Россия - родина слонов. Революция в беге.

Не удивительно, что на статью о ци-беге приходит много откликов. Я и сам, с тех пор, как узнал о нем, не могу опомниться от первоначального шока: пробежать за 20 лет расстояние более 2,5 земных экваторов, одолеть около 180 марафонов – и вдруг понять, что все это время бегал неправильно! Я даже позавидовал начинающим: они-то могут правильно бегать с самого начала.

В предыдущей статье об этом революционном методе бега я рассказал лишь в общих чертах, поскольку неудобно было, не заручившись на то согласием автора Денни Дрейера, вдаваться в изложение его теории… да, еще пришедшей к нам из-за океана.

Однако, совсем недавно я неожиданно узнал, что есть русская версия этого подкупающе простого и рационального метода, разработанного еще в 70-х годах прошлого века в Чебоксарах, но, как водится, у нас не принятого. И поэтому вернувшегося к нам оттуда же – с Запада, из-за океана. Мне даже удалось познакомиться с автором метода, американцем с 30-летним стажем, Николаем Романовым, на его лекции в Олимпийском комитете.

Бег по Романову называется «позным» от слова поза. В то время молодой спортсмен и дебютирующий тренер, увлекшись балетом и поняв, что неземная красота в этом высоком искусстве рождается из примитивного повторения правильных и  рациональных поз, задумал использовать этот беспроигрышный принцип, применив его к бегу. Получился научный подход и стройная теория.

Но обо всем по порядку. Как-то школьная учительница физики спросила:

- Какую работу совершает человек, переносящий груз весом один килограмм на расстояние один километр?»

-  Можно я отвечу? Можно я? Тысячу килограммометров! - кричал ученики.

- А, вот, и не правильно! Ноль килограммометров! И никакой работы, не считая потерь на трение и сопротивление воздуха! Поймите: человек не поднимает груз, а только перемещает его при постоянной высоте.

Вывод для бегунов - надо меньше дергаться и обходиться минимумом энергетических затрат, компенсирующих только неизбежные потери. Если покопаться в видеозаписях Нью-Йоркского марафона, обратив внимание, как лучшие бегуны мира пробегают мост Куинсборо, можно заметить, что они перемещаются абсолютно параллельно верхнему краю перил моста, не тратя силы на подъем и снижение тела. В частности, фирменный ход Альберто Салазара можно считать эффективнейшим способом движения!  

Вся премудрость "позного" бега заключается в следующем:

- принятие правильной S-образной пружинящей беговой позы равновесия на одной ноге, при весе, сосредоточенном над передней частью стопы, и согнутых суставах,

- дозированный наклон вперед для создания тяги, производной от веса, и условия для последующего падения,

- быстрый отрыв опорной ноги вверх под корпус, не обращая внимания на маховую ногу, от падения на которую, благодаря наклону тела, вы и так никуда не денетесь.

Бег "позным" методом – это просто смена опор, переход из беговой позы на одной ноге в соответствующую позу на другой. Перемещение тела происходит между позами. Скорость движения определяется быстротой и эффективностью смены опор. Чтобы бежать наилучшим образом, следует убрать все ненужное, не способствующее продвижению вперед. Бегун из новичка создается, как прекрасная Галатея из каменной глыбы: древний скульптор Пигмалион просто отсек все лишнее.

Избавляйтесь и вы от:

- активной постановки стопы,

- активного выноса вперед бедра и колена,

- активного отталкивания с полным разгибанием толчковой ноги, что удлиняет шаг.

Чему труднее всего научиться?

- Не форсируйте постановку активной ноги на опору сразу после ее подъема. Позвольте гравитации сделать это.

- Как только с помощью мышцы задней поверхности бедра опорная стопа отрывается от земли, нужно позволить ноге согнуться в колене, пройти вперед и мягко без усилия упасть. Поступая так, мы синхронизируем возвращение стопы на опору с проходом тела через эту точку. Место приземления стопы окажется точно в заданной позиции – под центром тяжести, проекция которого из-за наклона тела расположена немного впереди опорной ноги.

