 |
Cергей Евдошенко 22.01.2011 10:27 |
Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.
Как можно потенциально оценить свой результат?
1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.
2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.
3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .
Что теперь нужно делать?
Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.
Начинать с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это
будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.
И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять
по 1..1.5 км к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.
Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:
-темп 5.00/км = 3.30 марафон;
-темп 4.30/км = 3.15 марафон;
-темп 4.21/км = 3.03 марафон;
-темп 4.18/км = 3.00 марафон;
-темп 4.05/км = 2.52 марафон;
-темп 4.00/км = 2.48 марафон;
-темп 3.50/км = 2.41 марафон;
-темп 3.45/км = 2.37 марафон.
Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.
Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с
марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.
Цель - преодолеть 25 кругов.
За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта
(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.
Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51% времени,вторые - 49%.
Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.
При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).
Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,
что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)
После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.
Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.
 |
Cергей Евдошенко 21.01.2011 09:58 |
Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.
Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).
Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и
теперь эта формула выглядит так:
214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;
209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.
Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим
образом:
По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.
Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.
Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.
По Хорвиллу: Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,
или шоссе 3000 м.
Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.
Замеряем пульс.
Последние
исследования 3-х минутный бег на стадионе в полную силу.
шведов.2009г. Замеряем пульс.
ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.
Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.
Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.
Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.
Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:
0.65 х ЧССмах......... 0.8 х ЧССмах.
 |
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:39 |
1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.
Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:
8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.
Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний
3-й или 4-й день.
2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения
разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:
50-70% в ноябре;
30-40% в декабре;
20-30% в январе/феврале;
15-20% в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);
20-30% в апреле/мае;
15-20% всего остального соревновательного периода.
Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.
3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).
а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)
б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)
2х300/через 2 мин отдыха или
3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.
в) повторный бег (85..90%)
3х100/через 2 мин отдыха или
2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.
Выходить на старт желательно на пульсе 135...140 ударов.
 |
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:11 |
1.Слишком большое внимание уделяем километражу.
Что нужно делать?
Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время
длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..
Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,
ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.
2.Пульсометр-большие надежды!!
Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.
Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..
А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании
может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение."
Объяснение:
Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то
он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется
в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,
ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.
Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-
дения промежуточных этапов.
3.Установка заранее невыполнимой цели..
Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.
Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.
Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь
до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.
Бесцельная тренировка.
Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.
Это: -аэробная выносливость,
-мышечная сила,
-скоростные навыки,
-мышечная выносливость,
-анаэробная выносливость,
-взрывная сила,
-тестирование,
-восстановление.
Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.
Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.
4.Пропуск тренировок.
Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то
пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,
а идти дальше.
Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.
Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.
5.Быстрое начало-плохое окончание..
Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.
Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).
Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.
Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.
 |
nuoriukko 28.07.2010 20:37 |
У меня имеется определенный опыт участия в марафонах. Но весь он приходится на сравнительно бодрые годы. Последний марафон я одолел в 2001 году, когда мне было 45 лет. С тех пор ни я, ни жена не прекращали занятий бегом. Это уже стало частью привычного образа жизни, когда постоянными тренировками поддерживается хорошая физическая форма, когда совершенно забываешь о каких-то простудных заболеваниях, потому что в организме вырабатывается иммунитет, и когда, в конце концов, забываешь о том, что стал пожилым человеком, и просто ощущаешь себя молодым.
Но зачем марафон? Зачем этот мазохизм? Разве не достаточно просто чувствовать удовлетворение от того, что ты способен в весьма почтенном возрасте запросто пробежать 12-15 километров? Сидит вот внутри какой-то червячок и подзуживает: ты должен, ты должен…
Мы уже много лет проводим летний отпуск в Финляндии, где одним из любимых занятий у нас является бег по лесу. И странно, что до сих пор не пришла в голову идея пробежать марафон там. Это просто осуществить хотя бы потому, что финны не требуют никаких медицинских справок.
