Алекс13 08.05.2012 09:42 |
А теперь все по порядку! В 4 марта я съездил на лыжный марафон в Тольятти. Своим результатом был разочарован, и после этого решил переключиться на беговые марафоны. Ближайший не далеко от меня был в Тольятти, но времени оставалось мало и потому выбрал по позже марафон. Был выбран марафон в Волгограде: трасса сертифицирована, возрастные группы все, на финише дают медаль (у нас не везде медальки дают). Оставалось примерно 9 недель, составил примерный план и начал готовиться. Сразу как то все пошло наперекосяк, бегать получалось не каждый день, да и вес мешал. Поэтому я составил новый план и начал к нему готовиться с 1 апреля, из него убрал все интервальный тренировки, оставил только длительный бег. Потому что до 1 апреля я 20 км с трудом пробегал. Сразу сел на диету и за месяц сбросил 8 кг(получилось много и резко, но иного выхода не видел). Сразу начало получаться прекрасно, на длительных пробежках я уставал не сильно, с 3 недели апреля начал ускоряться на второй половине дистанции и доводить темп до 4:00, иногда до 3:30. В итоге за 5 недель до марафона пробежал 574 км, почти все длительного бега, только одна тренировка была на Мпк и одна тренировка темповый бег. Вторник и среду ел только творог и кефир, четверг весь день ел курицу. С пятницы начал загружаться углеводами, в субботу последний раз ел кашу в 10 вечера. В воскресенье в день старта в 7 утра выпил чай с булочкой и больше ничего не ел.
И вот в 9:30 старт, я специально встал чуть дальше от стартовой линии, чтобы не начинать резко. Но мне это мало помогло, все равно начал быстро, первый км 3:57 (а планировал бежать по 4:10-4:15). Всего бежали 8 кругов по 5274 метра. И вот первый круг у меня получился 20:42 при том что я планировал бежать по 22:00-23:00. Дело в том, что на круге отсечек больше не было. Были отсечки по 5 км, за сколько пробежал первые 5 км я не смотрел, время первой десятки было 40:08, первые15 км 1:00:45, первые20 км1:21:13, первые25 км 1:41:29. После 27 км стало жарко начала кружиться голова, поэтому решил не рисковать и сбросить темп и больше на отсечки не смотрел, запоминал только время на кругах. Воду пил на каждом пункте питания, пару глотков пил, а остальное выливал на себе на голову, делал это с первых км, когда еще не было жарко, я за ранее начал себя охлаждать. Разминка состояла всего из 1,5 км легкого бега и нескольких упражнений на растяжку, ни каких ускорений. Пропустил только последний пункт за 700 метров до финиша.
А вообще только первый круг выделяется быстрым началом, потом шел уже в своем темпе, и последние два круга были относительно медленными из-за жары. Время на кругах:
1. 20:42; 2. 21:36; 3. 21:42; 4. 21:27; 5. 21:33; 6. 21:50; 7. 22:40; 8. 23:10.
Первая половина 1:25:27, вторая половина 1:29:15. Примерно за 500 метровдо финиша начал ускоряться, и оказалось что сил то еще много, а дистанция кончилась, финишировал довольно мощно! Сильно натер левую ногу. Подошел к скорой чтобы спросить пластырь, в обоих машинах пластыря не было!!!! Мне просто полили ногу зеленкой и перебинтовали, так что нога в обувь не влазила. До награждения оставалось еще около 2 часов, эти два часа я валялся на траве и сушил носки с кроссовками, на награждение пошел босиком, причем нас двое оказалось босиком на награждение. Эх надо было тапки брать с собой на марафон. Сил после финиша было много, мы даже станцевали после награждения. Жаль только что не смог сразу провести заминку, было очень жарко, я весь горел, поэтому лег охлаждаться, теперь ноги ноют немного. Эмоции были только положительные, я ехал сюда в надежде на призовое место в группе, но ни как не на победу. Мои соперники по группе мне проиграли 34 и 36 минут. Марафон дался дольно свободно. Еще раз убедился что для того чтобы бегать марафон нужно просто бегать, бегать и бегать, как можно больше длительных пробежек. На скорость достаточно два-три раза в месяц. Кроме этого подготовка должна отличаться у бегунов бегущих за 3 часа и у бегунов бегущих за 4 часа!!! У каждого должна быть своя тренировочная программа. Я пошел своим путем и свои задачи решил не смотря ни на что!!!
