Блоги
Подготовка к марафону
После Московского полумарафона в мае 2015 года наконец-то почувствовал уверенность в том, что смогу осилить марафон как дистанцию не пешком, а в рабочем марафонском темпе и с 01 июля приступил к подготовке. Поставил себе рабочую цель: выбежать марафон из 3:30:00. Программу составил при помощи любимого Джека Дэниелса, а также почитал статьи Jeff Gaudette на runningworld.com.
21 неделю до марафона разделил на 4 этапа:
I Базовый этап: 5 недель - километраж 50-60 км/нед., пробежки в легком темпе + СБУ + короткие ускорения.
На базовом этапе осознал роль СБУ в улучшении техники, но к сожалению ленился их делать и всячески уклонялся.
II Втягивающий этап: 6 недель - километраж 60-75 км/нед., Интервалы + по выходным длинные пробежки по 17-21 км. Интервальные тренировки дали неожиданно хороший результат в ПМ - на Ярославском полумарафоне улучшил свой личный рекорд сразу на 2,5 минуты - до 1:34:30, а также в рамках Московского марафона наконец-то пробежал 10 км за 43:21, чем был безусловно доволен.
На данном этапе понял, что интервалы - это круто, хоть и тяжело.
III Основной этап: 6 недель - километраж 80-95 км/нед., тренировки в Пороговом темпе (4:20-4:30 мин/км в моем случае) и целевом Марафонском темпе (4:40-4:45 мин/км) + длинные кроссы с включением отрезков в указанном выше темпе. На последней неделе, как и полагается, пробежал длинную 35-км пробежку в среднем темпе 4:53 мин/км.
Понял важность качественного восстановления, 9-часового сна и правильного 4-5 разового питания на данном этапе подготовки.
IV Подводящий этап: 4 недели - снизил общий километраж до 60-70 км, все работы выполнял в целевом марафонском темпе, включая длинные пробежки выходного дня.
Уточнил рабочую цель на марафон: с учетом рельефа трассы решил постараться осилить дистанцию за 3:22:00 (то есть средний темп 4:45 мин/км).
Решил проконсультироваться с нормальным тренером, чтобы он подкорректировал мою программу (оказалась перегруженной тяжелыми тренировками на последнем этапе), дал рекомендации по сложившейся Shuffle-технике бега (решили заняться данным вопросом после марафона) и направлению для улучшения (раз в неделю дополнительно бегал в холмы для укрепления мышц). Также отрабатывал питание до и на самой трассе (чтобы снизить потребление воды и ничего не есть во время дистанции).
За неделю до старта впервые ушел в легкое углеводное голодание на 3 дня с последующей углеводной загрузкой в течение 3 дней.
Травмы: за 10 дней до старта умудрился простудиться на фоне тяжелых тренировок, в связи с чем на очередном забеге в холмы жестко прострелило спину, которую яростно вылечил при помощи остеопата, холода, покоя и растираний диклофенаком.
За 3 дня до марафона растянул сухожилие левого голеностопа, причем достаточно серьезно. Учитывая лимит времени заглушил себя НПВС и обезболивающим.
На 4ом этапе понял всё о необходимости беречь себя как хрустальную вазу от простуды и растяжений, а также не допускать перетренированности на предыдущем этапе.
Отягощенный данным знанием и нагруженный бегом по самые уши я был готов к своему первому МАРАФОНУ.
Общий километраж подготовки: 1 517 километров, около трети дистанции пришлось на различные работы.
Для удобства контроля и наглядности вел рабочую таблицу с распределением рабочих темпов и среднего темпа каждой тренировки, понедельно и поэтапно.
Общая информация о Стамбульском марафоне
Стамбульский марафон или, как его называют официально Vodafone Istanbul Marathon проходит уже в 37ой раз, начиная свою историю с 1978 года. Долгое время марафон назывался Intercontinental Istanbul Eurasia Marathon и проходил в октябре, но в 2012 году марафон получил высший мировой статус - IAAF Gold Label, международного спонсора, смену названия + старт был перенесен на второе воскресенье ноября.
В качестве ключевой фишки заявлено, что марафон в Стамбуле является единственным международным стартом, который одновременно проходит на двух континентах - Азии и Европе. До появления в 2015 году международного марафона в Екатеринбурге, так оно и было, но теперь монополия на Евразийские старты нарушена и это только начало. Ведь в России на границе Европы и Азии помимо Екатеринбурга находятся также Магнитогорск, Златоуст, Оренбург, и по мнению ряда чиновников даже Ростов-на-Дону:).
