Элис: Дневники друзей

Неделя 1.

Пн.       8-9 км легко.

Вт.       10 км в среднем темпе (4.30/1км)

Ср.       12 км в среднем темпе.

Чт.        8 км в среднем темпе.

Пт.        Отдых.

Сб.       12 км в лёгком темпе.

Вс.        16 км легко..

Неделя 2.

Пн.        8 км легко.

Вт.        Разминка 5 км + 3х3 мин быстро(80-90% от мах ЧСС) через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.

Ср.        12 км в легком темпе.

Чт.        10 км в среднем темпе.

Пт.        Отдых.

Сб.        Разминка 5 км + 10 мин быстро + 4 км трусцой.

Вс.        16 км лёгкого бега.

Неделя 3.

Пн.        8 км легко.

Вт.        Разминка 5 км + 5х2 мин быстро через 30 сек трусцой + 3 км трусцой.

Ср.        11-12 км в среднем темпе.

Чт.        11-12 км в среднем темпе.

Пт.        Отдых.

Сб.        Разминка 5 км + 10 мин быстро + 3 км трусцой.

Вс.        16 км лёгкого бега.

Неделя 4.

Пн.        10 км легко.

Вт.         Разминка 5 км + 3х4 мин быстро через 60 сек трусцой + 3 км трусцой.

Ср.        12 км в среднем темпе.

Чт.         10 км легко.

Пт.         Отдых.

Сб.         Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км медленного бега.

Вс.         20 км в лёгком темпе.

Неделя 5.

Пн.         10 км легко.

Вт.          Разминка 5 км + 2х6 мин быстро через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.

Ср.         14 км в среднем темпе.

Чт.         10 км в среднем темпе.

Пт.          Отдых.

Сб.         Разминка 5 км + 20 мин быстро + 3 км трусцой.

Вс.         23 км лёгкого бега.

Неделя 6.

Пн.         10 км легко.

Вт.          Разминка 5 км + 15х1 мин быстро через 30 сек трусцой + 3 км трусцой.

Ср.         14 км в среднем темпе.

Чт.          12 км в среднем темпе.

Пт.          Отдых.

Сб.          Разминка 5 км + 20 мин быстро +4 км трусцой.

Вс.          23 км лёгкого бега.

Неделя 7.

Пн.          10 км легко.

Вт.           Утром 5 км лёгкого бега.

                Вечером: Разминка 3 км + 4х2 мин быстро/30 сек отдыха  + 3 км трусцой.

Ср.          15 км лёгкого бега.

Чт.           Утром 5 км легко.

                Вечером: 10 км в среднем темпе.

Пт.           Отдых.

Сб.           Разминка 5 км + 30 мин быстро + 5 км трусцой.

Вс.           23 км лёгкого бега.

Неделя 8.

Пн.          12 км легко.

Вт.           Утром 5 км легкого бега.

                Вечером: Разминка 3 км + 3х5 мин быстро через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.

Ср.           14 км легко.

Пт.           Отдых.

Сб.           Разминка 5 км + 35 мин быстро + 4 км трусцой.

Вс.           25 км лёгкого бега.

Неделя 9.

Пн.          12 км легко.

Вт.           Утром 8 км лёгкого бега.

               Вечером: Разминка 5 км + серии 7мин/5мин/3мин быстро через 2 мин трусцой + 2 км трусцой.

Ср.          16 км в лёгком темпе.

Чт.           12 км в среднем темпе.

Пт.           Отдых

Сб.           Разминка 3 км + 40 мин быстро + 2 км медленного бега.

 Вс.          25 км лёгкого бега.

Неделя 10.

Пн.          13 км легко.

Вт.           Утром 8 км лёгкого бега.

               Вечером: Разминка 2 км + 8 км быстро + 5 мин ходьба на восстановление.

Ср.          18 км в среднем темпе.

Чт.           Утром 5 км легко.

                Вечером: 8 км в среднем темпе.

Пт.           Отдых.

Сб.           16 км в среднем темпе.

Вс.           30 км в лёгком свободном темпе(без учёта времени).

Неделя 11.

Пн.           14 км легко.

Вт.            Утром 8 км легко.