Уже вчера я сходил немного размять ноги, пробежал 8 км, сегодня пойду пробегу еще 6 км. Следующий марафон планирую на 10 июня, ровно через 5 недель. Если жарко не будет, то задача пробежать за 2:53:55!!! Так же планирую еще сбросить примерно 2-3 кг за месяц, тогда я стан еще быстрее. Изначально в плане на 10 июня стоит полумарафон, но если успею восстановиться, то побегу марафон. Эта неделя восстановительная, а там дальше будет видно! Фотографии с марафона добавлю в альбом.
Алекс13 07.05.2012 16:12 |
Я вчера (6 мая) осилил свой первый марафон за 2:54:42 и занял первое место в своей группе и 7 в абсолюте. Подробности позже.
Алекс13 16.04.2012 15:47 |
Наконец-то снег расстаял и можно длительные пробежки совершать на том же покрытии на котором побегу марафон, то есть на асфальте! Задача на забег 36 км ускорение с 5:15 до 4:15 (то есть до марафонского темпа). Еще с вечера поел по больше углеводов. Утром было холодно всего +4, поэтому воды брать не стал. Для начала пробежал 4 км в спокойном темпе 5:10 - 5:20. Затем 2 круга по 14 км, то есть 28 км за 2:06:31. Первый круг шел спокойно, но на второй половине добавил, затем добавил еще на втром круге, последние 14 км бежал в марафонском темпе, последние 3 км бежал в темпе Анп. Время первого круга 14 км - 1:06:55 (7 км - 34:25, 7 км - 32:30) при среднем пульсе 152 у/м и максимальном 163 у/м). Время второго круга 59:36 (7 км - 31:20, 7 км - 28:16) при среднем пульсе 168 у/м и максимальном 185 у/м. Трасса достаточно рельефная представляет собой 2 отрезка по 7 км, на первой половине есть 4 подъема общей протяженностью оклоло 4 км и набором высоты более 100 м, на второй половине круга уже столько же спуска. Поэтому вторая половина более легкая и быстрая. После этого сделал растяжку и пробежал еще 4 км для заминки. К середине тренировки потеплело +15 и поэтому начал интенсивно потеть. Вес до бега 76,6 кг, а после 73,9 кг.
Если разделить 28 км на 4 участка то средний темп на первой четверти = 4:55, второй четверти = 4:38, третей четверти 4:28, четвертой четверти 4:02. Последние 3 км пробежал из 4 минут каждый.
В целом бегом доволен марафонский темп несмотря на рельеф и на то что бежал не в марафонках дается легко.
Алекс13 12.04.2012 22:57 |
Буквально за неделю снег сошел и все успело подсохнуть! Поэтому с беговой дорожки перебираюсь на улицу. Для первого раза решил провести тестовый забег на 8 км. Задача уложиться в 30 минут. Если брать книгу Фитзингера то расчитав коэффициент можно высчитать время в марафоне. Чтобы мне уложиться в три часа нужно 8 км пробежать в 5,99 раз быстрее этого времени, то есть примерно за 30 минут. Бежал специально по размеченой трассе - на легкоатлетическом стадионе на круге в 400 м. То есть 20 кругов за 30 минут, получается 1:30 на 1 круг. Для начала размялся (2 км бега и растяжка) и тут выясняется что под резиной море воды и сама резина не отличается жесткостью - вероятно сама лежит на мягкой земле. Асвальт естественно тверже а значит и скорость была бы выше. Из-за того что вода под резиной грязная выбираю марафонки адидас, а свои новеньки АSICS оставляю в сумке. Бег начал хорошо, даже быстровато (моя проблема последних лет), первый круг 1:26, второй 1:28, третий 1:27. Бег давался хорошо, и казалось что смогу даже превысить план. Но после 8 кругов начал в этом сомневаться и кое как дотянул до 11 кругов, то есть 4400м. При этом темп держал стабильный и к финишу 11 круга нарстил преимущество над графиком в 23 с. То есть 4400 м пробежал за 16:07. Можно было еще потерпеть, но не видел смысла в этом понятно что с задачей не справляюсь. Повторю тестовый забег на следующей неделе. Кроме этого вчера была длительная пробежка 30 км а вечером еще бассейн и сауна, что возможно тоже повлияло на результат. Да и вес пока оставляет желать лучшего, но постепенно снижается.