Марафон действительно стартует в азиатской части города и первые 300 метров проходит по Азии, затем через знаменитый Босфорский мост перемещается в европейскую часть города и заканчивается на площади Султанахмет в самом сердце исторической части города.
Рекорд трассы среди мужчин был установлен в 2010 году бегуном из Кении Vincent Kiplagat - 2:10:42, среди женщин рекорд был обновлен в том же 2010 году эфиопской бегуньей Ashu Kasım - 2:27:25. Россиянки 6 раз обновляли рекорд трассы, в последний раз в 2008 году, украинки - четырежды. Рекорд трассы среди россиян такой: среди мужчин Сергей Лукин в 2006 году - 2:13:08, среди женщин Мадина Биктагирова в том же 2006 году - 2:28:18.
Помимо марафона можно пробежать и более короткие дистанции 10 и 15 км, а такой популярной дистанции как полумарафон почему-то нет. Зато есть так называемый FunWalk, когда около 100 000 человек (по заявлению организаторов, в реальности раза в 4 меньше) выходят через час после старта и с шумом-гамом проходят 5 или 6 первых километров бегового маршрута.
Количество участников с каждым годом растет. В 2014 году был установлен своеобразный рекорд: всего на забег вышли более 17.000 человек из 119 стран (без учета funwalk), марафон финишировали 3.856 человек. В 2015 году количество участников незначительно сократилось: марафонскую дистанцию завершили лишь 2.784 участников, 10 км - 5.911 и 15 км - 4.983 человека.
Трассу нельзя назвать слишком быстрой. Так, в 2015 году среднее время, показанное на марафоне, было 4:14:46. Для попадания в ТОП 10 достаточно было пробежать дистанцию быстрее, чем за 2:30, те, кто выбежали из 3 часов гарантированно попадали в ТОП 50. Распределение бегунов по 15-минутным интервалам можно посмотреть на графике, видно, что основная конкуренция происходила между марафонцами, бегущими на результаты от 3:45 до 4:30 часов.
При этом, призовые выплаты очень достойные - за первое место выплачивают 50.000$, за второе и третье - 25 и 15.000$ соответственно.
Сам марафон поистине является международным и тому же Московскому марафону есть чему учиться, особенно с точки зрения привлечения бегунов со всего мира. По итогам 2015 года в забеге на полную дистанцию приняли участие спортсмены из более чем 100 стран, при этом турки составляли лишь 40% финишеров (для примера Московский марафон 2015 года бежали более 90% россиян). Инцидента со сбитым самолетом еще не произошло, поэтому из России приехала достаточно серьезная по количеству команда - 143 любителя финишировали полный марафон, еще около сотни участвовали в более коротких забегах. К сожалению, произошел другой инцидент - Всероссийскую федерацию легкой атлетики (ВФЛА) временно отстранили от участия в международных соревнованиях, а вместе с ней и всех российских спортсменов - профессионалов, поэтому тем россиянам, которые претендовали на призы и были приглашены организаторами, было отказано в участии уже на Expo. Спортсменов-любителей это тоже коснулось и до получения официальных разъяснений со стороны IAAF и AIMS все любители были временно исключены из итоговых протоколов забега. Беговое сообщество бурлило целую неделю, но в итоге разъяснение по любителям было получено и все фамилии были восстановлены, к радости любителей из России.
Марафон 2015 года был посвящен борьбе турецких женщин против насилия в семье, при этом женщин в основном забеге было всего около 30%, так что борьбу вели в основном мужчины. Средний возраст, по ощущениям 37-40 лет, в отличие от российских стартов, на которых подавляющее большинство бегунов youngandsingle.
Профиль трассы
На трассе есть несколько холмов, но в остальном трасса достаточно плоская. Набор высоты на марафонской дистанции составляет +181 метра, спад -182 метра (по Garmin).
31 километра марафона имеет перепад высоты не более 4 метров и только 11 имеют перепад более 10 метров.
Холм №1 на отрезке 2,5-4,0 километра (BalmumcuBağlantısı) с набором высоты +43 метра, затем на отрезке 4,0-5,5 км (бульвар Barbaros) резкий спуск -86 метров.
Холм №2 на отрезке 17,5-19,0 километра (бульвар Ataturk и акведук Валента), набор высоты +34 метра, затем на отрезке 19,0-20,0 км аналогичный спуск -33 метра.
Холм №3 на финишном отрезке 40,0 - 42,0 км, вернее один небольшой холм (+15/-10 метров) сразу при повороте в парк Гюльханы и серьезный тягун +30 метров за 500-метровый отрезок улицы AlemdarCd., который заканчивается за 500 метров до прямого финишного отрезка.
