Форум: Системы тренировок: Ф.Хорвилл. Используя все резервы.(Подготовка к марафону).

Эта статья появилась совсем недавно,где-то год или два назад.Но она уже заслуживает пристального внимания как со стороны профи, так и любителей бега.

Вообще-то, по оценкам зарубежных тренеров и физиологов бега считается,что эта методика через

некоторое время завоюет повсеместную популярность-методика 21-века!!!

Так что предлагает Хорвилл? Всё достаточно просто,а значит доступно...

            Подготовку к марафону можно организовать в виде 14 дневного цикла.

                     (Этим самым можно избежать однообразия в тренировке)

.

День 1.Длительный бег,с постепенным доведением продолжительности до 2-х часов,скорость

            значения не имеет.Основная задача-увеличение времени проведённого на ногах.

День 2.Восстановительный бег 35 мин.(ПРИМ: на это нужно обратить особое внимание!!)

День 3.Тренировка с переменным темпом на стадионе 10км (не более и именно на стадионе).

День 4.Восстановительный бег 35мин.

День 5.Бег на отработку темпа марафона.Постепенное доведение километража до 29км.

День 6.Отдых.

День 7.Тренировка в темпе бега на 10км.Либо 6х1.5км/через 45сек ходьбы,

            или 3х3км/через 90 сек ходьбы.

День 8.Восстановительный бег 35мин.

День 9.То же,что и День 1.

День 10.Восстановительный бег 35мин.

День 11.То же ,что и День 5.

День 12.Восстановительный бег 35мин.

День 13.Тренировка в темпе на 5км.Либо 8х800/через 45 сек ходьбы или 6х1000/через 90сек ходьбы.

День 14.Отдых.

                      Некоторые замечания и советы,которые даёт Ф. Хорвилл.

Мах. объём  не должен превышать 100-102 км в неделю.

Восстановительные пробежки по 35 мин служат для профилактики мышечных травм.

Переменный темп-суть тренировки сводится к следующему:

на стадионе пробегаете первый круг в соревновательном темпе на 5км ,а следующий круг в темпе марафона.Продолжать эту работу нужно столько,сколько сможете.Конечно, с первого раза удаётся пробежать не более 8 кругов.Однако тогда нужно более медленный круг идти пешком.

Цель- преодолеть 25 кругов.

За 48 часов до старта не проводите никакой тренировки ,за исключением 15 мин. лёгких пробежек и

упражнений.

Ешьте до 600г низкогликемических углеводов ежедневно.Нам нужны углеводы в мышцах (в виде

гликогена),а не в крови ( в виде инсулина).

Бананы и изделия из белой муки есть только после финиша.

За 24 часа до старта увеличьте приём воды до 0.5 литра в час и прекратите пить за 30 мин до старта.

Во время марафона нужно постараться пробежать 1-й км и 10км в запланированное время.

Первая половина дистанции- бежать за 51% времени,а вторая-49%.

если пропорции не будут соблюдены,то приготовтесь "умирать" на последних километрах.

После марафона не бегать в течение 5 дней и увеличить потребление витамина С и цинка

в нескольео раз,т.к. в течение первой недели после марафона спортсмены особенно подвержены инфекциям.

Конечно,эта методика не бесспорна.Однако всё познаётся в сравнении и труде на дистанции

марафона.

Удачи...

Ф.Хорвилл.

Адрес:4 Capstan House,Glengarnock Avenue,London E14 3DF,

Это- вряд-ли. Вода дырочку найдет...

Сергей, а почему бы не взять этот цикл на постоянное вооружение, т.е тренироваться по нему не только перед марафоном, но и всё время по ходу сезона? План вроде неубийственный, много ненапряжных восстановительных тренировочных дней... с первого взгляда время 35 минут выглядит слабовато.

С понедельника начну цикл по этой системе тренировок. Правда думаю восстановительную тренировку бежать по 50 минут... или лучше не экспериментировать?

Спасибо, Сергей.

Завтра как раз воскресенье,  и я начну с первого дня цикла данной системы. О результатах буду писать в дневнике. Подумав, решил пока не вносить самодеятельность: 35 минут значит 35, а дальше видно будет.

Готовлюсь я к марафону. Эта дистанция для меня приоритетная. Правда до него ещё далёко: начало августа в Омске. Расчитываю на время в промежутке 3-30 - 4-00. Более точно пока не могу сказать, на что я смогу быть способен к августу, но считаю, что 5 минут на километр темп вполне по силам.

Я считаю, что я вполне подготовлен к выполнению этого плана. С начала января я интенсивно тренируюсь, правда не опираясь ни на какой план, импровизируя. К примеру, в этот понедельник я как раз бежал без остановки в течении 2х часов, преодолев примерно 22-23 км. Бежал с запасом по незнакомой трассе + надо было обязательно назад добежать, т.к был пролёт километров 9 без остановок для общественного транспорта.

Возможно 14 дневный цикл и хорош, но почти все мы привязаны к местным условиям жизни, работы. Не всегда есть возможность придерживаться именно этого цикла. И непонятно каким образом данный цикл помогает избежать однообразия в тренировке, если через день 35 минутный бег и повторяются 1 и 5 день.