По идее вчера должен был быть тренажёрный зал, но была стенка для скалолазания. Полазала, кстати, знатно, переборола страх высоты, чем гордилась весь вечер и о чём пищала друзьям в трубку. Сегодня, стало быть, снова бег.

Совершила глупость несусветную: поела днём в Макдональдсе. Ну, и конечно, чуть не сорвала пробежку - пока ешь, вроде, еда-как еда, а потом понимаешь, что отрава. И ведь только сегодня начала читать книгу Элен Колеман "Питание для выносливости", то есть настроилась, вроде как на правильное питание. Ага)

Вечерняя пробежка получилась очень уж вечерней. Если в городе повсюду фонари и можно бегать хоть до 12 ночи, то в лесу, куда мы выехали сегодня, стемнело уже в 8 вечера. Зато, наконец, побегала по лесным тропинкам.

Честно скажу, даже ошалела от ощущений. Лесной воздух заполнил лёгкие. На одной из тропинок встретилось упавшее деревце. Одна его ветвь пустила новые побеги, которые только ещё зазеленели и, пока я перелезала через деревце, они нежно щекотали мне лицо. Остановилась, зарылась лицом в свежие листья и чуть не задохнулась от счастья.

Ещё поняла, что асфальт и грунт - небо и земля! Бегается просто шикарно! Понравилось то, что все дорожки вели на холмы и часть пути пришлось бежать наверх - вот где проверила дыхалку и выносливость ног. Всё получилось очень даже замечательно. Более или менее стабильные тренировки своё дело делают: хорошо бежала и наверх и так же ровно спускалась вниз.

Сегодня старалась засекать время - один километр пробежала за 6 минут,другой - за 4, последний - за 8, и всё в таком духе, вобщем - каша получилась. 

Стемнело быстро, так что сегодня насчитала только 5 километров. 

Нагрузка, как мне кажется, после такого бега на ноги больше, чем после обычного - по городскому асфальту. Хожу по дому и так здОрово поднывают мышцы. А ведь ещё пару дней назад я недоумевала, почему после 13-километровой пробежки у меня не болит нигде и ничего)

Пожалела, что бежала с музыкой - сегодня достаточно было бы и пения птиц. В следующий раз, решила, нацеплю чехол с телефоном, пусть будет, но бегать буду под естественные звуки Природы. 

Завтра и по расписанию, и по факту - отдых, даст Бог. Маме исполняется 60. Буду обцеловывать её и ластиться весь вечер)

О дне рождения вождя вспомнила, честно говоря, только что. Весь день было не до каких-то там дат.

Как в "Иронии судьбы" мы с девчонками тоже по традиции ходим в баню. В русскую баню на дровах. И сегодня облом - у всех свои дела. Ну что ещё делать, как не побегать? 

Вечером всё собирался дождь, то там ветерок дунет, то капелюшки брызнут на асфальт. Уныло подумала, что если он пойдёт, то придётся раскладывать беговую дорожку и бегать дома. Потеряла почти час на ожидание дождя, потом махнула на всё, оделась, натянула на всякий случай кепи, настроила музыку и вышла на пробежку. 

Дождя, к слову, так и не случилось, у нас природа в прошлом году все лето периодически пыталась разродиться и не могла. Боюсь, и в этом году будет так же.

В наушниках снова звучал Миша Маваши - "Выше своего предела" - это другой ритм, более мягкий, чем " Моя крепость". По совету Виталия Антипова начала пробежку влёгкую и музыка настроила меня на более лёгкий бег. Вышла, наверное, со скоростью не больше 7 километров в час. И о, чудо! Дыхание, пульс, движения - всё было таким размеренным, хорошим. От радости пробежала в таком темпе 13 километров. Только под конец разогналась и пролетела полкилометра просто для удовольствия. Поняла, что совсем не засекаю время, совсем не делаю рассчётов, не знаю сколько минут уходит на один километр. Какой-то несерьёзный подход, наверное, к бегу. 

Сегодняшняя пробежка вышла более долгой, чем обычно и мыслей тоже было больше, чем обычно. 

