Главная > Тренировки > Планы тренировок > 8 недель до Московского Международного Марафона Мира!

8 недель до Московского Международного Марафона Мира!

Автор nk@42km.ru
16.07.2010 г.

Итак, как подготовится к десятке за 6 недель?

 

Если вы бегали до этого полу-марафон и марафон, то очевидно, что десятка потребует от Вас скорости, а если вы не бегали дальше 5ти километров, то ваша задача потренировать выносливость. Десятка отличается тем, что вы должны довольно долго бежать в полную силу. Поэтому в тренировочном процессе важно:

 

Километраж:  

 

Хорошие новости для марафонцев, у которых в этом сезоне нет времени и сил для тренировок: вы можете свой километраж сократить почти вдвое. План Йуена Норса (Ewen North - элитный спортсмен, его персональный рекорд на 10 км - 31:02 поставлен в 2009 году), который мы приводим здесь доходит всего лишь до 40 км в неделю, а длинные тренировки нужны от 10 до 13 км.  

 

Качественные тренировки:

 

Важная составляющая плана работа над повышением порога лактата. Вам важно как можно дольше бежать на предельной скорости, чтобы хорошо финишировать на десятке. Интервалы на 1 км и темповые тренировки как раз нацелены и на скорость, и на скоростную выносливость.

 

День соревнований:

 

Будьте консервативны, когда выбираете позицию на стартовой линии. Если вы встанете на первой линии с полупрофессионалами, вы рискуете стартовать слишком быстро и побежать с темпом, к которому вы не готовы. На самом деле, проиграв несколько секунд на старте, вы уйдете своим темпом, и у вас хватит сил на мощный финиш.

 

Итак, план для ЭКСТРЕННОЙ подготовки к соревнованию на 10км.

 

В этом плане даны только 3 ключевые тренировки. Это не значит, что остальные 4 дня вы будете отдыхать и расслабляться. Остальные тренировки, вы должны спланировать сами. И это не обязательно должны быть беговые тренировки. Также можно включить пляжный волейбол, плавание, мини-футбол, теннис,  каяк и т.д. В общем, все то, чем занимаются, будучи в отпуске.  Так что не опускайте руки , если вы не успели подготовиться к марафону - пробегите десятку.

 

 

Неделя ТЕМПОВАЯ ТРЕНИРОВКА КАЧЕСТВЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛИННАЯ ТРЕНИРОВКА
1 4-5 км в умеренном ритме 4* 800 м на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интеревалами легкий бег или ходьба в течение 3 минут от 7 до 12 км в свободном темпе
2 3*1600 метров (4 круга) на скорости, на которой вы планируете бежать 10 км интервалы 400-600-800-600-400 метров на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег 2 минуты от 10 до 12 км в свободном режиме
3 7 км. Начинаем не быстро и каждый километр увеличиваем скорость до максимально возможной на послежних 500 метрах. Два сета интервалов по 3 или 4 * 400 метров на максимальной скорости, 90 секунд легкого бега между интервалами от 9 до 13 км в свободном режиме
4 5 км в среднем темпе от 4 до 6 интервалов по 800 м на скорости близкой к соревновательной. Между интервалами легкий бег по 3 минуты от 10 до 13 км в свободном режиме
5 Пробегите 4 км легким бегом, затем 5 км более быстрым темпом и последние 1.5 км на максимально быстром темпе. интервалы 400-600-800-600-400 метров на скорости, с которой вы сможете пробежать 5 км. Между интервалами легкий бег 2 минуты от 11 до 14 км в свободном режиме
6 4* 800 метров. Легкий бег три минуты между интервалами Легкий бег на 7-8 км (сделайте эту тренировку за 2-3 дня до соревнования ЗАБЕГ НА 10 КМ НА ММММ

 

А вы не забыли зарегистрироваться на ММММ?

wardoc wardoc
18.07.2010 16:54

Ну зачем обязательно ММММ? Ведь его сроки пройдут, а статья то останется. Хорошая статья. Обзовите как-нить более общо, что ли.

NK NK
19.07.2010 07:39

А это будет как старый номер журнала Крестьянка. Вроде сезон посадки помидоров уже прошел, а почитать все равно полезно, вдруг в следующий раз пригодиться.

wardoc wardoc
21.07.2010 05:09

:)))

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
27.07.2010 18:13

Пока я не понял,когда именно и в какие дни конкретно нужно проводить темп,качество,длинную,а это очень важно для подведения себя к пику спортивной формы .Извините,но ничего нового здесь я не вижу .Это простейший метод интервальных тренировок.Но пускай уважаемый Йуен Норс расскажет,как именно и каким образом он достиг такого хорошего результата 31.02.

Ребята запомните ,если вы до 18-20 лет не бегали 1 км из 3 мин -забудьте о таких результах.

Никакие методики (кроме наверное анаболиков) не помогут вам в этом-но к этому нужно стремиться.

Статья правильная и верная,однако такой результат очень редок и очень,очень ИНДИВИДУАЛЕН.

 

Alexei Mashnev Alexei Mashnev
06.08.2010 19:16

а пляжный волейбол и теннис, наверное, очень помогают готовиться к 10-ке)

Кениец Кениец
13.08.2010 15:27

Для семилетнего кенийца это смешной план

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Геннадий Мерзляков :: Кубковая лыжная гонка.
/ запись в дневнике — 21.01.2017 17:00
SkunK :: Итого, все что есть в...
/ сообщение из темы форума: Продам пульсометры Garmin и Polar. — 11.01.2017 19:32
Геннадий Мерзляков :: Новый год - новая гонка.
/ запись в дневнике — 08.01.2017 13:20
alexey42195 :: Поддерживать свою форму надо объёмами...
/ комментарий к записи в дневнике: Мотивация! — 04.01.2017 15:38
Nikolay Kuznetsov :: Простите! Всё же я имел...
/ комментарий к записи в дневнике: Мотивация! — 03.01.2017 20:02
Nikolay Kuznetsov :: Новый беговой год!
/ запись в дневнике — 03.01.2017 19:35
klon :: Ждем :)
/ комментарий к записи в дневнике: Итоги 2016г. — 02.01.2017 21:34
alexey42195 :: Поздравляю всех с Новым годом!! Желаю,...
/ комментарий к записи в дневнике: Мотивация! — 01.01.2017 23:35