nik: Дневник

До старта.

Так получилось, что я вылетел за 5 дней до старта. Два дня провел в Будапеште, два дня в Шиофоке (курортный центр Балатона), и за день до старта добрался до места старта-спортивный лагерь Алига. Это северный берег Балатона. Раньше это место было пансионатом для компартии Венгрии, очень красивый сосновый берег с яхтклубом и спортплощадками.

Статистика ультрамарафона: на основную дистанцию- 212 км индивидуальное участие зарегистрировалось 181 человек, стартовало 152(из них-21 женщина). И плюс к этому порядка 400 команд (допускалось от 2 до 10 участников) и столько же велосипедистов . Общее количество участников около 3-х тысяч. Дистанция разбита на 31 отрезок с чиповой фиксацией. На каждом пункте питание, вода, изотоники.

О своих планах я писал- 26 часов, но подсознательно манила цифра 24 (сутки). Ну а психологически был настрой -главное финишировать.

Была возможность закинуть на 6 пунктов свое питание- я этим воспользовался и забросил на каждый свой изотоник Изостар, магний, углеводный гель и на 3 пункта энергетики (Redline, S.A.W.). и на 100-й км фонарик и футболку для ночного этапа. Вобщем подготовился основательно, чтобы не было "пути к отступлению". Погода обещала быть комфортной, от 10 до 20 градусов, поэтому решил стартовать в майке.

Дистанция.

От отеля до старта размялся легонько 4 км. Старт -8.00. сперва запускают ультрамарафонцев, затем команды с раздельным стартом в течение 4-х часов.Так-что у нас есть фора. Есть экзотичные бегуны- один бежит босиком, интересно-сможет ли финишировать. Начал немного быстрее 6.00, как планировал. К 10 км бегу 64-ый. Постепенно распределились по силам, бежать комфортно, стараюсь сохранить темп, не форсировать. Фактически у меня получилось выдержать ровный темп до 100 км, потихоньку подбираю соперников. На 100 км я 45-й, время в пути 10ч 40 мин. Многие знают, как как при неверной тактике или недостаточной подготовке на марафоне возникает "стена". И нужно дотерпеть последние несколько км. А что делать если она возникла, когда бежать еще больше половины дистанции? Впереди 112 км, оказалось я готов только к 100. Ультрамарафон сильно отличается от других дистанций.  У меня был опыт трейлов-100и 145 км. Но там комфортнее тем, что есть возможность менять технику, благодаря рельефу-подъемы, спуски. Можно отдохнуть. поднимаясь в гору. А здесь 212 км одни и те же движения, устаешь и психологически и физически- работают одни и те же мышцы. Решил пару км пройтись.  Солнце начинает садиться, становится легче. Но сил нет уже даже отвечать на бесконечные приветствия, обгоняющих тебя командных участников и зрителей на всей дистанции. Многие спрашивают-бежать такую дистанцию-геройство или глупость?  У каждого свой ответ, но настоящие герои- те, кто сопровождает всю эту дистанцию  (жены. друзья) на велосипедах, автомобилях. Большинство участников с такой поддержкой. Более суток рядом с ними по велосипедной или идущей рядом автодороге передвигаются, готовые в любой момент подать питание. одежду, поддержать словом.

Может в этом и минус- что у них есть возможность сказать, что нет сил и сойти в идущую рядо машину. Сходов примерно 40%. У меня нет такой возможности , и в любом случае нужно добираться до финиша.

12 часов пути- уменя 110 км. Примерно через час начинает холодать после жаркого вечера. и на пункте питания одевая футболку меня начинает колотить озноб. Возникает желание сойти. Заставляю себя разбежаться. постепенно разогреваюсь, прихожу в норму. Питание, гели, энергетики не дают эффекта. Ноги не хотят бежать. Хорошо, что у меня были 2 таблетки кеторола. Это оказалось самым эффективным средством. Никогда не применял на дистанции обезболивающие. Одной таблетки хватает на 3 часа, и я побежал. Появилась легкость и следующие 6 часов я снова бежал, бежал, получая удовольствие. На 150 км я был 30-м, на 180 км-23-м. Всю дистанцию я разбил на 5 марафонов, так вот начало последнего марафона, я бежал, как будто только стартовал, часовой отрезок пробежал по 5 мин. Появилась надежда, что уложусь в сутки. Но к сожалению действие кеторола закончилось, ноги стали снова тяжелыми. и снова нужно было "терпеть". Самое обидное было на последней 5-ке, когда на горке меня обошли женщины-венгерка и итальянка(они разыгрывали 2-3 место), а я только с завистью наблюдал, как они удаляются. В итоге финиш за 25 часов 18 мин. Ощущение наверное такое же как у ребят после Сахары- ооочень тяжелая дистанция.  22 место по мужчинам. 25-е общее.

