БлогиТут на днях в форуме спросили меня : «Константин! Откройте секрет успеха в беге при экстремально жарких условиях. Ведь ваша школа подготовки к марафону оказалась лучшей» , поэтому начну с начала.
В общей сложности в этом году до марафона я успел набегать почти 2200 км. Январь, февраль – чуть меньше 250 км/месяц, март чуть меньше 300 км, остальные уже бегал свыше 300 км/месяц , максимум выпал на два месяца май и июль - около 350 км. Готовиться к марафону в Омске начал 6 мая по плану Сергея Евдошенко. Кому интересно можно заглянуть сюда http://www.runningahead.com/logs/e25a001c88eb4d2496b3b56703fcf284/plans/ca2b8a8cacb742f2940b399837f31586 Были правда небольшие изменения в планах, так как решил пробежать тестовый марафон в Томске, который состоялся 2 июня и немного видоизменил последние 2 недели подводки к самому марафону, уменьшил объёмы и добавил отдыха, так как обратил внимание на то, что организм стал чувствовать перегруз и чаша весов стала клониться в сторону травмы. Стал больше прислушиваться к себе, к намёкам на возможные «беспорядки» в организме. Теперь к главному: что же такого было в моей подготовке, что позволило мне пробежать лучше? Возможно, с одной стороны, более жёсткий план, больше скоростных работ, с другой стороны, более щадящий, позволяющий отдыхать каждый второй день ( отдых или восстановительный бег 35 мин), но это виднее, наверное, профессионалам, для себя я так и не определился, какой из планов был лучше, хотя всё-таки склоняюсь ко второму варианту, так как с моим нетерпеливым характером дни отдыха необходимы как воздух. Кроме этого, судя по форуму, многие предпочитают тренироваться по утрам, по прохладе. Мне же приходилось всё это время, не считая выходных, когда возможны утренние длинные, бегать по вечерам после 17:00, включая и длительные. В плане Хорвилла эти длительные тоже раскиданы по всему недельному циклу! Тут уже не приходилось выбирать и переносить забег, а с учётом того что два летних месяца выдались на удивление жаркими - за +30 градусов по С, то организм сумел настроиться терпеть и переносить это «маленькое» неудобство. Самое главное было соблюдать правильный питьевой режим, воды всегда было много и вовремя, а помятуя советам старожилов, до жажды дело никогда не доводил, да и почти все тренировки заканчивались заплывом в реке, что позволяло быстро восстанавливать силы и водный баланс. Ещё один, на мой взгляд, решающий фактор это питание, а если быть точнее это то, что мы едим и пьём. Я давно уже отказался от столовской (ресторанной) еды. Стараюсь есть то, что приготовил сам, благо работа находится недалеко от дома. Ограничений в еде почти нет никаких, но стараемся есть меньше колбас и копчёностей, лучше обычное мясо и рыбу. Время на приготовление минимально возможное ( мяса это не касается ;-) ). По утрам обычно каши (по моему мнению это тот продукт, который наиболее способствует выносливости) или творог с изюмом и чай. В обед и ужин – выбор неограниченный, от борщей и ухи, до пельменей и бараньих ребрышек с овощами. Правда мясо стараюсь летом есть меньше, больше овощей, ягод, фруктов и обычной зелени. Именно соки и вода, которая содержится в них – самая полезная для организма и лучше всего утоляет жажду и в жару способствует увеличению выносливости, не позволяет появляться слабости и раскисания в мышцах. Ещё один совет, это не пить химических напитков и соков, которые вызывают только жажду и потерю воды, которая тратится для выведения этой гадости из организма. И самое главное, в любую погоду надо привыкать пить сырую воду, именно воду и именно сырую. Йоги говорят, что чай и другие жидкости (супы) это не совсем та вода которая нужна нашему организму для утоления жажды и пить надо постоянно и по-немногу, как мы это делаем на самой дистанции марафона. Именно поэтому многие не замечают, что страдают обезвоживанием, особенно в зимние месяцы, когда пьют обычно только горячий чай, компоты или кофе. Мой совет – пейте больше сырой воды, а при длительном беге ещё и изотоник, позволяющий эту воду аккумулировать. Про одежду уже много сказано и без меня, что она должна легко отводить влагу, хорошо пропускать воздух и чем быстрее она сохнет, тем для жары она эффективнее. Ну и последнее это растяжка, а точнее её пра-пра-родитель йога. Есть очень большая разница между ними, обычно мы тянемся сразу после бега, ну или в виде разминки до. Йога как таковая – против этого, лучшее время это после сна и желательно не совмещать с бегом, особенно после на разогрев, хотя кажется