Andrew04: Дневники друзей

Фрэнк Horwill 

Вот полезная программа для повышения вашего VO 2 макс.

15-минутный тест на 400 метровой дорожке может привести к революционным улучшениям в аэробном беге всего за 12 недель.

Как этого добиться?

Бежим максимально быстро в течение 15 минут.Цель – пробежать как можно большее расстояние. Но эта работа не может нам сказать даже на 95% какое у нас VO2 мах.. Я недавно тестировал мужчину ( бегуна) таким образом  и оценил его как поглощение кислорода в 64 mls.kg.min. Неделю спустя он заплатил 40 фунтов стерлингов для теста МпК на сложной беговой дорожке  в Британском олимпийском медицинском центре, они дали ему 65 mls.kg.min.

Представим себе, что спортсмен пробегает  4000 м за 15 минут. Теперь поставим цель пробежать 12 раз в неделю 4400 м, что коррелирует  10% повышение VO2 мах.. Чтобы добиться этого, как минимум, нужно делать четыре тренировки  в неделю .Если спортсмен стремится принять решение о 12-ти занятий в неделю (два раза в день ),то тогда будет соответственно и больше эффективности от тренировок, т.е. чем длиннее дистанция пробегания ,тем  тест работает  лучше. Вот один из примеров:

1. Сократить расстояние  на тест  до 2000 м. Один раз в неделю, бежать 4 х 2000 м за 7 минут 30 сек через   60 секунд отдыха  после каждого повторения.

2. Бежать 8000 м  ​​один раз в неделю в течение 30 минут + 3 минуты. Всего за 33 минуты.

3. Теперь посчитайте время своего круга. В данном примере это 90 секунд на 400 метров. (Если дистанция 5000 м это будет 72 сек/400m.) Теперь делим 90 сек пополам, т.е. 45 секунд и вычитаем 8 секунд. Итого получится   37 сек.

Раз в неделю запустить сессию из 200 м повторений за 37 секунд, с отдыхом через 90 сек, который уменьшается на 15 секунд после каждых 200 м, например, 37/90, 37/75, 37/60, 37/45, 37/30, 37/15 и 37. В этот момент вернуться к исходному времени, отдохнуть и повторить всю сессию сначала. У каждого спортсмена сессия достаточно индивидуальна,т.е. это может быть и 8 х 200 м , и 28 х 200 м.

4. Умножаем дистанцию  теста на четыре, например, 4 х 4000 м = 16K (около 10 миль). Выполнить эту тренировку раз в неделю за 60 минут + 9 = 69 мин.

Цель этого мероприятия

Целью всех этих четырех учебных занятий является улучшение вашей МпК  за месяц.Если минимальная дистанция теста будет выбрана 4000м, то занятия могут быть распределены в неделю следующим образом:

• Воскресенье: 4000х4=16 км бежать за 69 минут.
• Вторник: Повторение 200м сессии со снижением восстановления
• Четверг: Бежать 8000 м за  33 мин.
• Суббота: Бежать 4х200 м с отдыхом в 60 секунд .

Если максимальный объем бега выбирается каждую неделю, это хорошая идея, то чтобы сделать повышенный объём, нужно бегать ещё и утром, и остальные сеансы повторить как рассказывалось выше.

Теперь мы должны спросить: какие физиологические основы этой тренировки? Они выглядят следующим образом:

1. Обучение специально разработано  для улучшения  прохождения дистанции за 15 минут. Если это будет достигнуто,то  VO2 макс  (аэробность) будет соответственно улучшаться.

