| Автор | Сообщение |
MichaelEg
|
04.01.2014 02:05 Уважаеммые форумчане,
Подскажите программу тренировок для бега на 20 км (рекомендации по чсс) планирую начать весной. Сейчас бегаю по 7-10 км на выходных на чсс 120-140. Срок- конец лета.Рост 182см Вес 79-82 кг. На данный момент 10 км за 45 мин 40 сек.
|
Cергей Евдошенко
|
04.01.2014 10:40 сообщение удалено Сергей
|
Vetdoktor
|
04.01.2014 13:11 Посмотри сайт Asics, там можно составить программу тренировок. |
MichaelEg
|
07.01.2014 11:53 Меня больше интересуют советы по применению интервальных тренировок и темповый в ходе подготовки к бегу на 20 км.интервалы по времени с чего начать сколько отдых Макс чсс и мин зона дли отдыха(180/130)?темповый бег начать с 6 км?как часто можно применять данные виды тренировок в месяц?
|
VS
|
10.01.2014 10:42 По-моему, ты сильно заморачиваешься по повогу каких-то программ. Если бы у тебя был результат на 10 км 32 мин, а ты хотел бы быстрее, то - да. А так я советую - бегай, получая удовольствие. Сильно не грузись. Бегай через день примерно. 2-3 раза в неделю по 6...8 км в среднем темпе. 1 раз в неделю-две делай более длинную пробежку на 15-18 км. Расчитывай, чтобы скорость была одинаковой на протяжении дистанции. Иногда (1-2 раза в неделю) делай темповые тренировки (можно во время обычной тренировки на 6...8 км пробегать куски (1...2) по 1 км в хорошем соревновательном темпе). Чтобы пробежать 20-ку по 4,5мин на км это более чем достаточно.
|
VS
|
10.01.2014 11:20 Темповые тренировки хороши для подготовленных, здоровых спортсменов. А для нас, любителей, они могут быть вредны. Мой опыт говорит о том, что смена скорости резкая довольно плохо отражается на сердце. Самоконтроль важен. Пульс мерять надо. Иногда. Чтобы не загонять себя. Пульс 120-140 нормальный для здорового до 40 лет. Постарше и не очень здоровому лучше до 130 основные тренировки. Но главное не навредить, получить удовлетворение от физической нагрузки, от общения с природой. Лучше недобегать, чем перебегать. Нам же не на олимпиаде выступать за страну. На выходные только бегать, по-моему недостаточно. Надо хотя бы раз среди недели. (отредактировано 10.01.2014 11:27) |
alexey42195
|
10.01.2014 16:25 Побегай 3 раза в неделю по 12-15 км полгода потом приходи раскажем ,что дальше делать. |
MichaelEg
|
10.01.2014 21:09 Всем спасибо за информацию. В принципе я бегал около 8 км 3 раза в неделю с июня по октябрь.Думаю 12-15 км не проблема в течении след полгода.Бегаю в выхи сейчас по 40 мин-1 час на чсс 125 чтобы форму не терять так как т.емновато после 6 в зимний период бегать, большая вероятность получить травму, как мне кажется. На праздниках по 8-10 км бегал в день на чсс 135 средний. раз в неделю применял простые интервылы -бег по лестнице в 9 этажном доме и отдых при спуске (чсс -180/130) по 3-4 подхода в среднем. (отредактировано 10.01.2014 21:10) |
Юрий
|
10.01.2014 22:31 MichaelEg Вы хотите получить программу тренировок на 20 км., но вы не написали, что должно получиться после выполнения этой программы. Вы хотите просто добежать до финиша, или же добежать до финиша за определенное время. Точнее определяйте свои хотелки. |
MichaelEg
|
11.01.2014 21:49 Планирую среднюю скорость 4 30 - 4 45 мин/км на 20 км,. Сейчас средняя 4 35 на 10 км, . В общем логично,что добежать,но с хорошим временем для себя - но это субъективное понятие. Меня интересует как увеличить порог перехода (75 % от макс) от аэробной нагрузки до анаэробной (интервальные тренировки или темпоавый бег или просто бег трусцой 3 раза в неделю). (отредактировано 11.01.2014 23:25) |
Блоги