Главная > Тренировки > Планы тренировок > Твоя лучшая десятка. Главная тренировка в схеме подготовки.

Твоя лучшая десятка. Главная тренировка в схеме подготовки.

Автор Greg McMillan
07.04.2011 г.

Немного об авторе

 

Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.

В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.

 

Личные достижения Грега МакМиллана:

 

800м - 1:57

1500м - 3:57

5000м - 14:55

10000м - 30:57

Полу-марафон - 1:10:28

Марафон - 2:31:58

в 2009 году - победитель трейл- марафона среди ветеранов в США

 

Достижения в качестве тренера

 

Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года

Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008

Тренер легкоатлетической сборной США к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009

 

Как установить личный рекорд на 10ке

 

 

Я пробежал уже невероятное множество соревнований на 10 км, а также подготовил бесчисленное число спортсменов к этому виду забегов.  Я открыл для себя и своих спортсменов одно упражнение, выполняя которое, вы сможете улучшить свое время на 10км.

 

Но это совсем не простое упражнение, и, возможно, сразу вы не сможете выполнить его правильно, поэтому надо подготовиться и сначала работать по предварительному плану, который приведен здесь. Этот план в совокупности с базовыми тренировками дает вам надежду на личный рекорд.

 

Самая лучшая тренировка перед 10К: 3 раза по 2 мили (1миля = 1,6 км)

 

Если вы сможете пробежать 3 интервала по 2 мили со скоростью, с которой вы бы хотели бежать 10ку за 1-2 недели до соревнования, то у вас все получится. Если у вас есть время, то подготовьте себя к выполнению этой тренировки.  Подготовительные занятия сами по себе являются очень хорошей схемой подготовки к соревнования.

 

Подготовительная тренировка №1 : 6 X 1 мили

 

За 8 недель до соревнования, включите в план вот такое занятие: бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты.  Не удивляйтесь, если это будет даваться вам очень трудно. Многие спортсмены в этот момент могут засомневаться в достижимости цели, но поверьте мне: вам просто надо завершить эту тренировку, справиться с ней, и вы будете готовы. Вот, что, как мне кажется, помогает: надо сконцентрироваться на вашей целе и не пытаться сделать больше, чем положено или быстрее, чем положено.  Некоторые бегуны стараются «переработать», бежать интервал быстрее, чем та скорость, на которую они нацелены на 10ке, но это не даст никакого эффекта. Придерживайтесь четко намеченной цели и соблюдайте скорость. Ваша задача, выдержать эту тренировку и довести ее до конца.

 

Подготовительная тренировка № 2: 2 мили + 4 X 1 милю

 

Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.

 

Подготовительная тренировка № 3: 2 X 2 мили + 2 X 1 милю

 

За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете с 2х повторений по 2 мили с вашей соревновательной скоростью. И опять каждый перерыв на восстановительный бег между интервалами должен составлять 5 минут.  Затем сделайте 2 интервала по 1 миле с перерывами по 3 минуты.  К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более или менее готовым к соревнованию. Ваше тело и сознание будет готово к преодолению 10 км на определенной скорости даже при наличии перерывов на отдых. Если же, как и раньше, вы слишком страдаете уже на первом интервале, значит ваша цель по скорости слишком амбициозна. Вам надо ее пересмотреть.

 

Лучшая в мире тренировка для 10ки:

 

После того, как вы проделали всю эту работу, вы готовы к самой главной тренировке. Я советую сделать ее за 9 -12 дней до соревнования, чтобы хватило времени для восстановления до соревнования. Начните с обычной для вас разминки (вообще разминку надо всегда делать).  Затем пробегите 3 интервала по 2 мили на соревновательной скорости. Интервалы должны разделяться периодами отдыха по 5 минут. Готовьтесь к этой тренировке также, как если бы вы готовились к дню соревнования. Хорошо ешьте за день до занятия, пейте много воды, используйте ту же одежду, обувь и оборудование, которое планируете взять на соревнование. Постарайтесь, также сделать эту тренировку в то время, когда планируется соревнование.

 

Дополнительные тренировки.