2. Ведущие физиологи мира в своих работых пришли к выводу, что VO 2 макс можно улучшить, тренируясь на  80% - 100% от VO2 мах.. Чтобы понять это мы должны помнить об этом ключике :

Теперь мы можем применить наши знания для каждой отдельной дистанции. Если мы возьмем 1.из перечисленных выше, это между 3 км и 5 км (100-95% VO 2 макс). Для аэробной составляющей больше подойдёт 95%. Рассмотрим  2. Это подходы для 10 км ,где скорость спортсмена уже 90% VO 2 макс.Аэробная составляющая здесь на уровне 90-95% МпК,т.е. вводится такое понятие как «лактат-ответ». Если мы проанализируем  3, это приближается к темпу на 1500 м , которая составляет 110% . Наконец, 4-я соотвествует темпу на полу-марафоне,16 км дистанция улучшается от пробега к пробегу,от 69 минут до 63 минут, которое и будет 80% VO 2 макс .

Так что такое  - запустить «лактат-ответ»?

Я уже упоминал в 2.,что в перспективе бег на уровне 90-95% VO2 мах.  улучшает аэробные возможности спортсмена.  Многие спортсмены удивляются этим термином. Оданако, если человек идет на пробежку, количество лактата, циркулирующее по всему организму, будет незначительным и активность может продолжаться в течение очень долгого времени. Однако, если человек бежал 800 метров в полную силу, то тело будет перенасыщенным  молочной кислотой, ни по какой другой дистанции этот бег не производит столько лактата. Именно поэтому  Олаф Астранд утверждает, что все бегуны должны бегать 800 метров  регулярно, потому что они потом будут лучше справляться с меньшим количеством лактата ,который будет от тренировки к тренировке накапливаться  дольше и медленнее в несколько раз..

Однако нам не нужна накапливающаяся молочная кислота ,которая максимально получается при беге на 800 метров. Нам нужен темп бега чуть ниже уровня, где молочная кислота начинает накапливаться быстро  и которую мы можем поддерживать в течение четырех миль (6.5km). Теперь это не может быть нашим лучшим темпом на 5 км, и это не наша лучшая скорость на 10 км. Это будет слишком медленно. Она, наша оптимальная скорость, находится между ними. Когда мы совсем  увязнем в течение некоторого времени с тем же VO2 мах. - это «лактат-ответ» , который и улучшает нашу аэробную составляющую  с меньшей вероятностью травмы и делает ьег более быстрым.

Начало в зиму

После 12 недель по намеченной программе для второго сезона проводится  дальнейшее увеличение пройденного расстояния. Поэтому это должно неизбежно привести к новым расчетам на более быстрый результат  и что приводит нас к более быстрым сессиям (тренировкам). Этот вид тренировок лучше всего начинать в зимнее время и продолжать в течение всего года, с изменениями  для конкретных соревнований. Например, сессия 1, 4 х 2000 м выполняются по 7,5 минуты могут быть изменены до 8 х 2000 м с 3 мин 45 сек отдыха. Сессия 3, повторение 200 м, может быть изменена до 400 м повторений  с той же скоростью, с такой же как и для восстановления,т.е.200 сек. Это, конечно, приведет к уменьшению числа повторений.

До сих пор мы обсуждали главным образом развитие аэробных способностей . Способности быстроты в спринте является одним из основных активов в большинстве видов спорта. Основные скорости проверяется путем бега на 40 метров (36.6m) из положения стоя или низкого старта. Общая цель для мужчины, бежать до пяти секунд и для женщин, чтобы получить немного ниже шести. Это можно рассчитать как свой потенциал на 400 м с 95 % точностью по формуле: 40 ярдов времени х 10 + 2 сек = 400 м мужчин потенциального времени, 40 ярдов времени х 10 + 3 сек = 400 м  женщин потенциального времени. Таким образом мужчина, который имеет потенциал в 5 сек, должен бежать 400 м за 52 секунды. Женщина должна бежать 400 м  за 63 секунды.  400м потенциальное время в спринте не бывает достигнуто как правило потому, что повторения в спринте  не превышают 200м. Горение сахара (гликолиз) в беге на 400 метров начинается после 300 м, поэтому работа уже даже на 350м  для спринта не требуется.

Это может быть выглядеть банально, но игнорировать бег на 400 м для спринтеров не нужно. Небольшое количество спринтерской работы через день в зимний период просто необходима. Все бегуны на длинные дистанции должны иметь тренера спринтера, а также сами понимать зачем это им нужно. Если этим не заниматься ,то это приводит  к тому, что спортсмен будет бегать одним темпом.

