Фруктенштейн: Дневник

1.1 Подготовка
===============
Ко времени начала марафона я бегал регулярно около тринадцати месяцев. Начал
заниматься в июле 2011, в сентябре 2011 пробежал на первых своих соревнованиях,
а с мая 2012 начал готовиться к ММММ по программе SmartCoach с сайта
runnersworld.com. Готовился с удовольствием, пробежал длительную в 25
километров, потом 30, но получилось так, что график сорвался в июне, когда я
уехал на две недели в отпуск. Это был поход по горному Крыму и я утешал себя
тем, что нагрузка все-таки была приличной.

Вернувшись, я возобновил занятия по плану, пробежал еще две длительных по 26
километров и одну 32, недельные объемы перевалили за шестьдесят километров, и
вдруг в конце июля во время пробежки хлестнула резкая боль в левой икроножной. Я
думаю, это было следствие перенапряжения. Лечился эластичным бинтом и
Долобене. Неделю не мог бегать, потом попробовал, но нога снова разболелась,
отдыхал еще неделю, в результате еще полмесяца улетели коту под хвост. После
этого начал опять потихоньку восстанавливаться и тут подвернул ногу. Уже в
третий раз за год. Опять мазал Долобене. Бегать не перестал, хотя объемы
уменьшил до 30 в неделю. После этого у меня до сих пор остались неприятные
ощущения в правой ступне, когда приходится долго стоять, например. На бегу не
мешает.

Получилось, что последний месяц, когда я должен был пробежать три
32-километровых длительных, у меня вылетел в трубу. Когда я был готов
их бегать, до марафона остались две недели, пора было начинать копить
силы. И я начал отдыхать.

1.2 Последняя неделя
=====================
Меня беспокоили несколько вещей. Во-первых, травмы. Во избежание рецидивов опять
мазал Долобене. Болей не было, но были какие-то неприятные ощущения в районе
сочленения икроножной и ахиллова сухожилия. Я очень переживал по этому
поводу. Во-вторых, питание. Я пытался за две недели до марафона ограничить прием
углеводов, а во время последней недели наоборот, увеличить его, но, кажется, это
не очень хорошо получилось. Питался почти одними макаронами, набрал 3 килограмма
веса и очень не уверен, что это были 3 килограмма углеводов ;).

1.3 Поездка и организация бега
===============================
Оплатил регистрацию через интернет, забронировал гостиницу и в пятницу всей
семьей, с женой и сыном, поехали в Москву. В субботу приехали, гостиница
оказалась очень приличной и недорогой, разместились и пошли на
регистрацию. Все прошло легко и просто. Получил номер и майку, потом пошел и
купил бутылку изотоника и четыре геля: один предстартовый и три "быстрых", для
питания на дистанции. Вечером пошли посмотреть место старта и я попросил семью
встать невдалеке от старта и оттуда передавать мне питье и еду. Стартовать я
собирался с двумя гелями в кармашке пояса, и съев предстартовый гель минут за 40
до начала. После первого круга (10 км) они должны были передать мне 0.5л
изотоника. После второго круга я вернул бы им пустую бутылку на дозаправку и
взял бы еще банан. После третьего круга я хотел взять остатки изотоника и еще
один банан. Гели я собирался съесть примерно на 15 и 25 километрах.

Что касается темпа, я планировал первые десять километров пробежать по
5:40, потом добавить и вторые десять пробежать по 5:30, а третий и
четвертый десятки — как получится, но примерно по 5:20-5:30. Это
должно было дать мне результат около 3:50-3:55. Я долго прикидывал
свой ориентировочный результат. Сначала разные калькуляторы, вроде
Макмиллановского или Runner's World, давали мне результат около 4
часов. После того, как в августе я пробежал десятку за 47:16, те же
калькуляторы льстили мне цифрами порядка 3:40. Таблицы VDOT от Джека
Дэниелса тоже намекали на 3:40. Я им не особенно верил, но в глубине
души рассчитывал на 3:50.

Поужинал, как обычно в последнюю предмарафонную неделю, макаронами. Перед сном я
капнул по 2-3 капли медицинского клея БФ на соски для защиты от натирания. Этот
метод нравится мне больше, чем пластырь. На следующее утро позавтракал овсянкой
за 3 часа до начала.


1.4 Что получилось
===================
Раскладка бега здесь.  Бежать начал даже чуть медленнее, чем
собирался, по 6 мин/км. Потом разошелся и первую десятку пробежал за
56:35. В конце взял у родственников бутылку изотоника. На второй
десятке выпил ее и съел один гель. Вторая десятка была побыстрее,
54:36. В начале третьей я обнаружил, что потерял второй тюбик с
гелем. Два раза он у меня выскакивал и я его подбирал, но в третий раз
не заметил. Жаль, возможно, он мог мне помочь. Обошелся бананом. После
25 километра я почувствовал напряжение в задней поверхности бедер,
было ощущение, что их вот-вот сведет, я начал замедляться и бежал уже
чуть медленнее 5:30, в итоге третья десятка вышла в 55:37. На
четвертую десятку я взял с собой еще один банан. Тут я уже бежал по
5:45-6:00, но все-таки запаса времени должно было хватить на результат
примерно 3:55. К сожалению, не вышло. На 37 километре меня качнуло,
закружилась голова, я немного испугался и перешел на шаг. Отдохнул,
побежал дальше. На сороковом километре это повторилось. На сорок
втором еще раз. Метров за пятьсот до финиша я увидел на табло, что
шансы на четыре часа еще есть и побежал, собрав остатки сил. Не
вышло. На четвертую десятку ушло больше часа, 1:01:45, на сорок первый
километр — 8 минут, а на марафон в целом — 4:01:56 (по моему
секундомеру на полминуты меньше).

Сначала я побродил по финишному городку, ничего толком не соображая и
хватая всю попавшую под руку еду, встретил родичей, которые меня
усадили на ступеньки. Ноги не двигались, поднялась
температура. Переодеваться было трудно, потому что при попытке согнуть
ногу сводило мышцы. Ушел час на то, чтобы оклематься и пойти пешочком
до метро.

Обошлось без травм. Старые меня не беспокоили, а новых не получил. Не
было ни мозолей, ни почерневших ногтей, ни других серьезных
болей. Пожалуй, это можно считать показателем приемлемой техники бега.

1.5 Выводы
===========
Мне кажется, что я сделал две ошибки. Во-первых, мне не хватало
длительных пробежек. Когда я восстановился после перенапряжения в
икроножных, я еще мог наверстать, но после того, как подвернул стопу,
нужно было прекращать бегать и откладывать марафон на месяц. В
результате и результат получился так себе, и зажило плохо. Во-вторых,
нужно лучше разобраться в питании. Макароны это вряд ли достаточно
хороший источник углеводов. Нужно почитать книгу «Питание для
выносливости». В следующий раз я вряд ли буду брать с собой пояс. На
30 километрах он мне мешал несильно, а здесь это чувствуется. Не
говоря уж о бутылке с питьем. Поллитра явно мешали бежать.