Andrew04: Дневники друзей

Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.

Как можно потенциально оценить свой результат?

1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.

2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.

3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .

Что теперь нужно делать?

Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.

Начинать  с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это

будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.

И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять

по 1..1.5 км  к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.

Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:

-темп 5.00/км = 3.30 марафон;

-темп 4.30/км = 3.15 марафон;     

-темп 4.21/км = 3.03 марафон;

-темп 4.18/км = 3.00 марафон;

-темп 4.05/км = 2.52 марафон;

-темп 4.00/км = 2.48 марафон;

-темп 3.50/км = 2.41 марафон;

-темп 3.45/км = 2.37 марафон.

Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.

Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с

марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.

Цель - преодолеть 25 кругов.

За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин  лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта

(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости  до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.

Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51%  времени,вторые - 49%.

Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.

При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).

Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,

что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)

После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.

Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.

Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).

Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и

теперь эта формула выглядит так:

214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;

209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.

Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим

образом:

По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.

                         Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.

По Хорвиллу:     Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,

                         или шоссе 3000 м.

                         Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Замеряем пульс.

Последние 

исследования     3-х минутный бег на стадионе в полную силу.

шведов.2009г.    Замеряем пульс.

ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.

           Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.

           Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.

           Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.

            Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:

                               0.65 х ЧССмах.........  0.8 х ЧССмах.

1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.

   Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:

   8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.

   Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний

    3-й или 4-й день.

2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения

   разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:

   50-70%   в ноябре;

   30-40% в декабре;

   20-30%  в январе/феврале;

   15-20%  в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);

   20-30%  в апреле/мае;

   15-20%  всего остального соревновательного периода.

   Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.

3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).

   а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)

   б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)

       2х300/через 2 мин отдыха или

       3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.

   в) повторный бег (85..90%)

       3х100/через 2 мин отдыха или

       2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.

    Выходить на старт желательно на пульсе 135...140  ударов.

1.Слишком большое внимание уделяем километражу.

Что нужно делать?

Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время

длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..

Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,

ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.

2.Пульсометр-большие надежды!!

Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.

Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..

А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании

может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение." 

Объяснение:

Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то

он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется

в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,

ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.

Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-

                             дения промежуточных этапов.

3.Установка заранее невыполнимой цели.. 

Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.

Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.

Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь

до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.

Бесцельная тренировка.

Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.

Это: -аэробная выносливость,

        -мышечная сила,

        -скоростные навыки,

        -мышечная выносливость,

        -анаэробная выносливость,

        -взрывная сила,

        -тестирование,

        -восстановление.

Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.

Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.

4.Пропуск тренировок.

Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то

пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,

а идти дальше.

Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.

Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.

5.Быстрое начало-плохое окончание..

Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.

Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).

Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.

Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.

1.01.2011 - 20 км. За бортом 0 град С, без ветра.

Отчёт об участии

в XXI международном марафоне "ERGO БЕЛЫЕ НОЧИ" 2010 года

Мы  с радостью встречались, когда покупали билеты в предварительной кассе за несколько дней до отъезда, и в день отъезда на перроне, потому что жили в предвкушении большого спортивного праздника и культурных походов в красивейшем городе страны. Мы – это путешествующие бегуны саратовского КЛБ "Сокол".

Итак, никто на вокзал не опоздал и строго по расписанию поезд увозил нас из разгорячённого Саратова на север-запад, в Санкт-Петербург. Настроение было приподнятое, много шутили и веселились, несмотря на духоту в вагоне и не открывающееся аварийное окно отсека. Москву проспали; поезд стоял в столице на Ленинградском вокзале инкогнито. После Москвы утром в вагоне установилась комфортная температура. Оставалось только любоваться пейзажами Восточно-Европейской равнины.

По приезду в Питер я взялся провести наших до места регистрации, т.к. жил в Ленинграде 3 года с лета 1980-го. Неправда, что я водил группу по Синайской пустыне 40 лет. Ну, шли по Лиговскому проспекту вместо Невского (мы ведь приучены как: напрасно искать таблички с названием улиц) и всего-то лишнего прошли 3 километра, правда, с тяжёлыми сумками. На регистрации, как обычно, застряли. Потом бегом устраиваться в гостиницу, бегом назад на благотворительное паста-шоу. На метро – это быстро. Успели ещё прогуляться по Невскому до места будущего старта.

