ЛюблюМарафон: Дневники друзей

Вы никогда не пытались обогнать девушку? Нет, не в переходе между Боровицкой и Арбатской. И не в торговом центре в день распродажи в агусте. А в беге. Скажем так, по-большому! На 21 км. Не пробовали? Ну и не надо! Вдруг она мастер спорта по легкой атлетике. А вы? Раньше атлетику смотрели только по телевизору. А теперь легко и не принужденно срываетесь в выходной и едите в некогда закрытый город, центр космической мысли Советского Союза, а теперь спутник нашей большой, как пробка в пятницу из центра в область, столице! И этот город называется так, что вам просто приятно произнести его название. В нем очень много зелени! В смысле деревьев, кустов, травы. Привет, Зеленоград!

Из газеты: 6 июня, 2010 года в Зеленограде состоялось традиционное соревнование по бегу - Международный полумарафон. В этом году в 14-ый раз! Трасса полумарафона сертифицирована в соответствии с требованиями международных организаций (AIMS и IAAF). Официальный сайт мероприятия - http://www.zelrun.ru.

Перед забегом главное - это настроиться. Повернуть все свои ручки в нужное  положение, а мысли устремить к высокому. Подумать о хорошем. О прекрасном! О девушках... Посмотреть на небо, последовав чьему-то совету: Э! Выше нос! Все будет хорошо...

Ребята! Впереди нас ждут медали и бутылки с минеральной водой! Кто со мной? Я! - дружно ответили 300 человек. Давай старт! Но может на всех не хватить... Разберемся! Бегуна ноги поят!

И они дали старт. Прям по взрослому, из пистолета. Ровно в 11.00 утра. Кто-нибудь может мне объяснить - как нужно бежать на старте? Со всеми вместе или расталкивать, если хочеться бежать побыстрее? Ух, толпа! Ах, толпа! Эх, толпа! Толпа - это сила! И колхоз - тоже... было хорошо задумано. Только не нужно со мной соглашаться. Я знаю - половина из вас коллективисты, а половина - индивидуалисты. Так психологи говорят. Кому-то подавай колхоз, а кому-то отдельный офис.

Кстати, об организаторах. Трасса забега пролегала по самому сердцу города. Старт взял свое на центральной площади, возле ДК "Зеленоград". Туда же возвращались самые настойчивые. Маршрут состоял из трех кругов по 7 км. В одной из его частей полумарафонцы обегали озеро Черное. Несмотря на его название,  для меня это была самая приятная часть трассы. Люблю когда на карте много зеленого цвета.

Да-да. Что может быть лучше, чем бежать по лесу? Это тебе не Москворецкая с Фрунзенской и Кремлевской набережными. В туалет не отбежишь. А тут. Красота...

Красота на трассе, и правда, была только в одном месте. Вся остальная часть маршрута пролегала по дорогам, где движение было перекрыто только с одной стороны. По другую - Зеленоградцы отправлялись на машинах на пляж или дачу. У них кипела своя жизнь. И продукты их жизнедеятельности - выхлопные газы крабюраторных и дизельных двигателей - вовсе не радовали бегущих...

Думаю, не радовало спортсменов и то, что питание во время бега было только в одном месте, сразу после старта, т.е., дозаправиться можно было только через 7 км.

Нет, лучше о хорошем! Мне очень понравился забег. С момента моего первого полумарафона (в Лужниках) прошел месяц, в течение которого я не сидел сложа кроссовки. Я - тренировался. Изнашивал их. По возможности ежедневно старался пробегать по 10 км, а в выходной 21 км. И вот сегодня была поставлена задача - пробежать не хуже, чем на тренировке. А лучший результат на тренировках был 1 час 44 мин. И я с этой задачей справился, улучшив, таким образом, свой результат по сравнению с прошлым полумарафоном на 12 минут. Маленькая победа над собой!

Кайф! Сегодня все получилось! Много человеку нужно для счастья? Часок другой побегать и... настроение улучшилось...

