Ilovesport: Дневники друзей

 Набегано - 72 км.  2 тренировки по горам в лесу, одна из которых с включением отрезков 6х100м в горку.

Сегодня первый день начала 6 недельного цикла подготовки по Хорвиллу и первая - длительный бег, с постепенным доведением времени до 2 часов ( скорость не имеет значения).

  Немного боялся за ахил, на последней горной немного перестарался, перегрузил похоже, но день отдыха вроде бы успокоил его и сегодня только к последнему км. немного напомнил о себе.

 Расклад получился удачный, первые 7 км. бежал в среднем на темпе 5:50мин/км, пульс держался до 130, потом пошло постепенное увеличение увеличение темпа и к финишу вышел на темп марафона 5:мин/км. Впервые средний пульс при этом не выскочил за отметку 150 уд/мин. и это при достаточно жаркой погоде и повышенной влажности . Завтра будет восстановительный бег 35 мин., а вот во вторник с утра поход на эхокардиограмму, направил терапевт после сдачи ЭКГ. ( Не не нравятся им спортивные сердца, сомнения гложат, особенно когда автомат выдаёт на : "Вольтажные критерии ГЛЖ, но возможен вариант нормы" и "высокий зубец Т".  И надо же было дураку идти на ЭКГ после горной тренировки. ;-)  )

Вечером же ждёт меня 10 км. с переменным темпом, 400 м. в темпе на 5 км. и 400 м. в темпе марафона. И так до финиша. Посмотрим, смогу ли выдержать это до финиша, единственно если будет очень жарко, сделаю поправку на температуру.

  Набегано за неделю 86 км. Вместо двух тренировок с горками, сделана одна, сильный дождь вмешался в планы и я не стал рисковать бегать горки. Зато в четверг отработал по полной 12 км. из 14 слошные перепады высот.

 Сама трасса с горками.

Бегаю без пульсомера, загараю, надо избавляться от рисунка майки после марафона, да и погода пока этому способствует. Уже три недели стоит жара. Днём температура поднимается за 30 градусов. Хорошо, что в планах пока нет скоростныхтренировок.

Вчерашняя длительная 28 км. Средний темп 5:36 мин/км.Общее время 2:37:36. Вторая половина дистанции на 3 мин. быстрее первой. Последние 4 км с более быстрым нарастанием темпа, самый крайний по 4:51 мин/км.

Нагрузку на суставы снимаю тут же на речке, всё у нас рядом, всё под боком. 10-15 мин. в прохладной воде вольным стилем, против течения. 

Тут полный расклад по гармину.

Пока объёмы перевариваются успешно, но что то мне подсказывает, что больше и не надо. Похоже хожу по грани, то в коленях небольшой перегруз, то в стопах. Поэтому постоянно растягиваюсь, плаваю иногда холодовой компрес делаю. Следующая неделя будет полегче по объёму, но горки ещё остаются в силе.

    2 Неделями раньше проводил длительную тренировку г.Москва (Царицыно) - г.Подольск - 27км. Идея бежать по тропам в лесах вдоль шоссе была хороша. Широкие, хорошо утоптанные тропы. 

    Однако на сегодняшнем маршруте та же идея не сработала. Лес оказался нехоженым, сплошные  завалы, торчащие острые сучья могли порвать кроссовки. Включив GPS, с трудом преодолевая каждый метр, через километр выбрался в садовое товарищество. Комары, похоже, чем дальше от Москвы, тем больше. К тому же я опасаюсь клещей в лесах, главным образом потому, что на меня они никогда не нападали. Все хорошо, только не очень понравилось бежать вдоль шоссе наводненного машинами и дышать пылью из под колес. В связи с этим досадным фактом возникают определенные сложности с планированием маршрутов между городами. 

Давно не бегал ничего короткого на более или менее официальных стартах,

только на тренировках контрольные забеги,но это не считается.В связи с этим решил что пора посмотреть на свою скорость.Из ближайших соревнований вырисовывались два варианта:Тыща в Мытищах или Шутка тур.И то и другое,любительские соревнования куда приглашают всех желающих.Проводятся они одно за другим т.к. 18го я никак не мог попасть на Шутка-тур,то оставались только Мытищи.Формат простой:каждый месяц старт на 1000,стартовый взнос 50руб,призы символические,но если выбежать 1км из 2:35 в подарок получаешь очки BLITZ,но для меня это было как-то не актуально совсем))).Также по итогам всех четырех этапов составляется итоговый годовой протокол по которому определяются победители.
В день старта мне стало очень лениво ехать в Мытищи,мне показалось что они очень далеко от Москвы и переться туда не хотелось совсем.Самое интересное,что в самой Москве я живу последние года три-четыре,до этого жил в подмосковье,в два раза дальше Мытищь,а взгляд на жизнь уже как у закоренелого москвича...Дал себе мысленный пинок за это,очень надеюсь он принес воспитательный эффект)))).
Собрался и поехал,как оказалось ехать всего ничего,35 минут от Ярославского вокзала и я уже на стадионе.Атмосфера на самом старте очень позитивная,пообщался со многими одноклубниками,с которыми переписывался только на форуме в живую.