Намеченный план я выполнил, темп выдержал- начал быстрее 6.00 , заканчивал по 8.00. Жаль, что опять не вошел в 20-ку, не "уложился" в сутки.

Не буду советовать кому-то подобную дистанцию. Это больше как вызов себе- сможешь?

А для комфортного пробега я бы всем марафонцам посоветовал мартовский пробег вокруг Балатона- 196 км за 4 дня. Без преувеличения отличная организация, красивые места, хороший уровень гостиниц и питания, каждый вечер профессиональный массаж. Ну и просто марафонская тусовка. Не пожалеете.

Через неделю старт в Венгрии, ультраБалатон-212 км. Основной старт первого полугодия и первый опыт такого объема. Трасса- круг вокруг озера, в основном- велосипедная дорожка, рельеф преимущественно ровный. Но есть два серьезных подъема с набором высоты (общий набор примерно 700м). Моя цель-26 часов. Планирую следующую раскладку: первые 50 км- не хуже 6 мин/км, 50-100 км: по 6.30, 100-150 км: по 7.00, 150-200: по 7.30, и последние 12 км дотерпеть по 8.00.

Тренировочная база следующая:

Январь-100 км/неделю.

Марафон в Дубае 24.01- 3.20. Порвал внутреннюю поверхность бедра в районе паха.

Восстановление  ровно месяц. Весь февраль медленный темп по 100 км/нед по 6мин/км.

Март - 100 км в неделю по 5.30/км

20-23 марта  старт на Балатоне- 195, 4км за 4 дня. Выполнил поставленную задачу- все дни держал темп по 5.30. Результат 17 ч 43 мин(общее 26м из 192).

Апрель-2 недели по 100 км/нед. Старт в Хорватии Трейл 105 км с набором 4600.  Ставил задачу-18 часов. Выполнил:  16:15:01. 25 место из 170 стартовавших. Прошел ровно в одном темпе.

Неделя-восстановление: 60 км

2 неделя- объем 200 км.

3 неделя -100 км и старт Волгоградский марафон. Результат 3:15. Прошел ровно в темпе 4.30-4.40.

Май: 1 неделя восстановление после марафона -90 км/нед.

Подводка к ультрамарафону: 1 неделя- 200 км.

2 неделя:120 км.

Осталась последняя неделя до старта- планирую небольшой объем-50-60 км в медленном темпе.

Проверил сегодня пульс: при темпе 5.45/км ср. пульс 125, на подъемах-140.

Психологически настроен добежать до финиша, запланированный тренировочный объем выполнен.

Буду признателен всем, у кого есть опыт длительных стартов за советы:

1.Реальна ли раскладка по темпу, которую я запланировал? ( за основу я взял результаты и темп на ЧР по суткам у победителя ср женщин-Масловой Татьяны и Попова Василия, пробежавших как раз по 212 км. Плюс накинул 2 часа на рельеф и отдых.

2. Как быть с отдыхом на дистанции? Владимир Кот советует каждые 2 часа отдыхать по 10 мин (МС в ориентировании), Маслова Татьяна советует не останавливаться. Какой компромисс выбрать? 

3. На дистанции будет 30 пунктов питания, в среднем каждые 7 км, плюс 6 пунктовдля индивид питания. Что посоветуете туда забросить?

Итак, обещанные впечатления по моему первому трейлу:

Подготовка.

