БлогиВ последнее время часто публикуются статьи о том, что жиры подходят триатлетам и бегунам на выносливость лучше, чем углеводы. А есть ли научные данные и исследования на эту тему? В этом разбирается Нэнси Кларк, сертифицированный диетолог, консультант по спортивному питанию, автор многочисленных книг и статей о питании бегунов и триатлетов.
Для того, чтобы разобраться в этом вопросе, я посетила ежегодную встречу, которую проводит Американский Колледж спортивной медицины (ACSM). В эту организацию входит более 26 000 спортивных физиологов, диетологов, исследователей в области спортивного питания и других специалистов спортивной науки. Во время конференций ученые делятся последними исследованиями и опытными данными. На встрече в этом году, которая прошла в мае в Сан Диего, я еще раз убедилась в том, что именно углеводы должны составлять основу питания бегунов.
Ниже я привожу исследования очень известных ученых на эту тему. Эти данные помогут очень голодным бегунам.
• Луис Бурке, профессор, Доктор Медицинский наук (LouiseBurkePhDRD), Заведующий отделением спортивной медицины в Австралийском институте спорта. (Примечание переводчика: в настоящее время это ведущий специалист в области спортивного питания, трудами которого пользуются не только тренеры олимпийских чемпионов по бегу, но и диетологи знаменитых футбольных клубов).
На конференции Луис отметил, что углеводы на самом деле являются основным и главным источником питания для тех спортсменов, которые много и интенсивно тренируются. Это значит, что, если вы хотите бежать быстрее, интенсивнее и дольше, вам будет легче, если между тренировками, вы будете употреблять богатую углеводами пищу. Например, пасту или рис, а не мясо и салат (который кстати может быть заправлен очень жирным соусом). Углеводы (злаки, овощи, фрукты, крахмалы) накапливаются в качестве внутримышечного гликогена, который является основным топливом во время высокоинтенсивных тренировок. Спортсмены, которым не хватает мышечного гликогена, испытывают усталость, вялость и плохо отрабатывают тренировку, что, в свою очередь ведет к слабому выступлению во время соревнований.
На это жалуются многие спортсмены, которые ограничили потребление углеводов, считая, что это поможет им контролировать вес. Но это не так. Лишние калории приводят к лишнему весу. Не важно откуда эти калории из жира или их углеводов.
Очевидно, что количество углеводов, которое нужно бегуну или триатлету зависит от длины и интенсивности тренировок. Любители просто потрусить немного в невысоком темпе не нуждаются в большом количестве углеводов для восстановления баланса гликогена. Спортсмены, тренирующиеся ежедневно по часу и более, в расписании которых, входят высокоинтенсивные занятия, просто обязаны, есть углеводы.
• Среди спортсменов, занимающихся Cross-Fit, которые ограничили потребление углеводов (перешли на так называемую Палео диету) было проведено исследование. И вот что оказалось. Они одновременно со сменой режима питания не смогли поддерживать прежний уровень интенсивности тренировок. Те, кто ели менее 40% углеводов (меньше 6 гр. на кг веса тела в день) стали хуже выступать, чем те спортсмены, которые остались на традиционной высокоуглеводной диете.
Ешьте больше сладкого картофеля и бананов, коричневый рис и так далее.
• Однако, есть ряд спортсменов, которые могут показывать отличные результаты на очень низкоуглеводной диете. Их организм более приспособлен к механизму жиросжигания. Но это редкие исключения. К тому же, поддерживать такую строгую низкоуглеводную диету в реальности очень сложно. Ни макарон, ни картошки, ничего….
Известный британский физиолог Рон Моган (RonMaughanPhD) спросил, «Почему вы хотите во время занятия спортом жечь больше жира, чем углеводов?» Он объяснил, что жир, по сравнению с углеводами требует больше кислорода для производства одной единицы энергии. Получается, чтобы жечь жир, вам нужно работать на более высоком уровне максимального потребления кислорода. «А вы разве не стремитесь избегать именно этого, повышения уровня потребления кислорода?».
Некоторые бегуны на выносливость утверждают, что они выигрывают от того, что приучают свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии, так как в этом случае им не надо потреблять углеводы во время соревнований и они не рискуют получить расстройство желудка прямо во время старта. Поэтому адаптация к жиро-обмену кажется хорошей стратегией для многих марафонцев, которые плохо переносят гели на дистанции.
Проблема в том, что, если они захотят побежать быстрее, штурмовать подъем или бежать интенсивнее, обгоняя соперников, им не хватит энергии, их запасы гликогена, который нужен для таких маневров быстро истощается. Так что таким людям, лучше тренировать свой желудок, чтобы можно было съесть дополнительный энергетический гель на трассе.
Вы можете пробовать разные стратегии питания во время тренировок, а можете поискать помощи у профессионального диетолога, попробовать разные виды гелей или вообще попробовать есть мед или кленовый сироп во время марафона. Ищите тот углевод и то питание, которое не доставит вам неудобство во время старта.
• Есть еще одна причина, по которой спортсмены стараются избегать зерновые и пшеницу: воспалительные процессы. Действительно, если вы болеете целиакией (состояние, при котором употребление злаков приводит к вздутию живота, расстройству желудка и постоянной слабости), то вам обязательно надо исключить глютен. Только 1 % населения страдает этим заболеванием, а примерно у 10% есть некоторые симптоматические реакции на мучное.
Исследования канадского спортивного диетолога Даны Лиз (DanaLisRD) утверждают, что глютен не является катализатором воспалительных процессов в организме спортсмена, если тот не страдает целиакией или другим медицинским показанием против глютена. Те спортсмены, которые утверждают, что чувствуют себя лучше, употребляя мясо и овощи или безглютеновую диету, просто едят более качественную еду, так как становятся более внимательными при выборе пищи. Они начинают чувствовать себя лучше, так как начинают есть, только цельные, не обработанные промышленным способом продукты, не едят в сетях быстрого питания и не покупают готовые замороженные блюда. Просто сама по себе их диета становиться более качественной и чистой.
• Углеводы, содержащиеся в цветных овощах и фруктах особенно полезны для бегунов. Они помогают телу оставаться здоровым. Например, очень полезна черешня сорта Montmorency. Этот сорт растет на севере США и в Канаде, ягоды имеют немного терпкий вкус и используются для коктейлей. Они имеют темный красный оттенок и очень богаты веществом растительного происхождения антоцианином. Антоцианин останавливает воспалительные процессы в мышцах и предотвращает мышечную усталость. Можно пить концентрированный сок из черешни дважды в день, он продается в виде небольших бутылочек в специальных магазинах спортивного питания. Это поможет восстанавливаться после интенсивных тренировок. Для спортсменов в возрасте, черешня поможет избежать боли в суставах и воспаления, связанные с остеопорозом.
ИТОГ:
1) Наслаждайтесь качественными углеводами во время каждого приема пищи. Это напитает ваши мышцы энергией.
2) Не забывайте включать в каждый прием пищи качественный белок для восстановления мышц. Например, яйца, индейку, курицу можно есть с овощами и коричневым рисом.
3) Наблюдайте за собой и отмечайте, какое питание больше подходит именно вам.
Каждый бегун уникален, а мы только в начале постижения и понимания всех загадок человеческого тела, генетики, индивидуальных особенностей жиро-обмена, веса и спортивных достижений. Ваша задача понять, что работает именно для вашего тела, что вы хорошо воспринимаете, а не слепо следовать советам диетологов. Старайтесь внимательно и вдумчиво относиться к выбору пищи и наслаждайтесь жизнью.