Главная > Тренировки > Теория > Вирус и бег

Вирус и бег

Автор nk@42km.ru
16.03.2020 г.
Вирус и бег

В настоящий момент, в связи с эпидемией, мы видим в соцсетях большое количество мотивационных постов, призывающих в дни карантинов и вынужденного спада экономической активности перейти к интенсивным тренировкам и «убить вирус» темповым бегом или истощающей длительной тренировкой. 


Это не совсем правильный подход. В настоящий момент влияние тренировок циклического характера на иммунитет довольно хорошо изучено. Это влияние нелинейно, разнонаправлено и имеет сложные механизмы. Я не буду вдаваться в подробности и перегружать вас научными терминами, кому интересно, могу дать ссылки на статьи и/или материалы. Несмотря на всю сложность взаимосвязи тренировочных нагрузок с количеством и активностью различных иммунных клеток (NK клетки, нейтрофилы, макрофаги), можно выделить общие правила, которые позволят вам более правильно подходить к выбору характера тренировочных нагрузок в период эпидемии. 

Вот они:


1) Умеренные, постоянные тренировки укрепляют иммунитет. Что значит умеренные? Для каждого человека уровень «умеренности» свой. Если Вы никогда не тренировались, то не стоит начинать в периоды высоких рисков ГРИППа, ОРВИ и КОРОНОВИРУСОВ. В этом случае, надо просто гулять или совсем немного увеличить физическую активность. Если же вы спортсмен или регулярно тренирующийся любитель, то нужно продолжать заниматься, но в режиме «базовый этап». Этот режим будет поддерживать и стимулировать иммунный ответ.  Базовый этап – это умеренные тренировки на низком пульсе. Вот примеры: короткие темповые бега в пульсовой зоне на 15-20 ударов ниже порога, короткие интервалы 30 секунд (4-6 интервалов) в рамках медленного бега, 60-90 минут спокойного бега на низком пульсе. 


2) Длительные тренировки более 2,5 часов, темповые тренировки на пороговом пульсе и интервальные тренировки высокой интенсивности временно снижают функцию иммунной системы. Возникает так называемое «открытое окно». Это период, когда иммунные клетки снизили свою активность и уменьшились в количестве. Такой период может длиться от 6 часов до 6 дней. Затем количество и активность иммунных клеток восстанавливается. В обычном цикле подготовки к марафону мы понимаем риски в этот период и корректируем питание в сторону фруктов и овощей, стараемся избегать контактов с не очень здоровыми людьми. Стараемся добиваться полного восстановления и внимательно следим за своим состоянием. Таким образом, мы минимизируем риски заболеть в период интенсивной подготовки к марафону. Не секрет, что при истощающем режиме тренировок у бегунов, в первую очередь снижается функции защиты органов дыхания. Сейчас эпидемия, признанная ВОЗ пандемией и связанная именно с органами дыхания, поэтому все длительные и истощающие тренировки надо просто отменить. Даже при том, что через 6 часов иммунитет полностью восстановиться, надо понимать, что в эти 6 часов риск заразиться очень велик. 

 

Прочие меры, касаемые занятий спортом, которые необходимо предпринять:

 

1) Аэробные тренировки проводить только на улице. Не в манеже или фитнес-клубе. Можно дома, так как дома вы можете организовать хороший уровень гигиены: регулярно мыть дорожку, помещение, организовать проветривание и не допускать кашляющих и чихающих гостей. 


2) Силовые тренировки в фитнес-зале тоже лучше ограничить. Но, если Вы решили все же их посещать, то обязательно тренируйтесь в перчатках, майках с длинным рукавом и длинных тренировочных штанах. Это позволит минимизировать соприкосновение с не очень чистыми поверхностями тренажеров. В целом, дорогие клубы сейчас оснащают системами вентиляции и фильтрации воздуха, так что можно надеяться на относительную чистоту воздуха. 


3) Включить в ежедневную рутину ОФП. Силовые упражнения длительностью от 30 минут способствуют созданию благоприятного гормонального фона, а это, в свою очередь повышает устойчивость к болезням, бактериям и вирусам. Также это повышает настроение.

Владимирович Владимирович
27.03.2020 16:00

Лес, поле - наш ответ короно- и не короновирусам!

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Stonehenge :: Сергей, с интересом читаю ваши...
/ комментарий к записи в дневнике: И снова мой первый спорт. ресурс! — 15.09.2020 21:26
Гомозов Сергей :: 11 сентября 2020 - просто день
/ запись в дневнике — 11.09.2020 13:06
Сергей Кулагин :: У планеты Венера экватор около...
/ комментарий к записи в дневнике: Закончилось лето. — 08.09.2020 16:22
Сергей Кулагин :: Бег от карантина
/ запись в дневнике — 08.09.2020 16:10
YurMas :: Прикинул, получилось у меня бег...
/ комментарий к записи в дневнике: Закончилось лето. — 31.08.2020 17:36
Геннадий Мерзляков :: Закончилось лето.
/ запись в дневнике — 31.08.2020 12:58
Геннадий Мерзляков :: 110 000 км за спиной.
/ запись в дневнике — 22.08.2020 18:21
rundnsrun2 :: Уважаемые участники, друзья!Мы обращаемся к...
/ комментарий к забегу календаря: Galaxy Vladivostok Marathon — 12.08.2020 05:35
Геннадий Мерзляков :: Завершился июль месяц.
/ запись в дневнике — 31.07.2020 17:25
Андрей Краснов :: Согласен. Не один год регулярно...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 10.07.2020 16:35