тянется намного лучше на горячую. При этом нельзя делать резких движений и циклических выпадов, нельзя тянуться через силу, надо просто пытаться расслабиться и дать телу самому «стекать» в нужную форму ( асану), а как только появляется дискомфорт или дрожь в мышцах, надо выходить из неё. Правила очень простые, но мало кто им следует. Конечно, после бега я тоже делаю растяжку, но основное время я всё таки уделяю утренним занятиям. Йога учит умению расслабляться, что очень помогает во время бега, чем лучше расслаблены мышцы, тем лучше кровоток, тем лучше циркуляция энергии, тем лучше кпд и эффективность бега. Теперь немного о самом марафоне. Как сказал бы Сергей Евдошенко: « К марафону ты был готов при любых условиях» и я с ним согласен. И по объёмам перед стартом было в самый раз и отдохнул 3 дня до старта. Приехали мы 11 августа, за день до марафона, что удивило в этот раз с встречающим автобусом получилась промашка, побродив немного по привокзальной площади и поискав волонтёров с табличками: «добро пожаловать на марафон» подошли к экипажу ДПС узнать об автобусе. Получив нужную информацию - «Давно сидим, но в глаза его не видели» сразу поехали устраиваться в гостиницу, а уж потом на регистрацию. Там всё было как всегда - для он-лайн зарегистрировавшихся дело 5 мин. Получив пакет участника, побродили по экспоцентру, прикупили очень необходимых мелочей, я парой фраз перекинулся с Андреем Чирковым, у которого купили книгу «Бег в радость» с его автографом. Утро выдалось ясное и солнечное. Спешить было некуда, поэтому спокойно размялись, потянулись, позавтракали и пошли прогуляться по набережной. Десятый час, на солнце находиться уже нет желания, не хочется уже с утра сильно перегреваться, поэтому ищем где можно укрыться в тени. Полдень, пора и пообедать. Забегаем в кафе, мы единственные кто обедает в это время. Тут надо не перестараться, с одной стороны загрузиться по полной углеводами, с другой чтобы не набрать лишнего балласта. Выбор не велик. Греческий салат, рис, для жены немного курицы – ей бежать только 10 км. , а на десерт зеленый чай, блины и мёд. О как люблю я это слово МЁД. 3 часа, пора и на выход, быстро одеваемся и идём к остановке, на которой пока ждём свой маршрут пытаемся укрыться в тени столба. Печёт уже вовсю. Но на улице всё-таки комфортнее, чем в автобусе, где пот начинает ручейками струиться по телу. Закрадывается мысль, что туалеты сегодня уже вряд ли потребуются, один плюс - не надо будет стоять в очереди. Почти 4 часа, мы уже на месте, уже переоделись и сдали вещи в камеру хранения. Наступили те самые минуты общения с друзьями, которые ждёшь от старта к старту. Со многими я уже встречался на марафоне в Томске в этом году, это наш Сибирский костяк. Разминка протекает вяло, мало кто вообще делают пробежки, все и так уже разгорячённые, все жмутся в тень, многие сидят и лежат на траве, проводят окончательный настрой на дистанцию. 10 минут до старта. Вречя Ч. Все медленно выдвигаются в стартовый створ. Тут собираются те, кто побежит 10 км , экиден и марафон. Кроссовки начинают липнуть к асфальту, администрация города постаралась и трещины в асфальте залила свежим гудроном. Многие потом будут передавать лестные послания в её адрес, оттирая с подошвы эту чёрную красоту. Два экрана на площади, один должен транслировать наш старт, второй марафон в Лондоне (в тоже время и в тот же час), но почему то центральное телевидение не сподобилось вспомнить о нас, а организаторы найти альтернативный канал, в результате на старте мы смотрели как наши играли в баскетбол. Ну да ладно, не за этим мы ехали. С трудом нашёл себя на этом фото. ;-) Вот он старт, звон колоколов на соборной площади и первый поворот. Бежишь в потоке людей, все пока идёт как и всегда, все бегут быстрее чем надо бы, ты же стараешься не поддаваться на провокацию, бежится легко, в этот раз решил взять с собой свои старенькие Kinvara. Готовился к рекорду как-никак. Через 2 км мы выбегаем на набережную, дорога широкая и лёгкий встречный ветерок, что очень радует, так печёт неимоверно, уже глаза ищут впереди питьевой пункт, до которого бежать и бежать. Бегу в плотной группе тех, кто бежит на 3:30:00, стараюсь бежать с краю и впереди, чтобы не прятаться за спинами и не заслонять для себя обдув. Александр, как и обещал, наступает мне на пятки, отсиживается для последующего рывка. Впереди наконец то появляется толпа сменьщиков экидена, а за ними маячит уже питьевой пункт. Наконец-то первые глотки и приятная неожиданность, горло