Юрий Кожуховский 09.05.2011 09:29 |
Прошел 6 уровень "Обрести форму".Понравилось.Есть результаты...Ухожу на уровень 7.
http://www.adidas.com/com/micoach/WorkoutDetails.aspx?WID=42434aa4-b193-4835-be9b-1da3cdc21dac
http://www.adidas.com/com/micoach/WorkoutDetails.aspx?WID=ef04dcd2-f6d6-4e4c-8fb8-b461c7ea5ebb
http://www.adidas.com/com/micoach/WorkoutDetails.aspx?WID=9be45c02-de6f-4d5a-80b9-12ea0b5c4960
http://www.adidas.com/com/micoach/WorkoutDetails.aspx?WID=a88d886e-4d50-43fe-a13e-e2180ce73893
fMclaren 01.05.2011 15:05 |
1. 23,2 км [ по плану было пробежать медленно, так в принципе и вышло, тяжеловато бежалось сегодня, до старта осталась неделя]; 2. 12км(S) - в лёгком темпе; 3. 13,2км(S) [ 3км - 6х400м/2минуты отдых - 2км(в среднем темпе) - 400м лёгкий темп - 6х400м/2минуты отдых - 3км]; 4. 6км(S) - [ быстрый темп ]; 5. 6км(S) - [ быстрый темп]. Вечером поезд на Киев, будем надеяться, что тренировки не прошли даром и личник будет взят, в планах пробежать по 4 минуты/км. 6. Приехал в Киев, заселился в гостиницу. Дорога прошла плохо, с непривычки не выспался, к тому же 2 границы пересекалось с таможней. Пока добирался до гостиницы промок, вообще погода подкачала, холодно, пасмурно, дождик идёт. Короче всё навалилось, состояние никакое, соответственно не добега, как бы не заболеть. Зато в результате хорошо поспал, считай лёг в 16.00 и до утра следующего утра массу топил =); 7. 6км в темпе по 5 минут/км; 8. 21км 097м - Киевский полумарафон- 1:19:34; 11. 12км(S) - в быстром темпе, болит тазобедренный сустав с правой стороны, видать сказались спуски на КП, есть желание ещё зацепить ММП в субботу, пока в раздумьях; 12. 8км - в быстром темпе; 13. 6км(S) - в быстром темпе(в районе 4.30/км); 14. 21км 097м - Московский полумарафон- 1.20:36.32 -[ на минуту с небольшим хуже чем в Киеве]; 19. 12км(S) - закончилась работа на износ,теперь бегаем только для удовольствия, в ближайших планах - участие в дружеском пробеге :"Бег в летнюю ночь"; 21. 17,4км - отличная погода, бегаю и загораю=); 23. 12,4км(S); 24. 11км; 25. 16км(S); 26. 7км; 28. 23,2км(S); 29. 12км; 30. 10км(S); 31. 10км;
Итог: 265,6км
21тренировка - в среднем по 12,64км за тренировку.
S - 128,8км
Сергей Шаповалов 22.04.2011 19:25 |
Только вернулся из Вены. Из сказочного города, наполненного спортивным духом, ароматом весны и счастья. Короткий фотоотчёт здесь:
http://shapovalov-serg.livejournal.com/991.html
RuningMan 10.04.2011 23:34 |
Капец полнейшый !!!
Сейчас сижу перед монитором и думаю ....
Вот я регулярно тренировался (старался тренироваться) последний год,
за последний год очень добавил в обьемах (километраже) , также распечатал и прочитал 15 книг о беге ... не считая разных сайтов , форумов и т д... вроде как старался ...
А сейчас понимаю - ЗРЯ !!!
В километраже я то добавил ... а количество темповых кросов , ускорений и т.д за последние пол года можно пощитать на пальцах ... нужно было мне раньше об этом подумать .... (спасибо что хоть форумчане напомнили))
Все могло бы быть по другому ... если бы я не ушел от одного тренера (МСМК , рекордсмена Украины в беге на 3000 м с/п) к другому... Лоху , с большой буквы .....(который себе купил свидетельство и значок МС)....
но как говорится - "Назад дороги нет !"
(Сейчас МСМК первым мне руку подает , а "гордый" Лох даже не смотрит в мою сторону...