Капитану КЛБ "Сокол" Ивойлову Андрею Владимировичу

в день рождения 9 мая 2011 года

Красив бегущий человек спортивно тренированный.

Могучий сделал он разбег и мчится зачарованный.

Ложатся под ноги ему десятки кроссов в ряд,

А для него лишь первый круг длиною в пятьдесят.

И вот мы спорим и рядим, во мнениях раскол:

Как снять с дистанции его и усадить за стол.

Поздравить датой круглой так, чтоб было не назойливо

И лидера, и друга нашего Андрюшеньку Ивойлова.

А там пускай себе бежит, кладя забеги в ряд -

Ловить на следующем кругу аж через пятьдесят.

Малых Геннадий

Раньше на всю ступню приземлялся только при небыстром беге. Если бежать быстрее получалось приземление на пятку. Немного тренировок и переучился на приземление на всю ступню. Провел небольшой тест: 

Вот наконец добрась до пера. Все время находилась под впечатлением от соревнований. Прошло уже больше недели после пробега, а совесть покоя не дает - как так?готовилась к старту, и?1час 42минуты. Да я без подготовки в прошлом году пробежала 1час 37мин. По организации все прошло хорошо, кроме того факта - воды не было. не было воды ни во время пробега, ни после финиша, что очень печально, так как пить хотелось очень. в общем пить я захотела после 10км, после 15 км началась дикая жажда. бежала только с мыслью о воде, да хоть из лужи пей. естественно, при такой жажде скорость упала до нельзя, даже говорить стыдно. вот, вобщем, как-то так

Ну, вот и весна на заречной улице... Погода, настроение и настрой - прям в аккурат к беговому сезону - хорошие! Вкрадце о том, чем я в последнее время занималась (и далеко не дурью! :)).

В конце зимы наконец-то поборола себя и стала бегать с работы домой (ровно 6 миль!). Пару раз в неделю так и чапаю через весь город --- а в частности через его знаменитые парки, сады, "садовые" кольца и авеню. Пробегаю мимо театров, больниц и универов (правда, Гарвард так и остается в стороне, на другом берегу реки, в своем Кембридже). Занимает все это удовольствие около часа - по 9-10min. на милю.

Этой пробежочкой убиваю сразу 2-х (даже 3-х!) зайцев --- экономлю время, деньги и, главное - энергию! Не надо сначала плестись домой на трамвае, чтобы, находясь там через час, заныть - "Ой, как я устала! Ой, надо еще поужинать! Ой, ну вот -- уже так поооздно бегать!" Просто побежал домой - и усе, дело сделано!

В конце марта участвовала в 5-км-ке в честь дня Святого Патрика. Все 5000 бегунов разоделись в зеленое с оранжевым (ирладнские цвета) и сиганули по району Сомервиль. После финиша было бесплатное пиво (забег спонсировался местной пивоварней "Гарпун").

Ну, а на следующей неделе пойду поглазею на милое местное мероприятие (Бостонский марафон называтся), маршрут которого пролегает аккурат мимо моей квартиры! Это будет Нечто... Постараюсь сфотографировать гонку и напостить для общего обозрения.

Фантазия на тему совета Юрия Александровича Яковлева

Бегай ль много, бегай ль мало

По Конжакским острым скалам,

По асфальту, по земле,

По утрам в туманной мгле,

Вечерами с фонарём,

В одиночку иль втроём,

Как спортсмен иль так: бездарно,

Чуть труся в своём дворе

На смех местной детворе.

Бегай только регулярно!

Летом, выжатым жарой,

Соревнуясь с мошкарой,

И зимой в мороз трескучий -

Это ж надо! Чёрт бегучий!

Иней белый на усах! -

Лишь в кроссовках и трусах.

По стахановски ударно:

Двое суток хоть подряд,

Если есть в ногах заряд.

