Главная > Тренировки > Теория > Варианты тренировок для беговой дорожки

Варианты тренировок для беговой дорожки

Автор Мэт Фитцджеральд и Брэд Калп
30.01.2011 г.

Нет ничего плохого в том, что вы тренируетесь на дорожке в зале, бегая на равной скорости со средней интенсивностью. Более того, если зимой, вы предпочитаете тренироваться в помещении, то именно на дорожке, а не на трэке надо выполнять бОльшую часть работы.  Не забывайте, для того, чтобы к весне не просто сохранить, а улучшить свои показатели, вам необходимо делать более разнообразные и интересные тренировки на дорожке.

 

Ходьба на крутом подъеме

 

В одном очень интересном исследовании, спортсменов попросили идти пешком или бежать по дорожке. Постепенно увеличивали градус подъема дорожки. Внимательно изучив записи, исследователи пришли к выводу, что с точки зрения биомеханики, ходьба и бег на крутом поъеме неразличимы. По существу, интенсивная ходьба при высоком градиенте подъема равносильна бегу, за исключением того факта, что воздействие сил тяжести будет слабее, чем при беге на ровной поверхности. Поэтому интенсивная ходьба на крутом подъеме является прекрасной восстановительной тренировкой. Занимаясь ходьбой достаточной интенсивности в течении 20-40 минут на градиенте 12-15 процентов, вы получаете те же нейро-мышечные импульсы, что и при беге, ваши связки и мышцы при этом отдыхают от предыдущих тренировок. Попробуйте.

 

Бег на «марафонской» скорости

 

Бегунов и триатлонцев часто учат соблюдать принцип «тяжело-легко» в тренировках. Этот принцип советует делать либо очень тяжелые тренировки (например, 5 интервалов на максимальной скорости на 1000 метров, с перерывами на восстановительный бег на 2 минуты), либо очень легкие тренировки, например 10 км трусцой, на скорости, на которой вы можете поддерживать разговор. Действительно, это правило эффективно для многих бегунов и триатлонцев, кто, без такого разнообразия, попадают в зону монотонности, бегая в одной «серой» зоне, теряют способность к резкому увеличению нагрузок.

 

Однако, в своем графике тренировок, необходимо найти место для интенсивного бега со скоростью, с которой вы планируете бежать марафон. Сделайте разминку, пробегите 1.5 км трусцой, затем бегите от 7 до 18 км (зависит от фазы вашего цикла подготовки к марафону) на вашей идеальной марафонской скорости. Беговая дорожка, позволяет вам во время такой тренировки зафиксировать скорость и держать ее до конца отрезка. Это очень полезное упражнение на выносливость.

 

Тест на аэробную мощь (VO2max)

 

Это упражнение используют физиологи для определения максимального объема потребления кислорода, оно также полезно для резкого повышения аэробной мощи. Начните с ходьбы на дорожке, затем трусите в течение 5-10 минут. Затем, увеличивайте скорость дорожки на 0,5 км/ч и бегите в течении минуты, Через минуту опять увеличьте скорость на 0,5 км. Делайте так, пока не поймете, что больше бежать вы не можете. Снижайте скорость дорожки и отдыхайте. Запишите вашу максимальную скорость и попробуйте превысить ее на следующей подобной тренировке. Не повторяйте это упражнение чаще одного раза в неделю.

 

Где найти беговую дорожку?

 

Многие не ходят в спортклубы, считая это слишком дорогим удовольствием. Это не совсем так и даже, в очень дорогой Москве, реально найти спортзал, где есть высокотехнологичные и качественные дорожки с разумными ценами за посещение и без необходимости выкупать годовые абонементы.. Просим всех посетителей, кто пользуется беговыми дорожками, независимо от города, поделиться этой информацией в комментариях к этой статье. Напишите, какой клуб в вашем городе, районе, какие там дорожки, какая цена посещения и так далее. Любая информация будет очень полезна. Мы систематизируем ее и выложим отдельной статьей с сортировкой по городам для тех, кто еще не нашел вариант тренировок в помещении. Спасибо вам от всех новичков за информационную помощь.

 

 

bogdanovant bogdanovant
30.01.2011 18:35

про разовые абонементы не знаю, обычно везде все таки 6 мес и год.

но по маркам могу сказать, что в world class дорожки lifefitness, примерно такие http://www.lifefitnessrussia.ru/integrity/integrity-clst.html

но предыдущего поколения, без совместимости с ipod, зато с тв

у них кстати иногда продают абонементы на месяц (примерно 10к), которые потом можно продлить до года, доплатив разницу.

 

в зеленограде в клубе greencity тоже примерно такие дорожки, но за ними плохо следят.

