Питание бегунов на сверх-длинные дистанции.

Если вы любите виды спорта на выносливость, готовитесь к прохождению дистанции IRONMAN или к ультра-марафону, вам необходимо продумать заранее план питания. Не будьте простодушны, не думайте, что «моя тренировочная программа очень хороша, а питание – это не важно». Ваш спортивный уровень начинается с вашей системы питания организма, а не с тренировочной программы. Эта статья поможет тем, кто готовиться к ультра-дистанция, а также просто бегунам, которым хотелось бы в течение тренировок и все дня чувствовать «ультра»-энергию. 

Совет #1. Вы должны распознать ту силу, которая появляется с хорошим и правильным питанием. Я консультирую очень многих бегунов, с невероятно низким весом, но они продолжают думать, что будут выступать лучше, если попрощаются еще с парой килограммов. Они не могут осознать и воспринять тот факт, что их результаты могут улучшиться, если улучшится их питание. Самый тощий бегун не всегда самый быстрый бегун. Лучший бегун тот, кто хорошо насыщен, хорошо натренирован и генетически одарен.

Если бесконечные часы тренировок не привели к потере веса, прислушайтесь к советам ваших партнеров по беговому сообществу и ваших родственников. Если они тоже думают, что у вас есть лишний вес, тогда, наверное, он у вас есть. Но если ваша мама или ваш друг (подруга) говорят вам, что вы слишком истощены, то услышьте их. Пора перестать сидеть на диете и сфокусироваться на лучшем питании организма для того, чтобы вам легче было достигать нужных результатов. 

Совет #2. Оптимизируйте вашу систему питания и тренировок. Ваша цель – получать необходимое количество питательных веществ до тренировки и, затем, восполнять потери после тренировки. Питание должно быть регулярным и должно в основе своей быть углеводным (с небольшим содержанием белка). Вам надо равномерно насыщать организм в течение дня (нельзя голодать между завтраком и обедом, а затем от обеда к ужину, в итоге наевшись на ночь «пустыми» калориями), вам надо обеспечить постоянный приток энергии в организм, равномерный в течение всего дня. Надо сделать более плотными завтраки и перекусы, а ужин, наоборот более легким.

Когда я консультирую спортсменов, я всегда привожу примеры блюд, которые восполнять необходимый уровень энергии на день. Одному бегуну на сверхдлинные дистанции необходимо было употреблять в день 4000 калорий, чтобы восполнить потери от ежедневных 25-ти километровых тренировок. Я разделила его питание на четыре приема пищи по 1000 калорий. Первый прием пищи должен быть с 06:00 до 10:00. В это время он должен был поесть перед утренней тренировкой и после нее; вторая часть с 10:00 до 14:00 состояла из раннего и довольно полного обеда; третья порция от 14:00 до 18:00 – это был уже небольшой второй обед и энергетический батончик или спортивный напиток, чтобы хватило сил на вторую тренировку в 17:00; и, наконец, последний прием пищи с 18:00 до 21:00 восполнял потери калорий и питательных веществ после второй, вечерней тренировки. Такая раскладка питания помогла ему в тренировках. У него стало хватать энергии на вторую пробежку.

Вам надо заранее позаботиться о стратегии питания на день, ведь бегая длительные тренировки, вы всегда будете ощущать голод. Один триатлет придерживался следующего расписания: утром перед тренировкой в бассейне, он выпивал пол литра сока (углеводы), после тренировки, в машине, по дороге на работу, он съедал завтрак (большой бублик с ореховым маслом, банан и молоко). На работе, во время ланча, он съедал большой обед в столовой при офисе. Также во время ланча он покупал йогурт и ел в качестве полдника. К полднику он добавлял изюм, орешки. Вечером он ел сэндвичи из индейки и пил шоколадное молоко. Продукты для вечера он готовил заранее и хранил в холодильнике на работе. Такой режим питания в рабочие дни позволяет спортсмену не голодать и, в то же время есть питательную и правильную еду. После работы, он делает беговую тренировку и на ночь не переедает. 

