Форум: Бег: Как дышать?

Я не знаю как правильно, дышу 4/5 первую половину длинной тренировки, потом само по себе получается 3/3, так же и на марафоне бежала, только в самом конце перешла на 2/2

2Геннадий - улыбнуло!;)))

а язык они тоже высовывают?;))

на самом деле, уже неоднократно писали про дышание у новичков - это уже баян!

Пока дыхательная система не адаптируется, вы будете ею озабочены, а потом просто про это забудете!

Дышите естественно! Помните, что "дыхалка" уберегает вас от перегруза, не старайтесь "обмануть ее" различными вариантами дыхательных методик - просто тренируйтесь и со временем, повторюсь, проблема исчезнет сама собой!:)

не старайтесь "обмануть ее" различными вариантами дыхательных методик - лучше все-таки следить, мне кажется. У меня, если перестаю контролировать дыхание, сразу пульс начинает задираться. Восстанавливаю 4/4 - сразу снижается

У человека есть два основных способа познания :

- непосредственное познание, когда он познает окружающий мир непосредственно, в самом процессе жизни в нем, не используя специальные рационально-аналитические инструменты; так сталкер в "Пикнике на обочине" находит путь в зоне, в то время как целый Институт отстает от него в пощнании зоны в конце, так мы можем объяснить за рубежом то, что нам нужно, совершенно не зная местного языка, так ребенок бежит по технике не хуже профессионального бегуна при тренере и целом штате обслуживающих специалистов, так на сельском сходе справедливо делят землю, с точки внешнего наблюдателя на основе непонятных по смыслу выкриков,  и т.д.

- познание рационально-аналитическое, через посредство каких то определенных специальных инструментов познания.

В данном случае Вы, мне кажется, пытаетесь внести слишком много рационально-аналитического в процесс. Тем более, что это вещь индивидуальная. Дней 10 назад бежал вторую половину марафона с кем-то, на мой взгляд, очень часто дышащим за спиной (именно частое дыхание запомнилось, при беге всегда разница ритмов дыхания окружающих особенно запоминаются), оказался Вячеслав Зверев, пробежавший более 300 марафонов и более 30 - в текущем году. Так что тут очень много индивидуального,  не надо пытаться подстраивать под какой-то шаблон все свои движения, дыхание, биение сердца и пр. Живите и познавайте непосредственнно, чувствуйте  себя.

Вот достаточно основательный ответ по поводу дыхания..

Есть ли какая аксиома (правила, рекомендации, техника и пр.) дыхания при беге?

Проблема в том, что аксиомы – единой теории ритма дыхания в зависимости от темпа нет… [1, 2, 3, 4, 5]

Или это сугубо индивидуально и каждый подбирает ритм "вдох-выдох" под себя?

Да ты прав, но… ритм дыхания зависит от массы факторов – индивидуальных особенностей (физиологические, возраст, тренированность и т.д.) [4, 6, 9], фазы/зоны в которой проводится тренировка/забег (аэробная или анаэробная) [4, 9], техники бега по дистанции (старт → стартовый разгон → бег по дистанции → финиширование), длины самой дистанции (короткие , средние или длинные бега) [2, 4, 5]и др. условий.

Для себя более-менее ритмично подобрал следующий темп при беге: вдох носом в два шага, выдох ртом в два шага. Т.е. получается такой "двойной" вдох-выдох.

"двойной" вдох-выдох это немного другое… вдох и выдох действительно производится в два этапа и применяется как самостоятельное упражнение или когда нужно продышаться (провентилировать верхние нижние отделы легких).

Беда в том, что часто сбиваюсь с ритма и приходится контролировать дыхание, что отвлекает от самого бега =)

Технику бега можно совершенствовать всю жизнь…, а можно и так – понаблюдай за бегами на длинные дистанции африканских спортсменов… теоретики, тренеры классики в ужасе – как «ставят», как «машут», как «гребут», а физиология + жесточайшие по условиям тренировки + колоссальный материал для отбора (бегут целыми странами – для них бег религия или шанс кому как нравится) + «любимая» тактика рваного темпа берут свое… но зато им сильно осложняют жизнь «тапки с гвоздями» и покрытие на дорожке...

Цель вопроса - узнать какие-то критерии и рекомендации правильного дыхания и не заострять на этом свое внимание при беге. Довести до автоматизма.

