KohDim: Дневники друзей

Не помню, кто мне первый рассказал это слово, но тема довольно обсуждаемая особенно среди IT-специалистов. Что же такое комьют?
Комьют - это время, которое регулярно тратится на дорогу от дома на работу и от работы до дома, сообщает нам википедия:  http://en.wikipedia.org/wiki/Commuting

У нас в Мааскве все ну очень заанятые и всегда спешат. По дороге на работу, в метро, в автубусах люди всегда читают, отгадывают судоку, спят, в общем проводят время с пользей. Но время оно такое хитрое, его не проведешь!

Сайт же для любителей бега, причем тут комьют и Московские пробки спросите вы? А давайте с вами посчитаем. Ни для кого не секрет, что для подготовки к марафону нужно много и регулярно бегать. Об этом говорят все. Про неделю тренировок называются числа типа 100 километров, среди которых одна длинная (порядка 30 км) тренировка. Нужно одеться, размяться, побегать, замяться и раздеться. Итого получается около 10 часов в неделю времени только на бег! А у вас есть около 10 часов в неделю?

 
Это было вступление, а теперь решение по-марафонски.

Если в двух словах, то идея такая:

Используем комьюттинг для тренировок!

Поехали! 

Для этого нам понадобятся:

• Рюкзак с гидратором.
  В нем мы проносим через металлодетекторы в офис спортивную форму.
• Часы Garmin с пульсометром.
• Фотоаппарат (опционально)

Конец рабочего дня, готовимся к старту. Складываем джинсы в рюкзак, одеваем спортивную форму и Garmin.

Заправляем баки.

К взлету готов.

- Ты на машине?
- Нет.
- На метро?
- Нет. Пешком. 

Эммм... точнее - БЕГОМ!

Старт от Новоспасского моста, бежим по набережной.

На нашей уникальнейшей полуторочасовой экскурсии вы увидите ночную Москву, посмотрите красивейшие уголки этого города и полюбуетесь вечерними пробками снаружи!

 
Дом музыки на павелецкой.

 

Московский кремль, храм Василия блаженного, храм Христа Спасителя.

Памятник Петру I, что он держит в руках? Бежим дальше.

Пробегаем марафон и вот уже отметка  43км. Шутка.

Набережная хороша тем, что там нет светофоров. А плоха тем, что там снимают гладкий асфальт и кладут плитку. Впрочем, заметка про бег, а не про ролики, поэтому опустим этот момент.

Ура! Любимый Андреевский мост, переходим на другую сторону. Здесь воздух почище, бегунов побольше.

Вид с андреевского моста.

Тут всегда кто-то тусит, то танцы-пляски, сальсы, баги-вуги, тиктоники, немного глазеем, еще бежать километров 10.

Воробьевы горы, Лужники. Длинная горка на Косыгина. Вот кто по ней регулярно бегает - для того марафон просто прогулка! :)

Набор высоты 50 метров зато не резкий и опять плитка вместо гладкого асфальта ну #$ @#$# %#$ть.

Смотровая площадка, любуемся видом. Москва-сити островок Нью-Йорка.

Мини-гонки и конечно мэгэу, альмаматерь так сказать.

Библиотека МГУ, какие-то новые факультеты и... последние километры... home sweet home.

Для праздничных дней можно разработать длинный маршрут в 32 км.

Я забыл рассказать самое главное! Экономим 25 р на метро! Вся экскурсия бес-плат-но! Спасибо за внимание :)

17 сентября поучаствовал в забеге Nike на 10 км. Было классно, несмотря на дождь. 

(на фотке Маринка и я, тут можно почитать ее расказ о прошедших событиях)

Да, не зря так хвалят интервальные тренировки! Думаю, это как подходы к турнику или штанге, более эффективная тренировка именно скорости бега! В начале года я бегал 10 км за 41-42 минуты. Был перерыв в июне, когда болело колено после ММБ, но потом восстановился. После полумарафона Adidas готовился к этой десятке, хотел выбежать из 38 минут. Это темп 3:48, именно его и тренировал. Выбрал круг 1.3 км в парке и бегал его с четырехминутными восстановлениями пульса. С каждой тренировкой получалось все лучше и лучше. Потом стал бегать по два круга с передышками (2 + 2 + 2), потом 3 + 2 + 2 + 1 + 1 и 3 + 3 + 2 + 1. Надо еще заметить, что круг с горками, поэтому получались вообще замечательные тренировки. 