Совет #3. Вам надо понять, чем вы будете подкрепляться во время длительный беговых тренировок. Во время тренировки также важно поддерживать уровень энергии. Вам надо понять, сколько калорий вам надо на час бега. В этом может помочь спортивный врач-диетолог.  Вам надо постараться восполнять хотя бы треть потраченных за ультра-длинную тренировку калорий.

Примерно, это означает 240 - 360 калорий углеводов на час занятий или 60-90 граммов углеводов в час. Например, во время 4-х часовой пробежки, вам достаточно выпить литр спортивного напитка (200 калорий/50 грамм углеводов) и 3 финика (165 калорий/33 грамма углеводов), или спортивный батончик (240 калорий/45  граммов углеводов), плюс к этому гель (100 калорий/25 граммов углеводов) и вода. Ваша цель – держать стабильным уровень сахара в крови, если вы чувствуете головокружение или слабость, значит вы получаете недостаточное количество калорий. 

Совет #4. Протестируйте вашу стратегию питания во время соревнования. Очень важно заранее о пробовать то, что вы собираетесь есть во время реальных соревнования. Иначе, вам грозят излишние пит-стопы, а значит потеря времени. Во время длительный тренировок, вы должны определить, какие продукты и напитки, ваш желудок в состоянии усваивать во время бега. Например, только вы можете понять, что вам больше подойдет Гаторейд, Пауерейд или просто вода с медом. Энергетический гель или батончик, жидкое или твердое. Все это можно понять только путем проб и ошибок. Не оставляйте выбор еды на потом и не надейтесь на организаторов соревнования. Возможно, то что предложат на пунктах питания не подходит вам.

Но не забывайте о разнообразии в питании. Сможете ли вы есть кашу каждый день? Насколько один напиток надоест вам за время ультра-марафона. Если вам предстоит бежать более 6 часов, подумайте о разнообразии вкусов.

Совет  #5. Хорошее питание начинается в магазине. Очень часто, жонглируя временем, между работой, тренировками и семьей, у нас не остается время на планирование покупок в магазине. У нас совсем времени нет на то, чтобы готовить хорошую еду. А ведь это важно обеспечить себя и близких запасом подготовленных блюд на день. Еда должна быть продумана и подготовлена заранее. 

Совет #6. Дни отдыха. Ультра-марафонцы, как правило, фанаты своего любимого спорта и часто просто забывают об отдыхе. Они тренируются каждую минуту. Это плохая идея. Вам нужны дни полного отдыхаю Это даст мышцам и мозгу возможность восстановиться. Хорошей идеей будет во время дня полного отдыха заняться покупкой продуктов на предстоящую неделю и заготовками.

Совет #7. Пейте достаточно жидкости. В идеале, вы должны знать ваш уровень потери жидкости.

Это выясняется простым взвешиванием. До и после часовой тренировки взвешивайтесь без одежды. Разница в весе будет уровнем потери жидкости.

В потреблении жидкости надо фокусироваться именно на том, сколько Вы теряете. Потеря 2 кг веса во время тренировки значит, что вам надо выпить минимум пол литра жидкости.

Совет #8. Будьте гибкими. Несмотря на то, что теперь у вас есть четкий план питания, не будьте фанатичны. Вкусы меняются. Вы удивитесь, но после 4-х часового бега, вы кинетесь к бутылке Кока-колы. Если вы принципиально не употребляете какой-то напиток, считая его вредным, но во время «суточного» бега, например, любое питание лучше, чем никакое. 

Ешьте правильно, бегайте хорошо, получайте удовольствие!

Nancy Clark, доктор медицины США, сертифицированный спортивный диетолог, автор книг по спортивному питанию. http://www.nancyclark.com/, http://www.sportsnutritionworkshop.com/