Старался (сам) регулярно тренироваться ... но работа помошником машиниста - это работа , которая не позволяет регулярно спать ночью дома (да й на работе тоже не позволяет спать), кушаю то днем то ночью(ночью на работе :) ) , кароче ... нарушается сутрочный ритм (биоритм) , не выделяется в достаточном количестве мелатонин ... я уже не говорю про востановление организма после тренировок ...
Если бы я сразу пошел в слесарем работать - ночью спал бы , кушал бы только днем ... все было бы быть по другому ))
И ВОТ ОСТАЕТСЯ МЕНЕЕ НЕДЕЛИ К МЕЖДУНАРОДНОМУ КРАКОВСЬКОМУ МАРАФОНУ .....
( www.cracoviamaraton.pl )
Так как трасса там легкая , у меня была цель : выбежать из 2:45 и попасть в ТОР 20 или хотя бы ТОР 30 ....
(раз сегодня во львове шел снег ... то в кракове тепло не будет ... и кенийцы мне будут не конкуренты ....так как в такую погоду они там просто сходят с дистанции ....)
Вот сижу перед монитором и думаю ... СТОИТ ЛИ ЕХАТЬ ВООБЩЕ ?
или может просто надеть мп3 плеер и пробежаться за 3 часа ......???
Наверное буду заканчивать с марафонами !!!
Спасибо форумчанам www.42km.ru .... они правы !
Про марафоны и ультрамарафоны думать в 25 лет еще рано )
После марафона попробю изменить свою жизнь , что из этого будет - увидим :)
fMclaren 01.04.2011 19:05 |
1. 10км; 3. 16км[ время 1час 11мин 35 сек - средний темп на 1 км - 4.29, по плану было в соревновательном темпе, но к сожалению как назло приболел, так что получилось не очень]; 4. 11км; 5. 13,5км [ 3км+разминка - 6х400м/100м(11мин.40сек-средний темп:4мин.02сек) - 6минут отдых - 1х1600м (6мин.20сек.-средний темп:4мин.) - 5минут отдых (в составе 400метров) - 6х400м/100м(11мин.45сек-средний темп:4мин.04сек) - 2км ]; 6. 11км(очень тяжело дались эти км, усталость, нет восстановления после предыдущего дня); 7. 16км[ время: 1ч.6мин.10сек.- среднее время на 1км: 4.08. Старался выложиться по полной, но всё равно результат 4 минуты на 1 км не получился, хотя выложился на 99,9%, времени ещё месяц до старта, буду стараться выполнять план, но по ощущениям нереально для меня пройти полумарафон по 4 минуты км]; 9. 16км[ время: 1ч.6мин.30сек. - среднее время на 1км: 4.10. По плану в эти 16км должны были войти 3х8минут/8минут, выполнил только 2х8минут, на последний темповой отрезок дистанции не хватило. В принципе если сравнивать времена с предыдущей тренировкой, то проигрыш составил всего 20 секунд, но сегодня условия дистанции были кошмарными: слякоть, и снег, и лужи по щиколотку и машины обливали. Вообщем зачётно побегал сегодня. Завтра длительная.]; 10. 28км время: 2ч14м30с: средний темп 4.49 на 1км[ первые 14км: 1ч6м30с(средний темп 4.45), вторые 14км: 1ч8м(средний темп 4.54)]; 12. 13,3км[ 3км - 6х400/100м (11мин. - средний темп:3мин.48сек) - 5минут отдых - 1х1,5км(5мин.45сек. - средний темп: 3мин.50сек.) - 6х400/100м(11мин.20сек. - средний темп:3мин.55сек. - 3км ]; 13. 10км; 14. 16км[ средний темп 4.35 на 1 км]; после темповых отрезков 12 апреля получил травму, то ли растяжение, а может надрыв задней поверхности бедра в районе колена, сейчас боль перешла в область икроножной мышцы, вот раздумываю, что делать дальше; 16. 20км [ 2км - 16км:1час.3мин.55сек(средний темп на 1 км 4минуты) - 2км] - день отдыха пошёл на пользу, нога практически не беспокоила, в конце только опять икра подзабилась на правой ноге. 16км постарался пробежать в соревновательном темпе, в принципе всё получилось, примерный расклад первые 4км:темп 3.50, 10км:темп 4.02, последние 4 км прошли на ура, время не засекал, но за счёт них вытянул общее время, второе дыхание пришло что-ли, а вот где-то с 8 по 12 скорость подсела. Завтра по плану длительная 28км; 17. 