Обычно наш летний отпуск приходится на июль. На участие в марафоне в Хямеенлинне 17 июля нас с женой подбил зять. Первоначально планировалось, что мы стартуем вместе. Но у зятя появились боли в колене, и он решил воздержаться. Ну а мы еще с начала мая загорелись этой идеей и начали планомерно и целенаправленно наращивать нагрузки.
Июнь выдал невиданный сюрприз – установилась необычайно жаркая погода. С середины месяца температура воздуха постоянно переваливала за 30 градусов. Надежды на то, что жара вот-вот спадет, не оправдались. По нескольку раз за день заглядывали на сайт гидрометцентра, чтобы уловить долгожданную тенденцию на похолодание. Но смотри не смотри, а бегать надо. Иногда приходилась отмерять километры на солнцепеке при 30-33 градусов. Не сдались!
Кстати, эта жара продержалась и до марафона, да и сейчас, по прошествии 10 дней, спадать не собирается. В Москве обещают даже поднятие температуры до 39 градусов!
Участие в марафоне в Хямеенлинне, понятно, нужно оплатить. С этим возникают некоторые сложности, потому что там возможен только вариант с внутрифинским переводом денег через банк на указанный счет (специально посылал туда электронное письмо, и мне ответили, что перевод денег с банковской карты не производится). Участие в марафоне стоит 44 евро, в полумарафоне 38 евро (плюс еще по 5 евро с каждого перевода – комиссия). Нам удалось оплатить участие до 13 июля, когда мы уже были в Финляндии. Перед самим марафоном сумма оплаты очень существенно поднимается (соответственно до 70 и 60 евро). Если в Финляндии проживает какой-нибудь знакомый, то с оплатой, конечно, проблем никаких не возникнет.
Марафон в Хямеенлинне – сугубо внутрифинское явление. Он малоизвестен, хотя и проводился в этом году уже в 25-й раз. Бегут почти исключительно финны. И лишь изредка вкрапляются иностранцы. При беглом изучении протоколов за последние 4 года (включая и текущий год) выявилось менее десятка иностранцев, причем только мужчин-полумарафонцев. Попались: шотландец, итальянец, чех, поляк, датчанин и пара люксембуржцев. И вот теперь в этом перечне редких иностранцев фигурируют моя фамилия (в списке марафонцев) и фамилия жены (в списке полумарафонцев).
Отсутствие сильных бегунов дает, соответственно, весьма посредственные результаты победителей. Вот эти результаты за последние 4 года:
Марафон (мужчины): 2007 год – 2:49:55, 2008 год – 2:50:09, 2009 год – 2:51:25, 2010 год – 2:49:56.
Марафон (женщины): 2007 год – 3:39:10, 2008 год – 3:25:11, 2009 год – 3:25:51, 2010 год – 3:19:28.
Полумарафон (мужчины): 2007 год – 1:08:31, 2008 год – 1:10:08, 2009 год – 1:09:44, 2010 год – 1:14:53.
Полумарафон (женщины): 2007 год – 1:25:28, 2008 год – 1:27:56, 2009 год – 1:23:39, 2010 год – 1:23:35.
Думаю, в России найдется несколько десятков бегунов, которые при желании могут съездить в Финляндию и привезти оттуда титул марафонца-победителя. Но даст это только моральное удовлетворение, потому что призы победителям в Хямеенлинне, прямо скажем, достаются скромные – что-то типа домашних комбайнов.
Ну, меня результаты победителей интересуют постольку-поскольку. Физические возможности просто не позволяют даже думать о сильных результатах. Да и отсутствие какого-либо честолюбия делает для меня малоинтересной спортивную составляющую марафона. Здесь я воспринимаю только 2 формулы: «Главное не победа, а участие» и «Одолевший марафон – уже победитель. Победитель духа над плотью».
