Форум: Бег: скорость бега в пульсовых зонах

Споры о пользе для здоровья как-то не вдохновляют. Тут мильён разных теорий, диет и прочего добра. Кто-то нахваливает бег трусцой и считает средством от всех бед, кто-то считает его неэффективным для похудения и противоестественным. У каждого своё, единственно правильное учение, как прожить жизнь праведно.

А мой пост - всего лишь о метрах, минутах, секундах, разрядах и тому подобных низменных мелочах. Если заниматься только джоггингом, то станешь джоггером. А чтобы научиться бегать быстро, нужны ещё и тренировки с быстрым бегом. Надеюсь, этим я не вступил в слишком острое противоречие со здравым смыслом и с практикой.

На всякий случай: начинать новичку с лёгких тренировок на пульсе 130-140 - это рекомендация некоторых успешных тренеров. Но консервировать это ограничение на всю жизнь - такие советы уже даёт совсем другая публика. Не говорю, что они вредны для здоровья. Им вполне можно следовать, если уверовать в оздоровительную теорию доктора такого-то. Надо просто осознавать, что в плане результатов это рукотворный стеклянный потолок. Если оно устраивает и на результаты пофиг,  то почему бы и нет.

Олег, я сам по натуре атеист, и принимаю на веру только неголословные, подтвержденные многими специалистами утверждения. Если ты планируешь бегать только 10-ку, то конечно, нужно проводить темповые и интервальные тренировки, но опять же, по одной в неделю (если бегаешь хотя бы пять раз в неделю).  Три раза в неделю бегают только для поддержания формы. Но нужно включать еще и длительные и восстановительные тренировки. Бегать каждый день на пределе возможностей это прямой путь к перетренировке и травмам. Об этом уже не раз говорили на страницах этого форума. А к результатам нужно идти осознанно и постепенно. Есть такая поговорка "на ошибках учатся". Так лучше учится на чуших ошибках, чем на своих. Удачи тебе!

метролог

...чем неподготовленней человек, тем на большем пульсе он может и должен бегать, потому что 65 - 85% от ЧССmax это приблизительная формула, а более точная для рекомендуемой зоны пульса будет (65 - 85% ЧСС резерва)...

Для меня:

(65-85)% ЧССmax=(104,136) 

((65-85)% (ЧССрезерва=160-44=116)=(75,99)+(ЧССпокоя=44)=(119,143)

Проанализируем:

Первая формула  "(65-85)% ЧССmax" неверна в первом члене (65%ЧССmax). На таком пульсе невозможно бежать. Только ходить. Поэтому более правильный (практичной) будет такое соотношение: - (75-85)% ЧССmax. (Я и бегаю кроссы в этом диапазоне.)

Второе соотношение через "ЧССрезерва" дает цифры (119,143), что в процентах от ЧССmax составит - (74,89)%.  Вот поэтому я всегда и говорю, что нижнее значение пульса для тренировки - 75%. А вот значение 89% требует пояснений: - эта верхняя граница для длительного бега (кроме финиша). Далеко не все смогут пробежать 30км держа постоянным пульс на уровне 90% без существенного падения скорости по дистанции.

Re:

Должен заметить, что величину (К*ЧССрезерва+ЧССпокоя) ввели не физики или спортивные врачи, а спортсмены на форуме (ну нравится им наукообразием заниматься после тяжелой тренировки, да ради бога). Эта формула не нужна. Проценты от мощности двигателя (пульса) - вот все что нужно.

2 Метролог. Вопрос был Олегу, но тоже отвечу. Рассматриваем только тему тренировок на низком пульсе с небольшим количеством в забегов в неделю  (без анализа причин столь редких тренировок). Итак : фактически 2 тренировки в неделю. Выходные по 9-12 км за тренировку. Начинал бегать 6 лет назад, с трудом пробегал 2-3 круга. Через 3 года вышел на рабочую дистанцию 6-7 километров за тренировку. Все это время (с первых забегов) старался не выходить за пульс 140-145. Пульс был высокий только когда начинал увлечение бегом. Сейчас очень редко добавляю бег на высоком пульсе. Либо это контрольный забег на фиксированную дистанцию, либо эксперименты по бегу сериями. Остальное – это бег в районе 140 ударов. В таком режиме вышел на следующие результаты: серии 4x800м около 2.55мин; 3 км-11.45 мин. ; 5 км- 21 мин.; 10 км – 43.45 мин.; 21 км – 1 час 50 мин. Марафон не бегал т.к. грыжа в шее и через полтора часа бега шею сковывает. На пульсе 140-145 бегу длинные дистанции в темпе 5 мин.км. Посмотрел в профиле Ваши результаты – они аналогичны моим (не в претензию т.к. считаю, что у Вас неплохие результаты). Пост исключительно на тему: на какие результаты можно выйти с нечастыми тренировками на низком пульсе.

И по теме топика: бег на пульсе 120-123 удара  - 6.10мин.км

Из Ваших постов я сделал вывод, что Вы тренируетесь три раза в неделю и каждый раз с полной отдачей. К сожалению, я не вижу у Вас запланированных забегов, но я думаю, Вы выложите результаты. Тогда можно будет и поговорить и обсудить.

Я тренируюсь дважды в неделю. Не говорю, что это правильно, но больше не выходит. Насчёт результатов - можно взять для примера пятёрку. Год назад она получалась за 20 минут, сейчас вот выбрался на Паркран и пробежал её за 18:39 (пока не публикую, т.к. надеюсь улучшить в ближайших паркранах). Сознаю, что медленно, но прогресс за год таки есть. То есть на таком уровне двух тренировок в неделю для этого хватает. На более высоком уровне двух тренировок хватать перестанет, ясное дело. Но до этого надо ещё дорасти.

И да: сугубо в интересах науки отмечу, что на любительских забегах десятка из 40 или пятёрка из 19 - это попадание в первые 5%. Например, паркране меня обогнали двое из ~40, в сентябре на найковской десятке я был ~400-м из 9000. То есть большинство любителей бега имеет мой уровень или даже ниже. Соответственно, все мы вправе рассчитывать на прогресс при двух тренировках в неделю.

А разговоры про неэффективность и неправильность такого подхода - абсолютно правильные. Только относятся они к меньшинству достаточно быстрых бегунов. А большинство любителей бега сей счёт может особо не париться. Такой вывод я пока делаю из своего опыта.