Если вы запланировали пробежать марафон в каком-то рассчитанном темпе (либо усилии), учитывайте, что перепад высот на Стамбульском марафоне по стандартным расчетам может съесть у вас порядка 1,5-2 минут относительно абсолютно плоской трассы, например Берлинского марафона.
Выбор марафона
Я достаточно долго не мог определиться с местом завершения своего первого марафона и в итоге остановил свой выбор на Стамбуле.
Причин достаточно много:
1. Дата забега - я не люблю бегать в жару, поэтому заранее планировал основную часть тяжелого тренировочного процесса провести осенью и выбрать забег в конце ноября. Соответственно, забег в середине ноября очень удобен для подобной подготовки и «нелюбителей» жары, как я.
2. Климат - несмотря на поздний старт, средняя температура воздуха в ноябре в Стамбуле составляет 16,5 градусов, воздух прибрежный чистый, то есть погода - практически идеальная для марафона.
К тому же город находится практически в том же часовом поясе и привычном климате, соответственно никаких джетлагов и длительной адаптации к перемене места, что тоже очень важно в таком серьезном деле как марафонский забег.
3. Статус марафона - Gold Label IAAF гарантирует высочайшее качество организации забега.
4. Достопримечательности и история города - об этом даже и говорить не приходится, город долгое время стоял в центре Мира, скопил в себе огромное количество артефактов и насквозь пропитан Историй последних 2.000 лет нашей цивилизации. Недаром, ежегодно Стамбул посещают более 9 млн. туристов со всего мира.
5. Доступность - авиаперелет из Москвы занимает всего 3 часа, стоимость перелета доступная, стоимость проживания - тоже существенно дешевле, чем в Европе.
Помимо этого, почитал отзывы тех, кто уже имел возможность побегать в Стамбуле в 2014 году и раньше (спасибо отчету Лены Калашниковой) и все сомнения окончательно отпали.
Регистрация
Регистрация на марафон открывается 1 января, стоимость ранней регистрации составляет 80 лир (около 2.000 рублей по текущему курсу), можно зарегистрироваться и позже. Я знаю случаи, когда люди регистрировались прямо на Экспо, цена конечно вдвое выше - уже 160 лир, но сама возможность столь поздней регистрации на марафоне уровня Gold Label не может не радовать. Организаторы оставляют до 500 номеров на позднюю регистрацию на Экспо.
Я зарегистрировался в июне, успел за 80 лир. Учитывая туристический трафик, сразу же забронировал авиабилеты - стоимость перелета на 1 взрослого туда-обратно составила около 9.000 рублей (160$), мы летели всей семьей (2 взрослых + 2 детей), поэтому общая стоимость билетов составила около 36.000 рублей.
Единственная моя ошибка заключалась в том, что я не посмотрел аэропорт приземления и мы сели в дальнем аэропорту Сабихи Гёкчен, расположенном в азиатской части города (примерно в 50 километрах от центра). Это была серьезная ошибка, потому как трафик в городе очень плотный, практически как в Москве, и мы потратили более 2,5 часов на то чтобы добраться до центральной части города. Выбирайте аэропорт Ататюрка, из него можно добраться в центр всего за 40 минут на метро или такси. Но самое главное, если вы прилетите в город в день работы Expo, вы сможете забрать стартовый пакет по дороге из аэропорта в город, так как выставка проходит в непосредственной близости от аэропорта, на станции метро Atakoy (3 остановки метро от аэропорта Ataturk).
Стоимость проживания также вполне доступна, вы всегда сможете найти апартаменты или гостиницу на свой вкус или кошелек. Так, мы сняли двухкомнатные небольшие апартаменты с кухней в самом центре города, в районе Sultanahmet по цене 270 евро за 6 дней проживания без завтрака, но зато в 350 метрах от финишных ворот марафона. А это очень важно, когда после пересечения финишных ворот, ноги уже не ходят, а до душа добраться надо :).
Expo
Expo проходит накануне марафона с четверга по субботу с 10:00 до 19:30 в спортивном центре Aslı Çakır Alptekin İndoor Sports Hall. Как я уже написал выше, расположение Экспо весьма удобное - всего 3 станции на метро от аэропорта Ataturk или 13 остановок (в пределах часа) от ближайшей к центру станции метро Aksaray (красная ветка М1). При посадке в вагон внимательно смотрите, чтобы поезд шел именно в сторону аэропорта - М1А, а не в сторону Bagcilar Meydan (M1B).