За 12 дней апреля пробежал 224 км из них 4 тренировки по 30-36 км
Вес в 1 апреля был 78,0 кг, сегодня 75,2 кг. Надеюсь к марафону буду весить хотя бы 72,5-73 кг
В целом подготовкой доволен, все что запланировал выполняется! Так что цель 3 часа в марафоне пока не снимаю!!!! Наоборот с каждыйм днем уверенность в своих силах растет!
Алекс13 23.03.2012 22:52 |
Вот здесь все размещают свои дневники подготовки к марафону. Вот и я решил последовать Вашему примеру и разместить свой план подготовки расчитанный на 6 недель.
Дата | День недели | Тренировка | Кол-во км | Темп на 1 км |
25.03.12 | воскресенье | длительный бег 1 | 26 | ускорение с 5:15 до 4:45 |
26.03.12 | понедельник | отдых | - | - |
27.03.12 | вторник | восстановление | 10 | 5:30 |
28.03.12 | среда | длительный бег 2 | 26 | ускорение с 5:15 до 4:15 |
29.03.12 | четверг | восстановление | 8 | 5:30 |
30.03.12 | пятница | восстановление | 12 | 5:30 |
30.03.12 | пятница | длительный бег 3 | 20 | 5:15-4:45 + 10Х100м |
31.03.12 | суббота | восстановление | 10 | 5:30 |
01.04.12 | воскресенье | длительный бег 1 | 35 | ускорение с 5:15 до 4:45 |
02.04.12 | понедельник | отдых | - | - |
03.04.12 | вторник | восстановление | 8 | 5:30 |
04.04.12 | среда | длительный бег 1 | 23 | ускорение с 5:15 до 4:30 |
05.04.12 | четверг | восстановление | 8 | 5:30 |
06.04.12 | пятница | восстановление | 12 | 5:30 |
06.04.12 | пятница | МПК | 16 | 5Х800м 3:40 |
07.04.12 | суббота | восстановление | 10 | 5:30 |
08.04.12 | воскресенье | старт 10 км | 20 | 0:38:55 |
09.04.12 | понедельник | восстановление | 8 | 5:30 |
10.04.12 | вторник | отдых | - | - |
11.04.12 | среда | длительный бег 3 | 20 | 5:15-4:45 + 12Х100м |
12.04.12 | четверг | восстановление | 10 | 5:30 |
13.04.12 | пятница | восстановление | 12 | 5:15 |
13.04.12 | пятница | длительный бег 2 | 25 | 5:15-4:45 |
14.04.12 | суббота | восстановление | 10 | 5:30 |
15.04.12 | воскресенье | длительный бег 1 | 30 | ускорение с 5:15 до 4:30 |
16.04.12 | понедельник | восстановление | 9 | 5:30 |
17.04.12 | вторник | восстановление | 10 | 5:20 |
18.04.12 | среда | длительный бег 2 | 17 | 5:15-4:30 + 10Х100м |
19.04.12 | четверг | восстановление | 10 | 5:30 |
20.04.12 | пятница | старт 10 км | 16 | 0:36:55 |
21.04.12 | суббота | восстановление | 10 | 5:30 |
22.04.12 | воскресенье | длительный бег 1 | 26 | ускорение с 5:15 до 4:45 |
23.04.12 | понедельник | отдых | - | - |
24.04.12 | вторник | восстановление | 10 | 5:30 |
25.04.12 | среда | Интервалы | 12 | 3Х2 км в темпе 3:40 |
26.04.12 | четверг | длительный бег 2 | 16 | ускорение с 5:15 до 4:30 |
27.04.12 | пятница | восстановление | 8 | 5:30 |
28.04.12 | суббота | восстановление | 10 | 5:30 |
29.04.12 | воскресенье | длительный бег 1 | 20 | ускорение с 5:15 до 4:45 |
30.04.12 | понедельник | восстановление | 8 | 5:30 |
01.05.12 | вторник | восстановление | 10 | 5:30 |
02.05.12 | среда | длительный бег 1 | 14 | ускорение с 5:00 до 4:15 |
03.05.12 | четверг | восстановление | 8 | 5:30 |
04.05.12 | пятница | отдых | - | - |
05.05.12 | суббота | восстановление | 6 | 5:30 |
06.05.12 | воскресенье | МАРАФОН | 42,195 | 2:59:50 |
Алекс13 06.03.2012 07:19 |
Andrew04 31.12.2011 11:49 |
ВСЕХ С НОВЫМ ГОДОМ!