 Данные по GPS-часам: 21.45 км, 01:44:46.

ps. Прошу прощения у очаровательной участницы в голубой маечке и трусиках. Корыстно воспользовался вами, пристроившись сзади на 8-ом километре. У вас такой темп... В беге мне нравится быть ведомым... А когда осталось 3 км до воды и медалей, ушел в отрыв. Спасибо! Вы мне очень помогли... Дай, вам Бог, хорошего жениха!

pps. Энтузиазм автора фильма "На тихом ходу дольше удовольствие", Евгения Соловьева, вызывает восторг и уважение! Ловко и умело он выхватывает героев, участников 14-ом Международного Зеленоградского полумарафона, задавая им вопросы прямо на бегу! Юмору и иронии автору не занимать... :) А рассказ о 80-летнем участнике трогает за душу!

Сегодня наконец-то зашла в местный магазинчик беговой экипировки и приобрела себе новые "крылья" (см ниже - только мои не синенькие, а бело-серые с "обивкой" под цвет лосося). New Balance - очень легкие и удобные; а т.к. модель была с 2009-го года, то еще и со скидкой в 30%.

Ура! Не могу дождаться их испытать в "полевых условиях" - но случится это только на следующей неделе. У меня в этот четверг как бы намечается пробежка с приятелями, но к ним лучше с новыми кросами не соваться, а иначе они меня заставят из них пиво пить. Вот такая жесть у нас бывает.

Свершилось! Сбил первую планку на пути к марафонской дистанции! В рамках, ставшего уже традиционным праздником бега, под названием марафон "Лужники" пробежал полумарафон - 21 км. Впервые в жизни! Памятная медаль, диплом участника, и море пота! Вот слагаемые этого забега! И все это за 100 руб! Ровно столько стоит регистрационный взнос для участия в соревновании. Я хотел сказать, конечно, же главное - это преодоление себя и стремление к совершенству!

Сотни любителей бега 16 мая собрались возле УСЖ "Дружба" в Лужниках. Большая доля участников - курсанты военных училишь. Как думаешь, почему марафон в Нью-Йорке собирает 10-ки тысяч спортсменов, а в Москве приходится "пригонять" курсантов? Отвечаю: любое соревнование в Америке - это шоу, а у нас - это спорт, советский спорт. Но, не важно! Важно, что среди бегунов, собравшихся в Лужниках, царили воодушевление и подъем. Это придавало дополнительную уверенность - все получится. Главное - это выбрать правильные очки для бега! Ну с этим проблем не было. Сегодня, как говорится, в покер играть не будем, сегодня будем думать ногами!

Глаза боятся, а ноги делают! Ровно в 10 часов был дан старт сразу на несколько дистанций: 5, 10, 21 и 42 км. Перед началом всех участников поприветствовал военный духовой оркестр. Не знаю. Девочки барабанщицы меня бы больше вдохновили.

Столичный хит "Москва, звонят колокола" в милионный раз прозвучал на улицах города. Кстати, во время бега колокола и впрям звонили. Трасса пролегала вблизи исторических мест Москвы, которые, как известно, славятся своими церквями. Но вернемся на старт. Он был объявлен, как-то неожиданно. Вобщем, стоя в толпе участников, я его не услышал. Наверно, был занят выбором трека в плейере для этого забега.

И вот вдруг все резко побежали вперед! Актерских сверхзадач я перед собой не ставил. Хотелось в целом пробежать дистанцию и выдержать по возможности темп в 5 мин/км. Это средний темп, в котором я обычно тренируюсь. Однако, не все пошло по плану.

В начале, поддавшись всеобщему напору и азарту, бежал в более быстром темпе - 4 мин/км, но после 5 км дистанции, понял, что силы нужно экономить, ведь это не обычная тренировка с забегом на 10 км. Вовремя очухался и перешел на темп 5 мин/км. Так в превычном для себя режиме закончил первый круг, а это 10 км.