До метро Aksaray легко добраться из любой исторической части города на трамвае Т1. Имеет смысл прямо в аэропорту купить транспортную карту Istanbulkart за 6 лир (150 рублей) и пополнить ее в любом киоске, тогда поездка в одну сторону на любом виде транспорта обойдется в 1,25 - 1,95 лир (30-50 рублей). Если покупать жетоны на каждую поездку без карты - цена 3 лиры (75 рублей).
Мы были с маленькими детьми, поэтому погулять не удалось, зашли - получили стартовый пакет и сразу ушли в ближайший ресторан грузиться макаронами и кормить детей. Спортивное питание и экипировка была закуплена заранее в Москве, чтобы не иметь сюрпризов перед стартом.
Но, в принципе, участников было достаточно, движуха и пульс спортивной жизни ощущались по полной программе, по крайней мере со стороны. Но что-то конкретное сказать не могу, далее registration desk мы не прошли.
Выдача номеров и чипа на кроссовок (небольшая металлическая пластина 4х4 см без опознавательных знаков) выдавалась по паспорту сразу на входе, практически там же можно было получить рюкзак, стартовую майку и набор спонсорской информации. В зависимости от дистанции была введена цветовая градация: марафонцы получали рюкзак, майку и номер красного цвета; бегуны на 15 км - синего и на 10 км - зеленого. Удобно, сразу видно кто, куда и зачем приехал. Особенно заметны рюкзаки были накануне вечером в центре города.
Сам рюкзак отличного качества из плотного материала на одной лямке - явно способен прожить год-другой при активном использовании. Майка стандартная влагоотводящая asics, бегать можно, но не стал - решил бежать в уже испытанной майке с Berlin Big 25, тем более что по ней семье будет проще идентифицировать меня в плотном потоке бегунов. В спонсорской информации ничего интересного не было, макулатура и есть, сразу пошла в мусорку. Немного удивило, что на регистрации не дали буклет по марафону, видимо, решили сэкономить бумагу, хотя зря. Карта маршрута и отсечки по километражу на сайте были нарисованы весьма формально, соответственно, было крайне сложно объяснить жене где точно и в какое время я буду пробегать по трассе.
Максимальное количество посетителей - в субботу накануне старта, это одна из причин по которой мы решили не толкаться с детьми и уехали.
Рядом с экспо расположен какой-то noname-ресторан, в котором подавали макароны (!!!) и традиционную турецкую кухню, соответственно время не прошло даром и я в очередной раз впихнул в себя порцию болоньезе и мы поехали домой.
После регистрации мы вернулись в центр на площадь Sultanahmet и посмотрели на уже установленный створ финишных ворот, все спокойно, никакого ажиотажа. Кроме ворот на площади и людей с рюкзаками ничего не говорило о том, какое мероприятие запланировано на воскресенье. Также, не было никаких ранних перекрытий и нагромождения техники, только приветственная реклама и надписи практически по всему пути следования марафонской дистанции.
В связи с ранним подъемом, решили больше не гулять, закинулся на ночь любимым блюдом - гречневой кашей (привезенной с собой), собрать все необходимое для завтрашнего забега и приземлился на кровать, чтобы встать уже утром.
Стартовая зона и доставка
Старт марафона назначен на 9:00, стартовый городок расположен в паре сотен метрах от Босфорского моста в азиатской части города, чтобы соответствовать межконтинентальном статусу. Добраться до места самостоятельно очень сложно, особенно из центральной части города, в том числе и потому, что весь утром весь район перекрывается полицией и военными. В целях безопасности, по периметру установлена 3-х метровая сетка-рабица в два ряда, на входах дежурят военные подразделения, на Босфорском мосту установили блок-пост с пулеметами, в небе барражировали не менее 3 военных вертолетов. С точки зрения безопасности все организовано очень достойно и вызывает уверенность и спокойствие.
Организаторы подумали не только о безопасности, но также и удобстве спортсменов, особенно иностранных. Поэтому с 7:00 до 7:30 был организован массовый сбор и доставка спортсменов на городских автобусах из двух центральных площадей города - Sultanahmet и Taksim.
Мы жили прямо около площади Sultanahmet и в 7:00 были уже на месте. Площадь была уже перекрыта, финишный коридор и финишный городок огородили высоким забором из рабицы, неспешно разгружались полицейские из автобусов. Часть финишного коридора была выведена к автобусной остановке, и поток спортсменов собирался в данном коридоре, а затем организованно и без паники загружался в беспрерывно подходящие автобусы и отправлялся к месту старта. До старта автобус идет около 30 минут и около 8:00, то есть за час до старта мы были уже на месте.
