План: Марафон за 4:30

Доброго времени!

Поясните пожалуйста два вопроса:

1. Чем отличается "Легкий бег 40 мин" от "Бег 30 мин"? 30 мин. нужно бежать быстро?

2. "6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25". Правльно ли я понимаю, что каждый участок нужно пробегать за время от 2м15с до 2м25с и что между прогенанием участков необходимо отдыхать? Если да, то какова продолжительность перерывов и что делать во время отдыха (стоять, сидеть, ходить...)?

"Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25"-2.25 - 400м,значит примерная скорость 6м\1км-какая то странная "тренировка на скорость".

Также,слишком большой разброс дистанций.Пробежав 11км в первую неделю,начинающий спортсмен не может пробежать 21 км через 3 недели.Каждая длинная дистанция должна закреплятся меньшей,и только после отработки первой(11км),можно переходить к следующей.

Вообщем план для начинающих, как мне кажется, не подходит (сам по нему тренеровался).

Да и примерная скорость в марафоне не 8 и не 10 км/ч, а, скорее всего 9.5 км/ч, или нет?

Смотря какая трасса)

Лучше всего придерживаться 10км\ч и стараться не сбавлять.

Отвечу сразу всем, так как этот план мне ближе всего. Свой первый и едиснственный марафон я пробежала за 4 часа 34 минуты. И этот план мне вполне пригодился.

1) Интервалы. 2 минуты 15 секунд за 400 метров - это действительно медленно, но если вы готовитесь к первому марафону и никогда быстро не бегали, лучше не напрягать связки и быть консервативным. Если 2.15 для вас слишком медленно - никто не заставляет, бегите быстрее. Когда я начинала бегать для меня 6 мин. за км было быстро. Сейчас для меня быстро 5 мин. за км, а длинные я бегаю 6.20-6.30 за км. Это все равно для некоторых медленно. Но в этом плане нет темы скоростей.

2) перепад километража на такой скорости не старшен. Вы реально должны бегать медленно, но много. Задача не напрягаться, а научиться терпеть время. То есть вам надо научится долгое время проводить в беге. Это психологически тяжело - не физически. Физически тяжело, если бежишь быстрее своих возможностей, а этого в таком консервативном плане не предусмотрено. Бегать медленно - это значит - реально медленно, чтобы можно было по мобиле болтать во время бега, должно быть во время длинной все равно - 20 ку надо пробежать или 15ку.

Так же надо отметить, что все планы очень усредняют возможности и желания людей. Надо довольно много вещей анализировать самому и корректировать под себя в процессе подготовки. Надо обращать внимание на то, как идет прогресс или наоборот есть ли спад формы. Может вы занимались до этого чем-то и фунционально ваш организм готов на 3.30, а вы начали заниматься по плану 4.30 и видите, что он для вас не подходит. Или, у вас был тяжелая неделя со стрессами и конфликтами и тренировки пострадали в качестве. Такие ситуации требуют индивидуальной проработки.

NK, а что Вы делаета между пробеганием участков?

Поясните, пожалуйста, про таблицу и 8 км/ч "примерная скорость на марафоне" для 4,5 часов. Но с такой скоростью разве пробежишь марафон за 4,5ч? 8 км/ч*4,5 ч=36км, а не 42,195 км. Ведь для марафона за 4,5 ч. нужна скорость 9,37 км/ч? Поправьте меня, где я не права. Спасибо.

Оля,

Там в одном месте была ошибка, в одном дне. Я поправила. Логика в том, что все длинные тренировки вы делаете медленнее, чем планируется бежать на марафоне. Вы как бы приучаете тело "стоять" на ногах определенное время. Не расстояние, а время. А темповые тренировки делаете на скорости чуть выше, чем планируете. В нашем случае - это 10 кмч.

Спасибо за разъяснения. Теперь все понятно.

Насколько я понимаю, не совсем корректно указывать в программе скорость с которой нужно бежать. Более правильно будет указывать пульс. Если мой пульс будет совсем в другой зоне, чем у автора программы, при 8км/ч, то абсолютно гарантированно, что я уже через месяц перегорю.

И только исходя из рекомендованного пульса, я смогу определить свою оптимальную марафонскую скорость и, соответственно, прикинуть время, за которое я смогу пробежать марафон.

Программа интересная, но пока только для счастливчиков, у кого личные физические параметры полностью совпадают с параметрами автора.