nik: Дневники друзей

3 мая. Пробежал 18 км за 1:29. Сегодня самочувствие получше, но кашель не прошел.

4 мая.13 км в развивающей зоне. 

5 мая.В легком темпе 9 км.

6 мая. Пробежал по дамбе 8 км, по ходу выполнил 8 ускорений по 100м.

7 мая. Собрались у Обелиска  Славы группа ветеранов, чтобы проводить в пробег семью Секербаевых(отец и два сына) в пробег Павлодар - Иртышск 200км, посвященный Дню Победы. Пробежали с ними до автомобильного моста - 12км.

8 мая. Ограничился легкой пробежкой  - 4км.

9 мая. Принял участие в полумарафоне. Со старта вперед убежал Саня Каланда, за ним дернулся какой-то молодой и Руслан из Экибастуза. 1 км 97,5 м пробежал за 4.42. Далее пошли на 5 км круги. Первый продержался в группе с Шакаримом, Кузнецовым и Кривушкиным со временем 20.22. На втором Кривушкин подотстал, а Саня с Шакаримом ушли метров на 20 от меня. К концу второго круга я к ним подошел вплотную и показал время - 19.59. Великий Кузнецов начал отставать (я у него никогда не выигрывал, все-таки мсмк и в свое время бежал 10км за 28 с копейками). Шакарим удалился от меня и достал третьего участника Шарипова Руслана(молодого съели ранее). Третий круг получился 19.50. Подзаправившись энергетиком, бросился в преследование Руслана и Шакарима, поняв что могу установить личный рекорд. Шакарим убежал, Русик был вполне досягаем. И по всему чувствовал себя не очень уверенно. Так как стал оглядываться и бешено мотать головой. На финише проиграл ему 2 секунды и не дотянул до личного рекорда 21 секунду. Быстрее бежал только один раз - в Новосибе в 2003 году. Чувствую уверенность в себе и скорее всего поеду в Омск на гандикап! В возрасте был первым, а в абсолютке 4. Проиграл только тем кто моложе меня! Последний круг - 19.40!

2-го мая в моем новом родном городе Филадельфии состоялся знаменитый 10-мильный забег Брод Стрит, организвоанный местным страховым агенством Синего Креста. На клич вышли 30 тысяч человек (не включая меня, незарегистрованной "бандитки").

Живу я в 5-ти км до старта, так что вместо того, чтобы мучиться с парковкой, я просто пробежалась туда трусцой. Райончики в северной части Брода не очень благополучные, поэтому я обычно там не бегаю, но этот день был исключением. Весь Брод был заполонен бегунами и бегуньями, а так же волнтерами и организаторами забега. Мэр города, Майкл Наттер наказал бежать осторожно, но в свое удовольствие. Что мы и сделали.

Стартовали мы волнами - первая волна была для элитных атлетов, а все остальные для нас, простых смертных. Поэтому стартовала я на 10 минут позже официального времени - ну и ладно, главное - добежать живой и невредимой! А день выдался на удивление жарким и душным - после апрельской прохлады контраст был очень сильным. Вдоль улицы наготове стояли санитарные машины, которые потом очень даже пригодились - по официальным данным, с страссы в тот день сошло около 100 человек с различными уровнями обезвоживания и усталости из-за жары. Именно поэтому при каждом удобном случае я пила воду и пробегала через открытые пожарные краны, которые очень бодрили. Хотя из-за мокроты ноги мои были натерты.

Брод Стрит - одна из самых главных (и, естественно, широких) улиц города. Она сравнима с нью-йоркским Бродвеем (улавливаете похожесть в названии?), и проходит через различные жилые районы, территории университетов, больниц и театров,  а так же вокруг красивого здания городской думы, которая служила для всех нас маяком во время забега. Поэтому нас встречала довольно разношерстная толпа - и медсестры на перерыве, и дяденьки-бомжи, и первокурсники, а так же местные рок-группы. Время от времени появлялись полицейские, которые тоже нас подбадривали. В толпу втерся даже сам Элвис Пресли (точнее, его двойник - доброволец, который всех потчевал водичкой).

Мне нравится бегать там, где обычно нельзя - на проспектах, где много машин, или через всякие буераки и болотца. Поэтому для меня такой забег - одно удовольствие, когда можно вот так вот бежать по середние улицы, где закрыт проезд для автомобилей.