БОЛЬШЕ ПОЗИТИВА, ЗДОРОВЬЯ,ОТСУТСТВИЯ ТРАВМ, БОЛЬШЕ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ДЛЯ ЛЮБИМОГО ДЕЛА.
НОВЫХ ПОБЕД НА СОРЕВНОВАНИЯХ И НАД СОБОЙ.
УДАЧИ И ЛИЧНОГО СЧАСТЬЯ!
ДО ВСТРЕЧИ В НОВОМ ГОДУ!
Andrew04 18.11.2011 21:30 |
Чего ни разу не получалось у меня, так это нормально отдохнуть и восстановиться после сезона. Все время казалось, что надо пораньше начать подготовку, тогда все будет еще лучше. Обычно это приводило или к травмам в начале сезона, или к болезням.
Сезон 2011 завершил успешно, хуже 2,50 не бежал: 2:48:14 - Волгоград, 2:46:18 - Питер, 2:42:48 - Омск, 2:43:29 - Жигулевск, 2:39:00 - Каменоломни.
Теперь хочется нормально подготовиться к весеннему, уже традиционному,старту в Волгограде. На хороший результат не надеюсь - после зимы форма никакая еще. Все-таки 5 месяцев зимы - это очень много. Возможности выезжать на сборы у меня нет - я человек работающий, поэтому первый старт является разгоном для стартов осенних.
Думаю поехать в 2012 году на марафон в Европу осенью, только вот не решил на какой. После Каменоломен понял, что значит ровная трасса. Теперь мне хочется всегда по ровным бегать, поэтому ищу марафон без значительных подъемов и спусков. Друзья советуют поучаствовать в марафонах в Германии. Наверное буду выбирать между Кёльном, Дрезденом, Мюнхеном и Франкфуртом.
Со следующей недели постепенно начинаю готовиться, вводить силовую подготовку и фартлек в тренировки. Ну, а с января - по полной программе.
Сергей Шаповалов 27.08.2011 00:34 |
Очень короткий фото-отчёт о путешествии в Финляндию и Эстонию:
http://shapovalov-serg.livejournal.com/1634.html
Falcon 26.08.2011 20:35 |
Спортивный отчёт об участии бегунов КЛБ "Сокол"
в XXII Сибирском международном марафоне и XVIII Арланском полумарафоне.
Мы вернулись в Саратов 15 августа, а выезжали 3 августа. 13 дней вместе. Это было самое длительное спортивное путешествие бегунов КЛБ "Сокол", которое проходило по маршруту Саратов – Омск - Уфа – Нефтекамск – Саратов.
В Омск первоначально выехала команда из 8 человек: наш капитан Ивойлов Андрей, Беляева Юлия, Малых Геннадий, Мухина Светлана, Осипов Роман, Родимин Михаил, Шадрина Вера и Шевченко Денис.
