Главная > Тренировки > Планы тренировок > План: Марафон за 4:30

План: Марафон за 4:30

20.02.2010 г.

Марафон за 4:30

Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:

  1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плаванье, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).
  2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.
  3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.


Общее описание принципов тренировок в статье "Марафон для начинающих: Здравствуй финиш, прощай прошлая жизнь"


  ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
Неделя 1 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 11 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 2 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 14 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 3 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 4 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 21 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 5 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 13 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 6 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 25 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 7 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 27 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 8 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 9 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 30 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 10 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 16 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 11 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 34 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 12 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 13 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 23 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 14 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 37 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 15 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Бег 30 мин. Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 16 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Бег 30 мин. Бег 30 мин. Отдых 12 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне Отдых
Неделя 17 НЕДЕЛЯ МАРАФОНА Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) 7 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне Бег 30 мин. Отдых Отдых МАРАФОН ЗА 4.29 и МЕНЬШЕ!

Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.

Coke1001 Coke1001
20.05.2010 10:55

Доброго времени!

Поясните пожалуйста два вопроса:

 

1. Чем отличается "Легкий бег 40 мин" от "Бег 30 мин"? 30 мин. нужно бежать быстро?

 

2. "6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25". Правльно ли я понимаю, что каждый участок нужно пробегать за время от 2м15с до 2м25с и что между прогенанием участков необходимо отдыхать? Если да, то какова продолжительность перерывов и что делать во время отдыха (стоять, сидеть, ходить...)?

Santa Santa
20.05.2010 19:29

"Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25"-2.25 - 400м,значит примерная скорость 6м\1км-какая то странная "тренировка на скорость".

Также,слишком большой разброс дистанций.Пробежав 11км в первую неделю,начинающий спортсмен не может пробежать 21 км через 3 недели.Каждая длинная дистанция должна закреплятся меньшей,и только после отработки первой(11км),можно переходить к следующей.

Вообщем план для начинающих, как мне кажется, не подходит (сам по нему тренеровался).

volkhon volkhon
24.05.2010 02:05

Да и примерная скорость в марафоне не 8 и не 10 км/ч, а, скорее всего 9.5 км/ч, или нет?

Santa Santa
01.06.2010 21:46

Смотря какая трасса)

Лучше всего придерживаться 10км\ч и стараться не сбавлять.

NK NK
02.06.2010 23:25

Отвечу сразу всем, так как этот план мне ближе всего. Свой первый и едиснственный марафон я пробежала за 4 часа 34 минуты. И этот план мне вполне пригодился.

1) Интервалы. 2 минуты 15 секунд за 400 метров - это действительно медленно, но если вы готовитесь к первому марафону и никогда быстро не бегали, лучше не напрягать связки и быть консервативным. Если 2.15 для вас слишком медленно - никто не заставляет, бегите быстрее. Когда я начинала бегать для меня 6 мин. за км было быстро. Сейчас для меня быстро 5 мин. за км, а длинные я бегаю 6.20-6.30 за км. Это все равно для некоторых медленно. Но в этом плане нет темы скоростей.

2) перепад километража на такой скорости не старшен. Вы реально должны бегать медленно, но много. Задача не напрягаться, а научиться терпеть время. То есть вам надо научится долгое время проводить в беге. Это психологически тяжело - не физически. Физически тяжело, если бежишь быстрее своих возможностей, а этого в таком консервативном плане не предусмотрено. Бегать медленно - это значит - реально медленно, чтобы можно было по мобиле болтать во время бега, должно быть во время длинной все равно - 20 ку надо пробежать или 15ку.

 

Так же надо отметить, что все планы очень усредняют возможности и желания людей. Надо довольно много вещей анализировать самому и корректировать под себя в процессе подготовки. Надо обращать внимание на то, как идет прогресс или наоборот есть ли спад формы. Может вы занимались до этого чем-то и фунционально ваш организм готов на 3.30, а вы начали заниматься по плану 4.30 и видите, что он для вас не подходит. Или, у вас был тяжелая неделя со стрессами и конфликтами и тренировки пострадали в качестве. Такие ситуации требуют индивидуальной проработки.

Coke1001 Coke1001
14.06.2010 19:23

NK, а что Вы делаета между пробеганием участков?

Оля М. Оля М.
21.10.2011 11:59

Поясните, пожалуйста, про таблицу и 8 км/ч "примерная скорость на марафоне" для 4,5 часов. Но с такой скоростью разве пробежишь марафон за 4,5ч? 8 км/ч*4,5 ч=36км, а не 42,195 км. Ведь для марафона за 4,5 ч. нужна скорость 9,37 км/ч? Поправьте меня, где я не права. Спасибо.

NK NK
21.10.2011 12:41

Оля,

 

Там в одном месте была ошибка, в одном дне. Я поправила. Логика в том, что все длинные тренировки вы делаете медленнее, чем планируется бежать на марафоне. Вы как бы приучаете тело "стоять" на ногах определенное время. Не расстояние, а время. А темповые тренировки делаете на скорости чуть выше, чем планируете. В нашем случае - это 10 кмч.

Оля М. Оля М.
21.10.2011 13:27

Спасибо за разъяснения. Теперь все понятно.

curious boy curious boy
20.07.2012 08:50

Насколько я понимаю, не совсем корректно указывать в программе скорость с которой нужно бежать. Более правильно будет указывать пульс. Если мой пульс будет совсем в другой зоне, чем у автора программы, при 8км/ч, то абсолютно гарантированно, что я уже через месяц перегорю.

И только исходя из рекомендованного пульса, я смогу определить свою оптимальную марафонскую скорость и, соответственно, прикинуть время, за которое я смогу пробежать марафон.

 

Программа интересная, но пока только для счастливчиков, у кого личные физические параметры полностью совпадают с параметрами автора.

[1]   [2]   >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Stonehenge :: Сергей, с интересом читаю ваши...
/ комментарий к записи в дневнике: И снова мой первый спорт. ресурс! — 15.09.2020 21:26
Гомозов Сергей :: 11 сентября 2020 - просто день
/ запись в дневнике — 11.09.2020 13:06
Сергей Кулагин :: У планеты Венера экватор около...
/ комментарий к записи в дневнике: Закончилось лето. — 08.09.2020 16:22
Сергей Кулагин :: Бег от карантина
/ запись в дневнике — 08.09.2020 16:10
YurMas :: Прикинул, получилось у меня бег...
/ комментарий к записи в дневнике: Закончилось лето. — 31.08.2020 17:36
Геннадий Мерзляков :: Закончилось лето.
/ запись в дневнике — 31.08.2020 12:58
Геннадий Мерзляков :: 110 000 км за спиной.
/ запись в дневнике — 22.08.2020 18:21
rundnsrun2 :: Уважаемые участники, друзья!Мы обращаемся к...
/ комментарий к забегу календаря: Galaxy Vladivostok Marathon — 12.08.2020 05:35
Геннадий Мерзляков :: Завершился июль месяц.
/ запись в дневнике — 31.07.2020 17:25
Андрей Краснов :: Согласен. Не один год регулярно...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 10.07.2020 16:35