Чем короче время нахождения стопы на опоре, тем меньше мы мешаем силе тяжести выполнять свою работу. А, следовательно, тем быстрее бежим, меньше нагружаем суставы и сухожилья и легче и вернее избегаем травм. 

Гравитационное ускорение постоянно, но наша способность максимально его использовать определяется наклоном тела и частотой шагов. Высокая и постоянная частота шагов – это ключевой и единственный параметр, который мы  в состоянии контролировать.

Мы редко обращаем внимания на свой ритм. Когда начинаем бежать быстрее, ноги тоже работают активнее. А лучше вместо того, чтобы при увеличении скорости повышать ритм, увеличивать длину шага за счет увеличения наклона при неизменном ритме – так легче. Следуя этому принципу, тело привыкает бегать все время в одном ритме независимо от скорости. Приверженцы силового бега делают слишком длинные шаги на малых скоростях, что неэффективно и утомительно. При ритме меньше 85 шагов в минуту, стопа находится в контакте с землей, а ноги держат вес тела дольше необходимого. Ритм бега измеряется числом шагов, совершаемых одной ногой в минуту. Темп в 85-90 шагов идеально  подходит  для бегунов. Сергей Шляхтенко показал мне электронный метроном размером с кредитную карточку, который помогает поддерживать постоянный ритм на уровне 90, независимо от того сильно он наклоняется или чуть-чуть. По его опыту, если уровень равен 85, то темп слишком медленный, при этом мышцы ног используются больше необходимого.

Вспомнив и перечитав некоторых корифеев философии и физики, Н. Романов понял, что его открытие хорошо согласуется с их незыблемыми положениями. Леонардо да Винчи отмечал: «Движение создается нарушением равновесия, и животное, которое свободнее падает, движется быстрее всех."

Чтобы научиться бегать лучше, мы должны учиться падать и избегать падения. 

В качестве тренировки полезно побегать босиком. Сняв обувь вместе с ее высокотехнологичными амортизаторами и предохранителями, мы невольно приходим к позному бегу. Приземляясь на переднюю часть стопы, мы быстро и легко, без всякого тренировочного хождения по реальным или воображаемым горячим углям, тут же снова отрываем стопу. Приземление на пятку означает удар и заставляет перекатываться через стопу, увеличивая время нахождения на опоре.

Важно соблюдать следующие принципы:

- начинать каждое движение с подъема опорной ноги, а не с опускания маховой.

- перемещать вес тела без мышечного напряжения,

- дать возможность маховой ноге свободно падать вниз.

Мы чувствуем начало падения и инстинктивно предпринимаем меры его предотвращающее – спешим поставить вторую ногу на землю, в то время как первая еще находится на опоре. Это помогает избежать реального падения, но прерывает желанное движение. Активное опускание маховой ноги на опору тормозит, а не ускоряет движение. Гравитация сама и без нас заботится о возвращении маховой ноги на землю, а наша задача – как можно быстрее оторвать опорную ногу от земли. Высокая скорость смены стоп с одной ноги на другую оберегает от падения и в то же время ускоряет движение тела.

Оценить синхронизацию действий при "позном" беге удобно с помощью реальной или воображаемой кинокамеры. Естественно верх и низ кадра – это макушка спортсмена и беговая дорожка (или лесная тропинка). Боковые края кадра обрезаны так, что вплотную прилегают к сторонам тела атлета. Всякий раз, когда какая-нибудь часть тела вылезает за края кадра - вы сделали что-то неверное. Если опорная нога выходит за заднюю границу кадра, то она задержалась слишком долго на опоре, вместо того, чтобы сразу подняться  и занять свое место под тазом. Отставшей стопе приходится догонять тело, а мышцам – неэффективно трудиться подтягивая ее. При этом тратится лишня энергия. Получается: работы больше, а бег медленнее. Если маховая нога выходит за кадр, выпрямляясь с выхлестом вперед, она создает торможение, ведь, стопу не удастся поднять, пока тело не догонит ее. Находясь впереди тела, эта злополучная нога поглощает удар от его веса, усиленный инерцией, да еще и увеличивает риск получения травмы.

Казалось бы, новый метод не требует сильных мышц, но их все-таки придется тренировать, как и эластичность связок.

Фото: В. Яковлев. www.ageofhappiness.ru