Про сам старт:Было два забега во втором 12ть участников,в первом 15ть.По регламенту,чтоб попасть в сильнейший забег надо на предыдущем старте попасть в число первых двух участников и на следующем этапе попадаешь в главный забег.Так многие разъехались по отпускам,было несколько не явок в главный забег и поэтому меня на прямую перевели сразу в сильнейший,наверно я с виду похож на спринтера)))))))))))))Тактика на забег была проста каждые 100 метров бежать по 18 секунд,основная задача выбежать из трех.Так и сделал,первые 600 метров бежал не спеша,строго по 18 секунд,был 7-8ым,за круг до финиша не много прибавил,а за 300 метров выдал все что было.

Как оказалось этого было достаточно чтоб за 100 метров до финиша оказаться вторым с хорошим преимуществом перед третьим и четвертым участником и без шансов догнать первого.Как итог 2:47.Остался доволен собой,обгонять всех на последнем круге очень приятно,ну и не тренируясь совсем для спринта показал хороший результат.

Это мой первый предистал по бегу со времен института,чему был очень рад.Надеюсь получится посетить следующие этапы соревнований.Спасибо большое организаторам,старт очень понравился. 

p.s:вот мне теперь интересно как соотносится скорость на одно километре и на марафоне,надо мне ли увеличивать скорость чтоб бежать марафон за 2:50-3:00 или и этого достаточно и можно работать над скоростной выносливостью?

Пробежал сегодня длительную 25 км Темп 5:56 мин/км, но это из за включения горного участка около 10 км.  на горках и спусках осообенно не ускоришься после дождя.  Получилось 8 км. разминка , потом работа на горках и 8 км заминка с нарастанием темпа  и небольшим спринтом на финише до 5 мин\км. Датчик пульса не брал, решил позагорать , а то от майки  до сих пор след не проходит.  Общий км. за неделю 85 км.  Радует, что 2 неделя после марафона прошла на удивление легко, правда в пятницу вместо кросса по горам и отрезков 6х100 метров в горку, сбегал только лёгкую. Не стал перегружать мышцы, а то как то подозрительно суставы стали себя вести, видно в четверг что-то слишком быстро пробежал 15 км.  , а из за этого видно перегруз небольшой произошёл и внутренний голос посоветовал не рисковать.

Теперь день отдыха.

Друзья! Сегодня играет наша сборная по футболу. Поэтому во время матча, в надежде, что все наши читатели прильнут к экарнам телевизоров, мы планируем провести важные работы на нашем сайте. На несколько часов сайт станет недоступным. Но потом с новыми силами мы вернемся в эфир. Желаем Вам приятного просмотра и победы нашей сборной.

 Первая длительная после марафона. 23 км с 9 км по пересечёнке с перепадом высот метров в 20 метров.

Отчёт на Garmin.Бежал очень расслаблено, без рывков и не обращая внимание на темп. Было очень жарко 28-30 градусов, поэтому всё внимане на загар и получение максимального эстетического наслаждения от природы. Да и после марафона надо постепенно войти в русло.

 Познакомился в г. Томске с председателем клуба любителей бега "Кедр"  Маныловым Виктором Ивановичем, который имеет свою теорию и взгляд на то, как надо бежать марафон, чтобы показать лучшее время на данный момент подготовки.  С его разрешения с удовольствием перепечатываю данную статью для пытливых и думающий. Итак.

Марафонский пульс

 Цель статьи = изложить методику экспресс-тестов силовой выносливости, план-графиков скорости, прогнозов результата и технику безопасности (ТБ) на марафоне, показать принципиальные отличия мастеров от любителей и чемпиона от призёров, высказать смысл марафонской жизни.

читать дальше...

 Наконец то закончился отдых.  5 дней безделья (без бега) -  становится невыносимо, но раз надо - значит надо.

 Итог первого дня и начала продолжения подготовки к Омску - 8 км. с темпом 5:35 мин/км и наблюдение за собой, как идёт восстановление, есть ли где перегруз, забитость мышц, как суставы и общее самочувствие. Вроде бы всё нормально и в целом намного лучше чем после первого марафона, когда сухожилия под коленками не давали согнуть и разогнуть ноги без боли. В этот раз только на 3 день почувствовал лёгкую забитость мышц ППБ. Надеюсь успею войти в коллею и выйти к Омску на пике. Сейчас начнется силовая часть подготовки, в основном отрезки в горку и просто бег по холмам. Длительные так же остаются и за 3 недели выйду опять к 28 км. Будем наращивать мышцы.