Я начал задумываться попробовать себя в новом беговом формате после интересных впечатлений, написанных Ерохиным, Захарченко, Боковым, Гарыней, Котом о своих трейлах в течении этого года. Меня заинтересовал  сам формат таких пробегов и желание испытать себя в экстремальных условиях (бездорожье, набор высот, бег ночью). Первый марафон я пробежал в 2006 году. И весь мой опыт-это гладкий бег (марафоны, несколько сверхмарафонов). К сожалению жизнь- не слишком длительный промежуток времени, поэтому хочется успеть испытать себя и получить новые ощущения. В марафоне вот уже 4 года –стабильность в районе 3.10 и возраст все меньше оставляет шансов выскочить из 3-х. А просто пробежать за 3.10-3.15 уже недостаточно для удовлетворения))

Главный трейл у трейлраннеров UTMB. Для участия в нем и в спутниковых пробегах при нем (CCC, TDS) нужны квалификационные очки. Наметив участие на следующий год в основных трейлах, на которые собираются выезжать российские трейлраннеры (Хорватия-апрель, Эйгер-июль, и ССС-август), в этом году я решил поддерживать форму и попробовать первый трейл в Праге-Pragska Stovka, 145 км плюс 5.2 км набора высот. И финиш в нем дает 4 очка, которые позволят заявиться на следующий год на ССС. Подготовка в последние три месяца состояла в основном из гладкого бегав низком темпе-5-6 мин/км с недельным объемом в районе 100км, три марафона в районе 3.10, 10-дневный пробег Прованские Альпы-Лазурный берег(примерно 400км). И последние две недели, как рекомендуют ультрамарафонцы, постарался выйти на недельный объем, равный расстоянию предстоящего забега-140-150 км. И неделя перед самим трейлом-отдых.

Приобрел необходимую экипировку-рюкзак 10л salomon, внедорожники Speed Cross 3, фонарик Blak Diamond 90лм, навигатор Garmin E-Trex30, компрессионную термоодежду X-Bionic, влагостойкую ветровку и штаны Solomon.

Старт.

Прилетел в Прагу за сутки до старта 6 декабря. Погода около нуля, сухо, снега пока нет. Разместился в уютном отеле около 1 км у места регистрации и старта. О самом мероприятии: Pragska Stovka- это главный старт у чешских туристов проходит в окрестностях Праги. Проходит уже 20-раз, трасса постоянно меняется. Два года назад-было 110 км, в прошлом году 122, в этом уже 145 км. Но добавились для расширения участников дополнительные дистанции-80 км, 65 км. Трасса состоит из двух участков-туда(80 км до пункта Карлов Двор) и обратно 65км. Проходит в основном по тропам, есть участки с асфальтом(15%). Основной состав-чехи, есть поляки, венгры. Из России в этом году поехали 4 человека на основную дистанцию(Гарыня Саблин-Яворский, Анатолий Маркин, Роман Куликов и я). У ребят уже много аналогичных стартов, для меня все впервые.  Основная сложность для меня-отсутствие опыта в ориентировании. Перед стартом выдали легенду на чешском языке, карточку для отметки контрольных пунктов (25 пунктов плюс тайные точки) и чип, который фиксировался на 5 промежуточных точках. Я надеялся, что со старта побегу в основной массе и по ходу сориентируюсь, как все это «работает». Утром в день старта немного размялся с места старта, пробежал по навигатору пару км. Трек, который выложили на сайте организаторы, оказался смоделированным по основным точкам маршрута, т.о. основное внимание нужно уделять разметке по тропам и выданной легенде, чтобы не проскочить КП.

