

Темп и ЧСС по километрам:

1  -  7.29, ЧСС 131;

2  -  7.19, ЧСС 134;

3  -  6.57, ЧСС 145;

4  -  7.11, ЧСС 136;

5  -  7.17, ЧСС 136;

6  -  7.19, ЧСС 137;

7  -  7.21, ЧСС 137;

8  -  7.14, ЧСС 136;

9  -  7.13, ЧСС 137;

10 - 7.19, ЧСС 139.

5.06, 20.17, Москва, Измайловский лесопарк, холмистая часть. температура +18

План: длинный бег 19 км, пульс 142..148.

Бежалось неплохо, хотя тягуны конечно мешают цели не выбежать из границ пульса. Но, очевидно, что тренировки на тягунах не просто нужны, а необходимы. Бежать вечером, под заход солнца и по лесопарку отлично - солнышко практически не давит.

Итого: 19 км, время 2:17.29, средний темп 7.14, средняя ЧСС 144, максимальная ЧСС 152.

Темп и ЧСС по километрам:

1  -  6.58, ЧСС 135 (старт под горку);

2  -  7.28, ЧСС 137 (подъём);

3  -  8.16, ЧСС 139 (подъёмище);

4  -  6.31, ЧСС 142 (спуск);

5  -  6.46, ЧСС 145;

6  -  7.00, ЧСС 146;

7  -  6.42, ЧСС 146;

8  -  6.50, ЧСС 145;

9  -  7.10, ЧСС 146;

10 - 7.32, ЧСС 147 (подъёмище);

11 - 6.43, ЧСС 146 (спуск);

12 - 7.10, ЧСС 147;

13 - 7.23, ЧСС 146;

14 - 6.50, ЧСС 146;

15 - 6.56, ЧСС 146;

16 - 7.41, ЧСС 146 (подъём);

17 - 7.53, ЧСС 145 (подъём);

18 - 7.15, ЧСС 146;

19 - 8.25, ЧСС 148 (финишный подъём).

4.06, 14.10, Москва, стадион "Авангард", температура +20

План: 5х1200м через 3.30 минуты на пульсе в пике нагрузки 165..168, пульс восстановления 95..100.

План пришлось сократить из-за семейных забот (уменьшил заминку и сделал всего 4 интервала). В пиковые моменты бежалось на более высоком пульсе, решил что это неплохо, скорее наоборот. Пульс восстановления чуть выше плана. Пульс и темп заминки терпимые.

Итого: 9.0 км (разминка 3.0 + интервалы 4.8 + заминка 1.2)

Разминка: 3.0 км, время 22.00, средний темп 7.20 мин/км, средний ЧСС 135, максимальный ЧСС 143.

Интервалы:  дальше - время интервала, темп на километр, средний пульс, максимальный пульс, пульс восстановления после интервала:

1 - 6.00.80, темп 5.00мин/км, ср. ЧСС 157, макс. ЧСС 166, ЧСС восстановления 99;

2 - 5.58.59, темп 4.58мин/км, ср. ЧСС 159, макс. ЧСС 169, ЧСС восстановления 101;

3 - 5.56.97, темп 4.57мин/км, ср. ЧСС 160, макс. ЧСС 171, ЧСС восстановления 103;

4 - 5.52.86, темп 4.54мин/км, ср. ЧСС 163, макс. ЧСС 172.

Заминка: 1.2 км, время 11.19, средний темп 9.26мин/км, средний ЧСС 131, макс. ЧСС 137.