Дистанция проходила по набережным Москвы реки, Лужнецкой, Фрунзенской, Преображенской, Кремлевской. Возле Москворецкого моста бегущие поворачивали назад. Т.о., нужно было пробежать два круга.

Самое интересное началось во второй части. Как только табло на GPS-часах показало 10 км, пришлось перейти еще на более низкий темп 05:30 мин/км. В добавок погода стала ухудшаться. Набежали тучки, откуда-то появился встречный ветер и довольно ощутимый. Последние 5 км дались особенно не просто, темп регулярно опускался ниже 6 мин/км, и так продолжалось, пока не настал долгожданный финиш.

В итоге время получилось несколько больше, чем планировал. Значит, есть к чему стремится. Нужно учиться распределять силы во время бега. Итак, результаты: дистанция - 21.46 км, время - 01:57:26, средний темп 05:28 мин/км. Ура! Маленькая победа над собой!

Во время забега, увы, не обошлось без жертв. От повышенной влажности пострадал номер и чуть было не сошел с дистанции. В результате его пришлось нести на руках до финиша. Ведь, без бумажки, как известно, ты... ну, вобщем, не бегун...

А теперь, внимание, контрольный вопрос! Как после нагрузки можно быстро восстановить икры?

"Говорят, что от бед убежать нельзя. А я говорю, что можно."
-Джон Бингхэм, марафонец

"Скажи правду и беги."
-Югославская пословица

"Самое страшное, когда бежишь марафон в самый первый раз - это не дистанция, не боль в мышцах, и не натертости. Самое страшное - это незнание того, что может случиться."

-Runner's World UK

2-го мая в моем новом родном городе Филадельфии состоялся знаменитый 10-мильный забег Брод Стрит, организвоанный местным страховым агенством Синего Креста. На клич вышли 30 тысяч человек (не включая меня, незарегистрованной "бандитки").

Живу я в 5-ти км до старта, так что вместо того, чтобы мучиться с парковкой, я просто пробежалась туда трусцой. Райончики в северной части Брода не очень благополучные, поэтому я обычно там не бегаю, но этот день был исключением. Весь Брод был заполонен бегунами и бегуньями, а так же волнтерами и организаторами забега. Мэр города, Майкл Наттер наказал бежать осторожно, но в свое удовольствие. Что мы и сделали.

Стартовали мы волнами - первая волна была для элитных атлетов, а все остальные для нас, простых смертных. Поэтому стартовала я на 10 минут позже официального времени - ну и ладно, главное - добежать живой и невредимой! А день выдался на удивление жарким и душным - после апрельской прохлады контраст был очень сильным. Вдоль улицы наготове стояли санитарные машины, которые потом очень даже пригодились - по официальным данным, с страссы в тот день сошло около 100 человек с различными уровнями обезвоживания и усталости из-за жары. Именно поэтому при каждом удобном случае я пила воду и пробегала через открытые пожарные краны, которые очень бодрили. Хотя из-за мокроты ноги мои были натерты.

Брод Стрит - одна из самых главных (и, естественно, широких) улиц города. Она сравнима с нью-йоркским Бродвеем (улавливаете похожесть в названии?), и проходит через различные жилые районы, территории университетов, больниц и театров,  а так же вокруг красивого здания городской думы, которая служила для всех нас маяком во время забега. Поэтому нас встречала довольно разношерстная толпа - и медсестры на перерыве, и дяденьки-бомжи, и первокурсники, а так же местные рок-группы. Время от времени появлялись полицейские, которые тоже нас подбадривали. В толпу втерся даже сам Элвис Пресли (точнее, его двойник - доброволец, который всех потчевал водичкой).

Мне нравится бегать там, где обычно нельзя - на проспектах, где много машин, или через всякие буераки и болотца. Поэтому для меня такой забег - одно удовольствие, когда можно вот так вот бежать по середние улицы, где закрыт проезд для автомобилей.