Если в двух словах то – дыши, как дышится (хотя слов на самом деле три)… по мере тренированности все и так дойдет до автоматизма [3, 7, 8, 10]

Единственное, что неизменно – вдох мы делаем автоматически/бессознательно (особенно когда организму начинает не хватать кислорода начинаем пытаться только «хапать») вот тут, то и надо не забыть про выдох, что позволит «выхлопнуть» накапливающийся СО2.

И напоследок небольшой обзор литературы…

О «технике» дыхания:

1) Лидьярд А., Гилмор Г. – «В отношении дыхания на дистанции не существует установочных правил. Я не учу ритмической системе дыхания, развитой финнами, которая начинает с четырех шагов на вдох и двух на выдох и увеличивает затем число шагов, приходящихся на вдох до восьми и на выдох - до шести. Мне кажется, что при таком дыхании возникает некоторая искусственность бега, что не может не отразиться на совершенном расслаблении бегуна, которое является для него первым требованием. Во время бега вы будете нуждаться в потреблении кислорода в больших количествах, и совершенно безразлично, как вы будете потреблять его. Никакие рекомендации здесь не нужны. Не заботьтесь об этом. Потребляйте кислород тогда, когда вам нужно. Не имеет значения, как вы выглядите, пока чувствуете себя хорошо и потребляете столько воздуха, сколько вам требуется. Это означает, что вы будете открывать рот пошире и дышать. Втянуть же достаточно много воздуха, дыша через нос, вы не сможете, хотя я знаю, что некоторые европейские тренеры настаивают на этом».

(Артур Лидьярд, Гарт Гилмор, БЕГ К ВЕРШИНАМ МАСТЕРСТВА)

2) Макаров А.Н. – «Немаловажную роль в беге на короткие дистанции играет дыхание. Перед стартом независимо от длины дистанции спринтер делает несколько глубоких вдохов. По команде «Внимание!» вдох задерживается до выстрела, что способствует лучшей фиксации принятого положения и более энергичным последующим действиям. Начало бега сопровождается непроизвольным полувыдохом и вдохом. Во время бега по дистанции, особенно на дистанции свыше 200 м, учитывая высокую потребность организма в кислороде, спортсмен дышит часто и неглубоко.»

(А. Н. Макаров Легкая атлетика. Учебник для ин-тов физ. культуры - М.: Просвещение, 1987).

3) Пири Г.– «Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко! Как и всё, с чем мы сталкиваемся при изучении техники, эти элементы (включая дыхание) приходят после достаточной практики».

(Г. Пири. Бегай быстро и без травм)

4) Полунин А.И. – «Правильно выбранный тренировочный пульс позволяет бегуну эффективно тренироваться. Контролируя ЧСС, можно рационально спланировать темп бега в зависимости от климатических условий, пересеченности местности и пр. Контроль за темпом бега в режиме тренировочного пульса можно осуществлять следя за дыханием. Если оно ровное, глубокое, без срывов, то величина пульса и темп адекватны поставленной задаче по развитию аэробных возможностей. Когда бегун бежит в режиме тренировочного пульса, он может разговаривать и при этом ему «хватает дыхания». Этот простой прием самоконтроля помогает бегуну управлять темпом бега в заданном пульсовом режиме. Если дыхание стало прерывистым или бегуну трудно говорить во время бега, то это означает, что пульс перешел границу 80-85% от максимума.

Темп бега и тренировочный пульс индивидуальны для каждого занимающегося бегом.

Вполне возможно, что для квалифицированного бегуна темп по 3 мин 45 с на километр будет находиться в пульсовом режиме, равном 70% от максимальной ЧСС, в то время как подготовленный бегун будет задыхаться, пытаясь удержать такую скорость.»

(А. И. Полунин. Спортивно-оздоровительный бег. Рекомендации для тренирующихся самостоятельно. - М.: Советский спорт, 2004.)

5) Сидоренко М.М. – «В беге на средние и длинные дистанции очень важно соблюдать правильное дыхание. Характер его у отдельных бегунов может быть различным, поэтому делать вдох и выдох на строго определенное количество шагов не следует, но дыхание должно быть полным и глубоким. Необходимо помнить, что задержки и перебои в дыхании ухудшают состояние бегуна в процессе бега. Особое внимание необходимо обращать на полный выдох, вдох же происходит самопроизвольно. Дышать лучше через нос и полуоткрытый рот.»

