Главная > Тренировки > Теория > Вирус и бег

Вирус и бег

Автор nk@42km.ru
16.03.2020 г.
Вирус и бег

В настоящий момент, в связи с эпидемией, мы видим в соцсетях большое количество мотивационных постов, призывающих в дни карантинов и вынужденного спада экономической активности перейти к интенсивным тренировкам и «убить вирус» темповым бегом или истощающей длительной тренировкой. 


Это не совсем правильный подход. В настоящий момент влияние тренировок циклического характера на иммунитет довольно хорошо изучено. Это влияние нелинейно, разнонаправлено и имеет сложные механизмы. Я не буду вдаваться в подробности и перегружать вас научными терминами, кому интересно, могу дать ссылки на статьи и/или материалы. Несмотря на всю сложность взаимосвязи тренировочных нагрузок с количеством и активностью различных иммунных клеток (NK клетки, нейтрофилы, макрофаги), можно выделить общие правила, которые позволят вам более правильно подходить к выбору характера тренировочных нагрузок в период эпидемии. 

Вот они:


1) Умеренные, постоянные тренировки укрепляют иммунитет. Что значит умеренные? Для каждого человека уровень «умеренности» свой. Если Вы никогда не тренировались, то не стоит начинать в периоды высоких рисков ГРИППа, ОРВИ и КОРОНОВИРУСОВ. В этом случае, надо просто гулять или совсем немного увеличить физическую активность. Если же вы спортсмен или регулярно тренирующийся любитель, то нужно продолжать заниматься, но в режиме «базовый этап». Этот режим будет поддерживать и стимулировать иммунный ответ.  Базовый этап – это умеренные тренировки на низком пульсе. Вот примеры: короткие темповые бега в пульсовой зоне на 15-20 ударов ниже порога, короткие интервалы 30 секунд (4-6 интервалов) в рамках медленного бега, 60-90 минут спокойного бега на низком пульсе. 


2) Длительные тренировки более 2,5 часов, темповые тренировки на пороговом пульсе и интервальные тренировки высокой интенсивности временно снижают функцию иммунной системы. Возникает так называемое «открытое окно». Это период, когда иммунные клетки снизили свою активность и уменьшились в количестве. Такой период может длиться от 6 часов до 6 дней. Затем количество и активность иммунных клеток восстанавливается. В обычном цикле подготовки к марафону мы понимаем риски в этот период и корректируем питание в сторону фруктов и овощей, стараемся избегать контактов с не очень здоровыми людьми. Стараемся добиваться полного восстановления и внимательно следим за своим состоянием. Таким образом, мы минимизируем риски заболеть в период интенсивной подготовки к марафону. Не секрет, что при истощающем режиме тренировок у бегунов, в первую очередь снижается функции защиты органов дыхания. Сейчас эпидемия, признанная ВОЗ пандемией и связанная именно с органами дыхания, поэтому все длительные и истощающие тренировки надо просто отменить. Даже при том, что через 6 часов иммунитет полностью восстановиться, надо понимать, что в эти 6 часов риск заразиться очень велик. 

 

Прочие меры, касаемые занятий спортом, которые необходимо предпринять:

 

1) Аэробные тренировки проводить только на улице. Не в манеже или фитнес-клубе. Можно дома, так как дома вы можете организовать хороший уровень гигиены: регулярно мыть дорожку, помещение, организовать проветривание и не допускать кашляющих и чихающих гостей. 


2) Силовые тренировки в фитнес-зале тоже лучше ограничить. Но, если Вы решили все же их посещать, то обязательно тренируйтесь в перчатках, майках с длинным рукавом и длинных тренировочных штанах. Это позволит минимизировать соприкосновение с не очень чистыми поверхностями тренажеров. В целом, дорогие клубы сейчас оснащают системами вентиляции и фильтрации воздуха, так что можно надеяться на относительную чистоту воздуха. 


3) Включить в ежедневную рутину ОФП. Силовые упражнения длительностью от 30 минут способствуют созданию благоприятного гормонального фона, а это, в свою очередь повышает устойчивость к болезням, бактериям и вирусам. Также это повышает настроение.

Владимирович Владимирович
вчера в 16:00

Лес, поле - наш ответ короно- и не короновирусам!

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Владимирович :: Поздравляю! Но всё же, в дождь...
/ комментарий к записи в дневнике: Марафон Тель Авив дубль 2 — вчера в 16:09
Владимирович :: Лес, поле - наш ответ...
/ комментарий к статье: Вирус и бег — вчера в 16:00
Владимирович :: Геннадий! Я здесь появился позже...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — вчера в 15:07
ArGentum79 :: Геннадий ,я с вами согласен...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 20.03.2020 18:48
Вирус и бег
/ статья — 16.03.2020 12:48
Геннадий Мерзляков :: Просто рассуждение.
/ запись в дневнике — 15.03.2020 18:23
ArGentum79 :: Марафон Тель Авив дубль 2
/ запись в дневнике — 02.03.2020 00:28
Геннадий Мерзляков :: Конец зимы.
/ запись в дневнике — 29.02.2020 19:02
Геннадий Мерзляков :: Балатовские сугробы.
/ запись в дневнике — 23.02.2020 13:49