В день марафона как ехать и куда ехать мы уже знали. На Дворцовой площади был развёрнут палаточный городок. Переоделись, намазались, отстояли очереди в туалеты. Предстартовая суматоха - она всегда на грани лёгкого помешательства. Я почувствовал себя между реальностью и нереальностью, когда переодевался: без трусов, остолбеневший, а в 2-х шагах через окно палатки - Александрийский столп со всей своей высокой историей. Скорее-скорее на старт.

Официальная часть, которую бегуны никогда не слышат из-за собственного возбуждённого гудения, выстрел, побежали с шумом Ниагарского водопада.

Андрей Ивойлов сразу же рванул покорять свои 2:48; мы и пяток его не видели. Света Мухина и Иван Пилипчук ушли на десятку. Марафонцы Михаил Родимин, Яков Голюков и Бирюков Валерий затерялись в арьергарде ещё на старте. Мы бежали вместе впятером: Вера Шадрина, Юля Беляева, Роман Осипов, Денис Шевченко и я: Геннадий Борисович. Бежали красиво, с фирменным приёмом нашего клуба: в один ряд. Потому удостаивались внимания папарацци. Через некоторое время Юля благоразумно, в отличие от меня, перешла на свой график бега. Вчетвером мы бежали 22 километра и вместе могли любоваться экспонатами под открытым небом города-музея: Адмиралтейство, громада Иссакиевского собора, Медный всадник, настоящие сфинксы напротив Академии художеств, кунсткамера, ростральные колонны на стрелке Василевского, Петропавловская крепость, легендарный крейсер "Аврора" на Петроградской стороне, удачно стилизованные под черту города новые жилые дома на Крестовском, разводные мосты - один за другим на нашей дистанции - и многое другое.

После 22-го километра, где-то возле здания бывшего Сената и Синода, я потерял почти все свои силы. Вот рассеянность! Товарищи по бегу стремительно удалялись и скрылись за поворотом на Фонтанку. А я бежал уже медленно до Аничкова моста с конями Клодта, по Невскому со спасительной тенью от высоких домов, мимо Московского вокзала до Александро-Невской лавры, по набережной Невы мимо куполов Смольного собора, которые никто из наших не заметил. Ещё бы, для марафонцев после 35 километра начиналось самое тяжёлое испытание физических возможностей  и силы воли. А устроители марафона на дистанции после большой дуги, описывавшей Смольный комплекс, заготовили ещё один испытательный сюрприз. Они пустили с Финского залива по открытой широкой Неве встречный штормовой ветер силой, думаю, до 20 м/сек. На порывы встречного ветра временами можно было просто ложиться. Он буквально сдул лёгкого кенийца, до этого всё время лидировавшего на дистанции, на второе место. Одна из передовых групп, в которой был Андрей, соорганизовалась и летела гусиной стаей, периодически сменяя лидера, рассекающего ветер. С честью для нашего клуба испытание огнём (солнцем), водой (обезвоживание или перепитие) и ветром  выдержали все.

И вот, наш Андрей Ивойлов с результатом 2:48:10 занял 2- место в возрастной группе, улучшив своё время сезона. Среди женщин Вера Шадрина также завоевала 2-е место в возрастной, не догнав американку (у нас с этим: догнать и обогнать Америку – как-то не получается), но обогнав польку. На таком представительном и по составу, и по численности марафоне - это замечательные достижения. Одновременно с Верой финишировали Роман Осипов и Денис Шевченко с хорошим результатом 3:41. Юля Беляева, правильно рассчитав силы, за 1,5 километра до финиша гордо, т.е. не заметив, обогнала меня и закончила бег со временем 4:04 (кажется, это её личный рекорд). Хромая, я плёлся последние 2 километра аж 18 минут, вместо того, чтобы ускоряться после Летнего сада.  Финиш со временем 4:09 радовал меня лишь окончанием мучений. Переодевшись и немного отойдя, мы встретили в финишном створе аплодисментами Михаила Родимина (4:57), Якова Голюкова (4:59) и Валерия Бирюкова (5:04).