Ранним утром погода была в районе 13 градусов, в принципе терпимо, поэтому я не стал на себя ничего одевать поверх бегового комплекта - шорты/майка, чтобы потом не заморачиваться со сдачей вещей. С учетом того, что гостиница была подобрана рядом с финишем, это было правильное решение.
В стартовом городке, как и везде, большая толкучка. В свободном доступе лежат целлофановые накидки для обогрева (мы сразу же воспользовались) и вода. Не знаю, каким образом, но в этой толкучке, как на базаре, уже сновали торговцы горячим чаем из самоваров, а также бубликами и бананами. На такое количество бегунов я увидел лишь около двадцати туалетов, поэтому очередь к ним растянулась на 20-30 минут, но зато в туалетах была туалетная бумага и это здорово.
Свои вещи можно было сдать с правой стороны от старта в тех же автобусах, что привозили спортсменов к зоне старта: каждый автобус был размечен исходя из цвета рюкзака (километража забега) и выданного номера. Затем, автобусы разъезжались и ждали спортсменов у финиша.
Сразу предупреждаю, что размяться и побегать в стартовом городке негде: народу очень много, а места мало, поэтому нам пришлось смириться с тем, что разминка будет уже на трассе.
Старт всех трех маршрутов начинается у окончания зоны платной дороги, сама дорога разделена отбойниками на три двухполосные магистрали. Каждая магистраль предназначена для бегунов на разные дистанции. Крайняя слева - 10 км (все в синем), средняя - 15 км (все в зеленом), правая - марафон (все в красном). К сожалению, поток не был дополнительно разбит в зависимости от результатов и уровня спортсменов, что создавало дополнительную давку и тесноту.
Несмотря на то, что мы приехали достаточно рано, мы смогли пробиться лишь в середину сформированного потока марафонцев и застряли около пейсеров на 3:45 и 4:00. Отсюда мораль, чем раньше приезжаешь в стартовый городок, тем лучше - успеваешь сделать все дела и встать ближе к стартовому створу. Это критически важно для тех, кто хочет поставить свой личник или занять высокие места. Иначе вполне реально потерять 1-2 минуты на первых километрах после старта из-за давки.
Прямо перед стартом еще раз натер мазью больную ступню и налепил обезболивающий пластырь с аспирином и заморозкой. Выпил воды, снова захотел в туалет, но уже было негде, поэтому решил потерпеть.
Старт
Музыкальное сопровождение старта слабовато, стартовали под заунывную турецкую попсу и напоминание организаторов о недопустимости избиения своих жен, как дома, так и на улице. А я так ожидал услышать какой-нибудь энергичный трек (наивный). Наконец, ровно в 9:00 дан старт, но разогнаться не удастся. На самом старте и первые 500 метров очень сильная толкучка, разогнаться быстрее 5:15-5:30 мин/км никак не получалось, маневрирование и обгон мало что дают.
Затем все три потока, ранее разделенные отбойниками, сливаются в один, и на время бежать становится еще сложнее из-за резко возросшей плотности потока и более высокой скорости тех, кто бежит короткую дистанцию. В общем, первые 2,5 километра дистанции (до полного спуска с Босфорского моста в районе Besiktas на улицу Balmumcu Bağlantısı) надо быть готовым бежать в темпе гораздо ниже целевого. Я прочитал об этом заранее и сразу смирился с тем, что первые 2 км маршрута будут разминочными (это пригодилось, так как в любом случае в стартовом городке размяться бегом негде) и тактически накинул 1 минуту сверху, чтобы потом не упарываться и не стараться ее компенсировать.
Маршрут
Отрезок 2,5-4,0 километра это небольшой тягун по Balmumcu Bağlantısı с набором высоты около 45 метров. Кому-то он показался тяжелым, но мы с Сашей его практически не заметили, пролетели легко на темпе 4:45 мин/км с ощущением того, что наконец-то вышли из плотного потока и можем бежать в целевом темпе.
Далее самый легкий отрезок 4,0-5,5 км по бульвару Barbaros, крутой спуск -86 метров, можно бежать без усилий - ноги сами летят в темпе интервальной тренировки, главное не упасть и не подвернуть ногу. Травмированная нога болит, но боль тупая терпимая, поэтому представляю себя внуком Алексея Маресьева в лесу и терплю в надежде на то, что травма не перейдет в острую фазу и обезболивающее начнет действовать.
В районе 6го километра появляется финишный створ для 8-километрового fun-walk, он же первая станция питья и бананотерапии, он же первый и единственный отрезок, на котором происходит фотофиксация забега. Сразу скажу, что фотографии получаются не очень, верхний ракурс в толпе практически летящих на спуске бегунов, лица плохо различимы.