Собственно, события этого дня были очень просты. Старт марафона был назначен на 15.00. Мы доехали из Муураме (где постоянно отдыхаем) до Хямеенлинны примерно за 2,5 часа (порядка 180 километров). На месте были заранее – в 13.00, чтобы спокойно ознакомиться с обстановкой. В центре города были вывешены зеленые стрелки-указатели с названием «Марафон», поэтому добрались до места без проблем. На территории небольшого, но живописного стадиона стояли палатки, в которых мы получили индивидуальные конверты с нагрудным номером и электронным чипом. Чип полагалось вдеть в шнурок или закрепить хомутиком, который прилагался. Прилагались также брошюрки с информацией на финском языке и перечнем всех заявившихся и 4 булавки для крепления номера. Еще всем бегунам вручили футболки с логотипом марафона. В общем, всё довольно стандартно и обыденно.
Кстати, участие в марафоне приняло немало народу – порядка 700 человек. Были здесь и участники забега на 10 километров, но их число было небольшим.
На стадионе было достаточно туалетов. В палатках продавались продукты и сувениры. В это время подъехала полевая кухня, чтобы встретить прибывающих с дистанции угощением. В кирпичном здании был душ. Скромно и со вкусом, чисто по-фински.
В Хямеенлинне мы раньше не бывали, поэтому были некоторые опасения сбиться с маршрута. Но, конечно, опасения были напрасными. Дистанция была четко обозначена стрелками на асфальте и земле, указателями марафона по обочине, километровыми отметками. К тому же бегуны растянулись по всей дистанции, и всегда до десятка бегунов были в поле зрения. Для ориентировки иностранному бегуну надо знать всего несколько слов: maraton (марафон), puolimaraton (полумарафон), kymppi (десятка), maali (финиш) и maaliin (к финишу).
Маршрут был очень живописным, он пролегал по городу, набережным, паркам, по шоссе и даже по кладбищу. Но бег – это прежде всего труд, поэтому, к сожалению, на всех этих красотах нельзя было сконцентрироваться. Марафонцам предстояло преодолеть три 14-километровых круга, а полумарафонцам полтора. Трасса практически вся равнинная, всего с одним крутым подъемом метров в 100 и парой легких тягунков.
Примерно через каждые 4 километра были установлены пункты питания, где можно было выпить воды (vesi) или подкрепляющей жидкости для спортсменов (urheilujuoma), а также угоститься соленым огурцом. Под конец уже стали угощать нарезанным апельсином. Я еще брал в дорогу таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой (не знаю, насколько это помогает, но по пути я съел всю упаковку) и энергетический гель-концентрат (не воспользовался). На пунктах питания можно было взять намоченную губку, а на одном из пунктов питания сидел мужчина и обдавал пробегающих из душа. Учитывая солнечную погоду и 28-градусную жару, это приносило просто блаженное облегчение и придавало сил. Кстати, теневыми участками на трассе были только парки, а это от силы пятая часть всего времени в пути.
Была суббота, горожане отдыхали и очень радушно приветствовали бегунов. На набережных из кафешек раздавались прямо-таки бурные аплодисменты и возгласы, в парках нас приветствовали сидящие пенсионеры и родители с детьми. Приятная и праздничная атмосфера!
Вкратце попробую передать свои ощущения бегуна-любителя. Постоянные тренировки в жаркую и солнечную погоду в течение предшествовавшего месяца сказались в том, что сам марафонский бег в жаркую погоду не вызвал какого-то необычного потрясения для организма. Кстати, и моя жена, впервые в жизни пробежавшая 21 километр, также была удивлена легкостью, с которой ей далась эта дистанция. Только пить приходилось очень и очень много. Я правильно выбрал темп бега, в соответствии со своими возможностями и погодными условиями, и могу сказать, что 35 километров были преодолены сравнительно бодро. А на 36-м километре резко накатила усталость в мышцах ног, как это и бывает у марафонцев. Был момент, когда ноги заявили решительный протест и остановились. Мне пришлось 3 раза метров по 200 пройти пешком. При этом оказалось, что идти гораздо труднее, до болевых ощущений в коленях. И я снова перешел на самый легкий лег. Так и протрусил оставшиеся километры.