Бегай только регулярно!

Бегай, если так пристало,

Умно, тупо, как попало,

Хоть вприпрыжку, хоть прыжками

Перебежками, шажками,

Неучтённым и по списку,

А зимой в одних усах…

Ой, запуталось в мозгах

На двадцатом километре,

Споря в беге с  нашим мэтром.

Поворачивай с Кумыски!

Кумыска - лесопарк "Кумысная поляна" на возвышенном плато в окрестнотях г. Саратова. Занимает площадь около 4,5 тыс. га. Замечательный по ландшафту, разнообразию природных достопримечательностей и разветвлённости дорожек и тропинок. Идеально подходит для лесных прогулок, занятий бегом, лыжами, велосипедом. На Кумыске 4 раза в неделю тренируются бегуны КЛБ "Сокол".

Малых Геннадий

ОТЧЁТ МАРАФОНЦА О ММММ-2009

На второй день заработали ноги, на третий – голова. Я это понял по внезапно возникшему в ней вопросу: «Что это было?».

Это был 29-й Московский Международный Марафон Мира. И я преодолевал дорогу и себя на дистанции в 42 км. Удалось комбинированным способом: бегом и пешком. Опять на марафоне беспечно гулял. Уже третий марафон у меня не проходит болезнь «волевой недостаточности». Списываю на соблазнительные условия набережной Москвы-реки, на свою марафонскую молодость и улучшенный личный результат в 3 часа 52 минуты. Да ещё сработала непреодолимая магия цифр: я под номером 453-м финишировал 354-м.

Накануне мы с Юрием Ивановичем Довганем участвовали в празднике бега на Таганке. Пробежка в 6,5 км была весёлой, но для меня лишней. К тому же, натаскался с сумками в метропереходах. Таким образом, перед марафоном потерял много сил и на старте марафона не чувствовал, как обычно, начальной лёгкости. Уже на 3-м километре разболелся левый «маховик». Вскоре пробегал мимо храма Христа Спасителя, на звоннице которого мелодично  звонили колокола. Мудрый, я не спрашивал: «По ком звонят колокола?», - а взмолился о помощи. Ещё через 5 км «маховик» перестал болеть. Чудо, это было чудо... Впрочем, через день, отстояв километровую очередь в храм, я приложился к этому чуду, своей спасительнице: древней иконе Божьей матери Курской-коренной.

Из клуба нас стартовало 8 человек. Иван Пилипчук пошёл на свою коронную дистанцию в 10 км. Эту же дистанцию бежал и 79-летний Борис Ермолаев. Лично я его не видел на наших предстартовой и финишной тусовках. Остальные бежали 42.

Погода благоприятствовала: не было ни холодно, ни жарко, ни дождя. Спустя 5 минут после выстрела стартового пистолета гулкая толпа из многих сотен возбуждённых бегунов растянулась на неопределённое расстояние. Не было видно ни первых, ни последних – сплошной, разноцветный, говорливый поток. От храма Василия Блаженного перебежали по мосту в Замоскворечье, по другому мосту вернулись назад и стали нарезать круги на набережных Москвы-реки с разными названиями. Мимо древних стен и башен Кремля, величественного храма Христа Спасителя, цирателевского монументального памятника Петру I, парка культуры с визжащими аттракционами, добегая почти до Лужников. И назад мимо визга,  монументальности, величия и древности в оцеплении отвернувшихся к тротуару военных.

Всё это надо было переживать и одновременно бежать. Поэтому на дистанции всех наших морально поддерживал наш добрый Яков Иванович Голюков, специально приехавший из Егорьевска.

Из наших марафонцев первым на финиш прибежал Юрий Довгань с отличным результатом в 3 часа 35 минут. Третьим – ветеран московских марафонов Анатолий Кофейников: 4 часа 26 минут. За ним московский саратовец Владимир Низов: 4 часа 47 минут. Из мужчин итог подвёл Михаил Родимин с результатом в 4 часа 56 минут. Михаил Пантелеевич бежал запланировано расслабленно, рассчитывая только выбежать из 5 часов (ему ведь предстояло ещё посетить Егорьевск-Голюковск). Правда, расслабился так, что один раз прижался к асфальту самой Кремлёвской набережной (см. на его, кажется левый, локоть).