Последние пару миль были трудноваты - было уже совсем душно, хотелось финишировать как можно скорее. Теперь трасса проходила мимо стадионов местных бейсбольных, баскетбольных и хоккейных команд, и поэтому пространство было отркытым - ни небоскреба, ни деревца. Казалось, что движение моего тела создает хоть какой-то бриз вокруг меня, и поэтому нужно было продолжать двигаться - а не то я бы растаяла как мороженое...

Финиш был у самого берега реки Делавер, у доков морского флота. Там все оперативно повалилсь на травку и стали пить воду и жевать соленые крендельки. Мое неофициальное время - 1 час, 37 минут. Ноги были сбиты и хорошенько промозолены. Мда - казалось бы - всего 16 км, но чувстовала я себя как будто после марафона. А все из-за духоты, старых кроссовок, и того факта, что я же еще пробежала 5 км до старта! Поэтому в тот день считайте, что я пробежала полумарафон :).

Отдохнув и немного придя в себя, я тихонько почапала назад к стадионам, где встретилась с кучей знакомых бегунов в баре. А потом села в метро (которое в честь забега было бесплатным), доехала до конечной и прошлась по шпалам еще километрика 2 до своей квартирки. Вот такой забег вброд получился.

Неделя 1-я.

Пн.             Отдых.

Вт.             8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.             7 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.            Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.            10 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            Отдых

Вт.             8 км легко.

Ср.            Отдых.

Чт.             6 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.             10 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             Отдых.

Вт.              8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.              6 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 6 км + 4х45 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.              11 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              Отдых.

Вт.               8 км легко.

Ср.              Отдых.

Чт.               4 км легко.

Пт.               Отдых.

Сб.               Разминка 6 км + 4х90 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.               15 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                8км,в которых волной 2х5 мин/через 5 мин трусцой.

Пт.                Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 3х2 мин / 2 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.                15 км лёгкого бега.

Неделя 6-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                Разминка 6 км + 3х30 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км в хорошем темпе.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 7-я.

Пн.                Отдых.

Вт.                 10 км легко.

Ср.                Отдых.

Чт.                 6 км,в которых волной 4х2 мин/ 2 мин трусцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 6х75 сек / 90 сек трусцой.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 8-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  6 км ,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 8 км ,в которых волной 5х3мин / 3 мин трусцой.

Вс.                 12 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  5 км легко.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 Отдых.

Вс.                 Соревнование 10 км. 

Неделя 1-я.    Здесь 7-мь недель плана на 5 км. 

Пн.           8 км легко.

Вт.            Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                5х200м/200м ,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.           10 км легко.

Чт.            Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км трусцой

Пт.            Отдых.

Сб.            Разминка 3 км + 5х3мин/2 мин отдыха = 3 км трусцой.

Вс.            16 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            8 км легко.

Вт.            16 км в хорошем темпе.

Ср.            8 км медленного бега.

Чт.             12 км,в которых волной 10х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 2 км + 3х5мин/60сек отдыха + 2 км трусцой.

Вс.             16 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             8 км легко.

Вт.             Разминка 2 км +1х600м\600м +2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                  5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.             10 км легко.

Чт.              12 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              8 км,в которых волной 2х8мин/8мин трусцой.

Вс.              17 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              8 км легко.

Вт.               Разминка 10 мин + 20 мин быстро + 10 мин трусцой.

Ср.              10 км медленно ( или отдых ).

Чт.               10 км лёгкого бега.

Пт.               Отдых.

Сб.               12 км,в которых волной 10х60 сек(быстро)/60 сек трусцой.

Вс.               17 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.                8 км легко.

Вт.                Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                    5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт                 10 км легко.

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км медленно ( или отдых ).

Вс.                16 км лёгкого ,очень спокойного бега.

Неделя 6-я.

Пн.                15 км медленно.

Вт.                 12 км,в которых волной 3х6мин/6мин трусцой .

Ср.                 10 км медленно.

Чт.                  12 км,в которых волной 10х45 сек/45 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                  Разминка 10 мин + 20 мин очень быстро + 10 мин трусцой.

Вс.                  20 км легко.

Неделя 7-я.