На вокзале в Омске нас встречал добрейший Яков Иванович Голюков, чтобы провести к придержанному им автобусу, доставлявшему участников марафона к месту регистрации. Регистрация проходила в просторном областном Экспоцентре без суеты и спешки. Там же мы получили направление в общежитие гостиничного типа, куда мы поехали уже всемером. Андрей поехал по приглашению знакомых на квартиру.
Разместились в двух комнатах общежития, которое на пять дней стало нам удобным и по бытовым условиям и по географическому положению пристанищем. Успели ещё погулять по вечернему Омску.
6 августа в 9:00 по местному в центре Омска, на Соборной площади выстрелил стартовый пистолет. Зазвонили колокола Успенского собора: "С богом! Побежали". Колонна бегунов, взревев, тронулась. "Пискнули" повсюду секундомеры. Я ещё минуту, как на утренней зарядке, смешно бежал на месте, пока впереди меня не освободилось пространство.
Все наши бежали марафон, кроме Светланы Мухиной, которая наслаждалась бегом на десятке. Начало марафонской трассы был путанным и пролегал так, что в начале три раза возвращались к месту старта. Мы и после соревнований спорили, где бежали, а где нет. С 23 километра на проспекте Мира начался длинный (на четыре километра), малозаметный, а потому коварный "тягунок" с подъёмом на 30 м. На нём я стал терять скорость и к 30 километру, как говорится, спёкся. Дальше для меня началась отчаянная борьба за живучесть, т.е. за то, чтобы не перейти на шаг. Впереди телепался какой-то дедок с ногами кавалериста и я ни как не мог его догнать. На шаг всё-таки не перешёл и это единственное моё стоящее достижение на марафоне.
А вот у других членов нашей команды достижения были куда существенней. Героем дня стала Юля Беляева, которая установила личный рекорд (3:40:40), улучшив прежний свой марафонский результат сразу на 25 минут. Просто молодчина! С рекордом сезона в 2:42:48 пробежал Андрей Ивойлов, взяв второе место в возрастной группе. Первое место в возрастной заняла Вера Шадрина со временем 3:32:48. Считаю, что этот результат лучше рекордного, установленного в Санкт-Петербурге на более мягкой трассе. Осторожно, продуманно набирает форму Денис Шевченко (3:27:33). Он молод и у него большие перспективы впереди. Роман Осипов, как видно по предыдущим результатам, отдыхает в этом сезоне (3:43:43). Михаил Родимин, опять как на Московском марафоне прошлого года, сумел припарковаться за 13 секунд до пятичасового рубежа (4:59:47). Но если честно, то Михаил Пантелеевич в этот раз явно был не в форме (я говорю не об одежде). Света Мухина пробежала десятку за своё обычное время: 1:03:07.
Я сумел проявить свои бойцовские качества только на последних двухстах метрах, когда под звук торжественных фанфар, в финишном створе с приветствующими зрителями, разогнавшись, наконец-то обогнал дедка, 65-летнего бегуна из Кемеровской области, невольно выступившего для меня на дистанции пейсмейкером. В борьбе с самим собой я занял третье место с результатом 3:59:02.
В целом команда "соколов" выступила в Омске хорошо.
На XXII Сибирском международном марафоне среди 543 мужчин, его пробежавших, победителем стал Кейо Джозфат из Кении (2:14:25). Рекорд Омского марафона остался непобитым. Победитель предыдущего СММ уфимец Олег Марусин отстал от кенийца лишь на последнем километре и стал вторым. Среди 62 женщин победительницей стала омичка Нина Поднебеснова (2:37:22). Второй, достав эфиопку, стала белоруска Ольга Малевич.
Организация Сибирского марафона была на хорошем уровне, но лично у меня в сравнении с "ММММ" и "Белыми ночами" не вызвала восхищения. О песмейкерах я узнал только после забега. Говорят, и ликующего народа на трассе в этом году было мало. А уж точно мало было туалетных кабинок на старте. Неплохо было бы где-нибудь на трассе попить сладкого чая. "А чашечку кофе тебе, с ванной, не хочешь!"