За полчаса до старта пошел первый снег и учитывая ветер более 10м/сек забег предстоял быть довольно сложным. Старт в 21.00. Первый участок в 85 км. Я планирую пробежать за 12 часов. Стартую в комфортном для себя темпе. Скажу, что мне повезло, что пошел снег. Лидеры и опытные участники пробивали по свежему снегу отлично заметный след. И я, убрав легенду, не заморачиваясь расчетами, когда будет КП, продвигался по следу. От меня только требовалось  освещать не только  тропу впереди, но и  светить в перспективу, чтобы не проскочить КП, на которых фломастером  надо было отметить пункт в своей карте. Были достаточно протяженные беговые участки, тихие лесные, и открытые с пронизывающим снежным ветромс видимостью 3-5 м. Пункты питания были примерно через 25 км. Поэтому я взял с собой минимум (гели, энергетики, изюм, курагу). Воду не брал, взял пустую бутылку и заправлял на пунктах питания. У меня был опыт 12-часового бега, поэтому первую часть я преодолел  практически ровно разложившись по всей дистанции. За 15 км до промежуточного финиша  теплый пункт питания (кафе или спортзал)- горячий суп, кола. Хорошо, что взял две пары сменных носков. Кроссовки не гортекс, снег мокрый и ноги намокли. Пункты питания забирают примерно до получаса. Последние 15 км до Карлова Двора даются трудно, потому что ожидаешь  финиш, а начинаются сложные горки и трудные обледеневшие спуски- и приходится вверх карабкаться , а вниз тоже речи о беге нет-спускаться приходиться цепляясь за деревья-от дерева к дереву. Хорошо только, что начало светать. И все же первые 85 км- за 11ч.15 мин. 45 мин отдыхаю-снова сухие носки, горячий суп, кола.  Получаю новую легенду-9.00 утра. Надо стартовать, но бежать желания нет. Потихоньку выдвигаюсь из городка. Надо отметить, что примерно с 25 км я бежал уже один, распределение по уровню состоялось, кто сильнее убежал,слабее-отстали. И оставшийся участок трейла-это состязание с собой и с природой. Была надежда, что в 9.00 стартуют участники обратного забега до Праги и будет веселее. Но оказалось, что старт у них произвольный, по мере их прибытия и регистрации. Поэтому дневной этап мне пришлось рассчитывать на свои способности ориентироваться. Трек по Гармину давал мне общее правильное направление, и главной задачей для меня был поиск отметок на деревьях. Учитывая, что туризм в Чехии популярен, все окрестности и холмы в тропах и различных разметках. Поэтому второй этап для меня был пешеходным ориентированием. Решил часок передвигаться пешком, пока не появится желание побежать. Честно говоря, оно так и не появилось. Пришлось заставлять себя. Ночной снег растаял,   превратившись в грязь, следов лидеров не стало. Здесь и началось испытание. Конечно 145 км для первого раза многовато, хорошо  бы 100. И трасса дневная оказалась намного сложнее ночной.  Добегаешь до горки и оказывается,  что надо на нее карабкаться метров 400 только для того чтобы найти на ней КП и снова вниз по той же тропе, местами обледенелой настолько, что не только о беге, о ходьбе речи нет. Приходиться цепляться за все, что торчит и растет. Но надо отметить, что обувь не подвела. И я ни разу не упал за весь пробег. Передвигаясь таким темпом, понял, что засветло добраться не получиться и на ПП поменял батарейки на навигаторе и в фонаре. Пункты питания днем-это кафе, где получаешь талон на чашку супа и можешь прикупить что хочешь. Чехи причем на всей дистанции из всех напитков предпочитают пиво) Насколько я понял для них это не алкоголь, причем, начиная с первого пункта питания.  Учитывая, что добрая половина участников- туристы с палками, наверное это хороший вид отдыха для них)). Мы же приехали за очками, поэтому продолжаем себя испытывать.  Последний ПП-15 км до финиша. Отдохнув и поняв, что план-максимум- 24 часа желания нет выполнять, решаю ограничиться достигнутым и спокойно дошагать последний этап по ночной Праге. Но оказалось, что Прага только светит огнями вдалеке. А последний этап с 4-я КП проходит по парку Праги. Я рассчитывал что неспеша прогуляюсь по этому парку. Но этот парк оказался сумасшедшим серпантином с разнообразными тропами и разметками, среди которых надо было найти «белую стрелку», которая приведет тебя к КП. Запутавшись в местных хитросплетениях, я дождался группу из  трех местных бегунов и «паровозом» за ними собрал последние 3 КП.  Так и добрался до финиша-25 часов 49 мин. 31 место из примерно 300-х стартовавших. По возрасту групп не было, но вроде для тех кому «за 50» я первый).  На финише пиво, грамота.  В отель, душ и спать.

Утром на завтраке обмен впечатлениями с ребятами. Гарыня с Маркиным пришли вместе-53-54. Куликов -67. Вроде все довольны.

Итоговые впечатления.  Трейл-  особая дисциплина, нужна длительная беговая подготовка, ОФП, «горки». Понял, что 145 км для меня было много. Для результата буду пробовать на сл год 100-км трейлы. Думаю, что мой уровень пока позволяет выдержать только эту дистанцию. Во время бега мысли-«зачем тебе трейлы, бегай марафон и хватит», после финиша-«круто, преодолел, и результат неплохой, когда там следующий?»)).