Жена пробежала свою дистанцию за 2:39:17 и уже ждала меня на финише. Она сделала на память хоть несколько снимков. Я добрался до финиша за время 4:31:12 под объявление диктора на стадионе: «Anatoly Shibaev, Venäjä» (в исконно финском языке нет букв «ш» и «б», поэтому фамилия прозвучала как «Сипаев»).
На финише единственной обнаруженной неприятностью стал громадный волдырь на среднем пальце ноги, прямо под ногтем. Во время бега это не ощущалось, а после того, как немного посидел на траве, снимая чип со шнурка, оказалось, что и хожу уже с трудом.
Потом была тарелка мяса с картошкой из полевой кухни и душ. Садились в машину уже полные сил и впечатлений. На обратном пути уже вовсю обсуждали участие в этом же марафоне в будущем году. В общем – всё было не зря!
http://hameenlinnantarmo.sporttisaitti.com/tapahtumakalenteri/kaupunkimaraton/
 |
Cергей Евдошенко 05.05.2010 08:33 |
Неделя 1-я.
Пн. Отдых.
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 7 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 10 км лёгкого бега.
Неделя 2-я.
Пн. Отдых
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 10 км лёгкого бега.
Неделя 3-я.
Пн. Отдых.
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х45 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 11 км лёгкого бега.
Неделя 4-я.
Пн. Отдых.
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 4 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х90 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 15 км лёгкого бега.
Неделя 5-я.
Пн. Отдых.
Вт. 10 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 8км,в которых волной 2х5 мин/через 5 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 3х2 мин / 2 мин трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 15 км лёгкого бега.
Неделя 6-я.
Пн. Отдых.
Вт. 10 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. Разминка 6 км + 3х30 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).
Пт. Отдых.
Сб. 8 км в хорошем темпе.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 7-я.
Пн. Отдых.
Вт. 10 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км,в которых волной 4х2 мин/ 2 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 6х75 сек / 90 сек трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 8-я.
Пн. Отдых.
Вт. Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км ,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км ,в которых волной 5х3мин / 3 мин трусцой.
Вс. 12 км лёгкого бега.
Неделя 9-я.
Пн. Отдых.
Вт. 5 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование 10 км.
 |
Cергей Евдошенко 04.05.2010 23:25 |
Неделя 1-я. Здесь 7-мь недель плана на 5 км.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м ,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км трусцой
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 5х3мин/2 мин отдыха = 3 км трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 2-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. 16 км в хорошем темпе.
Ср. 8 км медленного бега.
Чт. 12 км,в которых волной 10х60 сек/60 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 2 км + 3х5мин/60сек отдыха + 2 км трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 3-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км +1х600м\600м +2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. 12 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км,в которых волной 2х8мин/8мин трусцой.
Вс. 17 км лёгкого бега.
Неделя 4-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 10 мин + 20 мин быстро + 10 мин трусцой.
Ср. 10 км медленно ( или отдых ).
Чт. 10 км лёгкого бега.
Пт. Отдых.
Сб. 12 км,в которых волной 10х60 сек(быстро)/60 сек трусцой.
Вс. 17 км лёгкого бега.
Неделя 5-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт 10 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км медленно ( или отдых ).
Вс. 16 км лёгкого ,очень спокойного бега.
Неделя 6-я.
Пн. 15 км медленно.
Вт. 12 км,в которых волной 3х6мин/6мин трусцой .
Ср. 10 км медленно.
Чт. 12 км,в которых волной 10х45 сек/45 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 10 мин + 20 мин очень быстро + 10 мин трусцой.
Вс. 20 км легко.
Неделя 7-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. 10 км в хорошем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. 12 км,в которых волной 3х3 мин/3 мин трусцой.
Вс. Соревнование 5 км ( или 7км ,в которых 10 мин очень быстро ).
Неделя 8-я.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 2 км +1х400м/400м+2х300м/300м+4х200м/200м,
между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 8 км легко.
Чт. 6 км в хорошем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.