Последние пару миль были трудноваты - было уже совсем душно, хотелось финишировать как можно скорее. Теперь трасса проходила мимо стадионов местных бейсбольных, баскетбольных и хоккейных команд, и поэтому пространство было отркытым - ни небоскреба, ни деревца. Казалось, что движение моего тела создает хоть какой-то бриз вокруг меня, и поэтому нужно было продолжать двигаться - а не то я бы растаяла как мороженое...

Финиш был у самого берега реки Делавер, у доков морского флота. Там все оперативно повалилсь на травку и стали пить воду и жевать соленые крендельки. Мое неофициальное время - 1 час, 37 минут. Ноги были сбиты и хорошенько промозолены. Мда - казалось бы - всего 16 км, но чувстовала я себя как будто после марафона. А все из-за духоты, старых кроссовок, и того факта, что я же еще пробежала 5 км до старта! Поэтому в тот день считайте, что я пробежала полумарафон :).

Отдохнув и немного придя в себя, я тихонько почапала назад к стадионам, где встретилась с кучей знакомых бегунов в баре. А потом села в метро (которое в честь забега было бесплатным), доехала до конечной и прошлась по шпалам еще километрика 2 до своей квартирки. Вот такой забег вброд получился.

Неделя 1-я.

Пн.             Отдых.

Вт.             8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.             7 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.            Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.            10 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            Отдых

Вт.             8 км легко.

Ср.            Отдых.

Чт.             6 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.             10 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             Отдых.

Вт.              8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.              6 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 6 км + 4х45 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.              11 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              Отдых.

Вт.               8 км легко.

Ср.              Отдых.

Чт.               4 км легко.

Пт.               Отдых.

Сб.               Разминка 6 км + 4х90 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.               15 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                8км,в которых волной 2х5 мин/через 5 мин трусцой.

Пт.                Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 3х2 мин / 2 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.                15 км лёгкого бега.

Неделя 6-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                Разминка 6 км + 3х30 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км в хорошем темпе.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 7-я.

Пн.                Отдых.

Вт.                 10 км легко.

Ср.                Отдых.

Чт.                 6 км,в которых волной 4х2 мин/ 2 мин трусцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 6х75 сек / 90 сек трусцой.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 8-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  6 км ,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 8 км ,в которых волной 5х3мин / 3 мин трусцой.

Вс.                 12 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  5 км легко.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 Отдых.

Вс.                 Соревнование 10 км. 

Неделя 1-я.    Здесь 7-мь недель плана на 5 км. 

Пн.           8 км легко.

Вт.            Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                5х200м/200м ,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.           10 км легко.

Чт.            Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км трусцой

Пт.            Отдых.

Сб.            Разминка 3 км + 5х3мин/2 мин отдыха = 3 км трусцой.

Вс.            16 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            8 км легко.

Вт.            16 км в хорошем темпе.

Ср.            8 км медленного бега.

Чт.             12 км,в которых волной 10х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 2 км + 3х5мин/60сек отдыха + 2 км трусцой.

Вс.             16 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             8 км легко.

Вт.             Разминка 2 км +1х600м\600м +2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                  5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.             10 км легко.

Чт.              12 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              8 км,в которых волной 2х8мин/8мин трусцой.

Вс.              17 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              8 км легко.

Вт.               Разминка 10 мин + 20 мин быстро + 10 мин трусцой.

Ср.              10 км медленно ( или отдых ).

Чт.               10 км лёгкого бега.

Пт.               Отдых.

Сб.               12 км,в которых волной 10х60 сек(быстро)/60 сек трусцой.

Вс.               17 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.                8 км легко.

Вт.                Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                    5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт                 10 км легко.

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км медленно ( или отдых ).

Вс.                16 км лёгкого ,очень спокойного бега.

Неделя 6-я.

Пн.                15 км медленно.

Вт.                 12 км,в которых волной 3х6мин/6мин трусцой .

Ср.                 10 км медленно.

Чт.                  12 км,в которых волной 10х45 сек/45 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                  Разминка 10 мин + 20 мин очень быстро + 10 мин трусцой.

Вс.                  20 км легко.

Неделя 7-я.

Пн.                  8 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                       5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                   10 км в хорошем темпе.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   12 км,в которых волной 3х3 мин/3 мин трусцой.

Вс.                   Соревнование 5 км ( или 7км ,в которых 10 мин очень быстро ).

Неделя 8-я.

