Форум: Бег: Успею ли подготовиться к марафону?

Здравствйте уважаемые любители и профессионалы бега!

Прошу очень помочь советами

История такова:

Гдето в апреле прочитал, что уважаемый мною юморист Андрей (Бочарик) Бочаров, пробежал Парижский марафон. При этом тренировался он только на беговой дорожке и максимальное расстояние было 18 или 19 км.

С тех пор я принял решение что тоже нужно попробовать и нацелился на ММММ12

К сожалению, системы тренировок особой никакой не соблюдал (и теперь понимаю что зря)

Бегал в неделю по беговой дорожке в тренажерном зале от 3 до 4 раз, в неделю получалось около 30-50 км.

Плюс ко всему играл 5 раз в неделю в футбол 1,5 -2 часа.

Таким образом бывали дни когда я утром бегал вечером играл в футбол и наоборот.

В итоге за месяц (чуть более) до марафона я имею след. показатели:

Рекорд на 10 км - 48:50

Рекорд на 12 км - 60 мин

20 км - 1:47

22 км - 2:00

Я продолжал бегать, если на пример в футбол не удавалось играть на неделе, то мой чисто беговой километраж доходил до 70 в неделю. При этом я пробегал от 10 до 15 км в день.

Иногда испытывал себя на 20 и 22 км дистанциях. При этом,  я легкомысленно думал что стоит мне сбросить скорость до 10 км/ч, (обычно средняя скорость 11км/ч) и я легко пробегу 40 км и больше.

И вот в прошлый вторник я решил испытать себя 30 км.

Первые 20 км я держал темп 10км/ч, преодолел их соответсвенно за 2 часа, состояние было удовлетворительное и я продолжил бежать дальще уже на 9.5 км/ч.

В итоге эта последняя десятка очень тяжело мне далась, в конце я скатился до скорости 8,5 км/ч.

Таким образом потратил около 3:08 на 30 км.

Результат меня просто напугал, ладно время, но самочувствие было просто отвратительным. Такое чувство что сердце перенагрузил конкретно. Чуть не рспрощался с мыслью о марафоне.

В четрвег я пробежал восстановительно 9 км, в пт отдохнул в сб поиграл в футбол и к воскресенью был снова полон решимости покорить 30 км.

Пробежал. Время 3:15 минут. Темп около 9.2 км час. Самочувствие нормальное. Но на сколько меня хватит после 30 - ответить затрудняюсь.

Таким образом у меня возникает вопросы:

какой темп выбрать, на какое время я могу рассчитывать?

как за оставшейся месяц тренироваться?

сколько отдохнуть перед самим марафоном?

и самый главный вопрос все тренировки проходили у меня на беговой дорожке, к чему готовиться когда буду бежать по асфальту,насколько возрастет трудность, нагрузка на суставы, сердце и т д.

Немного о себе

33 года

170 рост 85 вес  (ожирения нет)

бегаю регулярно 2 года.

С этого года был километраж около 30 в неделю, счас догнал до 50-70 км.

В зале температура около 25 градусов. По улице пока не бегал.

Самый важный компонентдля преодоления марафона на любительском уровне - беговая выносливость - тренируется набором километража и длинными пробежками. За три недели до старта обьемы уже нужно начать снижать, а значит этот компонет останется у вас недодобранным к марафону в любом случае. Второй по важности компонент - анаэробный порог - то бишь, на какой частоте пульса ваш организм перестает справляться с переработкой лактата. Вот этот показатель вы еще можете до марафона отработать, чтобы как можно дольше на дистанции использовать жир, а не углеводы, в качестве топлива (запаы жира, как топлива, огромны, а углеводы заканчиваются на четвертой десятке и можно упереться в "стену" (или углеводное голодание). Рекомендую сфокусироваться на тренировках, повышающих АнП (на забывая делать одну длинную в неделю, тем не менее). Тренировки на АнП могут быть разными, но само главное - нужно учиться продолжительно держать пульс на уровне (или чуть выше) нынешнего порога АнП. 

Не-не-не, ни в коем случае до 35км не доводите. Потом слишком долго восстанавливаться нужно будет. Максимально 30км. Сергей Евдошенко вообще рекомендует не более 28км.

А несчет темпа - сказать сложно. Как пишет Фитзингер: "марафон - это авантюра". Даже опытным бегунам не всегда расчитать удается.

Если пойти простым путем, то можно в калькулятор МакМиллана - http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate - вбить имеющийся рекорд на какой либо другой дистанции и увидеть прогноз на марафон, но такие калькуляторы могут быть далеки от правильных показателей, если хромает, скажем, та же беговая выносливость.

Да, вбивать лучше показатель, максимально близкий к марафону. В вашем случае 30км за 3:08. Мне нарисовал, что именно за 4:30 можете уложиться