Вс. 8 км лёгкого бега.
Неделя 9-я.
Пн. 6 км легко.
Вт. 7 км,в которых волной 3х45 сек/45 сек трусцой.
Ср. Отдых
Чт. 6 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование 10 км.
 |
Cергей Евдошенко 04.05.2010 09:38 |
В этой методике первые 4-ре недели являются планом подготовки на 5 км.
Неделя 1-я.
Пн. 15 км легко
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой +3х400/400 трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 3 км трусцой.
Ср. 15 км легко.
Чт. Размнка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха(ходьба) + 3 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 2-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/через 30 сек отдыха и 4 мин между подходами.
Ср. 13 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 5х3 мин / 60 сек отдыха + 5 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 3-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой + 2х500/500 трусцой + 3х400/400трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.
Ср. 13 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Вс. 20 лёгкого бега.
Неделя 4-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 3 км + 4 подхода 5х65-70сек/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +
3 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. Разминка 4 км + 8х30 сек очень расслаблено/90 сек трусцой + 4 км трусцой.
Пт. 1 час очень лёгкого бега.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование 5 км ( или 7 км тренировки ,в которых 10 мин соревновательного
темпа).
Неделя 5-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой + 3х400/400 трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.
Ср. 16 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +
5 км русцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 4 км + 5х3мин/60 сек отдыха + 4 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 6-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 5 км ,в которых 5х3мин/90 сек трусцой.Темп отрезков очень
быстрый + заминка ( ОФП ).
Ср. 5 км легко.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 5 км легко,в которых 4х100/100 широкого свободного бега.
Вс. 5 км (или 8 км) в соревновательном темпе.
Неделя 7-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5м + 6х2мин/2 мин отдыха + 5 км трусцой.
Ср. 16 км лёгкого бега.
Чт. Разминка 5 км + 10х45 сек/90 сек трусцой + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 8-я.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 10х65-75 сек/60 сек отдыха + 5 км трусцой.
Ср. 10 км,в которых последние 2 км бежать очень быстро не увеличивая
в конце темпа.
Чт. Размина 3 км + 4х3 мин/2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 1х300/300 трусцой + 2х200/200 трусцой +3х150/150 трусцой +
4х100/100 трусцой + 5 км трусцой.
Вс. 1 час очень лёгкого бега.
Неделя 9-я.
Пн. Отдых.
Вт. Разминка 5 км + "горка": 400м ,600м,800м,600м,400м в соревновательном
темпе.Между отрезками по 3 мин трусцой. + 5 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 20мин бега,в которых 4х100м/100 м трусцой широкого свободного бега.
Вс. Соревнование 10 км.
 |
Cергей Евдошенко 28.04.2010 16:45 |
Некоторые сокращения: ТпМ-темп полумарафона;
Т5-темп на 5 км, ТпМ+10 сек;
Т10-темп на 10 км, ТпМ+20сек;
ТпМ*-ТпМ+60 сек, восстановительный темп;
ЛТ -ТпМ+50 сек, легкий темп
;
Неделя 1-я. 39...45 км
Пн. Отдых.
Вт. 9-12 км в ЛТ
Ср. Отдых.
Чт. 9-12 км в ЛТ.
Пт. 8 км, в которых 1х 6мин /Т10 / через 6 мин трусцой.
Сб. Отдых.
Вс. 13 км в ЛТ
Неделя 2-я. 38...41 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км ,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 9-12 км в ЛТ
Пт. 8 км , в которых 1Х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой
Сб. Отдых
Вс. 13 км в ЛТ
Неделя 3-я. 39...42 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км ,в которых волной 4х90 сек / Т5 / через 90 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 9-12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 3х3 мин / Т10 / через 3 мин трусцой
Сб. Отдых
Вс. 14 км в ЛТ
Неделя 4-я. 54 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 2х8 мин / Т10 / через 8мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 16 км в ТпМ
Неделя 5-я. 48 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 3х5 мин / Т10 / через 5 мин трусцой
Сб. Отдых
Вс. 20 км в ТпМ
Неделя 6-я. 51 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых последние 2 км бежать в Т10
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 5х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 23 км в ТпМ*
Неделя 7-я. 47 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых последние 2 км в Т5
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 11 км, в которых 8 мин / Т5 / через 8 мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 16 км в ТпМ*
Неделя 8-я. 36 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км в ЛТ
Ср. Отдых.