Пн.                   10 км легко.

Вт.                    Разминка 2 км +1х400м/400м+2х300м/300м+4х200м/200м,

                        между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                   8 км легко.

Чт.                    6 км в хорошем темпе.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    8 км,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Вс.                   8 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                   6 км легко.

Вт.                   7 км,в которых волной 3х45 сек/45 сек трусцой.

Ср.                   Отдых

Чт.                    6 км легко.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    Отдых.

Вс.                    Соревнование 10 км. 

В этой методике первые 4-ре недели являются планом подготовки на 5 км.

Неделя 1-я.

Пн.            15 км легко

Вт.             Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой +3х400/400 трусцой +

                 4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 3 км трусцой.

Ср.            15 км легко.

Чт.             Размнка 5 км  + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха(ходьба) + 3 км трусцой.

Вс.             20 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.             15 км легко.

Вт.              Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/через 30 сек отдыха и 4 мин между подходами.

Ср.             13 км легко.

Чт.              Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 5 км + 5х3 мин / 60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Вс.              20 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой + 2х500/500 трусцой + 3х400/400трусцой +

                   4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.              13 км легко.

Чт.               Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.               Отдых.

Сб.              Разминка 3 км + 3х1500/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.              20 лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 3 км + 4 подхода 5х65-70сек/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                    3 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт.               Разминка 4 км + 8х30 сек очень расслаблено/90 сек трусцой + 4 км трусцой.

Пт.               1 час очень лёгкого бега.

Сб.               Отдых.

Вс.               Соревнование 5 км ( или 7 км тренировки ,в которых 10 мин соревновательного

                    темпа).

Неделя 5-я.

Пн.               15 км легко.

Вт.                Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой + 3х400/400 трусцой +

                     4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.                16 км легко.

Чт.                 Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                      5 км русцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                 Разминка 4 км + 5х3мин/60 сек отдыха + 4 км трусцой.

Вс.                 20 км лёгкого бега.

Неделя 6-я.

Пн.                 15 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 5 км ,в которых 5х3мин/90 сек трусцой.Темп отрезков очень

                       быстрый + заминка ( ОФП ).

Ср.                  5 км легко.

Чт.                   5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                   5 км легко,в которых 4х100/100 широкого свободного бега.

Вс.                  5 км (или 8 км) в соревновательном темпе.

Неделя 7-я.

Пн.                  15 км легко.

Вт.                   Разминка 5м + 6х2мин/2 мин отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  16 км лёгкого бега.

Чт.                   Разминка 5 км + 10х45 сек/90 сек трусцой + 5 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.                   20 км лёгкого бега.

Неделя 8-я.

Пн.                  10 км легко.

Вт.                   Разминка 5 км + 10х65-75 сек/60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км,в которых последние 2 км бежать очень быстро не увеличивая

                        в конце темпа.

Чт.                   Размина 3 км + 4х3 мин/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 5 км + 1х300/300 трусцой + 2х200/200 трусцой +3х150/150 трусцой +

                        4х100/100 трусцой + 5 км трусцой.

Вс.                   1 час очень лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                  Отдых.

Вт.                   Разминка 5 км + "горка": 400м ,600м,800м,600м,400м в соревновательном

                       темпе.Между отрезками по 3 мин трусцой. + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                    5 км легко.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   20мин бега,в которых 4х100м/100 м трусцой широкого свободного бега.

Вс.                   Соревнование 10 км.

"Если ты бегаешь, значит ты - бегун. Не имеет значения насколько быстро и как далеко. И не имеет значения, если это твоя первая пробежка или если ты уже бегаешь 20 лет. Для того, чтобы стать бегуном, не нужны ни экзамены, ни лицензии, ни дипломы. Ты просто бежишь."

-Джон Бингхэм, бегун, писатель и оратор

Наконец-то пробежалась в 6 утра! Я все никак не могла прийти в себя от "зимней спячки", когда могла совершать пробежки только по вечерам. И вот - свершилось! Восстанавлиавю утренний режим жаворонка.

Бежала по местному заброшеному гольф-клубу, где для бегунов, любителей собак и диких зверюшек - раздолье. Да такое, что я увидела аж двух лисиц! Увидеть одну здесь - большая редкость, а тут - целых двоих! Я даже остановилась чтобы присмотреться к ним, а они, в свою очередь, присмотрелись ко мне по-своему, по-лисьи.