В общем, советую!

Спасибо за советы при подготовке Дмитрию Ерохину, Гарыне.

Фото: http://www.42km.ru/275&pa1417

Сегодня вылетаю в Прагу. Первая проба стать трейлраннером. Хочется испытать свои возможности в экстремальном забеге. Для первого старта довольно сложное испытание-145 км, 6 км набора высоты. Старт в 9 часов вечера. Трасса - вокруг Праги: тропы, холмы, спуски, подъемы. Ограничения по времени нет, снимать с дистанции не будут.

Температура в районе 0, снег.

Задача минимум-набрать 4 очка для квалификации на ССС. Задача максимум-уложиться в 24 часа.

Подготовка к трейлу- в основном гладкий бег,сентябрь- марафон московский-3.09, октябрь-Донской марафон -3.13, ноябрь-Ницца-Канны- 3.12плюс 10 дней пробег по Прованским Альпам и вдоль Лазурного берега-300 км (были участки по горам без асфальта). Две последние недели медленный бег по 6мин\км с недельным объемом 140 км. И неделя перед стартом-отдых.

Решил в этот раз сделать упор в подготовке на объем. 3 месяца по 400 км. И 2 последние недели только добавил темповые и скоростные. Самочуствие на темповых нормальное в режиме 4.20-4.30. Исходя из этого и план бежать в этом темпе. Хороший результат буду считать 3.10-3.15. Всем желаю получить удовольствие от первого нормального московского марафона и умного расклада на дистанции.

Вдохновившись подвигами наших ребят за последний месяц на Iron Trail и TDS, купил вчера внедорожники Salomon XA Ultra2, одел рюкзак, литр воды и утром рванул тестировать себя и кроссовки на способность перехода из марафонцев в трейлраннинг)). Маршрут Мацеста-Орлинные скалы- Ахун, набор высоты 1 км, длина 12 км. Время 1:40, скорость средняя 8 км/час (8:15 на км). Результатом доволен, по кроссовкам : по сухому нормально, по мокрым камням проскальзывают. У кого есть опыт по трейловой обуви- для гор, для песка (в планах MDS)? И рюкзак для трела какой оптимальный? 10л?

Бегу сегодня Рижский марафон.

Проснулся за 4 .15 до старта. Все, как обычно. Стакан геркулеса за 4 часа.

Подготовка к старту средненькая. План- постараться пробежать максимально ровно. начну по 4.30.

Погода в 6 утра 17 градусов. К старту обещают 22.

Задача-3.10-3.20 по самочуствию.

Надя бежит половинку.

В стартовой очень много россиян. Всем удачи!

Год живем в Сочи и испытываем "голод" на соревновательные пробеги в южном регионе. Поэтому несмотря на недельной давности марафон в Иерусалиме рискнули пробежать в Ростове-на Дону марафон с интригующим названием "Дарите женщинам цветы". Главная задача была познакомиться с ростовским КЛБ.

Это самое близкое от нас место, где существует активная беговая жизнь.

В плане результатов никакой задачи не стали ставить. Наде не хватило полумарафона в Иерусалиме, поэтому она подумывала о марафоне в зависимости от погодных условий. А у меня цель-заминка  и знакомствос местным регионом. Приятной неожиданностью стал звонок от Александра Луканенко, он обещал приехать на старт поддержать и я приготовил ему диск с фото Иерусалима.

Решили попробовать бюджетный вариант- ночной плацкарт на поезде (10 часов). В Ростов на своей машине из Сочи вариант не очень приятный (6 часов по серпантину побережья плюс 6 часов по автостраде). Поэтому поезд-очень удобно, если терпимо относиться к потоку гастарбайтеров, перемещающихся в плацкарте, особенно в выходные.

