Алекс13 16.04.2012 15:47 |
Наконец-то снег расстаял и можно длительные пробежки совершать на том же покрытии на котором побегу марафон, то есть на асфальте! Задача на забег 36 км ускорение с 5:15 до 4:15 (то есть до марафонского темпа). Еще с вечера поел по больше углеводов. Утром было холодно всего +4, поэтому воды брать не стал. Для начала пробежал 4 км в спокойном темпе 5:10 - 5:20. Затем 2 круга по 14 км, то есть 28 км за 2:06:31. Первый круг шел спокойно, но на второй половине добавил, затем добавил еще на втром круге, последние 14 км бежал в марафонском темпе, последние 3 км бежал в темпе Анп. Время первого круга 14 км - 1:06:55 (7 км - 34:25, 7 км - 32:30) при среднем пульсе 152 у/м и максимальном 163 у/м). Время второго круга 59:36 (7 км - 31:20, 7 км - 28:16) при среднем пульсе 168 у/м и максимальном 185 у/м. Трасса достаточно рельефная представляет собой 2 отрезка по 7 км, на первой половине есть 4 подъема общей протяженностью оклоло 4 км и набором высоты более 100 м, на второй половине круга уже столько же спуска. Поэтому вторая половина более легкая и быстрая. После этого сделал растяжку и пробежал еще 4 км для заминки. К середине тренировки потеплело +15 и поэтому начал интенсивно потеть. Вес до бега 76,6 кг, а после 73,9 кг.
Если разделить 28 км на 4 участка то средний темп на первой четверти = 4:55, второй четверти = 4:38, третей четверти 4:28, четвертой четверти 4:02. Последние 3 км пробежал из 4 минут каждый.
В целом бегом доволен марафонский темп несмотря на рельеф и на то что бежал не в марафонках дается легко.
Алекс13 12.04.2012 22:57 |
Буквально за неделю снег сошел и все успело подсохнуть! Поэтому с беговой дорожки перебираюсь на улицу. Для первого раза решил провести тестовый забег на 8 км. Задача уложиться в 30 минут. Если брать книгу Фитзингера то расчитав коэффициент можно высчитать время в марафоне. Чтобы мне уложиться в три часа нужно 8 км пробежать в 5,99 раз быстрее этого времени, то есть примерно за 30 минут. Бежал специально по размеченой трассе - на легкоатлетическом стадионе на круге в 400 м. То есть 20 кругов за 30 минут, получается 1:30 на 1 круг. Для начала размялся (2 км бега и растяжка) и тут выясняется что под резиной море воды и сама резина не отличается жесткостью - вероятно сама лежит на мягкой земле. Асвальт естественно тверже а значит и скорость была бы выше. Из-за того что вода под резиной грязная выбираю марафонки адидас, а свои новеньки АSICS оставляю в сумке. Бег начал хорошо, даже быстровато (моя проблема последних лет), первый круг 1:26, второй 1:28, третий 1:27. Бег давался хорошо, и казалось что смогу даже превысить план. Но после 8 кругов начал в этом сомневаться и кое как дотянул до 11 кругов, то есть 4400м. При этом темп держал стабильный и к финишу 11 круга нарстил преимущество над графиком в 23 с. То есть 4400 м пробежал за 16:07. Можно было еще потерпеть, но не видел смысла в этом понятно что с задачей не справляюсь. Повторю тестовый забег на следующей неделе. Кроме этого вчера была длительная пробежка 30 км а вечером еще бассейн и сауна, что возможно тоже повлияло на результат. Да и вес пока оставляет желать лучшего, но постепенно снижается.
За 12 дней апреля пробежал 224 км из них 4 тренировки по 30-36 км
Вес в 1 апреля был 78,0 кг, сегодня 75,2 кг. Надеюсь к марафону буду весить хотя бы 72,5-73 кг
В целом подготовкой доволен, все что запланировал выполняется! Так что цель 3 часа в марафоне пока не снимаю!!!! Наоборот с каждыйм днем уверенность в своих силах растет!
Алекс13 23.03.2012 22:52 |
Вот здесь все размещают свои дневники подготовки к марафону. Вот и я решил последовать Вашему примеру и разместить свой план подготовки расчитанный на 6 недель.