На днях подруга сказала: "Мне жаль тех, кто бегает по асфальту. Это же такой удар по костям". Я раньше не сильно переживала по поводу того, что приходится бегать по асфальту, но её слова что-то затронули в душе, потому что что-то подобное я прочла здесь на форуме и уже размышляла об этом.

Спокойный темп немного расслабил меня и позволил понаблюдать за телом во время бега. Да, чувствую суставы, колени, а когда бежала последние полкилометра на скорости, так вообще пятки чувствовала - потому что пробежала буквально, вбивая их в асфальт. Неправильно, наверное, но отчего-то захотелось именно так. Вобщем, теперь хочется попробовать пробежать по грунту, по лесной тропинке и сравнить. Наверное, на неделе так и сделаю, постараюсь выйти в ближайший лес и тогда пойму, о чём вообще идёт речь. 

 P.S. Перед бегом похрустела одним яблоком и всё время на трассе неприятно ныл желудок. Этот момент, кстати, сегодня не предусмотрела. Никак не могу выйти хоть раз на "идеальную пробежку": чтобы поесть за 2 часа, нигде ничего не тянуло, не болело и бежалось легко. 

P.P.S. Только сейчас прочла, что всем форумом здесь болели за свою соотечественницу Надежду, бежавшую марафон в Лондоне. Чем больше читаю таких вот репортажей, тем теплее становится на сердце - здесь все свои и за своих. Многого стоит - попасть в такую "семью")

Перемежаю тренировки в тренажёрном зале, бег и разгрузочный отдых.Сегодня - бег. 

Вчера купили кроссовки коллеге, сегодня твёрдо вознамерились побегать вместе. Она после работы застряла дома, начала убираться, забылась и уже не захотела отрываться от уборки. В принципе, её можно понять: когда включается такое вот женское желание укрепить и приукрасить гнёздышко, променять это ни на что невозможно)

Оглядываться на неё не стала, я давно уже решила, что в собственных планах не буду зависеть ни от кого другого и желающие присоединиться к ним подлаживаться будут под меня. Заметила, что такая позиция - самая верная. Люди понимают, что ты будешь делать своё, несмотря ни на какие препятствия и капризы, и начинают по-другому, ответственнее относиться к своим словам и делам по отношению к  тебе.

Впрочем, что это я, заболталась.

Сегодня была странная пробежка. Ещё во время разминки чувствовала, что могу потянуть тонкую мышцу левой ноги, упражнения делала аккуратно и как-то настраивалась лишь на 5 лёгких километров. Ну, бывает такое ощущение перед выходом из дома, что сегодня не выйдет из тебя марафонца, не потянешь, дай Бог хотя бы минимум пробежать и не сломаться.

Это ощущение сопровождало меня всю трассу. В этот раз дыхание долго не могло войти в равновесие, я бежала немного рывками, неровно так, километра через два остановилась и прошла пешком метров 100, чтобы успокоить сердце. Обычно после такой пешей прогулки бег начинался красивый, ровный, дыхание тоже вырвнивалось и бежалось, соответственно, легко. Сегодня же такого не случилось. Километров пять так промучалась, пока не вспомнила, что вообще-то сам процесс бега приносит мне радость, что я бегу не для получения результатов, а только для удовольствия. И как ни странно, с той же секунды захотелось улыбаться, и так ровно пошла по трассе, так легко мне было, что в результате пробежала чуть больше 11 километров. Потом прошла пешком с километр, поделала растяжку на ноги. 

Для меня, в принципе, цифирка пробега хорошая. Больше пока и не надо. Так что по результатам пробежка более чем удовлетворительная. А вот по ходу действия - трудно даже сказать. Надо менять настрой что ли.

Сегодня, кстати, проверила две новые покупки: найковскую футболку и найковский же чехол для телефона. 

