Вирус и бег

В настоящий момент, в связи с эпидемией, мы видим в соцсетях большое количество мотивационных постов, призывающих в дни карантинов и вынужденного спада экономической активности перейти к интенсивным тренировкам и «убить вирус» темповым бегом или истощающей длительной тренировкой. 

Это не совсем правильный подход. В настоящий момент влияние тренировок циклического характера на иммунитет довольно хорошо изучено. Это влияние нелинейно, разнонаправлено и имеет сложные механизмы. Я не буду вдаваться в подробности и перегружать вас научными терминами, кому интересно, могу дать ссылки на статьи и/или материалы. Несмотря на всю сложность взаимосвязи тренировочных нагрузок с количеством и активностью различных иммунных клеток (NK клетки, нейтрофилы, макрофаги), можно выделить общие правила, которые позволят вам более правильно подходить к выбору характера тренировочных нагрузок в период эпидемии. 

Вот они:

1) Умеренные, постоянные тренировки укрепляют иммунитет. Что значит умеренные? Для каждого человека уровень «умеренности» свой. Если Вы никогда не тренировались, то не стоит начинать в периоды высоких рисков ГРИППа, ОРВИ и КОРОНОВИРУСОВ. В этом случае, надо просто гулять или совсем немного увеличить физическую активность. Если же вы спортсмен или регулярно тренирующийся любитель, то нужно продолжать заниматься, но в режиме «базовый этап». Этот режим будет поддерживать и стимулировать иммунный ответ.  Базовый этап – это умеренные тренировки на низком пульсе. Вот примеры: короткие темповые бега в пульсовой зоне на 15-20 ударов ниже порога, короткие интервалы 30 секунд (4-6 интервалов) в рамках медленного бега, 60-90 минут спокойного бега на низком пульсе. 

2) Длительные тренировки более 2,5 часов, темповые тренировки на пороговом пульсе и интервальные тренировки высокой интенсивности временно снижают функцию иммунной системы. Возникает так называемое «открытое окно». Это период, когда иммунные клетки снизили свою активность и уменьшились в количестве. Такой период может длиться от 6 часов до 6 дней. Затем количество и активность иммунных клеток восстанавливается. В обычном цикле подготовки к марафону мы понимаем риски в этот период и корректируем питание в сторону фруктов и овощей, стараемся избегать контактов с не очень здоровыми людьми. Стараемся добиваться полного восстановления и внимательно следим за своим состоянием. Таким образом, мы минимизируем риски заболеть в период интенсивной подготовки к марафону. Не секрет, что при истощающем режиме тренировок у бегунов, в первую очередь снижается функции защиты органов дыхания. Сейчас эпидемия, признанная ВОЗ пандемией и связанная именно с органами дыхания, поэтому все длительные и истощающие тренировки надо просто отменить. Даже при том, что через 6 часов иммунитет полностью восстановиться, надо понимать, что в эти 6 часов риск заразиться очень велик. 

Прочие меры, касаемые занятий спортом, которые необходимо предпринять:

1) Аэробные тренировки проводить только на улице. Не в манеже или фитнес-клубе. Можно дома, так как дома вы можете организовать хороший уровень гигиены: регулярно мыть дорожку, помещение, организовать проветривание и не допускать кашляющих и чихающих гостей. 

2) Силовые тренировки в фитнес-зале тоже лучше ограничить. Но, если Вы решили все же их посещать, то обязательно тренируйтесь в перчатках, майках с длинным рукавом и длинных тренировочных штанах. Это позволит минимизировать соприкосновение с не очень чистыми поверхностями тренажеров. В целом, дорогие клубы сейчас оснащают системами вентиляции и фильтрации воздуха, так что можно надеяться на относительную чистоту воздуха. 

3) Включить в ежедневную рутину ОФП. Силовые упражнения длительностью от 30 минут способствуют созданию благоприятного гормонального фона, а это, в свою очередь повышает устойчивость к болезням, бактериям и вирусам. Также это повышает настроение.