(М. М. Сидоренко. Легкая атлетика. Учебник для ин-тов физ. культуры - Минск: Вышэйшая школа, 1966)

О «физиологии» дыхания:

6) Арселли Э., Канова Р. – «Благодаря центральным аэробным компонентам содержащийся в атмосферном воздухе (он содержит примерно 21% кислорода) кислород транспортируется к мышечным волокнам. Воздух поступает в легкие в процессе дыхания. В легочных альвеолах он поступает в кровь, где вступает в соединение с гемоглобином (особая молекула, содержащая железо), находящимся в красных кровяных тельцах. Кровь, содержащая кислород, перекачивается сердцем в артерии — крупные разветвляющиеся сосуды, диаметр которых постепенно уменьшается до тех пор, пока они не становятся капиллярами. Каждая мышца окружена сетью капилляров. Стенки этих сосудов такие тонкие, что кислород может проникать через них в мышцы.

Как можно заметить, в этом процессе задействовано достаточное количество органов и функций: дыхательная система, кровяная и сердечно-сосудистая системы. Большинство физиологов считает, что у здорового, хорошо тренированного спортсмена, выступающего на длинной дистанции, любое возможное ограничение количества кислорода, подводимого к мышцам в минуту, не может зависеть от легочной вентиляции (т.е. количества вдыхаемого — выдыхаемого воздуха легкими в минуту) или от диффузии кислорода в кровь из воздуха, содержащегося в легочных альвеолах.»

(Энрико Арселли, Ренато Канова. Тренировка в марафонском беге: научный подход. Издательство "Терра-Спорт", 2000).

7) Верхошанский Ю.В. – «Во-первых, значительная часть простейших двигательных операций, составляющих сложное целенаправленное действие, осуществляется на основе врожденных, присущих организму, т.е. готовых специализированных механизмов саморегуляции. Они автоматически в двигательный состав действия и обеспечивают оптимальный режим функционирования рабочих механизмов тела. В сознательном контроле они нуждаются лишь на начальном этапе овладения двигательным действием.

Во-вторых, сознательный контроль за всеми деталями системы движений необходим также на начальном этапе обучения. Как только действие в целом осваивается. Многие детали уходят из поля сознания, их исполнение автоматизируется, т.е. целиком передается контуру саморегуляции. Сознательный контроль возвращается к ним только в случае необходимости или периодически для ревизии их деятельности».

(Ю. В. Верхошанский. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М., «Физкультура и спорт», 1988).

8) Лидьярд А., Гилмор Г. – «Акцентированное дыхание, или гипервентиляция, представляет собой еще одну необычную опасность. Происходит вот что: в связи с нервным напряжением человек начинает усиленно дышать и выдыхает слишком большое количество двуокиси углерода, содержащейся в крови. Это соединение является стимулятором акта дыхания, и по мере того как его уровень в крови падает, происходят биохимические изменения, которые могут вызвать головокружение, ощущения покалывания на коже, учащение сердцебиения и чувство ужаса.

Чем больше двуокиси углерода выдыхается, тем меньше остается ее в крови для того, чтобы стимулировать дыхательные центры, дыхание может остановиться, и жертва не будет чувствовать никакого желания сделать хотя бы еще один вдох. Поскольку больше кислорода в организм не поступает, наступает кислородное голодание мозга, что может привести к потере сознания».

(Артур Лидьярд, Гарт Гилмор, БЕГ С ЛИДЬЯРДОМ издательство "Физкультура и спорт", 1987).

9) Слимейкер Р., Браунинг Р. – «Хотя этому нет документальных подтверждений, интенсивность вентиляции легких, то есть частота и глубина дыхания, также может служить критерием для определения АнП. Когда вы выполняете упражнение на уровне АнП, дыхание становится заметно более частым. Это связано с усилением анаэробного обмена. Побочным продуктом анаэробного обмена является рост производства молочной кислоты. При нейтрализации молочной кислоты увеличивается выработка углекислого газа. Организм не любит углекислый газ, поэтому делает все, чтобы от него избавиться. Он начинает чаще дышать, чтобы как можно скорее «выдохнуть» СО2 (увеличение дыхания связано с избытком СО2, а не с увеличением потребности в кислороде). Если вы чувствуете, что ваше дыхание из глубокого и ритмичного становится заметно более частым, сбавьте обороты и постарайтесь держать темп немного ниже того, который вызвал у вас учащение дыхания.»

«К субъективному восприятию нагрузки относятся такие сигналы организма как частота дыхания, сила вдоха и выдоха, а также другие физические ощущения - ощущения в мышцах, биение крови в ушах, координация, степень усталости. Восприятие нагрузки напрямую связано с ее интенсивностью - чем тяжелее вы себя чувствуете, тем выше интенсивность.»

