Главная > Тренировки > Теория > Бегай больше, бегай быстрее!

Бегай больше, бегай быстрее!

Автор Мэтт Фитцджеральд
08.05.2012 г.

Согласно Американскому исследованию 2011 года National Runner Survey, средний любитель бега в неделю пробегает 55 километров (в США). Достаточно ли этого? Это зависит... 


Но позвольте мне ответить на этот вопрос так: если ко мне придут 10 случайных человек, увлекающихся бегом, чтобы обсудить цели и соревновательные перспективы, мой совет для 9 из них будет: «вам надо больше бегать».


«Больше бегать» - это самый верный и лучший способ для бегуна стать более быстрым и соревноваться на более высоком уровне. 


Единственной альтернативой является более быстрый бег в тренировках. Просто «бегать быстрее» - это тоже эффективный метод, но у него есть пределы.  Если вы начнете включать в тренировочный процесс более быстрый бег, то ваши результаты начнут стремительно расти, но в долгосрочной перспективе этот метод не работает. Только объемы бега могут дать вам стабильный и длительный результат.


Вот аналог, который объясняет мою идею. Есть два способ улучшить качество жизни. Вы можете заставить каждый заработанный вами доллар работать дольше, найдя магазин, где вы покупаете 2 яблока за один доллар, в то время как в привычном магазине вы можете купить всего одно яблоко за доллар. Это один путь. Второй способ – начать больше зарабатывать Теперь подумайте, какой способ имеет бОльший потенциал для улучшения качества жизни? Без сомнения поиск скидок даст вам быстрое решение проблемы. Но если вы начнете больше зарабатывать, что отнимет у вас больше времени, вы также сможете купить больше яблок. Но теоретически при втором способе, у вас не будет предела, то есть вы можете улучшать качество жизни не в рамках какого-то определенного количества денег, а бесконечно.


Бег быстрее похож на оптимизацию использования долларов (экономию). Если сейчас вы бегаете 55 км в неделю и, по определенным причинам, хотите сохранить этот километраж, вы можете начать быстро прогрессировать, бегая те же объемы быстрее. Но вы прогрессируете намного больше, если постепенно увеличите свой километраж до 110 км в неделю. Естественно эти два способа не должны быть взаимоисключающими. Самым оптимальным вариантом для улучшения показателей бега является постепенное увеличение километража с добавлением более быстрого бега в тренировочный процесс.


Научные исследования и практика подтверждают тезис о том, что чем больше мы бегаем, тем лучше мы соревнуемся. Несколько очень хороших исследований показали, что средний уровень километража и километраж на пике являются очень качественным предсказателем результата на марафоне. Эта взаимосвязь работает даже при анализе элитных спортсменов. Например, Джейсон Карп (Jason Karp) обнаружил четкую связь между объемами работы, выполняемыми как мужчинами так и женщинами при подготовке к квалификационному марафону на отбор на Олимпиаду и результатами этого отбора.


Конечно, есть точка, когда увеличение объема становится контрпродуктивным. Но в этом случае, как правило, речь будет идти о наличии у спортсмена травмы. Другими словами, бегун может совершенствоваться, увеличивая объемы тренировок до тех пор пока они не подойдут к критической точке, к уровню их собственного предела. Однако, для некоторых бегунов, эта точка предела наступает на очень низком объеме. В то время как для другие могут поддерживать высокий километраж. То есть, чтобы добиться результатов, вы должны бегать на пределе: столько, сколько вы физически сможете. Также это означает, что тот объем, который отдельный спортсмен может поддерживать физически, должен быть достигнут постепенно со временем.


Если вы бегун, который увеличил километраж с 25 километров в неделю до 40 километров, наверняка у вас есть прогресс. Но почему прогрессируют бегуны увеличивающие свой километраж с 136 километров в неделю до 152 километров в неделю, и прогрессируют ли бегуны увеличивающие  километраж с 184 до 200 км в неделю? Я думаю, причина в нейронах мышц. Каждый шаг в беге - это тренировка. И чем больше вы тренируетесь, тем более эффективным и экономичным будет каждый ваш шаг. В этом смысле, тонны шагов в беге – это также полезно как тренировка удара по мячу в игре в гольф.


