Главная > Тренировки > Теория > Ноги в стиле "ню".

Ноги в стиле "ню".

Автор 42km.ru
13.11.2011 г.

Американский журналист Кристофер МакДугалл опять удивил мир своей новой находкой.  Недавно в газете Нью-Йорк Таймс он опубликовал очередную статью о преимуществах бега босиком или в минималистской обуви.

 

Кристофер МакДугалл – журналист, ультра-марафонец. Его книга “Born to run” наделала много шума в беговом мире. Она стала катализатором движения босоногих бегунов и бегунов в обуви с минимальной подошвой. 

 

Сегодня, спустя несколько лет после выхода в свет этой книги, индустрия минималистской обуви оценивается в 1.7 миллиардов долларов.

 

Однако, в статье упоминается очень важная деталь. Минималистская обувь не гарантирует вам правильную технику бега.  Очень многие бегуны, даже в плоских, тонких тапочках или вообще босиком,  продолжают бежать, твердо опуская ногу на пятку, вызывая ударную волну, разрушающую все в вашем теле от колена, до шейных позвонков.

 

Посмотрите, как бегут кенийцы. Они стелятся по земле, как бы, не касаясь ее ногами. Посмотрите, как бегают дети. У них прямая спина, они смотрят вперед, тело их слегка наклонено, а ноги приземляются на подушечки передней части стопы.

 

Кристофер в своей статье приводит данные последних исследований и мнения известных специалистов биомеханики о том, что именно техника бега влияет на травмы, а не обувь. Если у Вас хорошая техника, по большому счету, вам все равно, в чем бежать, даже в сапогах можно. Если техника плохая, вам не помогут самые современные разработки индустрии спортивной обуви. Если вы серьезно занимаетесь бегом, тренируетесь на выносливость, на скорость. Делаете еженедельные длинные забеги, то вам надо задуматься над техникой. Если вы при высокой интенсивности и высокой скорости тяжело приземляетесь на пятку, то травм не избежать.

Чем же помогает бег «босиком».  Обувь не должна становиться чем-то вроде велосипедного шлема, пишет в своей статье МакДугалл. Она не должна быть инструментом бега, она не должна помогать или мешать бегать. Обувь должна защищать от холода и гравия. А все остальное должна делать нога бегуна.

 

Асфальт не такой уж и твердый материал, он не тверже каменистой поверхности африканской саванны, по которой издревле босиком бегают охотники. Так почему же нас все время пугают асфальтом? Кристофер МакДугалл пытается доказать своим примером, что суть наших травм в том, что мы утратили самый простой навык, которым овладевает ребенок, как только встает на ноги. Ведь первые шаги ребенка – по сути бег, а не ходьба. Как же нам этот навык восстановить?

 

Около полугода назад, исследуя биографии великих бегунов прошлого столетия Кристофер МакДугалл наткнулся на очень интересное упражнение и тут же начал тестировать этот метод на себе. И что же Вы думаете? При отсутствии специальной подготовки, просто бегая ежедневно по настроению и самочувствию, он улучшил свой результат на 10 милях на пять минут по сравнению с тем, что было на том же соревновании четыре года назад. А ведь он стал старше и тяжелее.

 

Работает! Показав это упражнение одному из лучших тренеров в США и нескольким физиологам, он получил великолепные отзывы. Это то, что нужно. В этом упражнении соединено все, что нужно в беге. Оно дает баланс, эластичность, чувство ритма и силу. Это невероятное упражнение изобрел подросток на рубеже 19 и 20 веков.

 

Вот его история. В.С. Джордж работал лаборантом в химической лаборатории. Одновременно, он готовился к соревнованиям по бегу. Он мог тренироваться только во время перерыва на обед. После двух лет тренировок, лаборант из Англии стал самым перспективным бегуном. А через пять лет, он установил мировые рекорды в беге на дистанции от полумили, до 10 миль.

 

Как такое возможно? Подросток из глубин 19 века сделал то, что не может сделать технология 21 века.

 

Итак вот описание МакДугалла. Упражнение называется «100-Up». Кристофер взял ветку, разломал на две части и положил их на землю как ориентир на расстоянии примерно 20 см друг от друга, чтобы знать, куда ставить ноги. Упражнение 100-Up состоит из двух частей. В качестве «базовой» части вы должны стоять прямо на уровне ваших отметок, руки в позе как при беге. «Теперь поднимайте одно колено на уровень бедра», пишет Джордж в своем дневнике, «опустите ступню обратно, на исходную позицию, мягко касаясь намеченной линии подушечкой ступни, и повторите другой ногой.»