 В 6 часов мы в Ростове. Трамвай, маршрутка- и мы у гребного канала, где и будет марафон. Соориентировавшись, к 7 часам нашли крытый тентом физкультурный зал. Нам повезло- Николай Спивак наматывал уже свои километры- как основной организатор и вдохновитель ростовских пробегов, ему со всеми стартовать не получается. Нам открыли шатер, но до старта еще 3 часа, прохладно... Хорошо подъехали москвичи и убедили нас пойти в теплое помещение гребного клуба. Приехали наши звезды российских марафонов-Гордюшенко Виктор, Барковский. Радует уже то, что бежать рядом с такими корифеями))

А на улицу выходить не хочется, температура около ноля, сильный ветер с канала, канал на глазах покрывается ледком.

К старту подъехал Александр. Зарегистрировался на 42 км. И это через неделю после своего первого марафона! Не стал его переубеждать на меньшую дистанцию. Говорит-на этой трассе он тренируется. Но в Ростове у него тоже первый старт.

Не дожидаясь 10-ти -стартуем. Надя бежит 15 км. Одели на себя все, что захватили с собой потеплее, тайтсы надо было бы зимние, но как есть, хорошо, что ветровку взял, перчатки не взял.

Сразу началась борьба ....с ветром.  Сильный боковой ветер с канала сносит с дорожки. Трасса-2,5 км вдоль канала. Туда-обратно-5-ка с хвостиком. В одну сторону замерзает все с одной стороны, обратно- тот-же процесс с другой стороны))

Александр убегает со старта. Бегу по самочуствию, через 1 км проверяю-4.40. Понял, что быстрее бежать нереально. Буду держать этот темп.Кто сколько бежит-пока не понятно.Догоняю Александра только после 2-х км. Бежит ровно, красиво. Примерно 5-ку бежим рядом. За мной держится (как оказалось, по ходу дистанции познакомились) Вячеслав Зверев, еще одна звезда наших марафонов, 390-й марафон сегодня.

В таком темпе пробегаем 3 круга, Александр держится за нами. После 15 км неожиданно узнаем, что ростовские лидеры бежали пятнашку и что мы -лидеры. Я к этому не готов морально. Попал в такую же ситуацию 3 года назад в Красноярске. Тоже общий старт и после десятки обнаруживается, что бегу первый. Это обязывает держать темп, желание, чтоб кто-то обогнал. Температура около 30 и надо "работать".По ходу дистанции периодически обгоняли, но что-то происходило с лидерами- то мышцы, или что-то еще.......В итоге пришлось работать всю дистанцию (3.07-результат и чемпион края в абсолюте). Приятно, но сегодня работать не было желания, марафон неделю назад в Иерусалиме, три недели назад сверхмарафон "Ночь Москвы"....

В общем, "подстава" от местного КЛБ. Решил проверить Вячеслава. Прибавляю, замедляюсь- держится плотненько за мной, и вперед не идет. Так и идем с ним спина в спину 6 кругов. На 4-м круге догоняю Надю-она финиширует 15-ку. Молодец, ровненько прошла. 2-ая на 15-ке.

Александр сошел после 6 круга. 30 км-очень хорошо! Если правильно темп возьмет на следующем марафоне-реально за 3.30 бежать!

7 круг-жую замерзший гель, запиваю холодным чаем. Третий за нами далеко. Ура!! Вячеслав предлагает не упираться и "распилить" финиш. С облегчением принимаю и расслабившись в дружеской беседе сбросив минуту с темпа прокатываем два последних круга. Понимаю Вячеслава- у него каждую неделю марафон и у меня нет мотивации упираться. Хорошая заминка для финиша и быстрей в тепло. Там накрыты столы, праздник, медали, теплая одежда...

Итог-3.25с хвостиком (как в Иерусалиме неделю назад).Где было сложнее- все-таки в Ростове. Приятно бежать в трусах и майке в тепле и праздничной атмосфере.

До поезда есть время- кафе, прогулка по улица Ростова.

Подходя к жд вокзалу- нас окликнули : "Работа не нужна?" Очевидно вид наш марафонский  с рюкзаком и баулом и  замученной походкой был похож на гастарбайтеров))

И напоследок фото:

https://plus.google.com/photos/104896388881536425074/albums/5853669894979135649

P.S. От российских пробегов несмотря на отсутствие финансирования и сложные условия получаешь позитив от человеческого общения и атмосферы. Спасибо хозяевам и участникам пробега!

Фото с Иерусалимского марафона

https://plus.google.com/photos/104896388881536425074/albums/5853676688107304193