На 8ом километре снова вода, бананы, яблоки и сахар, трасса ровная, можно покрутить головой и осмотреться на красивую застройку 19го века и ответить улыбкой на приветствие местных жителей и туристов. После того как пробегаешь рыбацкий Галатский мост над заливом Золотой Рог и отметку 10 километров, количество болельщиков резко падает практически до нулевой отметки. Финиш 10 километрового забега сразу за Галатским мостом, хочется пробежать это место побыстрее, не только из-за количества бегунов, но больше из-за запаха туалетов и гнилой рыбы, который придает очень хорошее ускорение.
Держим ровный целевой темп 4:40-4:45 мин/км, сворачиваем направо от моста и бежим по набережной в сторону старого района Fener, в котором расположена резиденция Вселенского Константинопольского Патриарха Варфоломея I. Воздух чистый, теплый, основная часть маршрута пролегает в сени деревьев в одном из самых колоритных и красивейших городов мира, красота.
Разворот, 14 километр (район мечети ZalMahmud и парка 8 мая), проходим станцию питания и бежим назад вместе с 15-километровиками до пересечения с бульваром Ататюрка и затем по бульвару направо. На 14ом километре Саша отрывается чуть вперед, я сохраняю темп 4:40-4:45 мин/км, но фиксирую взглядом его красную футболку с украинским флагом метрах в 250-300 впереди себя и не отпускаю вплоть до 30го километра.
На отрезке 17,5 - 19,0 км начинается небольшой тягун с набором высоты около 35 метров. Вижу что многие из бегунов не бегали холмы и резко снижают темп практически до ходьбы. По совету тренера чуть сокращаю ширину шага, при этом не снижаю и не увеличиваю его частоту. Темп незначительно падает до 4:50, но при этом прохожу подъем спокойно, пульс поднимается незначительно с 168 до 174. На вершине тягуна видна знаменитая достопримечательность - римский акведук Валента 326 года постройки, что помогает взгляду не буравить асфальт и смотреть вперед. Отрезок 20 км - это равноценный тягуну спуск, удается компенсировать потери времени на тягуне. Местные лениво разглядывают бегунов с нависающих мостов. В поддержку если кто и крикнет, то это будет "Аллах Акбар!", что, согласитесь, конечно же придает сил и ускорения, но радости - только нашим татарским братьям из России, да и то не всем:).
На отметке 20 километров к моей невообразимой радости на встречу бросается улыбающаяся жена с младшим сыном Ильей, дают мне пятюню, старшая дочка при этом фотографирует, все организовано на высшем уровне.
На отрезке с 14 по 20 километры станций питания и воды не видел, хотя возможно, что и были (но маловероятно). Но я держусь, решил не пить до 25 километра и не есть до самого конца маршрута. А мочевой пузырь так уже серьезно распирает, начинаю сильно жалеть, что постеснялся сходить в туалет в зоне старта и дал себе зарок больше такой глупостью как стыд на старте не страдать.
На точке 20,6 километров выбегаем из красивой части города на набережную Kennedy Cd. В принципе, красивая часть маршрута заканчивается, выбегаем из зоны комфорта и далее до 39го километра (то есть половину маршрута) все что ты видишь вокруг это бетонные 2-метровые ограждения, сетка-рабица, строительный мусор и отбойник, который разделяют дорогу на две части.
Хорошая аналогия для москвичей - Третье транспортное кольцо в районе Волгоградского проспекта или Авиамоторной, то есть жесть. Тени тоже нет, солнце начинает серьезно припекать, дует прибрежный ветерок, который дает обманчивое впечатление прохлады, хотя перегрев тела наступает достаточно быстро.
Отметки полумарафона нет, есть лишь отметка 21 км, которая расположена очень странно. Если до этого, Garmin у меня и бегущих рядом синхронно пиликал на каждой отметке вплоть до 20 км, то отметка 21 км показала расхождение с Garmin в 300 метров. Тем не менее, на отметке 21 км + 100 метров часы показали 1:38:45, значит иду по плану с темпом 4:42 мин/км.