 

Это все. Но это не просто сделать так 100 раз подряд, поддерживая баланс и поднимая колено на нужную высоту. Как только у вас получится, переходите к «продвинутой» версии: «тело должно балансировать на подушечках передней части ступни, пятки должны быть оторваны от пола, а голова и тело чуть устремлены вперед…  Теперь, как бы пружиньте, поднимая одно колено на уровень бедра… Повторите другой ногой и продолжайте поднимать и опускать ноги по очереди.  Это и есть бег.»

 

Это упражнение напоминает идею тренировки другого изобретателя от бега, чехословацкого солдата, который придумал похожее упражнение: он бросал грязную одежду в ванную с водой и мылом и затем бегал на ней на месте. Бегать в ванной с водой  и бельем можно, только имея идеальную технику и стабильность.

 

На олимпийских играх в 1952 году Эмиль Затопек стал единственным бегуном, который выиграл все три дистанции: 5000 метров, 10000 метров и марафон, первый в жизни, который он бежал. Его прозвали «человек-поезд». Во время финального рывка, его голова ходила кругом, а руки, казалось, хватались за воздух «как будто его только что ранили в самое сердце». Но ноги Затопека были быстры, легки и пружинисты, он бежал как ребенок через лужайку.

 

Гениально. Не хотите попробовать? Если это работает, то за зиму можно неплохо подтянуть технику и выйти на весенние старты не с новыми кроссовками,  а с обновленной техникой бега. Итак,  добавляйте 100-Up в свой ежедневный график.  Пишите ваши впечатления на нашем форуме и давайте сравним результаты.

Katiko Katiko
15.11.2011 16:38

Мое мнение - на коротких дистанциях (5-10 км) можно себя контролировать и приучиться бегать с носка, а на длинных, марафонских все-равно потом на пятку перейдете. Во взрослом возрасте это все очень сложно исправлять, а постоянно контролировать себя на протяжение 3-3:30 часов нереально. Но попробовать мржно :)

Socio Socio
15.11.2011 17:01

Не могу бегать меньше 15-25 км. на тренировках..меньше реально "не вставляет"...а при таких пробегах начало болеть колено...но в те три дня что бегал с носка не болело..эта статья еще раз заставила задуматься.. только переучиваться и контролировать что же делать..

NektoSK NektoSK
15.11.2011 17:58

Надо не лениться делать беговые упражнения, можно почитать Ци-бег  (ссылка удалена - нарушение авторских прав)  ; есть много полезного.

Katiko Katiko
15.11.2011 19:43

Надо еще обращать внимание на форму в целом, не только на постановку ног. Спина прямая, тело совсем чуть-чуть наклонено вперед, голова поднята, смотреть вперед, а не под ноги, плечи расслаблены, руки не сжимать в кулаки (сжатые руки показывают лишнее напряжение в верхней части тела). на марафонских фотографиях километра там с 30 очень хорошо видны все проблемы с формой :)

Andrey Andrey
15.11.2011 19:49

Katiko - это Greg McMillan у вас украл :))))

 

Вот что он думает по поводу обуви и бегу с носка и беговой форме: "We can debate footwear (from "normal" shoes to minimal shoes and even to bare feet), foot plant (heel strike, midfoot strike and toe strike) as well as any of the other biomechanical theories/opinions that are gaining popularity. But if you focus just on running tall, you'll run better. You'll have better technique. You'll create less stress on your body. And you'll counteract the gradual return to a hunched-over caveman that our everyday lives encourage." 

 

Think Tall for Good Running Form

The Simplest, Most Effective Running Form Cue
by Greg McMillan, M.S.  

 

 

   
I was lucky to run at a high school where the coach and the upperclassmen focused on proper running form. It was something we worked on frequently. As a result, nearly every runner leaving the program had very good form. Notice that I didn't say "the same form." We all had differences in our body structure and function, so we had variations in our form. We all, however, looked good running.

The first lesson that our coach taught us was to "run tall." It's the easiest cue to use for runners and will clear up most form issues. It's a simple idea that when consistently implemented results in significant improvements in running form.

Here's the idea: Your head should be balanced over your shoulders. Your shoulders should be balanced over your hips, and your hips should be balanced over your legs. No slouching your shoulders (a common problem since most of us are hunched over a computer all day). No head in front of your body (more thanks to the computer). No butt sticking out. Since I've coached high-schoolers up to senior citizens, I know that just by telling them to run tall, their running technique improves greatly no matter how experienced of a runner they are.