Пн.                  8 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                       5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                   10 км в хорошем темпе.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   12 км,в которых волной 3х3 мин/3 мин трусцой.

Вс.                   Соревнование 5 км ( или 7км ,в которых 10 мин очень быстро ).

Неделя 8-я.

Пн.                   10 км легко.

Вт.                    Разминка 2 км +1х400м/400м+2х300м/300м+4х200м/200м,

                        между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                   8 км легко.

Чт.                    6 км в хорошем темпе.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    8 км,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Вс.                   8 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                   6 км легко.

Вт.                   7 км,в которых волной 3х45 сек/45 сек трусцой.

Ср.                   Отдых

Чт.                    6 км легко.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    Отдых.

Вс.                    Соревнование 10 км. 

В этой методике первые 4-ре недели являются планом подготовки на 5 км.

Неделя 1-я.

Пн.            15 км легко

Вт.             Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой +3х400/400 трусцой +

                 4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 3 км трусцой.

Ср.            15 км легко.

Чт.             Размнка 5 км  + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха(ходьба) + 3 км трусцой.

Вс.             20 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.             15 км легко.

Вт.              Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/через 30 сек отдыха и 4 мин между подходами.

Ср.             13 км легко.

Чт.              Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 5 км + 5х3 мин / 60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Вс.              20 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой + 2х500/500 трусцой + 3х400/400трусцой +

                   4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.              13 км легко.

Чт.               Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.               Отдых.

Сб.              Разминка 3 км + 3х1500/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.              20 лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 3 км + 4 подхода 5х65-70сек/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                    3 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт.               Разминка 4 км + 8х30 сек очень расслаблено/90 сек трусцой + 4 км трусцой.

Пт.               1 час очень лёгкого бега.

Сб.               Отдых.

Вс.               Соревнование 5 км ( или 7 км тренировки ,в которых 10 мин соревновательного

                    темпа).

Неделя 5-я.

Пн.               15 км легко.

Вт.                Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой + 3х400/400 трусцой +

                     4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.                16 км легко.

Чт.                 Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                      5 км русцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                 Разминка 4 км + 5х3мин/60 сек отдыха + 4 км трусцой.

Вс.                 20 км лёгкого бега.

Неделя 6-я.

Пн.                 15 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 5 км ,в которых 5х3мин/90 сек трусцой.Темп отрезков очень

                       быстрый + заминка ( ОФП ).

Ср.                  5 км легко.

Чт.                   5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                   5 км легко,в которых 4х100/100 широкого свободного бега.

Вс.                  5 км (или 8 км) в соревновательном темпе.

Неделя 7-я.

Пн.                  15 км легко.

Вт.                   Разминка 5м + 6х2мин/2 мин отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  16 км лёгкого бега.

Чт.                   Разминка 5 км + 10х45 сек/90 сек трусцой + 5 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.                   20 км лёгкого бега.

Неделя 8-я.

Пн.                  10 км легко.

Вт.                   Разминка 5 км + 10х65-75 сек/60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км,в которых последние 2 км бежать очень быстро не увеличивая

                        в конце темпа.

Чт.                   Размина 3 км + 4х3 мин/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 5 км + 1х300/300 трусцой + 2х200/200 трусцой +3х150/150 трусцой +

                        4х100/100 трусцой + 5 км трусцой.

Вс.                   1 час очень лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                  Отдых.

Вт.                   Разминка 5 км + "горка": 400м ,600м,800м,600м,400м в соревновательном

                       темпе.Между отрезками по 3 мин трусцой. + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                    5 км легко.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   20мин бега,в которых 4х100м/100 м трусцой широкого свободного бега.

Вс.                   Соревнование 10 км.

"Если ты бегаешь, значит ты - бегун. Не имеет значения насколько быстро и как далеко. И не имеет значения, если это твоя первая пробежка или если ты уже бегаешь 20 лет. Для того, чтобы стать бегуном, не нужны ни экзамены, ни лицензии, ни дипломы. Ты просто бежишь."

-Джон Бингхэм, бегун, писатель и оратор