Костя,что-то посоветовать вам с таким 16-ти недельным планом подготовки ,достаточно трудно. Я,например,уже как 2 года отказался от него,т.к. он не предусматривает корректировку.Тут скорее всего необходимо самому понять ,что вы делаете и зачем в каждой тренировочной неделе ,а потом уже станет понятно,что нужно делать,если у вас происходит перенос старта.Но я делал так,если у меня идёт перенос на неделю,то я делал ещё раз предпоследнюю тренировочную.Если это 30 дней,то бежал не 42 км намеченных на этот день,а темповую 21 км ( в темпе марафона ),а затем отсчитывал назад 4 недели и повторял их заново.
Но это хорошо только советовать,нужно это всегда проверять на себе в тренировках.И эффекта я не получил,пока не перешёл на более гибкий тренировочный 14-ти недельный цикл,в котором упор делается на восстановительную работу.Таких циклов перед самим стартом марафона может быть один,два,три и даже четыре.Но его можно прервать,т.к. всё необходимое вы до этого уже сделали.
Однако,здесь важно знать два момента.
Первое,подготовительный период может составлять у вас несколько недель.
Второе,а вот сама подготовка непосредственно к старту марафона - это 2 или 4 недели,т.е. 1 или 2 цикла.
Далее,подготовительный период вы делите на 4 недели,в каждой из которых выполняете одну темповую и через день одну интервальную работу с обшим недельным объёмом не более 85 км,включая и длительную воскресную.Например,у меня Ср.-темповая,Чт-восстановительная,
Пт.- интервальная,Вс.-длительная
Темп (скорость) в темповой и интервальной тренировках тоже рассчитывается по отношению к лучшему результату на дистанции за прошедший сезон.Лучше использовать результат показанный на более длинной дистанции.Допустим ,лучший результат у вас соответстввует 4:40/км.
Тогда ваш восстановительный бег должен быть на 50..60 сек медленнее,т.е. 5:30..5:40/км.
А вот темповой - 5:10..5:15/км , интервальный - 4:50..5:00/км.
Воскресная тренировка в первую и последующие недели выглядят так: 20..24..26...28 км.
Затем отдых два дня и снова 4 недели.Но это уже всё зависит от вашего общего плана подготовки.
После этого ,определив день старта,отсчитываете недели для прохождения 14-ти дневных циклов.
Без того подготовительного периода,который описан выше,к 14-ти дневному лучше не подходить.
Однако,такая методика на сегодняшний день оказывается самой эффективной для любителей,конечно если вы хотите показать результат в марафоне.
Вот так, коротко, ответы на ваши вопросы.
Удачи и до встречи...
А вот вам и 14-ти дневный цикл:автор Ф.Хорвилл.
Марафонскую дистанцию можно организовать в виде 14- дневного цикла.
Вс. День 1. Длительный бег,с постепенным доведением продолжительности до 2 часов,
при этом скорость значения не имеет.
Основная задача тренировки-увеличение времени проведённого "на ногах".
Пн. День 2. Восстановительный бег 35 мин или Отдых.
Вт. День 3. Интервальная тренировка на стадионе,всего 10км. См. ПРИМ*:
Ср. День 4. Восстановительный бег 35 мин.
Чт. День 5. Бег на отработку темпа марафона.Постепенное доведение объёма в одной
тренировке до 29 км.
Пт. День 6. О Т Д Ы Х.
Сб. День 7. Тренировка в темпе бега на 10 км. См. ПРИМ**:
Или 6х1500м/ через 45 сек отдыха
или 3х3000м/ через 90 сек отдыха.
Вс. День 8. Восстановительный бег 35 мин.
Пн. День 9. Выполнить День 1.
Вт. День10. Восстановительный бег 35 мин.
Ср. День11. Выполнить День 5.
Чт. День 12. Восстановительный бег 35 мин.
Пт. День 13. Тренировка в темпе бега на 5 км. См. ПРИМ***:
Или 8х800м/ через 45 сек отдыха
или 6х1000м / через 60 сек отдыха.
Сб. День14. О Т Д Ы Х.
ПРИМ*...........Суть этой тренировки сводится к преодолению 400м
в соревновательном темпе на 5 км и последующего круга в темпе марафона.
Первый раз работу рекомендуется проводить столько,сколько получится.
Можно второй круг идти пешком,но продолжить до конца и закончить 10км.
ПРИМ**..........Нужно знать свой темп на соревновании 10 км и из этого
времени произвести расчёт времени скорости отрезков.
Например, время на 10 км это 40 мин.Следовательно преодолевать отрезки
необходимо за 6 и 12 мин соответственно.
ПРИМ***.........Здесь тоже,что и в ПРИМ**,только по отношению к соревновательной
скорости на дистанции 5 км.
ЗАМЕЧАНИЕ: Циклов может быть как один ,так и несколько.Всё зависит от подготовленности
спортсмена.
С о в е т ы т р е н е р а.
-Максимальный объём тренировки 100-102 км в неделю.Однако за 48 часов до старта не нужно проводить
никакой тренировки,за исключением 15 мин. лёгких пробежек.Есть необходимо до 600 г. пищи с низким
содержанием углеводов.За 24 часа до старта пить по 0.5 литра воды каждый час и закончить за 30 мин
до старта.Опыт показывает,что у многих известных бегунов перед стартом были незначительные мышечные
травмы,которые усугублялись после марафона. 35 мин. восстановительные пробежки и служат для
профилактики этих травм.
-В начале соревнования (бега на дистанции) первый км и 10 км постараться бежать в запланированном
темпе.
-Первая половина дистанции должна выполняться на 51% , вторая на 49%.Если пропорция будет обратной,
нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.
-После марафона не тренироваться в течение 5 дней , но увеличить приём витамина С и Цинка,т.к. организм
в первую неделю будет особенно сильно подвержен инфекциям.
Источник: http://www.klubmir/narod.ru/
(отредактировано 24.01.2012 21:09)
Блоги