на этом марафоне мы точно не простудим. Вода уже даже не прохладная. Бежим хорошо, темп ровный, болельщиков в этот раз больше, наверное выгнало любопытство, посмотреть кто в такую жару решился устроить побегушки. Вот и первый поворот, волонтёры считают зайцев, чтобы никого не пропустить ненароком. Порадовало уже наличие скорой, раньше вроде бы на этом участке их не было. Через 2 км. получаю сигнал от пейсмейкера сделать небольшой крюк и забежать под душ, почему то пожарную машину поставили немного в стороне, которую сразу было и не заметить. А вот и второй питьевой пункт, но тут нас ожидал такой маленький сюрприз: колодец полностью пересох и нам предложили сделать ещё один переход, до следующего, возможно там то мы и получим необходимое. Вроде бы и пить до этого ещё как то не очень хотелось, но после этого известия язык прилип к нёбу, губы потрескались, голову ударило в жар. Все как волки стали рыскать по сторонам, пиная бутылки на обочинах, выискивая остатки воды. Благо в этот раз это были уже бутылки по 0,5 вместо 0,33 и это был только начальный участок. Облегчение наступило только на 13 км, когда мы добрались до очередного пункта, правда вода уже почти не утоляла жажду, мы уже пили в будущий долг и с каждым разом, с каждым пунктом вода становилось горячей. Небольшое облегчение было между 14 и 17 км, когда мы с набережной забежали в тень города, чтобы отдышаться и немного прийти в себя. Но впереди нас ожидал наверное самый трудный участок – это горбатый Метромост, многие в этот раз на нём надорвали свои силы и не факт, что марафон начинается с 35 км. В Омске марафон в этот раз начинался с 18 км. 2 км чистого, яркого и не забываемого пространства асфальта и света. Именно здесь я стал поглядывать на нашего пейсмейкера Владимира и оценивать ёмкость его поясного запаса живой влаги. Именно здесь я потерял свой темп, так как мышцы уже не могли его поддерживать , да и вероятность подхватить солнечный удар стала приближаться к 110%. Именно с этого момента я стал использовать две руки для воды, чтобы была возможность добегать до следующего питьевого пункта. После моста с петлёй почёта возле старта мы попадаем на горку, затяжную км этак на 5. Темп падает до 5:30 мин/км и я, как трактор, начинаю взбираться на неё, пытаясь не упустить из виду шарики, которые о странно! и не приближаются и не убегают от меня. В это время меня догоняют два скорохода, которые интересуются на какое время бежит впереди бегущий пейсмейкер. Услышав ответ, они очень удивляются и высказывают мнение, что вряд ли это уже возможно. На фото 3 по ходу ( почти не расмотреть) На перекрестке встречается ещё одна пожарная машина, так же стоит в сторонке, но вода еле льётся из шланга, ни о какой водной завесе и речи нет. А вот и первое пиршество - апельсины, бананы и синие стаканчики. Бананы я на ходу не ем, а вот апельсины в самый раз и освежают и витамины вовремя. Начинается самый трудный участок и самый мой любимый. Вот где поддержка зрителей набирает оборот, болельщиков море, многие предлагают воду, выбегают с распылителями, чтобы хоть как то нас освежить. Это придаёт силы, хочется бежать красиво, легко и непринуждённо, но получается уже коряво, криво и вкось. Радуюсь, что догоняю своего пейсмейкера, вдвоём бежать легче и веселее. У Владимира проблемы с ногой и он бежит уже на зубах. Остаётся уже меньше трети дистанции. Вот и 33 км теперь дорога пойдёт под горку, я немного прибавляю в темпе и остаюсь ненадолго один, автопилот уже давно включён. Можно и отдохнуть, перед тобой только узкий коридор дороги и ноги впереди бегущих. Очнулся от того, что сзади услышал топанье ног. Сначала подумал, что сам стал так щлёпать, ан нет, дыхание не моё. Стал более внимательным, пару раз своего партнёра предупредил о сливных решетках, чтобы не споткнулся. Потом Виктор Митрохин из Тайги догнал меня и мы 3 км бежали вместе, но за 2 км до финиша он набрал обороты, а я просто добегал последние километры на прямых ногах, темп правда вырос немного, но начались судороги и малейший напряг вызывал стопор. Так и финишировал и даже не помню, улыбался ли я или нет, уже не было разницы. Был счастлив, что просто добежал и, как оказалось, даже очень неплохо…. Уже после награждения. p.s Решил дабавить ещё пару фоток. Как же не показать тот самый Метро мост. Правда это только его начало. И последняя фотография моего финиша, правда фанфары уже отзвучали и хлопушки уже отстрелялись, но Ура улыбка на лице всё-таки присутствует, а значит был ещё порох в пороховницах.