 

еще знаю, что в физкульте стоят precor, примерно как

http://sport.wikimart.ru/fitness/lane/model/76420/

но эти дорожки хотя конечно не самые плохие, но далеко и не идеал

 

Ulybka Ulybka
07.02.2011 13:50

Всем привет ! тренируюсь на беговой дорожке в зимний период уже второй год! беговая дорожка Techogym максимальная скорость 25 км/ч. делаю на такой дорожке и длительные ( 38 км) и темповые ( 6-15 км) и даже работы типа 10 по 1 км или 20 по 400 м . мне нравиться . тренируясь на только на беговой дорожке  в течении 2-х месяцев пробежал в манеже 3-ку 8.47. правдо пришлось покупать годовой абонемент на год!!!!

Ulybka Ulybka
07.02.2011 13:54

а еще можно бегать в гору хоть 50 км выбираеш градусы ( вернее %) и бежиш от рельефа местности ты не зависим! а также можно делать работу типа 10 по 400 м в гору. вообще в снежных районах России ( а я живу в Хабаровске) беговые дорожки отличная альтернатива улице , стадиону и манежу!

DVM DVM
07.02.2011 14:02

Одна есть проблема - бег по дорожке - это все-таки бег по дорожке. Во-первых, это все равно не бег, а махание ногами на месте. Отталкиваться по сравнению с бегом по земле практически не надо.

 

Во-вторых, умение держать темп - тоже просто так не развивается. На дорожке очень просто ставить любого рода личные рекорды, потому что можно просто выставить нужный темп и потерпеть нужное время. Бег же обычный в этом плане ошибок не прощает - чуть быстрее начал или чуть медленнее - и все, лучшего результата уже не будет.

 

Ну, и плюс скучно, блин. Я в минус 20-минус 30 с радостью бегаю на улице часами, а по дорожке в любых условиях - больше 15 минут не могу, надоедает.

bogdanovant bogdanovant
07.02.2011 14:28

это все равно не бег, а махание ногами на месте. Отталкиваться по сравнению с бегом по земле практически не надо

??? учили физику про инерциальные системы отсчета?

DVM DVM
07.02.2011 15:03

Учил, только от фактов и научных исследований все равно никуда не деться. Речь же не о том, что вы относительно поверхности не движетесь - движетесь, тут не поспоришь. Речь о том, что биомеханика другая. Можно точно так же на эллиптическом тренажере тренироваться - и тоже будет эффект позитивный, но все равно бег по земле останется бегом по земле и будет отличным от этих тренировок.

 

http://www.posetech.com/training/archives/000165.html

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859329/

bogdanovant bogdanovant
07.02.2011 15:46

хорошие ссылки, как я понимаю основная идея в том, что дорожка позволяет проще синхронизировать движение ног и туловища и нет необходимости немного наклоняться вперед. но во-первых я не спорю, что бежать по дорожке несколько легче именно из-за равномерности движения, а во-вторых например во второй статье пишут, что

It is perhaps of some relief to coaches that treadmill
training up a steep grade does not alter the
biomechanical features of the sub-maximale track
running gait.

 

и я уже писал в своем блоге, что всегда надо выставлять угол минимум 1%, бег на 0% действительно менее реалистичен.

ну и наконец думаю, что для непрофессионалов и при условии дополнительных тренировок на асфальте этот эффект не настолько существенен, и не очень корректно это сравнивать с эллиптическим тренажером

723becs 723becs
08.06.2011 19:19

05/06 вместе с 3 друзьями пробежал марафон на дорожке. Ничего необычного (если не брать в расчет, что это был наш первый в жизни марафон :-))

 

Алекс13 Алекс13
27.02.2012 18:26

Дорожка хорошая альтернатива в некомфортную погоду в жару или в мороз и метель. А что касаеться что скучно, то я ставлю диск с фильмом и бегаю. Кроме того дорожка учить меня терпеть скорость, после скоростных тренировок я уже на улице могу быстрее бежать. Да и много плюсов, особенно в начале весны и в конце осени когда на улице дожди, лужи и слякоть.

fMclaren fMclaren
27.02.2012 21:03

Челнинец! Матч состоится в любую погоду =))).

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Геннадий Мерзляков :: Завершился июль месяц.
/ запись в дневнике — 31.07.2020 17:25
Андрей Краснов :: Согласен. Не один год регулярно...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 10.07.2020 16:35
Cергей Евдошенко :: И снова мой первый спорт. ресурс!
/ запись в дневнике — 06.07.2020 18:24
Cергей Евдошенко :: Мои контакты .
/ запись в дневнике — 06.07.2020 18:07
YurMas :: Геннадий, почти полторы сотни км...
/ комментарий к записи в дневнике: Итоги июня 2020 года. — 01.07.2020 17:32
Геннадий Мерзляков :: Итоги июня 2020 года.
/ запись в дневнике — 30.06.2020 13:02
Геннадий Мерзляков :: Закончилась весна.
/ запись в дневнике — 31.05.2020 14:26
36 :: Все так, народ ушел в...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 21.05.2020 15:31
Геннадий Мерзляков :: Итоги апреля месяца.
/ запись в дневнике — 30.04.2020 16:19
Геннадий Мерзляков :: Итоги апреля месяца.
/ запись в дневнике — 30.04.2020 15:37