БлогиИтак, вы только закончили свою замечательную 40 минутную пробежку. Только сняв свитер, вы летите через весь дом, на ходу снимая новенький нагрудный датчик своего монитора пульса. После загрузки данных на компьютер, вы обнаруживаете, что средний пульс составил 155 ударов в минуту. Затем вы распечатываете замечательный 4-х цветный график, отражающий каждый удар вашего сердца,¬ с гордостью вешаете его на холодильник, вытеснив с него 64-цветный рисунок вашей дочки-первокласницы. Ваша новая игрушка работает безупречно, вы знаете что ваше сердце делает каждую минуту, и ваши ожидания получают визуальное подтверждение всего, что сказано в брошюре, полностью оценивая все ваши усилия. И что же дальше?
Надеюсь ваш монитор пульса приобретался для повышения уровня спортивной подготовки, а не для соревнований с амбициями шестилетней девочки. Во второй части этой серии, я расскажу как использовать монитор для помощи в тренировках и подготовке к гонке более эффективно, какую информацию он вам передает, и раскрою несколько распространенных мифов о тренировках, основанных на частоте сердечных сокращений (ЧСС).
В этой же, первой части, я объясню, как определить тренировочные зоны с помощью монитора сердечного ритма (HRM) и покажу как использовать монитор для вашей уникальной физиологии и спорта, в котором вы собираетесь соревноваться. После того, как мы установим тренировочные зоны, Часть II объяснит, как использовать эту информацию на тренировках и гонках, и также объясню некоторые подводные камни и предостережения при использовании HRM.
Что бы использование монитора было эффективным, вам необходимо знать с каким усилием сердце реагирует на ту нагрузку, которую вы даете. Некоторые тренировки проходят легко, другие требуют серьезных усилий. И монитор может помочь вам оставаться в рамках, определенных на конкретную тренировку.
Единственный лучший результат от использования вашего монитора, это уверенность в том, что легкий день действительно легкий, а тяжелый – по настоящему тяжелый.
Это звучит слишком просто даже при упоминании, но привычки управляют каждым аспектом нашей жизни, даже если вы атлет. «Просто выходить на гонку» просто входит в привычку, и вы прикладываете одинаковые усилия на велотренировке что на 60 минут, что на 4 часа. Ваше тело улучшается, проходя через фазы стресса и восстановления, и правильное использование вашего монитора, поможет проводить каждую тренировку в целевой зоне, будь это интервальная тренировка или просто восстановительный бег.
Перед тем, как описать определение этих зон для ваших тренировок, я хочу открыть пару широко известных мифов касающихся использования мониторов и тренировочных зон. Давайте рассмотрим пример . . . Ваш друг велосипедист В. Рассказал вам о своей последней гонке, и сказал что основной массив тренировки он провел в аэробной зоне в 70% от своего максимума, и пульс составил 150 ударов в минуту. И вы спрашиваете себя, а 70% это хорошо? Должен ли я добиваться 150 ударов в аэробной зоне? Должен ли я поддерживать те же 150 ударов в минуту при беговой тренировке? Каким образом он вообще узнал свой максимальный пульс?
[b]
Миф: У вас единственное значение максимального пульса для всех видов вашей активности (видов спорта). [/b]Когда люди говорят о максимальном значении пульса (MHR), что они на самом деле знают его, правда это или нет, но MHR на самом деле показывается только в том виде спорта, в котором измерялся, и второе, это не абсолютный максимум. Ваше сердце может легко биться с частотой в 300 ударов, если мозг даст на это команду, но к счастью вы никогда этого не увидите на своей тренировке или велогонке. Когда мы говорим о MHR, мы всегда подразумеваем специфическую активность. Вы всегда можете увидеть что MHR при беге составляет 190 ударов в минуту, но при езде на велосипеде только 175. Количество и тип мускульных тканей задействуются, и сколько необходимо кислорода мышечным группам, позволяет вашему мозгу решить с какой частотой сердцу необходимо биться. В то время, как вы задействуете мышцы ног для бега и велосипеда, рама велосипеда берет на себя часть веса тела и таким образом, используются меньшее количество мускул, чем при беге. В результате большинство людей имеют на велосипеде меньшее значение ЧСС чем при беге.
[b]Миф: вы можете использовать формулы для определения своего максимального значения пульса.[/b] Как мы видели раньше, ваше MHR будет отличаться в каждом виде спорта. Ко всему, сложно применить к каждому виду спорта цифры полученные при использовании популярной формулы MHR=220 – (возраст) или более новой MHR=205 – ½ возраста. Все эти формулы основаны на каком то одном виде активности, при этом широкие рамки индивидуальной генетики делают проблематичным использование полученных значений.
Например, мой актуальный MHR для бега на 4 удара меньше, чем показывает формула «220 – возраст», а для велосипеда MHR на 13 ударов меньше. Если я буду использовать «формульные» значения MHR для определения моих тренировочных зон, мое «легкое» значение пульса для длительной тренировки окажется на самом деле не таким уж и «легким». Прохождение теста, а не использование формул, вот только единственный точный путь определения вашего MHR.
Теперь мы знаем, что максимальные значения пульса очень уникальны для каждого спортсмена и вида спорта. И очень просто понять, почему цели тренировок В. Совершенно не подходят вам. Теперь мы увидим, как точно можно определить рамки тренировочных зон, просто вычисляя проценты от нашего MHR.
[b]
Набор цифр – Ваша Персональная Физиология.[/b]
Для начала вычисления эффективных тренировочных зон, нам необходимо узнать совсем немного персональной информации, характерной именно для вас: ваш пульс покоя (RHR) и макимальный пульс (MHR) для каждого вида спорта.
