guidedog: Дневник

Возможно, вы сильно реагируете на окружающих. Хотите им показать, как здорово бегаете. И как-то несолидно под взглядами прохожих плестись по 6мин/км и медленнее. Сам через это проходил. Бегал и по 6:40. В 26 лет, когда ты молод и полон сил и можешь бежать гораздо быстрее, заставить себя бежать так непросто. Нужно просто мысленно посласть всех прохожих с их взглядами подальше. Зато через полтора месяца на том же пульсе у меня уже была скорость 6 мин/км ровно. Мне помог пульсометр, который подавал сигнал при превышении заданного пульса.

"опасаясь, что тренировка будет не достаточно эффективна" - вот здесь ключ к проблеме.

Тут не все любят Парнякова, но я все же дам на него ссылку. Можно не обращать внимание на конкретную цифру 120 (тем более, что пульсомера у вас, кажется, нет), но сам прицип нужно понять.

http://skirun.ru/2011/08/02/running-school-120-training/

Тренировка может быть эффективна, даже если усталости особой не чувствуется. Может! Может!! Может!!!

И еще. Нужно запастись терпением. Результат не прийдет через неделю или две. Нужно мыслить месацами и даже годами. К примеру: в этом году пробегу марафон на 4 часа, а в следующем постараюсь за 3:45.

И еще. Чуть-чуть не в тему, но меня тоже удивляет такая вещь. Люди имеют совсем скромные результаты, скажем полумарафон за 2:15, а берут себе для выполнения план с километражем до 75км в неделю (реальный пример с этого форума). Уровень спортсменки и тренировочный объем ну вообще никак не соответствуют. В том смысле, что уровень очень-очень низкий, а объем вполне приличный, на котором полумарафон и за 1:45 пробежать можно. Т.е. на пол-часа быстрее.

Прогресса нужно добиваться минимальными средствами. Если бегаете больше, чем нужно, то это прямой путь к травмам и перетренировке сердца. Если вам достаточно для прогресса 30км в неделю, но не нужно бегать больше. Повышать объем нужно не тогда, когда захотелось более солидной цифры в дневнике тренировок (или чтобы перед форумчанами покрасоваться, мол у меня 300км в месяц!), а когда текущий объем полностью освоен и прогресса не наблюдается. Вот тогда нужно переходить на следующую ступеньку.

Для новичков самое сложное - научиться бегать медленно (относительно своих возможностей, конечно). Думаю, не совру, если скажу, что для 90% новичкев. Все там были. Меня удержало от этой ошибки то, что к своему первому марпфону я готовилась с группой, у нас были пейсеры и бежать быстрее я просто не могла. Интервалы тоже бегала с группой. Остальные пробежки сама и знаю точно, что бегала их быстрее, чем следовало.

Еще момент - у новичков, как правило, довольно легкии планы и легкии тренировки и они не устают, так, как устабют на серьезных планах. Когда у меня во вторник 16 км из которых 8 темпо, в среду среднедлительная на на 24 км по горам, и все это при обеъмах 100+ км в неделю на протежении нескольких недель - то восстановительную в четверг я побегу медленно не прилагая к этому никаких усилий, сама собой. Советовать новичкам сложные планы с большими объемами - нельзя, у них нет опыта и базы для этого (у большинства).

Третий момент - они не верят, что бегая медленно ты пробежишь марафон быстро :) Это понимание тоже приходит с опытом.

Есть опыт. Тоже всегда бегал на пределе возможностей. Иначе, вроде как зря на тренировку выходил.

И "реакция на окружающих" здесь ни разу ни при чем.

Есть привычка все делать в полную силу. "Любить - так любить, стрелять - так стрелять" (с)

Но, как выяснилось, в подготовке к марафону есть своя специфика - какие-то тренировки надо "шланговать" - бежать вполсилы, по пульсу/времени. У меня с этим тоже беда. Причем, даже сам организм сопротивляется - если бегу медленно, начинает болеть колено.

Нашел для себя компромисс: длительные бегу не по времени, а, опять же, по ощущениям. В темпе, когда нагрузка не ощущается. То есть, бежишь и понимаешь, что в этом темпе бежать можно вечно. При этом граница, когда нагрузка начинает ощущаться, должна быть совсем рядом, в 5-7 сек на км.

Но если, как ты пишешь, выдерживать заданный темп сложно, то это слишком быстро для длительной.

Мое персональное мнение, могу быть неправ :)

Хм, а разве план с пиком на 75 км при наличии хорошей базы (55 км в неделю - это нормальная база для этого плана) - это много? По-моему, это идеальный новичковый план (по объемам), который надо бегать для марафона.

Еще может помочь мысль о том, что две основные причины травм во время подготовки - это слишком сложный план с большими объемами и недостатком быза для них. В идеале надо расчитывать свои силы так - на первую неделю плана вы должны бегать те объемы, которые указаны в первой недели и длительные такой длинны, как первая длительная на протяжении нескольких недель (пары месяцев, хотя бы). Вторая причина - скорость. Speed kills! Травмы полезут не сразу, а недель за 5 до марафона, тогда, когда должен быть самый пик подготовки, а вы обнаружите, что не можете бегать. Неприятно.

Галина, написал в личные сообщения.

Нашел для себя компромисс: длительные бегу не по времени, а, опять же, по ощущениям. В темпе, когда нагрузка не ощущается.

Во-во, это та самая ошибка, обманчивая лёгкость, но в том то и дело, что на длительных скорость к финишу должна постепенно расти, а не падать и прибегать ты должен ещё свежиким как огурчик. Та же ошибка и на марафоне, начальный темп задается быстрее, чем нужен, а в результате первую половина дистанции бежится в лёгкую, а вот потом начинаются проблеммы, падение скорости, стенки и т.д. Поэтому голова должна прежде всего работать, а не ощущения и 6 чувство. ;-)

Некто прав. Кроме того, вы не забывайте, что это сейчас у вас длительные по 11 км, но будет же и 25, и 30, и 32.....И если вы не научитесь бежать медленно сейчас, то я вам почти на 100% могу предсказать ваши длительные, которые по-настоещему длительные - будете начинать за здравие, а заканчивать за упокой. Правильно проведенная длительная тренировка - это когда начинаешь медленно, заканчиваешь быстрее. Допустим, моя скорость на длительных - 8:20 -9:00 минут на милю. Я начинаю и бегу первые пару миль (примерно 4-5 км) даже медленнее 9 минут, примерно 9:20, через пару миль выхожу на время 9 за милю и примерно с половины длительной начинаю ускорятся и заканчиваю 8:20 за милю. Ну понятно, что у всех бывают плохии дни, когда просто не бежится и все тут, но в целом вот так.