ГРАЖДАНЕ! БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ НА ДОРОГАХ!

Наташа Сафронова на финише появилась через 5 часов 21 минуту, обставив в контрольное время 36 мужчин и 15 женщин.

Всего на Московском марафоне 2009 года именно марафон бежали 847 мужчин и 92 женщины. С лучшим результатом в 3 часа 17 минут выступил украинец Иван Бабарика из марафонского клуба "Тарас Бульба". Из этого же клуба заняли 3-е и 4-е места. Из женщин первой была Фатеева Екатерина из Челябинска с результатом в 2 часа 44 минуты. В контрольные 6 часов уложились 769 мужчин и 84 женщины. Известная всем 82-летняя баба Рая (Никитина), которую я видел на дистанции и приветствовал, пробежала за 5 часов 57 минут.

В створе финиша участникам-марафонцам вручали свидетельства и медали, а также тематические футболки. Любезно сами отшнуровывали ЧИПы. Счастливые, что закончились спортивные муки, мы топтались на месте, не зная на какие лучше камни мостовой Василевского спуска уронить свои уставшие тела. До травки в Александровском саду идти было далековато.

Немного об организации. Ни Мэр Москвы Юрий Лужков, ни его замы не бегуны и может этим многое объясняется в слабости подготовки главного марафона России. Но говорят, что на этом марафоне было немного лучше, чем на предыдущем, потому что выставили дистанционные отметки – большое подспорье в оценке и распределении сил на дистанции. И что-то ещё было вновь. Кажется, больше активности у группы поддержки. А так в организации получилось как всегда. Мало места и  сиденьев для переодевания. Проблема с биотуалетами перед стартом: в очередях перед ними стояли тогда, как на старте уже подняли пистолет. Выданные бумажные номера вскоре вспотели и отваливались с грудей и животов, а попытка закрепить их вновь отнимала силы и нервы (на будущее, запасайтесь прозрачными файлами). Негде прилечь и негде помыться после бега. Не было поддержки со стороны населения 15 миллионного города, потому что город в этом мероприятии не участвовал, а жил своим столичным выходным днём. Поили однообразно: минералкой и сладким чаем с лимоном - и не кормили. Правда, хорошо кормили накануне на благотворительном ужине, называемом паста-шоу. И то сказать, лазанья в московских кафе - под 400 руб. А на пасте, кроме неё подавались ещё с пяток разных блюд. Спасибо Asics. Жаловаться на то, что не давали пива было бы неверно (см. выше про биотуалеты).

Вот такие, если коротко, сложились мои впечатления о марафоне в столице.

А что будет на следующем 30-м юбилейном ММММ?

Москва. 15 сентября 2009 г.

Малых Геннадий

Ну вот, прошел, так сказать, мой первый месяц тренировок в 2011году. Начало получилось не плохое, ну, мне так кажется. И, не смотря на наши лютые сибирские морозы, мой километраж за месяц составил 306,86 км. Система Adidas MiCoach, считает, что на все это я потратила 24 часа 41мин  30 сек. Ну, не доверять этой хитрой штуке, я не могу. За месяц усиленных тренировок она меня не подвела, работает исправно. Правда пришлось немного времени потратить на калибровку и вот, мне показывается действиетльное расстояние, скорость и много разных штук по желанию. Все это выводится в красивые графики с разными прибамбасами+показываюстя личные достижения (типа "вы чувствуете запах горелого - жто вы сгорает, вернее ваши калории" и т.д) - в общем, весело. Завтра начинается новый месяц тренировок, новые километры...

Я зафрендила 970 участников этого сайта...Вопрос-НАЧНУ ЛИ Я БЕГАТЬ?

Зато 970!-это первый марафон...