БлогиУ бегунов обычно сложное отношение к орехам. Либо это любовь, либо ненависть. Они любят орехи, но стараются держаться от них подальше. «Я стараюсь не держать дома баночку миндаля, так как все заканчивается тем, что я их все съедаю и набираю вес», жаловалась мне одна спортсменка. Несмотря на то, что она знает, что орехи полезны для здоровья, побеждает мнение о том, что от орехов «ооооочень сильно толстеют».
Несмотря на то, что орехи очень калорийны, хорошая новость в том, что те люди, кто употребляют орехи регулярно, не толще тех, кто старается орехов избегать (1). А все потому, что орехи – очень сытная еда, они надолго оставляют вам чувство сытости. Порция орешков, помещающаяся на женской ладони (150-200 калорий), может стать для вас прекрасным способом перекусить между обедом и ужином, в итоге вы получите меньше калорий, чем от пачки крекеров (100 калорий), после которой вы будет так голодны, что не удержитесь и съедите еще одну. Такие снэки, как крэкеры, претцели и рисовые чипсы, не дают чувства сытости, так как в них меньше клетчатки, протеина и жира – это все то, что есть в орехах.
Исследования, проведенные с подростками, имеющими лишний вес, подтверждают эту мысль. Ученики школ стали частью программы «Образ жизни в семье и предотвращение ожирения», проведенной в Хьюстоне, штат Техас (2). Подросткам предлагали сразу после школы перекусить. При этом, им давали на выбор полезные для здоровья и высококачественные продукты: орехи, арахисовое масло, морковные палочки с арахисовым маслом, свесь орехов и сухофруктов. Этими продуктами заменили чипсы и пирожные, которыми обычно перекусывали подростки. Дети начали терять вес, и эта тенденция сохранялась. И что не менее важно, им понравились на вкус новые снэки. Никто не отрицает, что простое яблоко – звучит как-то грустно и непопулярно, из-за того, что трудно себе представить, как можно утолить голод в 4-5 часов после полудня одним яблоком. Но стоит добавить к нему немного арахисового масла, и яблоко станет прекрасным блюдом для полдника.
Итак, когда вас настигает голод второй половины дня, призываю вас есть орехи (конечно в умеренных количествах), и вы прочувствуете все преимущества горсти этого прекрасного продукта. Вы поймете, что в этом случае, вы не почувствуете голод в течение долгого периода времени. Если после пирожного, уже через полчаса вы снова проголодаетесь, то после горсти орехов, вы не захотите есть в течение 2,5 часов (3).
Если вы боитесь, что горсть размером с ладонь превратится в целую банку съеденных орехов, помните, самый лучший способ заставить себя не есть их много, а есть их часто. Так надо делать с любой любимой вами едой, которая становится проблемной для вашей диеты не из-за ее калорийности, а из-за количества. Например, если вы переедаете орехов, возможно, ваша мысль такова: «Я только что нарушила свою диету, поев немного кешью, может, мне лучше уже доесть эту банку, чтобы они вообще мне на глаза не попадались? Затем я вернусь к своей диете». Или, например, вы находитесь на каком-нибудь мероприятии, и все заканчивается тем, что вы уплетаете миндаль в огромных количествах, думая: «Это мой последний шанс поесть орешков перед началом диеты, так что поем сейчас вволю».
Выход из такой ситуации переедания один – поменять отношение к проблеме излишнего потребления орехов: «Я очень люблю орехи, поэтому буду их есть чаще, во время каждого перекуса, и за едой». Это путь, при котором вы уменьшаете страх отказа от любимой еды. Вам не надо доедать всю банку, потому что в шкафу у вас есть еще одна банка. Вам не надо бояться переедать орехи, так как после 3-4 дней потребления орехов с каждой едой, вам они просто станут не так уж нужны и не так уж желанны.
Какие орехи самые лучшие?