 

Поскольку, вы будете делать эти тренировки, каждую вторую неделю, на остальных неделях вам надо делать другие важные в тренировочном плане занятия. Делайте короткие интервалы на максимальной скорости (200-400м). Если в промежуточные недели, вы будете делать короткие интервалы на скорости, которая выше, чем ваша соревновательная, то  вам будет легче бежать длинный интервал на следующей неделе с более медленной скоростью.

 

Вот примерный график на 8 недель для подготовки к 10ке. В этом графике я даю только главную тренировку недели. Остальной километраж, вы можете выстроить сами в зависимости от ваших данных и привычек. Соблюдайте стандартные правила построения графика, оставляя выходной для длинной пробежки.

 

НЕДЕЛЯ   КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОМЕТКИ

 

1             6 x 1M    3-х минутный отдых между повторениями

 

2            10-12 x 400м   сделайте повторы по 400м на скорости вашей лучшей 5ки, между интервалами по 200 м трусцой

 

3            2M + 4 x 1M    между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

 

4            3M бег в высоком темпе (5ка)  Один из простейших методов прогноза времени на 10ке – это взять время на 5ке, умножить на 2 и добавить 1 минуту.   Ну что вы готовы выполнить свою цель на 10ке?

 

5            2 x 2M + 2 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

 

6            20-24 x 200м    200 метров бегите на скорости вашей 5ки, между интервалами отдых – 200 метров.

 

7            3 x 2M    Между интервалами отдых по 5 минут

 

8            Ваша лучшая 10ка 

 

 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
07.04.2011 21:28

Пока ничего нового.

Приоритет делается на саму тренировку,которая в основном МПК.

Всё правильно,чем больше времени вы тренируетесь в темпе 5 км,

тем выше ваш результат на 10 км.Это аксиома бега.

Здесь для бегающего важно определить для себя темп на 5 км.

Но это даёт только соревнования на этой дистанции.

И только от него потом отталкиваться.

Хочу сразу сказать,план неплохой,очень индивидуален,а главное, 

достаточно "жёсткий".

Но эффект положительный...

NK NK
07.04.2011 22:27

Это собственно не план. Это как идея для тех, кто хочет пробовать выходить на новый темп. То есть человек должен уже иметь свой план и в нем добавить акцент на 10-ку, разбитую на длинные темповые интервалы. Этот вариант подойдет тем, кто уже пробовал себя на десятке или других дистанциях и уже имеет сложившийся график тренировок, но ищет новые идеи.

 

Мария Щепкина Мария Щепкина
26.07.2013 10:29

А можно узнать на какое время можно рассчитывать, тренируясь по этой схеме?

NektoSK NektoSK
26.07.2013 11:13

 Можете расчитывать на лучшее ВАШе время. Это же общая методика и каждый отталкивается от своего целевого времени. Если допустим в настоящее время вы бежите 5 км. за 25 мин. То план позволит Вам пробежать 10 км. чуть быстрее 50 мин. Как то так. ;-)

Мария Щепкина Мария Щепкина
26.07.2013 11:56

Спасибо)))

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Геннадий Мерзляков :: Кубковая лыжная гонка.
/ запись в дневнике — 21.01.2017 17:00
SkunK :: Итого, все что есть в...
/ сообщение из темы форума: Продам пульсометры Garmin и Polar. — 11.01.2017 19:32
Геннадий Мерзляков :: Новый год - новая гонка.
/ запись в дневнике — 08.01.2017 13:20
alexey42195 :: Поддерживать свою форму надо объёмами...
/ комментарий к записи в дневнике: Мотивация! — 04.01.2017 15:38
Nikolay Kuznetsov :: Простите! Всё же я имел...
/ комментарий к записи в дневнике: Мотивация! — 03.01.2017 20:02
Nikolay Kuznetsov :: Новый беговой год!
/ запись в дневнике — 03.01.2017 19:35
klon :: Ждем :)
/ комментарий к записи в дневнике: Итоги 2016г. — 02.01.2017 21:34
alexey42195 :: Поздравляю всех с Новым годом!! Желаю,...
/ комментарий к записи в дневнике: Мотивация! — 01.01.2017 23:35