Главная > Тренировки > Теория > Вирус и бег

Вирус и бег

Автор nk@42km.ru
16.03.2020 г.
Вирус и бег

В настоящий момент, в связи с эпидемией, мы видим в соцсетях большое количество мотивационных постов, призывающих в дни карантинов и вынужденного спада экономической активности перейти к интенсивным тренировкам и «убить вирус» темповым бегом или истощающей длительной тренировкой. 


Это не совсем правильный подход. В настоящий момент влияние тренировок циклического характера на иммунитет довольно хорошо изучено. Это влияние нелинейно, разнонаправлено и имеет сложные механизмы. Я не буду вдаваться в подробности и перегружать вас научными терминами, кому интересно, могу дать ссылки на статьи и/или материалы. Несмотря на всю сложность взаимосвязи тренировочных нагрузок с количеством и активностью различных иммунных клеток (NK клетки, нейтрофилы, макрофаги), можно выделить общие правила, которые позволят вам более правильно подходить к выбору характера тренировочных нагрузок в период эпидемии. 

Вот они:


1) Умеренные, постоянные тренировки укрепляют иммунитет. Что значит умеренные? Для каждого человека уровень «умеренности» свой. Если Вы никогда не тренировались, то не стоит начинать в периоды высоких рисков ГРИППа, ОРВИ и КОРОНОВИРУСОВ. В этом случае, надо просто гулять или совсем немного увеличить физическую активность. Если же вы спортсмен или регулярно тренирующийся любитель, то нужно продолжать заниматься, но в режиме «базовый этап». Этот режим будет поддерживать и стимулировать иммунный ответ.  Базовый этап – это умеренные тренировки на низком пульсе. Вот примеры: короткие темповые бега в пульсовой зоне на 15-20 ударов ниже порога, короткие интервалы 30 секунд (4-6 интервалов) в рамках медленного бега, 60-90 минут спокойного бега на низком пульсе. 


2) Длительные тренировки более 2,5 часов, темповые тренировки на пороговом пульсе и интервальные тренировки высокой интенсивности временно снижают функцию иммунной системы. Возникает так называемое «открытое окно». Это период, когда иммунные клетки снизили свою активность и уменьшились в количестве. Такой период может длиться от 6 часов до 6 дней. Затем количество и активность иммунных клеток восстанавливается. В обычном цикле подготовки к марафону мы понимаем риски в этот период и корректируем питание в сторону фруктов и овощей, стараемся избегать контактов с не очень здоровыми людьми. Стараемся добиваться полного восстановления и внимательно следим за своим состоянием. Таким образом, мы минимизируем риски заболеть в период интенсивной подготовки к марафону. Не секрет, что при истощающем режиме тренировок у бегунов, в первую очередь снижается функции защиты органов дыхания. Сейчас эпидемия, признанная ВОЗ пандемией и связанная именно с органами дыхания, поэтому все длительные и истощающие тренировки надо просто отменить. Даже при том, что через 6 часов иммунитет полностью восстановиться, надо понимать, что в эти 6 часов риск заразиться очень велик. 

 

Прочие меры, касаемые занятий спортом, которые необходимо предпринять:

 

1) Аэробные тренировки проводить только на улице. Не в манеже или фитнес-клубе. Можно дома, так как дома вы можете организовать хороший уровень гигиены: регулярно мыть дорожку, помещение, организовать проветривание и не допускать кашляющих и чихающих гостей. 


2) Силовые тренировки в фитнес-зале тоже лучше ограничить. Но, если Вы решили все же их посещать, то обязательно тренируйтесь в перчатках, майках с длинным рукавом и длинных тренировочных штанах. Это позволит минимизировать соприкосновение с не очень чистыми поверхностями тренажеров. В целом, дорогие клубы сейчас оснащают системами вентиляции и фильтрации воздуха, так что можно надеяться на относительную чистоту воздуха. 


3) Включить в ежедневную рутину ОФП. Силовые упражнения длительностью от 30 минут способствуют созданию благоприятного гормонального фона, а это, в свою очередь повышает устойчивость к болезням, бактериям и вирусам. Также это повышает настроение.

Владимирович Владимирович
27.03.2020 16:00

Лес, поле - наш ответ короно- и не короновирусам!

Сергей Кулагин Сергей Кулагин
13.11.2020 22:15

Невозможно победить никакими офп и тренировками вирус, если им уже заразился.

Так что даже находясь уже в ослабленном, пограничном состоянии, когда ещё здоров, но чувствуешь что заразился, стоит удержаться от соблазна продолжать привычный образ жизни и скорее перейти к лечению...

 

YurMas YurMas
15.11.2020 13:54

Ничего не отменял и не собираюсь, бегаю как обычно, и длинные и темповые в полном объеме, никаких "базовых этапов", чего и всем желаю. Вообще стараюсь не обращать внимания на окружающее коронабесие и во всем вести обычный образ жизни, конечно насколько нам позволяют наши доблестные борцы с вирусом. Чем меньше мы будем поддерживать этот преступный бизнес на человеческом страхе, тем лучше, я так думаю. Всем здоровья и беговых успехов!:о) (хотя кому, все равно никого нет)

Сергей Кулагин Сергей Кулагин
15.11.2020 21:46

Правильно, Юрий!

По идее на самоизоляции наоборот можно ещё больше и лучше натренироваться.

И как пел В.Высоцкий:

Мы не меряем Землю шагами,
Понапрасну цветы теребя,
Мы толкаем её сапогами(в нашем случае кроссовками и т.п.) —
От себя, от себя!

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
YurMas :: Ничего не отменял и не...
/ комментарий к статье: Вирус и бег — 15.11.2020 13:54
Сергей Кулагин :: О пользе внимательности
/ запись в дневнике — 13.11.2020 10:52
Сергей Кулагин :: Приём пищи перед стартом
/ запись в дневнике — 08.11.2020 09:54
Геннадий Мерзляков :: Тренировки в октябре.
/ запись в дневнике — 31.10.2020 17:45
YurMas :: Петрович, а здоровье мое.. не...
/ комментарий к записи в дневнике: Ох, и давно же здесь не был Петрович — 26.10.2020 14:00
Сергей Кулагин :: Вело+марафон 1я тренировка
/ запись в дневнике — 24.10.2020 21:32
С.Петрович :: Юра. не прошло и полгода,...
/ комментарий к записи в дневнике: Ох, и давно же здесь не был Петрович — 23.10.2020 17:58
YurMas :: Петрович, я не то чтобы...
/ комментарий к записи в дневнике: Ох, и давно же здесь не был Петрович — 15.10.2020 11:22