28км-время: 2ч 06мин: средний темп 4.30 на 1км [ отлично разложился первая половина и вторая была пройдена вровень по 1ч03мин.]-результатом доволен, нога вроде бы не болит; 18. 10км-тяжеловато сегодня было; 19. 19км [2км - 5км:19.28(ср.темп 3.54\км) -4минуты отдыха- 5х1000м\2мин.(3.30,3.40,3.40,3.44,3.43) - 4минуты трусцой - 5км:19.50(3.58) - 2км]; 20.10км - тяжело было сегодня, ноги еле волочил, нет полного восстановления; 21. 11км - в лёгком темпе, не напрягаясь; 23. 16км-время: 1ч 04мин 15сек: средний темп 4.01 на 1км [ по плану было пробежать в соревновательном темпе, немного не уложился. Первую половину слабо прошёл, тяжеловато втягиваюсь в дистанцию, пришлось себя на второй половине подгонять ускорениями 1минута через 45 сек. среднего темпа, но не вытянул]; 24. 23,2км-время: 1ч 47мин 15сек: средний темп 4.38 на 1км [ по плану было пробежать в умеренном темпе, очень тяжело опять сегодня бежалось, или так повышение температуры окруж.воздуха влияет, или как один из вариантов, что спорт.форма на спад пошла, будет жалко если из-за смещения графика подготовки пришлось удлинять этот самый график из-за переноса соревнований]; 25.11км-в лёгком темпе, сегодня получше было состояние, чем в предыдущие два дня; 26. 12км [ 4км - 5х800м/2минуты отдыха - 4км]; 27. 14км - сегодня неплохо бежалось; 28. 11км [ 3км - 6х800метров / 2минуты отдыха - 3,2км]; 30. 12км(S) - в лёгком темпе, осталась неделя до старта;
Итог: 347км
24 тренировки - в среднем 14,45 км за тренировку.
S - 12км.
fMclaren 01.03.2011 16:52 |
1. 15км [ 5км-разминка - 5км(20.45 - средний темп 4.09 на км) - 3х1км/2мин(быстро) - 2км ]; 2. 12км [1 час лёгкого бега с темпом в районе 5.10 на км ]; 3. 11км [ 5км - 8х400м/200м - 5км ]; 5.14км [ 3км - 6х1.5км / 2минуты (все 6 раз пробежал в район 6.25 - средний темп 4.17/км) - 2км ]; 6. 24км - 1ч 52мин. - средний темп на км : 4.40 [ первые 12км - 56минут, вторые 12км - 56минут ] в принципе терпимо получилось, думал что вторую часть быстрее пробежал, по ощущениям, но получилось ровно с первой частью, особой усталости не наблюдалось на финише, время не ахти, с таким темпом результат на 21 км - 1 ч 38 мин.; 7. 10км; 8. 11км [ 3км - 2х3км/5мин.( 12.17-средний темп 4.06 на км, 12.33-средний темп 4.11 - 2км ]; 9. 10км;
10. 13,5км [ 3км - 6х400м/100м - 1х1,5км - 6х400м/100м - 3км ]; 12. 12км; 13. 20км [ 2км - 16км в соревновательном темпе(1ч. 10 мин. 15с. - средний темп на км 4.40) - 2км]; 14. 10км (темп 5.30/км); 15. 10км; 16. 10км; 17. 13км [ 3км - 5кмх2/5минут отдыха(21минута, 23минуты 40сек.) ]; 19. 16км[ в которых 15разх45сек.ускорения\через 45сек.лёгкого темпа. Время 1час 6минут(средний темп на 1км-4.08)]; 20. 28км[ время 2часа 29минут- средний темп на км: 6.04 ]- медленно конечно, но было очень тяжело после субботних 16км; 22. 12км [ 3км - 3км х 2 / через 5 минут ( 13минут(средний темп 4.20), 13минут 35сек(средний темп 4.32) - 3км]; 24. 12км; 25. 10км; 27. 16км[ 1ч 3мин 30сек - среднее время на км 3мин 57сек] по плану было 16 км в соревновательном темпе, в принципе показанным временем на км доволен, после восьмого километра делал минутные ускорения \ через минутные паузы восстановительного темпа; 28. 11км; 29. 12км[ 3км - 2х3км/5минут отдыха( 12минут 55сек(средний темп 4.19), 12минут 18сек(средний темп 4.06) -3км]; 30. 11км; 31. 10км.
