ладно, romarpk, на мешок не тянешь;)
поскольку бегать только начал, то 5км через день первые две недели - самое то! После пробежки растяжка (без фанатизма!) обязательна! Пробежка должна быть в низком темпе - это очень важно! Если почувствуешь надкосницу (забьется голень) - делай два дня перерыва (почитай о лечении в инете).
После двух втягивающих недель можно включать одну скоростную тренировку. Лучше в виде фартлека с короткими ускорениями. Начать с пяти - шагов по 20 и добавлять по одному-два каждую неделю. Количество (быстрых) шагов тоже стоит увеличивать, но обязательно контролировать усталость!! Т.е. через усталость не стартовать - каждое ускорение начинать только после восстановления (трусцой) после предыдущего.
Организм будет привыкать к нагрузке несколько месяцев, поэтому поломаться можно на любой тренировке. Отсюда - аккуратность и разборчивость в своих желания тренировать много!
Длительность пробежки больше 6км задирать не стоит! Бегая через день - самое оно - держать длительность в диапазоне 4-6км. Конечно, если не скоростная трена, то можно и 8-10км пробежать, но это может потом сказаться на скоростных возможнстях!
1000м - это средняя дистанция, здесь все пробежки должны восстанавливать организм, развитие значительной выносливости здесь - излишняя трата сил, которых и так немного.
Конечно, замечательно, если удастся делать ускорения на чистом от снега и льда участке.
Ну и не забывать делать силовую подготовку, добавляя приседания, привставания на носки, махи ногами - лучше после пробежки - на разогретые мышцы.
Где-нибудь за пару недель до старта надо постараться сделать тренировку вида 10х100м через 200м отдыха трусцой, а за 7-10 дней что-нибудь вида 5х200м через 200м трусцы. Причем, если 100м бежать надо "во всю дурь", то 200м уже бежится в темпе на 1000м. Понятно, что между этими контрольными тренировками нужно только легко подбегивать, а если перерыв будет больше недели, то можно втиснуть скоростную тренировку с более короткими отрезками.
За неделю до старта лучше отдыхать не легких пробежках не более получаса, делая впрочем пару-тройку коротких ускорений для тонуса. Перед стартом обязательна разминка 2-3км легко и все те же 2-3 отрезка до 100м у темпе 1000м. Ну а после старта обязатлеьна заминка - от 1км до того как мышцы "отпустит";).
Успехов!!
Времени до середины апреля маловато, но тренируясь и не загоняя себя, можно пробежать достойно, относительно своих возможностей!;)
(отредактировано 19.02.2012 19:55)
Блоги