Большинство спортсменов даже близко не приближаются к своему потенциалу. 50 км в неделю? Это не дело. Большинство не бегает больше просто потому, что не хотят. Это нормально. Я здесь не пытаюсь убедить всех в том, что надо очень много бегать. Но если вы открыты к новым достижениям, если у вас есть кураж, то вместо того, чтобы установить себе следующую временную цель для марафона, постарайтесь установить для себя новую цель недельного километража и стремиться к ней. Если раньше вы никогда не бегали более 50 км в неделю. Поставьте цель достигнуть 80 км в неделю. Достигли 80-ти, стремитесь к 120. Не торопитесь и делайте разгрузочные недели, если чувствуете себя очень усталыми.


Когда вы достигните новой поставленной цели еженедельного километража, снизьте его на несколько недель и добавьте скоростных тренировок и интервальной работы. . Затем выходите на старт. Уверен, вы будете быстрее, чем ожидали. 


Источник: http://running.competitor.com/2011/08/training/are-you-running-enough_35813

Алекс13 Алекс13
09.05.2012 08:30

Подпишусь под каждым словом. Именно этими принципами я пользуюсь в своей подготовке. Результат марафона напрямую зависит от среднего километража за последние 8 недель, это было доказано еще в 80 годы (см. книгу "Цель 42")!

Paragelmen Paragelmen
10.05.2012 09:56

Все конечно правильно, но только если организм в состоянии переварить увеличившуюся нагрузку.

Большая часть травм у бегунов возникает при увеличении километража. Вот свежий пример: http://skirun.ru/2012/05/08/running-school-gradualness/

Yegor911 Yegor911
10.05.2012 19:04

Да отличная статья, тоже согласен со всем, это и Лидьяр говорит, чем больше аэробной работы, чем больше её объемы, тем более функциональная готовность...

eec eec
08.06.2012 00:14

Это зависит... Рукалицо

Александра Вереземская Александра Вереземская
26.08.2012 09:06

Дорогой еес, думаю, Надежда NK меня за этот комментарий не похвалит, но Вы бы попробовали что-нибудь сами попереводить. А заметили - так напишите ей Ваш удачный вариант "it depends". С неизменным уважением.

Piloris Piloris
26.08.2012 09:21

Думаю,эта статья полезна тем,кто бегает без плана,или пишет сам себе планы подгововки к марафону! Если,я начну бегать быстрее или больше,чем написано в моем плане от Фитзингера-Скотта,то это будет "ревизионизм",или "уклонизм" ,со всеми вытекающими последствиями !

Александра Вереземская Александра Вереземская
26.08.2012 09:36

Piloris, думаю, в отношении планов Фитзингера статью надо воспринимать так, что если Вы бегаете по плану А, то попробуйте перейти на план Б. Если Вы бегаете интервалы со скоростью 4 минуты на километр пять раз, попробуйте бегать по 3:50. Но если удобнее в любом случае руководствоваться жёстким планом, то, конечно, ничего менять не надо - будет только некомфортнее... 

Smile-ul Smile-ul
26.08.2012 10:14

статистику бы посмотреть,к примеру при 80 км/неделя возрасте 40 лет и нормальном весе 90% мужчин бежит марафон за 3:30.Ну или что-нибудь в таком роде.Интересно ведется такая статистика или нет?

Yegor911 Yegor911
26.08.2012 13:49

Вот именно этим принципом я на данном этапе руководствуюсь, сейчас перехожу к наращиванию недельного объема до 90 км, тут главное постепенно добавлять, иначе травмы заклюют...

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Геннадий Мерзляков :: Конец марта.
/ запись в дневнике — 31.03.2020 12:13
Владимирович :: Поздравляю! Но всё же, в дождь...
/ комментарий к записи в дневнике: Марафон Тель Авив дубль 2 — 27.03.2020 16:09
Владимирович :: Лес, поле - наш ответ...
/ комментарий к статье: Вирус и бег — 27.03.2020 16:00
Владимирович :: Геннадий! Я здесь появился позже...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 27.03.2020 15:07
ArGentum79 :: Геннадий ,я с вами согласен...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 20.03.2020 18:48
Вирус и бег
/ статья — 16.03.2020 12:48
Геннадий Мерзляков :: Просто рассуждение.
/ запись в дневнике — 15.03.2020 18:23
ArGentum79 :: Марафон Тель Авив дубль 2
/ запись в дневнике — 02.03.2020 00:28
Геннадий Мерзляков :: Конец зимы.
/ запись в дневнике — 29.02.2020 19:02