Итог: 333,5км
25 тренировок - в среднем 13,34 км за тренировку.
Осталось 5 недель подготовки до старта. Скорость на км подросла. Следующая неделя будет самая жесткая по плану, потом пойдут снижения объёмов и подводка к старту. Сейчас перебрался бегать в Лефортовский парк, но темповые всё равно делаю на Соколе и длительные по набережным Яузы и Москвы-реки.
fMclaren 04.02.2011 20:18 |
1.16км; 3.16км; 5.20км(2км - 8х2км(последние 400м ускорение)-время 1.20.30(первые 10км-48мин.) - 2км); 7.9км(восстанавливающая); 8.16км; 10.16км(2км-10км(43.20)-4км); 12.23км - время 1.53 (первые 11,5км - 57минут); 14.9км(восстанавливащая); 15.16км(2км-10км(43.30)-4км); 17.14км;20.16км(2км-10км(43.00)-4км);
С понедельника начну подготовительный процесс по плану "жёсткий" от комрада С.Евдошенко. Пока намеченная цель выглядит невыполнимой, а именно пробежать полумарафон со средним временем 4.00 минуты на километр.
21.8км; 22.15км(5км-5км(20.20)-5км); 23.10км; 24.11км (3км- 5х1000м/3минуты отдых{3.50, 3.55, 3.57, 4.02, 4.05} - 3км). Тяжело идёт, хочется всё к чертям собачим бросить. Походу дела восстановление не идёт полностью. При прохождении 5х1000м практически сразу забилась верхняя часть бедра, под конец и икроножные мышцы тоже. Завтра отдых по плану; 26.12км (5км - 15х45сек(ускорение)/45сек(минимум 2км вышло) - 5км); 27. 20км (1.41- средний темп 5.05 на км); 28. 12км.
Итог: 259 км
18 тренировок - в среднем 14,38 км за тренировку.
Piloris 30.01.2011 09:53 |
Сегодня, отмечаем Юбилей выдающегося деятеля мирового бегового движения-Сергея Евдошенко! Сергей вносит огромный вклад в развитие марафонского бега, не только у себя на родине,в родной Украине,но и во всем мире! И сегодня,он встечает свой День рождения ,на бегу -36 км ,с верными друзьями,соратниками по бегу! Здоровья тебе,Сергей,новых достижений на беговых тропах! Бегай до ста лет!
Cергей Евдошенко 22.01.2011 10:27 |
Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.
Как можно потенциально оценить свой результат?
1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.
2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.
3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .
Что теперь нужно делать?
Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.
Начинать с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это
будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.
И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять
по 1..1.5 км к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.
Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:
-темп 5.00/км = 3.30 марафон;
-темп 4.30/км = 3.15 марафон;
-темп 4.21/км = 3.03 марафон;
-темп 4.18/км = 3.00 марафон;
-темп 4.05/км = 2.52 марафон;
-темп 4.00/км = 2.48 марафон;
-темп 3.50/км = 2.41 марафон;
-темп 3.45/км = 2.37 марафон.
Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.
Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с
марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.
Цель - преодолеть 25 кругов.
За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта
(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.
Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51% времени,вторые - 49%.
Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.
При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).
Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,
что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)
После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.
Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.
Cергей Евдошенко 21.01.2011 09:58 |
Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.
Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).
Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и
теперь эта формула выглядит так:
214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;
209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.
Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим
образом:
По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.
Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.
Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.
По Хорвиллу: Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,
или шоссе 3000 м.
Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.
Замеряем пульс.
Последние
исследования 3-х минутный бег на стадионе в полную силу.
шведов.2009г. Замеряем пульс.
ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.
Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.
Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.
Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.
Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:
0.65 х ЧССмах......... 0.8 х ЧССмах.