Не гонюсь за марками, но вещи оказались что надо. Фуболка - нежно-голубая, тонкая, изящная, словно термобельё высыхала тут же. Чехол поначалу немного поджимал руку, но после нескольких километров, пропитался влагой, отяжелел, немного сполз по руке ближе к локтю и уже не беспокоил. Бежать и слушать музыку удобно. Неудобно только вытаскивать телефон, когда звонят: пока отключишь наушники - а они подключаются к телефону через специальное отверстие в чехле, пока вытащишь телефон и перенаживаешь на все кнопки, какие только возможно, можешь случайно сбросить звонок)

Впрочем, ко всему можно привыкнуть, думаю.

Дома сделала коктейль из мороженого и сока, позавчера тренер посоветовал - сказал для того, чтобы набрать вес после тренировок - самое то: дёшево и сердито. Вот я и выпила два стакана. Сижу довольная, пишу сюда. 

Ничего же, что я здесь так многословна? 

Никогда не умела просто оперировать цифрами и писать короткие информационные сообщения, как это умеют делать мужчины)

P.S. Кстати, радует тот факт, что всё больше и больше людей в нашем небольшом городе занимаются бегом. Бегала днём, видела одни лица, после работы, часов в 6 - другие, а как стемнеет на дорожках - народу ещё больше, их лица уже становятся всё привычнее и роднее)

Еле дождалась, когда уйдут гости, надела новые asics и пошла в тёплый парк. Народу - как на сабантуе. 

Воткнула наушники, включила 25-17 п.у.Миша Маваши - Моя крепость и под неё аккуратно побежала по дорожке. Есть у Миши мотивирующие композиции, эта - одна из любимых, ритм для моего бега самый подходящий.

Когда не было людей, шепотком повторяла

"Моя крепость со временем станет прочной как камень.

Моя крепость - тело под моей одеждой. Моя крепость - Вера, Любовь и Надежда.

Моя крепость обрушится, если треснет фундамент.

Моя крепость - тело под моей одеждой. Моя крепость - Вера, Любовь и Надежда."

Первые три километра, как водится, дышала и бежала неровно, есть такая беда. Потом вошла в ритм и легко пробежала остальные 6. Дело было часов в 9 вечера, почувствовала, что смогла бы ещё километра два в таком темпе пройти, не стала. И так неслабая нагрузка на сердце, как мне кажется. 

Памятуя о вчерашних неудачных 4-х километрах, когда даже при нормальной разминке потянулась тонкая мышца, сегодня количество упражнений увеличила. А по окончании пробежки прошла ещё полтора километра, время от времени останавливаясь на упражнения, растяжечку. Как результат, болей в ноге - как ни бывало. Массаж дома был просто контрольным.

Во время бега грешным делом мыслишка пришла о полумарафоне. Еле отогнала её от себя. 

Как кто-то писал на форуме, время от времени возникает в теле слабость - так что сначала надо разобраться с этим, а потом уже - строить планы. Тем более, что главная задача года до сих пор ничем не заслонена: летом поход на Эльбрус, даст Бог. 

Наверное, мне стоило бы сидеть где-нибудь на сайтах альпинистов, но что поделать, если для подготовки к походу нужна выносливость, которая достигается, в первую очередь, бегом? Тем более, что бег люблю отчего-то самозабвенно, и читая дневники некоторых бегунов и жж моей любимой американской бегуньи российского происхождения avatarakali, у меня захватывает дух и даже во рту становится вкусно)))

До Эльбруса остаётся 3,5 месяца,  целенаправленно бегаю с середины января, то есть 3 месяца. Изменения в физподготовке ещё небольшие, но время что-то сделать ещё есть.

Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение

 или появились его симптомы. 

ПЛДП, который вы начали делать в первые  15-20 минут после момента

повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше

возвращение в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время

недееспособности на 50-70%.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании

воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и

ограничения движений, но также задерживают восстановление.

Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,

тем быстрее наступит восстановление.

ПОКОЙ или "Относительный покой".

При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо

прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима

полная иммобилизация или частичная неподвижность.

Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за

провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения

сердечно-сосудистой выносливости.

Покой должен быть относительным.

ЛЁД.

Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и

воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание

льда к месту  повреждения.

Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых

10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой

в первые минуты никогда не бывает!)

Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,

затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда

носит локальный характер.

Правило  использования льда:

Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается

пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,

чтобы удержать лёд  , одновременно обеспечивая определённое давление

на повреждённое место).

Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует

кожу от охлаждения.

Менее рапространён метод "ледяного массажа".

Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,

затем верхняя кромка обрезается .

Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей

самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.

Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника

холода -льда , и давление.

Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда

от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время

практика говорит о том ,что периодическое применение льда ,  даже

до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых

ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться

в этот период как можно чаще.

На какое время прикладывать или как долго держать?

Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,

с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит

от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.

Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,

поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,

чем в случае травмы бедра (до 30 минут).

Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.

У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут, 

в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.

ДАВЛЕНИЕ.

Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное  усилие.

Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,

так и без него.

Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,

либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.

Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо

использовать эластичный бандаж / бинт .

Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в

месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает

нерв или артерию.

ПОДЪЁМ.

Необходимо держать место повреждения  приподнятым , чтобы предотвратить

скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.

С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,

чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении

от 24 до 72 часов. 

Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,

это исключено  ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),

не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк

повреждённого места.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания

первой и самой необходимой помощи.

При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,

но только те, которые отпускаются без рецепта.

Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы

повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль

становится всё сильнее.

Используемая литература:

Л.Майкели, М.Дженкинс.

"Энциклопедия спортивной медицины"

Песни, которые вдохновляли меня в этом году:

Fleetwood Mac “Go Your Own Way”

Гости из Будущего "Беги от меня"

Robyn “Fembots”

Scissor Sisters “I don’t feel like dancing”

Adele “Rolling in the Deep”

Groove Armada “Warsaw”

Кино "В наших глазах"

Edward Maya “Stereolove”

Radiohead “Karma Police”

Давеча cъездила в прекрасный север-западный штат Орегон и поучаствовала там в очень интересном забеге - эстафете по пересеченной местности. Команды из 5-то человек бегут 80км из одного города в другой, каждый бегун бежит 5 раз по 3.5 - 5км за один заход. Пока один человек бежит, его команда едет на микро-автобусе к месту передачи эстафеты и всячески его поддерживает. Пока ждешь своей очереди бежать, можно в "своем" микро-автобусе вздремнуть, переодеться и закусить. Но в основном мы, конечно, поддерживали друг друга. У многих команд были разные смешные имена и униформа: например, наша команда называлась "Стареющие Герои" (потому что у нас были все: и 20-летние мальчики, 30-летние девушки, и 60-летние дедушки :)). А еще были команды, которые бегали в балетных пачках и красных платьях.  В основном все бежали по своим силам для собственного удовольствия (но нашей команде чувство удовольствия не помешало занять почетное 3-е место в "открытой" категории!). Местность была красивой, и я, как туристка, просто ловила кайф от орегонских пейзажей. Загляните в мои фотоальбомы и полюбуйтесь на нашу беготню!

Кстати, эстафета называлась "Гражданско-военной" (”Civil War Relay”), потому что она проходила в честь матча по амер. футболу между универскими командами - Утками из г. Юджина (University of Oregon) и Бобрами из г. Корваллиса (Oregon State University). Финиш был в Юджине, рядом со стадионом, а на медалях были изображены смешные утка и бобер.

После такого забега я загорелась идеей поучаствовать в других эстафетах, потому что все прошло просто здорово!

Соотношение веса и роста у бегунов на длинные дистанции.   Фрэнк Хорвилл. 

Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана. Для среднестатистического мужчины соотношение веса и роста определяется следующим образом: 50 кг веса приходится на первые 1,524 м роста. Далее, на каждые последующие 2,54 см роста приходится 2,495 кг веса. Таким образом, мужчина ростом 1,82 м имеет вес 50 кг плюс 12 х 2,495 кг, что в конечном итоге даёт 80 кг.

100-летний бегун раскрыл секрет вечной молодости

18:37, 2 сентября, 2011