Освободившись от соревновательных забот, мы уже в день марафона начали захаживать свои спортивные травмы. На разграбление, т.е. на изучение Омска у нас оставалось больше трёх дней, и мы отдались истории и культуре столицы Западной Сибири. Правда, мы сделали ещё один удивительный тренировочный забег ранним утром по улицам Омска.
А потом были Уфа, гора Малый Ямантау в ряду высочайших хребтов Южного Урала. Только 11 августа мы приехали на автобусе в Нефтекамск для участия в XVIII Арланском полумарафоне.
На месте регистрации в ДК "Нефтехимик" нас шестерых саратовцев (Михаил Пантелеевич уехал домой после марафона, а Андрей Ивойлов по дороге в Саратов расстался с нами в Уфе) приветливо встретили, а, узнав, что мы аж из Саратова, без колебаний разместили в спортивном комплексе "Торос".
На следующий день 13 августа на торжественной церемонии открытия соревнований нас приветствовали аплодисментами, как первую саратовскую команду-участницу этих соревнований в Нефтекамске. Мы переполнились гордостью, а потом так и бежали весь полумарафон с этим грузом.
Трасса была "нарезана" 3 кругами и петлёй в 2,5 километра. Часть трассы проходила на открытом для нагрева асфальте. Стартовали в 12 часов дня. В это время уже было жарко. Официально была зафиксирована температура воздуха в 32°С.
Накануне мы явно не досыпали, много ходили, насыщаясь культурными знаниями. И ещё эта гора, на которую мы взошли по непроторенному маршруту. Лично у меня ноги были "забиты" и я не мог без боли даже приседать.
Конечно, на старте команда стояла подуставшей и ожидаемый эффект "сверх компенсации" после марафона не проявился или был растрачен на туризм.
Это хорошо видно по результату Юли Беляевой: 1:47:12. При 3:40 на марафоне полумарафон уверенно выбегают из 1:37. Тем не менее, и при таком результате Юля заняла второе место в возрастной группе. Веру Шадрину умом не понять, в неё можно только верить: 1-е место в возрастной (1:43:07). Роман Осипов оказывал на трассе помощь девушкам, и закончил соревнование с соответствующим джентльменским результатом: 1:55:01.
Меня хватило только на первые два круга (меньше 5 минут на километр), а третий закружил мою отчаянную головушку. Я сошёл с трассы у кафе "Восточная жемчужина", который показался мне спасительным оазисом. Посидев минут восемь в тени пальм, я вдруг обнаружил, что пальмы - это вовсе не пальмы, а сосны. Опомнившись, я вновь вернулся на трассу и закончил полумарафон за 1:58:27. Ну, хоть так.
Победителем Арланского полумарафона среди мужчин стал Фёдор Шутов (1:08:20), и вообще первые пять мест заняли бегуны из ижевской команды КЛБ "Италмас". У женщин выиграла Ульяна Пастухова из Уфы (1:21:15).
Но наши девчонки Вера Шадрина и Юля Беляева тоже украшали пьедестал, подняв на соколиную высоту всю команду, так что на награждении она выглядела весьма достойно (5-е место из 10). Смотрите фото-свидетельства.
Было приятно, что Дениса Шевченко наградили специальным призом, как самого географически дальнего участника. Полагаю, что при этом учли его неплохое время (ну, с учётом вышесказанного): 1:35:22.
В награду самим себе мы поехали купаться на Каму. На следующий день, встав очень рано, собравшись, мы пошли пешком по ещё ночному Нефтекамску на автобусный вокзал. Далее переезд к железнодорожной станции Янаул, посадка на поезд Нижневартовск-Волгоград и дорога в родной Саратов, последняя дистанция нашей славной команды.
Таковы спортивные результаты главной поездки путешествующих бегунов КЛБ "Сокол" 2011 года.
Что касается реализации нами второй части программы, а именно культурно-туристической, без которой не проявлялась бы уникальность нашего движения, то о ней может сложиться отдельный рассказ.
Омск – Уфа - Нефтекамск - Саратов. Август 2011 г.
Малых Геннадий