Еще один плюс ранних пробежек - день ставится длиннее, и появляется больше времени для мелких, но очень важных моментов. Так, например, я наконец-то сварила себе овсянку на завтрак, и не торопясь выбрала во что одеться  - а то у меня иногда бывает либо немного мятый, либо шибко богемный вид :).

В это воскресенье - забег по нашей главной Броад Стрит (Ширкой улице) - бежим от северного конца на южный, общая дистанция - 10 миль (16 км). Я "сбандитничаю" (это значит - побегу без номера и чипа), но этого никто не заметит, т.к. желающих посоревноваться будет аж 30 тысяч человек! А потом я со знакомыми бегунами отпраздную забег.

Пожелайте мне удачи.

Некоторые сокращения:  ТпМ-темп полумарафона;

                                                 Т5-темп на   5 км, ТпМ+10 сек;

                                               Т10-темп на 10 км, ТпМ+20сек;

                                               ТпМ*-ТпМ+60 сек, восстановительный темп;

                                                ЛТ -ТпМ+50 сек, легкий темп

                                               ;

Неделя 1-я.  39...45 км

Пн.          Отдых.

Вт.           9-12 км в ЛТ

Ср.          Отдых.

Чт.           9-12 км в ЛТ.

Пт.           8 км, в которых 1х 6мин /Т10  / через 6 мин трусцой.

Сб.           Отдых.

Вс.           13 км в ЛТ

Неделя 2-я.  38...41 км

Пн.           Отдых.

Вт.            8 км ,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.

Ср.            Отдых.

Чт.            9-12 км в ЛТ

Пт.            8 км , в которых 1Х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой

Сб.            Отдых

Вс.            13 км в ЛТ

Неделя 3-я.  39...42 км

Пн.            Отдых.

Вт.             8 км ,в которых волной  4х90 сек / Т5 / через 90 сек трусцой.

Ср.            Отдых.

Чт.             9-12 км в ЛТ

Пт.             8 км,в которых волной 3х3 мин / Т10 / через 3 мин трусцой

Сб.            Отдых

Вс.            14 км в ЛТ

Неделя 4-я.  54 км

Пн.            Отдых.

Вт.             8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.

Ср.             Отдых.

Чт.             12 км в ЛТ

Пт.              8 км,в которых волной 2х8 мин / Т10 / через 8мин трусцой

Сб.             Отдых.

Вс.             16 км в ТпМ

Неделя 5-я. 48 км

Пн.             Отдых.

Вт.              8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.

Ср.              Отдых.

Чт.              12 км в ЛТ

Пт.               8 км,в которых волной 3х5 мин /  Т10 / через 5 мин трусцой

Сб.              Отдых

Вс.              20 км в ТпМ

Неделя 6-я.  51 км

Пн.              Отдых.

Вт.              8 км,в которых последние 2 км  бежать в Т10

Ср.              Отдых.

Чт.              12 км в ЛТ

Пт.               8 км,в которых волной 5х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой

Сб.               Отдых.

Вс.               23 км в ТпМ*

Неделя 7-я.  47 км

Пн.               Отдых.

Вт.                8 км,в которых последние 2 км в Т5

Ср.                Отдых.

Чт.                12 км в ЛТ

Пт.                 11 км, в которых  8 мин / Т5 / через 8 мин трусцой

Сб.                Отдых.

Вс.                16 км в ТпМ*

Неделя 8-я.  36 км

Пн.                Отдых.

Вт.                 8 км в ЛТ

Ср.                Отдых.

Чт.                 8 км в ЛТ

Пт.                 8 км,в которых волной 3х2 мин / Т10 / через 2мин трусцой

Сб.                 Отдых.

Вс.                12 км в ЛТ

Неделя 9-я.  38 км

Пн.                 Отдых.

Вт.                  6 км в ЛТ

Ср.                 6 км в ЛТ

Чт.                  6 км в ЛТ

Пт.                  Отдых.

Сб.                  Отдых.

Вс.                  Соревнование: 20 км в ТпМ

Некоторые сокращения: ТпМ - темп полумарафона;

                                             ТпМ*- ТпМ+60 сек,восстановительный бег;

                                                ЛТ - легкий бег,ТпМ+40 сек;

                                             Т800 - темп на 800м;

                                                 Т5 - темп на   5 км;

                                               Т10 - темп на 10 км;

Неделя 1-я... 69 км

Пн.        10 км в ЛТ

Вт.         11 км, в которых волнами 8х30 сек / Т5 / через 30 сек трусцой.