Итак, начнем вычисления.
[b]
Определение Maximum Heart Rate (MHR).[/b]
Тест для определения вашего MHR для бега и велосипеда очень болезненный. Но другого пути его определить нет. Как факт, чем тяжелее будет работа, тем точнее будут результаты. Тест MHR состоят из одни и тех же процедур, только одни делаются на велосипеде, а другие бегом. Прежде чем проводить эти тесты самостоятельно, ПОЖАЛУЙСТА, ПОЖАЛУЙСТА (ПОЖАЛУЙСТА), пройдите обследование у врача. А лучше всего проводить его в специализированном медицинском учреждении, под присмотром профессиональных врачей.
Тест состоит из короткой разминки, постепенного увеличения интенсивности, максимального финишного ускорения, и полноценной «заминки». Причиной по которой приходится проводить постепенное увеличение в том, что мозг не сразу дает сигнал на по настоящему максимальную работу сердца. Так, если вы 5 минут разогреетесь, а потом очень сильно ускоритесь еще на пару минут, сердце еще не будет работать на полную мощность при такой активности. Медленное, устойчивое ускорение необходимо для вывода сердца на настоящий максимум.
Так выглядит настоящий тест, работающий как для бега, так и для велосипеда:
[b]5 мин.[/b] Медленная разминка с постепенным ускорением в самом конце, когда вы начинаете немного трудно дышать.
[b]5 мин.[/b] Поддерживайте бег, небольшое ускорение в самом конце.
[b]5 мин.[/b] Снова увеличьте скорость, дыхание становится затрудненным.
[b]5 мин.[/b] На постепенном возвышении проходит ускорение. Дышать становится очень тяжело. Переход непосредственно в . . . .
[b]2 мин.[/b] Спринт «на все деньги» в горку, на максимальной скорости!
[b]1 мин.[/b] Продолжайте увеличивать эту скорость в течение минуты или сколько сможете. Запишите MHR!
[b]10 мин.[/b] Медленная заминка на легкой скорости и растяжка.
Итого 33 минуты (18 минут очень тяжело, 15 минут разминка/заминка).
Почему надо использовать еще и холм, способный окончательно убить вас? Раньше я использовал тест на статичной беговой дорожке или бегал вокруг трека, и всегда регистрировал максимальное значение в 179 ударов. Пару лет спустя в Швейцарии я проделал базовый тест, но с ускорением на заключительной минуте в крутую горку. И отметил новое значение в 184. Я испытывал такой же уровень истощения как и при предыдущих тестах, но получил новое более высокое значение MHR.
Если вы счастливы, не иметь рядом с собой холмов, вы можете проводить тест и на равнине, но должны всегда помнить, что полученный результат показывает MHR именно для равнины.
Раньше я проводит такие тесты два раза в год, но теперь я считаю что определили наиболее точное значение, и тестируюсь только один раз в год. Ваш MHR для каждого вида спорта практически не зависит от уровня тренированности, но может снижаться с возрастом.
[b]
Вычисление уровня пульса покоя (Resting Heart Rate - RHR).[/b]
По сравнению с предыдущим тестом, RHR вычисляется гораздо проще! Лучшим временем для измерения является утро, когда вы полностью отдохнули и не испытываете чувства перетренированности. Другой возможностью является надеть монитор пульса на всю ночь и посмотреть среднее значение. Единственное, если вам хочется в туалет или вас разбудил звук будильника, сходите в туалет, возвращайтесь в постель на 5 – 10 минут и снова проведите измерения.
В отличие от Максимального значения, RHR зависит от уровня вашей спортивной подготовки. В длительной перспективе, с ростом тренированности, частота пульса в покое снижается, и генетика тоже играет тут свою роль. Ваш пульс в покое часто зависит от общего уровня усталости организма, также являясь индикатором перетренированности/болезни, повышаясь на несколько пунктов. Особенно на это стоит обратить внимание, если это происходит на протяжении нескольких дней.
[b]Рабочие рамки.[/b]
Почему нам необходимо знать значение пульса покоя? Было бы гораздо проще знать максимальное значение и строить тренировочные зоны, исходя из этого максимума. Но как каждый имеет уникальные значения МАХ для каждого вида спорта, так и каждый человек имеет уникальные значения RHR. В соответствии с правилами выживания, ваше значение пульса никогда не упадет до нуля, представляется себе, что зона между МIN и МАХ значениями будет являться всей вашей активной зоной. И мы будем базировать ваши тренировочные процентные зоны именно в этих рамках.
[b]Вычисление тренировочных зон.[/b]
Формула Карвонена определяет зависимости в разнице между MHR и RHR и мы будем это использовать для вычисления наших тренировочных зон, основанных на персональных измерениях:
Значение пульса в % от Максимума = ((MHR – RHR) * P) + RHR
Где P заданный процент от максимума (1, 0,9; 0,8; и т.д.)
К примеру, возьмем следующие значения:
RHR = 44
MHR = 186 (бег)
MHR = 176 (вело)
100% 176 186
95% 169 179
90% 163 172
85% 156 165
80% 150 158
75% 143 151
70% 136 143
Итак, после проведения всех тестов, и вычислений, вы получаете собственные процентные значения для бега или велосипеда.
В следующей статье, я расскажу как использовать эти проценты в планировании своих тренировок, поговорим немного о мифах типа «зоны сжигания жира, покажу несколько распространенных подводных камней в тренировках основанных на «пульсовых зонах» и предложу несколько (совершенно бесплатно) инструментов, которые совместно с монитором пульса дадут вам лучшую картину, как тело реагирует на проводимые тренировки.
Scott Herrick
Zurich
Опубликовано 30/08/2004