Дата | День недели | Тренировка | Кол-во км | Темп на 1 км |
25.03.12 | воскресенье | длительный бег 1 | 26 | ускорение с 5:15 до 4:45 |
26.03.12 | понедельник | отдых | - | - |
27.03.12 | вторник | восстановление | 10 | 5:30 |
28.03.12 | среда | длительный бег 2 | 26 | ускорение с 5:15 до 4:15 |
29.03.12 | четверг | восстановление | 8 | 5:30 |
30.03.12 | пятница | восстановление | 12 | 5:30 |
30.03.12 | пятница | длительный бег 3 | 20 | 5:15-4:45 + 10Х100м |
31.03.12 | суббота | восстановление | 10 | 5:30 |
01.04.12 | воскресенье | длительный бег 1 | 35 | ускорение с 5:15 до 4:45 |
02.04.12 | понедельник | отдых | - | - |
03.04.12 | вторник | восстановление | 8 | 5:30 |
04.04.12 | среда | длительный бег 1 | 23 | ускорение с 5:15 до 4:30 |
05.04.12 | четверг | восстановление | 8 | 5:30 |
06.04.12 | пятница | восстановление | 12 | 5:30 |
06.04.12 | пятница | МПК | 16 | 5Х800м 3:40 |
07.04.12 | суббота | восстановление | 10 | 5:30 |
08.04.12 | воскресенье | старт 10 км | 20 | 0:38:55 |
09.04.12 | понедельник | восстановление | 8 | 5:30 |
10.04.12 | вторник | отдых | - | - |
11.04.12 | среда | длительный бег 3 | 20 | 5:15-4:45 + 12Х100м |
12.04.12 | четверг | восстановление | 10 | 5:30 |
13.04.12 | пятница | восстановление | 12 | 5:15 |
13.04.12 | пятница | длительный бег 2 | 25 | 5:15-4:45 |
14.04.12 | суббота | восстановление | 10 | 5:30 |
15.04.12 | воскресенье | длительный бег 1 | 30 | ускорение с 5:15 до 4:30 |
16.04.12 | понедельник | восстановление | 9 | 5:30 |
17.04.12 | вторник | восстановление | 10 | 5:20 |
18.04.12 | среда | длительный бег 2 | 17 | 5:15-4:30 + 10Х100м |
19.04.12 | четверг | восстановление | 10 | 5:30 |
20.04.12 | пятница | старт 10 км | 16 | 0:36:55 |
21.04.12 | суббота | восстановление | 10 | 5:30 |
22.04.12 | воскресенье | длительный бег 1 | 26 | ускорение с 5:15 до 4:45 |
23.04.12 | понедельник | отдых | - | - |
24.04.12 | вторник | восстановление | 10 | 5:30 |
25.04.12 | среда | Интервалы | 12 | 3Х2 км в темпе 3:40 |
26.04.12 | четверг | длительный бег 2 | 16 | ускорение с 5:15 до 4:30 |
27.04.12 | пятница | восстановление | 8 | 5:30 |
28.04.12 | суббота | восстановление | 10 | 5:30 |
29.04.12 | воскресенье | длительный бег 1 | 20 | ускорение с 5:15 до 4:45 |
30.04.12 | понедельник | восстановление | 8 | 5:30 |
01.05.12 | вторник | восстановление | 10 | 5:30 |
02.05.12 | среда | длительный бег 1 | 14 | ускорение с 5:00 до 4:15 |
03.05.12 | четверг | восстановление | 8 | 5:30 |
04.05.12 | пятница | отдых | - | - |
05.05.12 | суббота | восстановление | 6 | 5:30 |
06.05.12 | воскресенье | МАРАФОН | 42,195 | 2:59:50 |
Алекс13 06.03.2012 07:19 |
sred90 23.08.2010 22:46 |
23.08 Пн Разминка 20мин.ОРУ,СБУ Горка силовая 10*120м Заминка 20мин
24.08 Вт Шоссейка 1.5 часа
25.08 Ср Отдых
26.08 Чт Фартлек 1 час
27.08 Пт Разминка 20мин, 10*1000м/4мин,Заминка 20 мин.
28.08 Сб Отдых
29.08 Вс Шоссейка 24км*5мин.
sred90 06.08.2010 10:37 |
02.08 Пн: Интервальная: 20мин.разминки, 18*400 (стартуем от ЧСС 140 разгоняем до 170),заминка 20мин.
03.08 Вт: Бег по шоссе - 18км(ЧСС 140-150)
04.08 Ср: Легкий кросс по лесу 40мин(ЧСС 120-130), во время бега легкие ускорения по 50м, в середине полуприседы
05.08 Чт: Темповой: 20мин.разминки, 14км (ЧСС до 165),заминка 20мин.
06.08Пт.Легкий кросс по лесу 40мин(ЧСС 120-130)
07.08 Сб: Длинный бег шоссе - 28 км(ЧСС 140-150)
08.08 ВС: ОФП,Баня