Ср.        10 км  в ТпМ* или Отдых

Чт.           6 км в Т10

Пт.          Отдых

Сб.         16 км ,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.

Вс.         16-18 км в ТпМ*

Неделя 2-я....69 км

Пн.         10 км в ЛТ

Вт.          11 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Ср.         10 км в ТпМ* или Отдых

Чт.             6 км в Т10

Пт.          Отдых

Сб.         16 км,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.

Вс.         16-18 км в ТпМ*

Неделя 3-я...77 км

Пн.          10 км в ЛТ

Вт.           14 км , в которых волнами 6х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой.

Ср.           11 км в ЛТ или Отдых

Чт.           Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Пт.           Отдых.

Сб.           16 км,в которых волной 3х8 мин / Т10 / через 8 мин трусцой.

Вс.            20 км в ЛТ

Неделя 4-я...77 км

Пн.              8 км в ЛТ

Вт.            14 км ,в которых волной 10х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.

Ср.            11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.             Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             16 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Вс.              22 км в ТпМ*

Неделя 5-я...38 км

Пн.            8 км легко.

Вт.            11 км ,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.

Ср.            Отдых

Чт.             6 км в ЛТ

Пт.             Отдых

Сб.             3 км  в ЛТ+ ОФП.

Вс.             Соревнование 10 км или самостоятельно 10 км в соревновательном темпе.         

Неделя 6-я...75 км

Пн.              Отдых.

Вт.              11 км в ЛТ

Ср.             11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.              15 км,в которых волной 5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Пт.               Отдых

Сб.              15 км,в которых волной 15х45 сек / Т800 / 45 сек трусцой.

Вс.               23 км в ТпМ*

Неделя 7-я...83 км

Пн.               8 км в ЛТ или Отдых

Вт.               Разминка 5 км + 3 км / Т5 / + 5 км трусцой.

Ср.              11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.               11 км,в которых волной 8х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.

Пт.               Отдых.

Сб.               13 км,в которых волной 3х5 мин / Т10 /через 5 мин трусцой.

Вс.               Соревнования 25 км или самостоятельно 25 км в ТпМ

Неделя 8-я...49 км

Пн.               Отдых

Вт.                Разминка 10 мин + 5 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Ср.               10 км в ЛТ или Отдых.

Чт.                  6 км в ЛТ

Пт.                Отдых.

Сб.                  8 км,в которых волной 2х4 мин / Т10 / через 4 мин трусцой.

Вс.                16 км в темпе (ТпМ + 70сек)

Неделя 9-я...39 км

Пн.                6 км в ЛТ

Вт.                 7 км,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.

Ср.                Отдых.

Чт.                 3 км в ТпМ*+ ОФП.

Пт.                 Отдых.

Сб.                 3 км в ТпМ* + ОФП.

Вс.                 Соревнование: 20 км. 

Понедельник, 26 апреля. Утром 5км, в обед 8км в среднем темпе.

Вторник, 27 апреля. Вчера узнал что 1 мая соревнования на 5 км. Поэтому вместо запланированных 23км, пробежал 18км. Бегал по дамбе и по кругам получилось так 13.58-13.48-13.42-13.13-12.10 

Среда, 28 апреля. Пробежал утром 5 км, в обед 14 км. В том числе два по дамбе 13.54-12.16

Четверг, 29 апреля. Утром пробежал 9 км по дамбе и выполнил 5 ускорений по 200м.

Пятница, 30 апреля. Третий день ипытываю легкое недомогание в области груди, кашель. Обидно, завтра открытие сезона - бежать 5 км. Бегал только на работу и с работы 5+5км.

Суббота, 1 мая. Принял участие в открытии летнего сезона. На набережной Иртыша бежал 5 км. Со старта молодежь убежала вперед, группа ветеранов чуть подотстала практически сразу. После первого километра меня догнал мой соперник в возрастной группе Сергей Варенников. Какое то время держался за ним, но постепенно стал его отпускать и на финише уступил 14секунд. Мой результат 18.48, что на 20 секунд хуже прошлогоднего, да и не удивительно. Оказалось я бежал с температурой.

Воскресенье, 2 мая. Легкая утренняя пробежка по дамбе 8км и отдых.