Итак, теперь мы знаем, что в диету спортсмена, то есть в вашу диету, надо обязательно включить орехи. Возникает вопрос, а какие орехи лучше есть? Ответ таков: в каждом из орехов есть своя польза. Это все равно, что интересоваться, какой фрукт или овощ лучше, все чем-то хороши. В миндале побольше клетчатки, чем в кешью, в лесных орехах больше полиненасыщенных жиров, чем в грецких, в арахисе чуть больше витамина Е, чем в лесном орехе – но ни один из видов орехов не является абсолютно превосходящим все другие по своим полезным свойствам. Так что вместо того, чтобы пытаться выбирать, какие орехи самые полезные, покупайте разные, из них вы получите все богатство питательных веществ, вкусов и полезных для организма элементов.Наслаждайтесь:
- кусочками миндаля, добавленными в вашу порцию мюсли
- ореховым маслом, намазанным на разрезанный пополам банан. (Такой сэндвич из банана с ореховым маслом звучит куда интереснее, чем постоянные бутерброды с индейкой. Не думайте все время только о количестве калорий. Гораздо приятнее понимать, что после орехового масла вам до самого вечера не захочется есть. И вы не будете постоянно думать о еде и перекусывать конфетами и другими сладостями).
- смесью сухофруктов с кешью
- добавленными в салат кедровыми орешками
Какая польза от орехов для тех, кто серьезно занимается спортом?
Орехи – это намного больше, чем просто калории. Они наполнены теми микроэлементами, которые трудно получить из обычной пищи. В конце концов, те, кто регулярно употребляют в пищу орехи, получают более полный и богатый набор микроэлементов, чем те, кто не любит есть орехи (4). В орехах есть магнезия, ниацин, витамин Е, медь, также есть другие фитохимикаты, защищающие здоровье, например, резвератрол (уменьшающий риск сердечных заболеваний). Все это говорит о большой пользе орехов для здоровья.Орехи помогают бороться со старением. Те, кто ест орехи или ореховое масло пять или более раз в неделю, сокращают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета на более чем 20% (1). Это потрясающе! Добавьте немного орехов к баранке или рисовому крекеру, и вы не только получите пользу для здоровья, но и улучшите контроль над своим весом.
Если вы любите есть орехи после тренировки, в качестве пищи для восстановления сил, не забудьте добавить углеводы к орехам. Пока протеин и (полезные) жиры помогают утолить голод и восстановить мышцы, углеводы наполнят вас энергией. Вот некоторые углеводно-протеиновые комбинации на базе орехов: ореховое масло + банан, орехи + сухофрукты, миндаль + овсянка.
В орехах довольно мало протеина – например, в двух чайных ложках орехового масла (обычное количество, которое намазывается на кусок хлеба) всего 8 грамм. Это не много, учитывая, что активной женщине требуется от 60 до 90 грамм протеина, а активному мужчине от 80 до 120 грамм. Таким образом, если вы вегетарианец, вам надо есть очень много орехов и орехового масла, если это ваш единственный источник протеинов.
Гораздо проще увеличить объем принимаемого протеина, добавив к вашей спортивной диете такие забытые где-то далеко в детстве продукты как: стакан молока и бутерброд с ореховым маслом. В общем, наслаждайтесь орехами, в умеренном количестве, сделайте их частью вашей диеты, ваших обедов и перекусов.
Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist in Sports Dietetics) консультирует любителей бега и профессиональных атлетов, имеет собственную клинику в Healthworks, в крупнейшем фитнес центре города Chestnut Hill MA (617-383-6100). В 2008 году переизданы новым тиражом две книги этого автора Sports Nutrition Guidebook, Food Guide for Marathoners, и Cyclist’s Food Guide их можно купить через сайт www.nancyclarkrd.com. Также смотрите сайт sportsnutritionworkshop.com.
Ссылки
1. Sabate J, Ang Y. Орехи и их влияние на здоровье: новые эпидемиологические свидетельства. Am J Clin Nutr 89(5):1643S-1648S. 2009
2. Johnston C, Tyler C, McFarlin B, Poston W, Haddock C, Reeves R, Foreyt J. Потеря веса у детей мексиканской общины имевших лишний вес: случайные выборки и контролируемые тесты. Pediatrics 120(6)):150-1457, 2007.
3. 1. Kirkmeyer SV, Mattes RD Эффект пищи на голод и общее потребление еды. Int'l J Obesity 24 (9):1167-75, 2000.
4. Kris-Etherton PM et al. Улучшении качества питания путем добавления в диету арахиса. J Amer College Nutr. 23(6):660-668, 2004