                 Вечером: Разминка 2 км+ 3х600 м быстро/30 сек отдыха + 2 мин трусцой + 20 мин быстро+

                 5 мин ходьба на восстановление.

Ср.            20 км в среднем темпе.

Чт.            13 км легко.

Пт.            Отдых.

Сб.            16 км в лёгком темпе.

Вс.            32 км в лёгком темпе .

Неделя 12.

Пн.            Отдых.

Вт.             Утром 8 км легко.

                 Вечером 10 км легко.

Ср.            20 км в среднем темпе.

Чт.            Утром 5 км легко.

                 Вечером: Разминка 5 км + 3 км в темпе марафона + 2 км трусцой.

Пт.            14 км легко.

Сб.            Отдых.

Вс.            3 км лёгкого бега + 50 мин быстро + 2 км медленного бега.

Неделя 13.

Пн.            10 км легко.

Вт.            10 км в среднем темпе.

Ср.            18 км легко.

Чт.            8 км в среднем темпе.

Пт.            Отдых.

Сб.            Разминка 5 км + 20 мин быстро + 3 км трусцой.

Вс.            24 км в лёгком свободном темпе.

Неделя 14.

Пн.            Отдых.

Вт.             Разминка 5 км + 3х2 мин быстро/30 сек + 2 мин трусцой + 20 мин быстро + 5 мин ходьба на

                  восстановление.

Ср.             16 км в среднем темпе.

Чт.             10 км в среднем темпе.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 3 км + 15 мин быстро + 3 км трусцой.

Вс.             16 км в лёгком темпе.

Неделя 15.

Пн.             10 км легко.

Вт.              8 км легко.

Ср.             Разминка 3 км + 3х1мин(скорость марафона) / 60 сек трусцой + 2 км трусцой.

Чт.              5 км легко.

Пт.              Отдых или 3 км лёгкого бега.

Сб.             Отдых.

Вс.             М а р а ф о н.

Примечание: Тренировки  проводить во второй половине дня после 16 ..17 часов,

                       т.к. впереди ночь сна на восстановление.

                       У каждого тренирующегося своя "быстрота".В этом плане подразумевается

                       такой порог: 3.10 - 3.45 за 1 км;

                                          3.30 - 3.55 за 1 км.

Средняя скорость на марафоне при этом 4.02 - 4.15 за 1 км.

Эта подготовка  мягкая,но она подрозумевает достаточную подготовленность

спортсмена.Я не рекомендую бежать марафон,не пройдя тест-тренинги на 10и 20 км.

т.е. тест на 10 км - 39...42 мин; тест на 20 км - 1ч19..1ч21 мин.

Бежать марафон хуже 3ч 30 мин не стоит,т.к. ты уже насилуешь себя,а этого допускать никак

нельзя.Бег должен быть в радость ,а не в угнетение.

Я уже делилась радостью о том, что наш друг пробежал свой первый марафон в конце марта в Лос Анжелесе. Но результат 4.18 его не удовлетворил. Он решил его улучшить и сегодня пробежал еще один марафон в Париже. Итог: 3.24. Вадим мы тебя поздравляем!  Система подготовки за 4 месяца работает! Отличный результат.

Вчера в Лос Анжелесе впервые в своей жизни финишировал на марафоне наш очень хороший друг. Он готовился всего 4 месяца, и показал отличный результат, несмотря на слишком тяжелый перелет и маленький период адаптации. Мы вместе с ним разрабатывали план тренировок, который надо было вписать в его непростой жизненный график и преодолеть в зимний период. Вадим - мы гордимся тобой! Vadim Belyakov @ Finish in 04:18:14 (NET). Pace: 9:50. УРА!!!!!