We can debate footwear (from "normal" shoes to minimal shoes and even to bare feet), foot plant (heel strike, midfoot strike and toe strike) as well as any of the other biomechanical theories/opinions that are gaining popularity. But if you focus just on running tall, you'll run better. You'll have better technique. You'll create less stress on your body. And you'll counteract the gradual return to a hunched-over caveman that our everyday lives encourage.

Your task, then, isn't to spend hours reading opinions on running form and footwear. Your task is just to think about running tall over the next week. This doesn't mean running stiff. It means simply holding your body in a relaxed yet balanced position. Once you achieve this relaxed, balanced position with your body, then the rest of good form is pretty easy to correct.

More on Form

I'm indifferent when it comes to all of the hullabaloo about running form and footwear. I see successful runners with all types of running form and types of foot plant. While I think we should all work to gain or maintain good running form, my opinion on running form and foot plant is that the most important running form/foot plant for you is the one that keeps you healthy. I was a mid-foot striker (often considered to be a more "correct" foot strike) but was hurt all the time. Now I'm a heel-striker and am healthy. Many people are the opposite. It doesn't matter as long as you stay healthy. A healthy runner can train more consistently over time, which is a key to realizing your potential. Running tall encourages the foot to land more under the body (instead of in front of the body) no matter which part of the foot is touching down first.

The second consideration is that your best running form/foot plant should make you efficient. Since most of us run races of 5K to the marathon, efficiency (running economy) is more important than pure speed. We need to be able to run as economically as possible. 

The third consideration is that your best running form/foot plant should make you fast. While I've heard far too many bio-mechanists try to get distance runners to run like sprinters, we know that running this way is too energy costly, which is why efficiency is ranked second in this list. But we all like to sprint at the end, and good running form and foot plant should allow us to do this. Having powerful technique can also help us avoid injury because of the way our bodies recruit muscles when running in our most powerful position.

A few years ago-since my form was changing anyway-I developed two running styles. One is my heel-strike, super-efficient form that keeps me healthy and racing economically. The other is my up-on-my-forefoot sprint technique. Having both techniques in my arsenal means I can stay healthy and run efficiently, but I can also sprint when necessary. Learn to run tall first, then experiment to find your best technique for whatever type of running you do.

Watch Yourself

In high school, we watched ourselves run past store windows, car windows or any other reflective surface we ran by. This visual feedback will help you find and perfect your best running form. Take a peek the next time you have the opportunity.

 

Katiko Katiko
15.11.2011 19:53

Андрей. хотела повесить эту же ссылку, но потом решила, не вешать, так как на английском :) Ну в общем да, там все описано. И видно, что бег на пальцах - не панацея, это больше спринтерская техника, которая не совсем подходит для марафонов.

Katiko Katiko
15.11.2011 20:06

Андрей, это не он у меня. а я у него :) Но вообще не только у него, везте так пишут. Я ходила на stride clinic, где анализуруют твой бег и дают советы. я сама приземляюсь на середину стопы, и с формой меня все вполне ОК для любителя (думаю, тут занятия гимнастикой в детстве помогли, привычка держать спину осталась), а вот тем, кто пятками дубасит, советовали обратить внимание именно на спину-плечи-голову.

Andrey Andrey
15.11.2011 20:14

Согласен, осанка наше все!!!

AC/DC AC/DC
15.11.2011 21:10

Не надо питать себя излишними иллюзиями! Гордон Пири в своей книге "Бегай быстро и без травм" описал то к чему надо стремиться! И обувь,и технику....

Andrey Andrey
15.11.2011 22:10

Давно это было ... в то время люди считали, что земля плоская :))))

<<  <   [1]   [2]   [3]   >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
ArGentum79 :: МОЛОДЕЦ!!!
/ комментарий к записи в дневнике: 5й Ереванский Марафон - 2019! — вчера в 21:44
Геннадий Мерзляков :: Итоги ноября 2019 года.
/ запись в дневнике — 03.12.2019 13:22
Геннадий Мерзляков :: Итоги средины осени.
/ запись в дневнике — 31.10.2019 19:25
Almatinka :: 5й Ереванский Марафон - 2019!
/ запись в дневнике — 14.10.2019 14:02
Геннадий Мерзляков :: Итоги сентября.
/ запись в дневнике — 30.09.2019 20:52
Геннадий Мерзляков :: Соревнования.
/ запись в дневнике — 29.09.2019 15:45