Форум: Бег: Могу ли бежать марафон?

Наталья, при подготовке к марафону, нужно не только несколько длительных, но и текущий и предыдущий объём, который Вам удалось набегать. Тем более Вы пишите, что были пропуски. 

Для того, чтобы просто добежать марафон, нужны недельные объёмы не менее 60-65 км. в течении нескольких месяцев и 2-3 длительных в районе 30 км. 

 Наталья, многие хвалят калькулятор Марко. 

Константин, а как же my asics? Он мне предлагает марафон в сентябре пробежать с недельными объемами около 30 км. Прошлым летом пытался выйти на 60 км в неделю, к осени спекся. Всю зиму в перетренировке прозябал. Сейчас asics проверяю.

 Лучше посмотреть на SkiRun и с начала, там всё хорошо и подробно. По поводу 30 км.в неделю - это не подготовка к марафону, это обычный оздоровительный бег, не ведитесь на это. А так как объёмы надо увеличивать постепенно, чтобы успевали укрепляться не только мышцы, но и связки и суставы и прирост не больше 5-10 % от недельного объёма, то это достаточно длительный процесс. При этом все люди разные, возраст, восстановление, для девушек есть свои нюансы и ограничения, то этот процесс может растянуться на несколько лет. Кроме этого успеет нормально развиться ССС, а это капилярная сеть станет более густая, доставка к мышцам крови будет более полноценное, легкие увеличат объём, сердце станет крепче и выносливее. Всё это будет, но со временем, главное не спешить.  

Спасибо огромное за комментарии. Что касается предыдущих объемов, то недельный километраж у меня всего 2 раза заходил выше 60 км, начиная с апреля было примерно так: по неделям - 62,5км, 18,5км, 48,5км, 37,5км, 45км, 66км, 32,5км, 53км. Но все это по достаточно гористой местности. Из длительных... после тех 30, что в отчете, были еще 29 и 30, но тоже очень тяжело, может, из-за горок... Хотелось бы выбежать из 4-х часов... Как думаете, реально ли это с такими объемами? В феврале на соревнованиях полумарафон пробежала за 1:50.

Ну на зубах, полушагом Наталья Вы конечно добежите - доползёте до финиша, но это будет не 4 часа и скорее всего не 4:30. Да чудеса бывают, но марафон, эта та дистацния, где второе дыхание уже врят ли откроется. Подготовка должна быть неспешная, постепенная и достаточно длительная. В данном случае не к самому марафону, а общий беговой стаж. Вы поймите, что пока не сформируется нормальная система кровообращения, мышцы будут работать на пределе, им не будет хватать энергии. Кроме мышц, у Вас должена так же хорошо окрепнуть ОДА, сухожилия и суставы, а на это  требуются времени вдвойне - втройне больше. Вот когда для Вас станет нормальный недельный объём 50-60 км., то можно сказать с уверенностью, что Вы почти готовы к старту, останется только пробежать несколько длительных 28-32 км, что увеличит Ваш недельный объём на 10-15 км. и если уж так важно время прохождения дистанции, то можно будет включить в тренировки раз в неделю скоростные работы ( бег в ТМ или АнП). Но, время расчитывается из Вашей текущей готовности, а не из желания - ХОЧУ пробежать за 4 часа. Если Вы не готовы на это время, не стоит даже рисковать, особенно в первый раз. А вот чтобы расчитать это время, надо знать свой ЧСС мак. От него и отталкиваются. Тут тоже много вариантов, хороший способ Калькулятор Марко, вводится свой ЧСС мак и дистанция и приблизительное время, допустим 4 часа. Он выдает раскладку по пульсу и темпу, на это время. Смотрим, допустим Вы бежите с темпом 5:45 мин/км и пульс на первых км. должен быть в районе 145-148 уд/мин, если он выше, то Вы уже однозначно не готовы на это время, надо выбирать меньшее время. Так как пульс будет расти по мере прохождения дистанции и к финишу выйдет почти за границы АнП ( анаэробного порога) и если Вы взяли не свой темп, то получите хорошую стенку и темп сразу упадет иногда до полного перехода на шаг.  Дистацнию марафона лучше бежать ровно, а лучше когда вторая половина чуть быстрее первой, Вы готовы сейчас к этому? Похоже нет, так как 30 ку еле добежали, а надо ещё потихоньку увеличивать темп к финишу.  Другой вариант, знать свой порог АнП и бежать с темпом 85-90% ниже оного. Темп АнП - у хороших спортсменов, не у любителей, это часовой бег с максимальным темпом, любители часто не могут его столько держать, и темп падает.  В общем, главное для марафона, чтобы пробежать ( добежать) это объёмы, комфортные объёмы. Тут несколько недель назад на тренировке ( столько  вообще то нельзя бегать на тренировках) бежали 50 км., но медленно по 6 мин/км, марафон чуть больше 4 часов, так парень, лыжник, с хорошей подготовкой, и постоянным бегом в районе 40-50 км. в неделю, пробежал его, но и для него это был хорооооший стресс. Но решать Вам. А горки, это хорошо, даже очень. Дополнительно идёт силовая подготовка и если Вы достаточно легко будете пробегать 30 км. по такой трассе, марафон Вам покориться с улыбкой на лице, а не трагической маской.