На десятке у Ивана Пилипчука было время 48:53 (мог бы лучше), а у Светланы Мухиной получилось 1:01 (если лучше, то только на 1 минуту).

Все наши преодолели и дистанцию и самих себя. Все были живы и здоровы, хотя и не были способны сразу осознавать своего спортивного счастья. Впереди ждали отдых, вечерняя прогулка, скромное застолье, затем в следующие дни большая культурная программа.

Вообще на марафоне "Белые ночи" в этом году финишировало беспрецедентно много: 773 бегуна. Лучшим среди мужчин был Быков Олег (2:19:15) из Санкт-Петербурга, который сумел догнать и обогнать кенийца Kiplimo Keboi Joel на 33 секунды, а среди женщин Малевич Ольга из Минска с результатом 2:41:22.

Что касается организации марафона, то особых нареканий, с учётом российских условий, не выскажешь. Конечно, холодильников с прохладительными напитками и мороженным на пунктах питания не было, но питьевой воды хоть залейся: можно было хватать каждый раз по бутылочке (0,33 л) минералки, а бегунам в авангарде доставался и чай. Хотелось ещё сразу после марафона слегка искупаться, но, увы. Терпели до гостиницы, в номерах которых были ванные.

Приведя себя в порядок, опять поехали на Зимний стадион. Там на торжественной церемонии награждения мы, одноклубники, искренно радовались за Андрея и Веру, которым вручили медали, свидетельства и ценные призы. Все значимые моменты были запечатлены на фотоаппарат Романом Осиповым. Вообще в этот раз фото-бегуном выступал он, и благодаря нему, у нас есть исторические свидетельства нашего спортивного путешествия.

После марафона на третий день пребывания в Питере Михаил Пантелеевич рванул в артиллерийский музей удовлетворять свою страсть к военной истории, а затем вечерним поездом уехал в Саратов. Большая же часть нашей делегации двинулась на метро и на маршрутке в Павловск. Там перед дворцом я увидел памятник самому себе: маленький, в напыщенной позе, с горделиво вздёрнутой головой и надменно выставленной вперёд ножкой. Таким я мнил себя на старте марафона. Кто бы из наших видел меня после марафона, валяющимся в палатке под пьедесталом Александрийского столпа (в трусах!). Впрочем, это был исторически достоверный памятник императору Павлу I. Мы ходили по залам дворца, гуляли по обширному дворцовому парку, и всяким охам и ахам не было конца. В тот день наши бегуны удивили меня в очередной раз, потому что прежде чем упасть в полночь на свои койки, они намотали ногами ещё по одному марафону.

На четвёртый день Андрей Ивойлов организовал нам замечательную поездку в Сестрорецк на пляж Финского залива. Стоял дивный для Петербурга солнечный, тёплый день. Мы с большим удовольствием загорали и купались. А самое главное, общались, свободные от каких-либо обыденных забот. Потом трое из нас провожали Андрея в Саратов, а трое поехали в зоопарк, чтобы в очередной раз почувствовать себя на вершине пирамиды животного мира и с неё посмотреть на путь эволюции, приведшего человека к занятию марафоном.

Вечером, во время общего ужина, разразилась гроза. Сверкали молнии и гремел гром. Все разбежались по комнатам и попрятались под одеялами.

На пятый день Вера, Рома и я переживали случившееся в Русском музее, пристально рассматривая величественное полотно И.Айвазовского "Девятый вал". Другая группа: Света, Юля и Денис - уехала в Петродворец. Там у них тоже было много времени на обдумывание новой ситуации, стоя в громадной очереди в билетную кассу дворцового комплекса. Разделение на две группы было предопределено разными днями возвращения в Саратов по заранее купленным билетам.

После 5-ти и 6-ти дней пребывания в Питере большая группа путешествующих бегунов возвратилась в Саратов. Сначала Вера, Рома и я. Через день в тот же час – Света, Юля и Денис. С собой мы привезли в Саратов прохладу северной столицы. Закончилось очередное путешествие бегунов КЛБ "Сокол". Всё хорошее когда-нибудь заканчивается.