Зато станции воды и питания начинаются на каждом километре. На 26ом километре не выдерживаю и забегаю за ближайший угол, теряю 35 секунд. До 28 километра маршрут идет в сторону аэропорта Ataturk практически до места проведения Expo, затем разворот на отметке 28,5 км и по той же бетонной набережной под жарким солнцем назад вплоть до 39го километра. На развороте в последний раз вижу Сашу и украинский флаг, темп больше удержать не могу, сбрасываю до 4:50-4:55 мин/км. Причину понять сложно, подозреваю перегрев от непривычки бегать в столь теплую погоду под прямым солнцем да еще без кепки + скорее всего воду стал пить слишком поздно. Пульс подскочил со 170 до 180, ноги стали ватные, морально-волевые качества резко сдулись, заставить бежать себя быстрее не могу. Съел резервный гель, но легче от этого не стало, лишние 500 метров поборолся с набежавшей тошнотой, запил водичкой и потрусил дальше. По 39ый километр пил на каждой станции по 1-2 глотка воды, очень спасала губка с водой, приложенная к макушке или засунутая под майку в районе шеи. На 35ом километре стало особенно тяжело, хотел даже сойти, пришлось снизить темп до 5:10 - 5:15 и в таком темпе смог двигаться, постоянно поливаясь водой из бутылки.
Если до 28го километра меня обгоняли единицы, то с 35 по 40й километр счет пошел уже на десятки. Мне, правда, было уже все равно, я обливался водой и считал стометровки до финиша. И даже мысль не выбежать из 3:30 уже не казалась мне столь катастрофичной.
На 39ом километре получил некоторый заряд бодрости от семьи, которая успела перейти с отметки 20 км и сделать пару фотографий еле передвигающего ноги супруга и отца семейства. Единственное, что захотелось крикнуть жене, как оказалось "сейчас сдохну" и до правды было совсем недалеко.
После отметки 39 километра выбегаем наконец из бетонного кармана, справа открывается вид на Мраморное море и азиатскую часть города, слева - дворец Топканы. Станций питья больше нет. Меня обогнала женщина лет 50, но мне уже этот факт абсолютно безразличен. Я понял, что трассу добегу в любом случае, но даже время уже не интересовало, темп около 5:15-5:20.
На отметке 41 км наконец-то ненавистная набережная заканчивается и все забегают в городской парк Гюльханы в благодатную тень от высоких платанов. В самом парке имеется небольшой подъем (+20 метров), но он уже не ощущается. До финиша остается чуть более километра, выбегаю из парка на улицу Alemdarcd., там тоже подъем и уже посерьезнее - около 35 метров на 500 метров уличного отрезка. Тяжело, но зато впервые после 10 километров (то есть целую вечность назад) появляется большое количество зрителей, они поддерживают, кричат и машут флажками. Смог собраться и ускориться до 4:50 и даже обогнать несколько человек, ранее обогнавших меня. Финиш, смотрю на часы - 3:26:22. Пытаюсь достать из кармана телефон, но его залило водой в процессе активных водных процедур с 28 по 39 километр и он вырубается напрочь.
Радуюсь, что выполнил план-минимум (выбежать из 3:30), расстраиваюсь из-за того, что сдулся на последних 12 километрах и не выполнил план-оптимум (3:22), в голове одна мысль - Neveragain. Вторую половину марафона пробежал за 1:47:37 (слил почти 9 минут по сравнению с первой половиной).
Финиш
Кое-как разминаю ноги, икры сводит от перенапряжения, даже бедра забиты в хлам. С удивлением замечаю, что голеностоп совсем не болит, видимо по сравнению с икрами, он решил потерпеть:) Решил снять кроссовки, ступни слегка опухли + сошли 2 ногтя на левой ноге. Упал на траву и смог встать лишь через 15 минут. Вспомнил, что не получил свою медаль и комплект финишера, кое-как встаю и забираю пакет.
Финишная зона, как я уже говорил, находится в самом центре города, на площади Sultanahmet, и ограждена двухметровым забором из сетки-рабицы. По периметру дежурят полицейские, войти и выйти можно лишь по номеру. В самой зоне волонтеры раздают воду, бананы, накидки и финишные пакеты. Пакет финишера поразил меня своим богатым выбором: вода, апельсиновый сок, шоколадный батончик, какой-то спортивный гель, медаль и майка финишера. Странно, что медаль не вешают на шею, а выдают в пакете, но в тот момент мне было как-то все равно, задумался об этом уже позже.
До этого никогда не видел майки финишера. На российских стартах и многих европейских так называют майку, которую выдают на Expo и в которой потом все обычно бегут саму дистанцию. На Стамбульском марафоне маек две - одна водоотводящая классическая asics, которая выдается на Expo; а вторая - белая х/б и выдается на финише. Я тут же с радостью снял мокрую беговую и переоделся в сухое, набросил на себя накидку и потихоньку заковылял в сторону отеля, во второй раз поблагодарив сам за себя за то, что забронировал гостиницу так близко от финиша.