(Слимейкер Роб, Браунинг Рэй, Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость: Пер. с англ. - Мурманск: Издательство «Тулома», 2007).

10) Янсен П. – «Во время физической нагрузки дыхание учащается, что приводит к еще более быстрому повышению концентрации СО в крови. При концентрации СО 6% и выше велика вероятность возникновения некоторых серьезных проблем, таких как ослабление зрения, замедление реакции, снижение работоспособности».

(Янсен Петер, ЧСС, лактат и тренировки на выносливость : Пер. с англ. - Мурманск: Издательство "Тулома", 2006).

И от народа:

«Дыши как дышится…»

http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?t=1594

«Для повышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания. Хотя внешнее, лёгочное дыхание не является обычно первоочерёдным фактором, лимитирующим аэробные возможности, оно всё же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка дыхания вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.

В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос. Как известно, существует три основных типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее рационально диафрагмальное дыхание. При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную лёгочную вентиляцию, правильным можно считать частое достаточно глубокое дыхание через рот (Н. Г. Озолин, В. В. Михайлов). Причём следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда поступающий в лёгкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

Для совершенствования функций внешнего дыхания полезно применять специальные упражнения (так называемая “дыхательная гимнастика”). Подбор и правила выполнения этих упражнений зависят от их конкретной направленности. Так, для увеличения силы дыхательных мышц используют выдохи в воду, активное дыхание в неудобных статических положениях, дыхание в маске, дыхание с перебинтованной эластичными бинтами грудью и т. п.; для повышения максимальной лёгочной вентиляции и подвижности грудной клетки – частое и глубокое дыхание с различной интенсивностью, вплоть до максимальной; для увеличения жизненной ёмкости лёгких – медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений.

Все упражнения для дыхательного аппарата, связанные с активизацией дыхания, лучше делать не в покое, а при лёгкой физической нагрузке (например, во время ходьбы). Значительная гипервентиляция лёгких в покое ведёт к вымыванию углекислоты (гипокапнии), что в свою очередь, может привести к сужению кровеносных сосудов мозга и появлению головокружений.»

Если очень хочется «дышать по схеме»:

«Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.

С целью лучшего согревания и фильтрации вдыхаемого воздуха вдох следует делать через «выпяченные» губы, при этом язык должен иметь форму «лепестка», «лодочки» или «уточки». Дыхание должно быть полным, т. е. По возможности глубоким, но редким, при этом дыхательные движения грудной, так и диафрагмальный компоненты. Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный (затяжной) выдох.»

«Во многих публикациях, ранее изданных, описывалась так называемая техника дыхания при беге. Рекомендовалось вдыхать по возможности через нос, а выдыхать через рот. Утверждалось, что благодаря этому воздух не только прогревается, но и улучшается насыщение крови кислородом. Однако специальные исследования показывают, что потребление кислорода не зависит от вида дыхания. Поэтому дышите как вам удобно, с тем, чтобы получать достаточное количество кислорода. Правда, при сильном морозе лучше вдыхать воздух все же через нос, чтобы в легкие он поступал несколько прогретым. Следующие указания основаны на имеющемся опыте, их необходимо принять во внимание. Через определенный дыхательный ритм, который связан с ритмом беговых шагов, относительно просто контролировать интенсивность бега.

При беге с невысокой скоростью рекомендуется делать вдох на четыре шага и на четыре шага - выдох. С таким соотношением дыхания и частоты шагов необходимо бегать новичку. При высокой скорости бега поддерживать такое соотношение нельзя. Тогда необходимо переходить на соотношение ритма дыхания и частоты шагов 3:3. При продолжительной тренировке скорость бега может повыситься, и тогда во время бега или в его заключительной части ритм дыхание - частота шагов составит 2:2. Это свидетельствует о том, что достигнута верхняя граница работоспособности. Поэтому не следует бегать долго с ритмом 2:2, иначе вы будете вынуждены прекратить бег из-за недостатка кислорода. Чтобы получать радость от бега (длительной и планомерной нагрузки при высокой интенсивности), можно рекомендовать длину отрезков от 200 до 1000 м, пробегаемых с ритмом дыхание - количество шагов 2:2. Избегайте скорости, при которой вы будете вынуждены бегать с дыхательно-ритмовым соотношением 1:1»

http://www.tesenkov-gallery.ru/?p=224

с форума MiCoach OlegKlymchuk