Санкт-Петербург - Саратов. 2010 г.

Малых Геннадий

Люблю я списки составлять, всякие-разные... Вот, например, список песенок, которые подхлестывали и вдохновляли меня в этом году.

Итак, саунд-трек моей беготни:

Daft Punk - "Harder Better Faster Stronger"

Planet Funk - "Chase the Sun"

Franz Ferdinand - "No You Girls"

Пикник - "Немного огня"

September - "Cry For You"

DJ Smash - "Moscow Never Sleeps"

REO Speedwagon - "Don't Let Me Down"

Chemical Brothers - "Hey Boy Hey Girl"

Azra - "Fa fa la" (сербский рок - прикольный, кстати)

Кар-мен - "London, Goodbye" (совсем недавно подруга дала диск, и вспомнилось детство золотое! Очень ритмичные песенки, хоть тексты -- туши свет)

MGMT - "Kids"

Benni Benassi - "Hit My Heart"

В общем, в основном клубнячная музыка; хотя в душе я - рокер. Просто по ритму моему беговому она подходит.

А что любите слушать вы? Какие у вас саундтреки для бега? Поделитесь!

Сегодня утром не очень хотелось выходить на тренировку, но что делать если не утром тренироваться, то в течении дня вряд ли получится. Хотя тренировкой это не назовешь, как говориться, утренняя зарядка))). Сегодня тренировочка прошла бодренько, даже очень. Морозец подгонял))). Оделась вроде как положено - термо, флис, балаклава, шапка, 2 пары перчаток...В результате, через 3 минуты я была вся в инее, почти не узнаваема. Редкие прохожие явно не понимали, что это за чудо по утрам бегает. Местный "синяк" подумал наверное, что я его "белая горячка";-))). Под конец я поняла, что ресницы обледенели! Нет ну реально лед! поэтому как только я зашла в помещение пришлось ждать когда это все отогреется. вот такое вот веселое утреннее времяпровождение, очень экстримальное.

Давненько я сюда не заглядывала - все профсоюзные дела, да лазание по карьерной лестнице...

Ну вот уже конец года, и хотелось бы подвести кой-какие итоги в моей беготне. Сейчас, вспоминая 2010-ый, удивляюсь, что пробегала я все-таки немало; конечно, с 2009-м не сравнить (когда хватило смелости и сил одолеть аж 3 марафона) - но, учитывая тот, факт, что я еще умудрилась найти работу, загнать машину, и намотать тыщи миль на самолетах, могло быть и хуже :).

Итак, забеги 2010-го:

20-е февравля: 5-мильный забег Frost Bite (Ambler, Pennsylvania)

28-е февраля: 6.7-мильный забег по пересеченной местности Ugly Mudder (Reading Pennsylvania)

11-e апреля: полумарафон Ceasar Rodney (Wilmington, Delaware)

18-е апреля: полумарафон Rutgers (New Brunswick, New Jersey)

2-е мая: 16км Broad Street Run (Philadelphia, Pennsylvania)
29-е мая: полумарафон Oddyssey (Philadelphia, Pennsylvania)
22-e июня: Sunset Run 5км (Jenkintown, Pennsylvania)

20-e ноября: Best Buddies 5км (Milton, Massachusetts)

Лучшее время: 24 мин 34 сек (Best Buddies)

Лучший приз: пивной стакан (Oddyssey)

Самый трудный: Ugly Mudder (по снежным холмам гасали!)

Самый любимый: Rutgers (погода, настрой, маршрут и самочуствие - во!)

Так же хотелось бы отметить 3 неофициальных, но очень веселых забегa с моими бегущими алкоголиками в июне, сентябре и октябре (Хеллоуин!), где мы смогли разодеться во фраки, платья и маскарадные костюмы и всласть побегать по Филадельфии, Портланду и Бостону.

Мысль вслух: до Hового Года еще 3 недели - кто знает, может еще что-нить успею пробежать...И всем того же желаю!