Сашу с его друзьями встретил уже позже, узнал что он план выполнил и закончил дистанцию за 3:21, поздравляю. Мысль о том, что надо бы его все-таки обогнать в следующий раз приходит намного позже. Наскоро обедаем, дома фиксирую температуру 38,2 (все-таки перегрев) и ложусь спать. Организм полностью обессилен, желание погулять по городу возникнет ближе к ночи. Желание пробежаться - лишь через неделю, желание построить планы на следующий год - через 3 недели, включение марафона в планы 2016 года - через 6 недель.
Ключевые выводы и рекомендации
В заключение, выводы и краткий набор рекомендаций для тех, кто решит бежать Стамбульский марафон в 2016 году и позднее (надеюсь, что к этому моменту отношения между странами выровняются).
Личная оценка Стамбульского марафона:
а) Организация марафона - 9 из 10.
б) Условия проведения (время, климат, погода, достопримечательности и т.д.) - 9 из 10.
в) Expo - 8 из 10 по тому, что успел увидеть.
г) Трасса и маршрут - половина дистанции 10 из 10, отрезок на набережной Kennedy - 2 из 10, в среднем 6 из 10.
д) Болельщики и поддержка на трассе - 3 из 10.
Рекомендации:
1. В ресторанах и магазинах нет привычных макарон и круп, поэтому обязательно берите любимые углеводы с собой. Гречка не продается как факт, а макароны в ресторанах перегружены специями и могут хорошенько ударить по неподготовленному желудку.
2. То же самое касается и спортивного питания. Не стоит надеяться на то, что ваш любимый гель будет продаваться в Стамбуле, с высокой вероятностью - не будет. Из того, что я увидел мельком, большинство выставки занимали локальные бренды, неизвестные в России.
3. Планируйте прилет в аэропорт Ataturk, желательно в дневной слот, чтобы по дороге в отель сразу же забрать стартовый комплект на Expo.
4. Бронируйте гостиницу неподалеку от финиша, это очень удобно.
5. Если вы претендуете на хорошее время (из 3:30 как минимум), приезжайте в стартовый городок первым автобусом, чтобы успеть сделать все необходимые дела и занять место поближе к стартовым воротам, чтобы не толкаться на первых 2 километрах, сэкономите до 1-2 минут.
6. Планируйте разминку первые 2 километра маршрута, в стартовом городке размяться не удастся.
7. Начинайте пить воду раньше, чем выбежите на набережную Kennedy Cd. (то есть до 21 км).
8. Будьте психологически готовы бежать почти 20 километров по безликому бетонному коридору под жарким солнцем без поддержки зрителей. Бейсболка, темные очки и плейер очень бы мне помогли, но я был не готов.
9. На трассе три серьезных тягуна, поэтому обязательно включите в подготовку холмы в середине и конце длинных тренировок.
10. Обязательно пригласите с собой команду поддержки, на отрезке с 30 по 39 километры они смогут вам серьезно помочь).
11. Хорошенько отдохните и не травмируйтесь накануне.
Удачных вам стартов и красивых медалей!
О себе
Владимир, 37 лет. Занимаюсь любительским бегом чуть более 2 лет. До этого занимался разными видами спорта (КМС по силовому троеборью, любительский разряд по боксу), но легкая атлетика и, в особенности, бег никогда не были сильными сторонами. Свой первый полумарафон пробежал в мае 2014 года на Berlin Big 25, чему предшествовал период полугодовой подготовки по программе runkeeper: half-marathonin 2:00. С этого момента стал бегать более увлеченно, изредка участвовать в массовых стартах и собирать свою коллекцию медалей. Глубоко погрузился в зарождающуюся беговую культуру, вступил во все основные беговые сообщества в facebook и начал читать musthave беговые бестселлеры (с некоторыми не расстаюсь до сих пор - Джек Дэниелс "от 800 метров до марафона" тому яркий пример). К помощи профессиональных тренеров не обращался и с беговыми клубами не бегал ввиду природного индивидуализма и замкнутости.
Сезон 2015 года открыл на Весеннем Громе и затем пробежал Московский полумарафон с хорошим для себя результатом - 1:37:15, затем начал серьезную подготовку к первому марафону в Стамбуле, который пробежал за 3:26:22. Параллельно обновил личные рекорды на полумарафоне (Ярославский полумарафон - 1:34:30) и 10 км (в рамках Московского марафона - 43:21).
На 2016 год запланировал пробежать 2 полных марафона и максимально приблизиться к заветному порогу 3:00, на этот раз с помощью опытного тренера - МС по легкой атлетике.