Чт. 8 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 3х2 мин / Т10 / через 2мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 12 км в ЛТ
Неделя 9-я. 38 км
Пн. Отдых.
Вт. 6 км в ЛТ
Ср. 6 км в ЛТ
Чт. 6 км в ЛТ
Пт. Отдых.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование: 20 км в ТпМ
 |
Cергей Евдошенко 28.04.2010 10:10 |
Некоторые сокращения: ТпМ - темп полумарафона;
ТпМ*- ТпМ+60 сек,восстановительный бег;
ЛТ - легкий бег,ТпМ+40 сек;
Т800 - темп на 800м;
Т5 - темп на 5 км;
Т10 - темп на 10 км;
Неделя 1-я... 69 км
Пн. 10 км в ЛТ
Вт. 11 км, в которых волнами 8х30 сек / Т5 / через 30 сек трусцой.
Ср. 10 км в ТпМ* или Отдых
Чт. 6 км в Т10
Пт. Отдых
Сб. 16 км ,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.
Вс. 16-18 км в ТпМ*
Неделя 2-я....69 км
Пн. 10 км в ЛТ
Вт. 11 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.
Ср. 10 км в ТпМ* или Отдых
Чт. 6 км в Т10
Пт. Отдых
Сб. 16 км,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.
Вс. 16-18 км в ТпМ*
Неделя 3-я...77 км
Пн. 10 км в ЛТ
Вт. 14 км , в которых волнами 6х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой.
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых
Чт. Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 16 км,в которых волной 3х8 мин / Т10 / через 8 мин трусцой.
Вс. 20 км в ЛТ
Неделя 4-я...77 км
Пн. 8 км в ЛТ
Вт. 14 км ,в которых волной 10х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых.
Чт. Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 16 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.
Вс. 22 км в ТпМ*
Неделя 5-я...38 км
Пн. 8 км легко.
Вт. 11 км ,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых
Чт. 6 км в ЛТ
Пт. Отдых
Сб. 3 км в ЛТ+ ОФП.
Вс. Соревнование 10 км или самостоятельно 10 км в соревновательном темпе.
Неделя 6-я...75 км
Пн. Отдых.
Вт. 11 км в ЛТ
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых.
Чт. 15 км,в которых волной 5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.
Пт. Отдых
Сб. 15 км,в которых волной 15х45 сек / Т800 / 45 сек трусцой.
Вс. 23 км в ТпМ*
Неделя 7-я...83 км
Пн. 8 км в ЛТ или Отдых
Вт. Разминка 5 км + 3 км / Т5 / + 5 км трусцой.
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых.
Чт. 11 км,в которых волной 8х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 13 км,в которых волной 3х5 мин / Т10 /через 5 мин трусцой.
Вс. Соревнования 25 км или самостоятельно 25 км в ТпМ
Неделя 8-я...49 км
Пн. Отдых
Вт. Разминка 10 мин + 5 км / Т5 / + 10 мин трусцой.
Ср. 10 км в ЛТ или Отдых.
Чт. 6 км в ЛТ
Пт. Отдых.
Сб. 8 км,в которых волной 2х4 мин / Т10 / через 4 мин трусцой.
Вс. 16 км в темпе (ТпМ + 70сек)
Неделя 9-я...39 км
Пн. 6 км в ЛТ
Вт. 7 км,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 3 км в ТпМ*+ ОФП.
Пт. Отдых.
Сб. 3 км в ТпМ* + ОФП.
Вс. Соревнование: 20 км.
Блоги