И вот день проверки настал. Погода прохладная, но для бега это даже и хорошо. На старте было довольно много народа, я не пробился в первые ряды, поэтому первые метров 200 был не бег а почти шаг в толпе. Потом удалось вырваться вперед, стало посвободнее. Бежать получалось очень легко, темп держал 3:46 по гармину, на второй половине увеличил скорость, дыхалки хватало. Последние полкилометра бежал 18-19 км/ч, но к удивлению официальное время получилось 38:28. Правда и дистанция по гармину вышла на 200 метров длиннее. Так что я даже и не знаю, считать что выбежал из 38 или нет? :)

Разглядеть все детали можно тут (правда в конце пульсометр стал глючить и выдавать какие-то заоблачные числа). 

Уже меньше, чем через 2 недели марафон в Белой Церкви. И вот вопрос: рискнуть ли взять темп на 3 часа?

В прошлом году Сергей Евдошенко мне написал "...о 3-часах говорить пока очень рано.Вот вам пример: 5км нужно бежать из 19мин!! ,а 10 км из 39 мин,20 км из 1ч19мин, 30км из 2ч10мин ......тогда 42 км вам покажется прогулкой...". Похоже, с первыми двумя нормативами я научился справляться. Но 20 км за 1:19, пожалуй, не потяну.  Я слышал много историй про то, как люди ломаются на второй половине марафона, если берут слишком высокий темп со старта. Интересно, что скажут опытные марафонцы по этому поводу?

Волшебные углеводы творят чудеса! Планировал средний темп 4:15 на полумарафон, а получилось 4:05!

Вообще, я хотел пробежать дистанцию за 1:30, но организаторы разметили полумарафон на 1 км длиннее, чем нужно. В результате, по приборам на отметке 21.1 км я был в 1:26, а на финише в 1:31.

Собралось довольно много народа. В очереди из полумарафонцев мы стояли часа полтора.

Повезло, что задержали старт, палящее солнце зашло за тучи:

Для сравнения мы до и после забега:

И немного статистики:

Подробнее можно все поглядеть тут. Интересно, что на втором круге был очень высокий пульс до 195 ударов, но потом все нормализовалось. Самая борьба началась на 7ом и 8ом круге. 

Видимо, прибежал достаточно быстро, очередь за футболкой не застал, да и нужный размер и цвет тоже был. Моя главная болельщица получает заслуженный приз: розовую футболку! 

Раньше на всю ступню приземлялся только при небыстром беге. Если бежать быстрее получалось приземление на пятку. Немного тренировок и переучился на приземление на всю ступню. Провел небольшой тест: 

Марафон.   

Марафон, сука, длинный. 42 км 195 метров. Это три раза от моего дома до моей работы. Это половина расстояния от моего дома до моей дачи. Это 14 кругов вокруг моего парка. Это 10 часов идти пешком без остановок. Чтобы пробежать быстрее, надо тренироваться. 

Тренировки. 

Тренировки, сука, регулярные. Начал готовиться где-то с апреля. Бегал в парке, по набережной, на время, на скорость, ускорения в горку. Пару раз бегал по 30 км. В том числе за неделю до старта. Тогда же начал тестировать на себе углеводный удар: 4 дня разгружался только жирами и белками (творог, яйца, сыр, кефир) и после этого 2 дня активно загружался углеводами (рис, картошка, булочки, бананы). Изначально планировал участвовать в ММММ2010 12 сентября, но не успел из-за свадебного путешествия. Ну раз решил бежать, надо бежать. Зарегился на Киевский марафон 16 октября, купили с другом билеты и поехали, в-общем, в Киев.

читать дальше...

На тренировках пользуюсь программкой Sports Tracker для телефона Nokia. К ней можно подключить пульсометр Polar for Nokia. Внимание, вопрос. Где такой пульсометр можно купить в Москве?