Сегодня пришлось бегать на дорожке. Скажите мне кто-нибудь, почему каждая минута на дорожке пробегается как две?  Слава богу, сегодня утром речь идет только о 10-ти км. Меня тут спрашивали о том, какие мысли еще приходят во время бега. Итак, мысль первая – до отдыха чуть меньше трех недель – это вполне терпимо, если конечно можно назвать отдыхом  переезд  в другую страну, где ты все равно будешь работать столько же часов, только  он-лайн. Ну и кто и зачем придумал все эти технологии?  Поскольку мысли ушли в сторону работы, сразу вспомнилась история с Саней Ричардс. Ну, конечно, не с ней лично.  А с ее фотографией, которая так долго мотивировала меня в виде обоев на  рабочем столе. Мне всегда казалось, что в глубине души, все хотят быть похожи на Саню Ричардс.  Что может быть круче, чем оттюненное до предела тело атлетки, рожденной на Ямайке. Разве что Усайн Болт. Компьютер пришлось отдать новой бухгалтерше, которую мы взяли на работу. Придя недавно в  офис и заглянув к ней на рабочий стол, я  обнаружила вместо Сани двух тигрят на фоне огромных цветочков.  Саня Ричардс – это тоже спорно, но тигрята!  

Сегодня состоялась моя длинная тренировка. Она показала, что выносливость - это не мой конек:) Во-первых, конец марта и очень-очень хочется тепла. Но сегодня как назло - ветер и снег в Москве. Это никуда не годится и я с утра уговаривала себя мысленно, что все будет отлично. Провожая ребенка в детский садик, утром пыталась настроиться и уговорить себя, что ветерок так себе да и снег не очень-то сильный. Но нет. Когда я вышла в Лужниках на тропу войны уже на 1-м километре я спросила себя, а зачем? И это вопрос преследовал меня до 7 км, так как ветер дул в лицо вместе со снегом. Затем был разворот, перерыв на ходьбу с поглощением батончика, желанием присесть на лавочку и заснуть. Спасибо ветру - идею с лавочкой я отмела сразу. Далее все бежалось более весело, ветер в спину - кто знает, тот поймет. Еще 7 км. И тут мысль о том, что вот она - моя машина. И сейчас я в нее сяду и уеду.... Дальше разворот. И опять все сначала ветер в лицо со снегом. Пришлось в уме составлять список за и против. Получилось примерно так: "против бега" - ветер, снег и "зачем так надрываться, когда можно было просто пойти и потратить это время, например на маникюр". "За" - я типа буду супер здоровой ( ну это пусть врач скажет), я люблю вкусно поесть и могу вечером съесть слона, так как в данный момент сжигаю примерно 2000 калорий. Ну у меня еще примерно 10 пунктов было и пункты "за" все-таки перевесили пункты "против". Близится  разворот, лавочка, на которой нельзя поспать и опять ветер в спину. Я думала, после разворота станет легче - нет, не получилось. Из-за 5см снега работали непривычные мышцы и они были со всем этим не согласны. Опять мысли только про то, почему все люди как люди, а я в такую ужасную погоду бегу здесь. В конце концов, это ради того, чтобы пробежать марафон за 4 споловиной часа? Да это же смешно... Ну ладно осталось 4 км  и все равно их либо идти, либо бежать, машина-то там, а не здесь. В общем, идти некомфортно - холодно и мокро, поэтому кое-как добежала. Не могу сказать данные точно, так как мои гармины сломались. Примерно за 3.20 я одолела 28 км. Сажусь в машину, оттаиваю и понимаю - вот оно - счастье. Наверное, я поняла: для того, чтобы понять как тебе хорошо, надо понять, что такое плохо. Тогда начинаешь подругому ценить тепло, поступающее из обогревателя машины. Подругому пьешь горячий чай с медом. И радуешься всяким мелким "приятностям" жизни, которые ты раньше не замечал. Ну да - время моей тренировки весьма посредственное, но 1) я не села в машину после первого круга, а значит я могу преодолеть любую проблему - даже если колесо лопнет - я его просто поменяю...2) не знаю, что сюда написать даже, либо то, что я сильно экономлю на маникюре, либо то, что черт возьми - я рада, что пробежала эти 28 км... и рада, что у меня есть с кем поделиться этим...

Моя первая 30-ка была в какое-то из воскресений сентября. Я помню, что встала очень рано, вся деревня еще спала. Ну там поесть, собраться силами, расставить воду по маршруту. Сначала было одиноко, потом вышли собачники, веселее, потом некоторые начали собираться на утреннюю службу в церковь. Семьями, нарядно одетые. Тоже весело, потом они начали возвращаться. Уже стремно. Они уже возвращаются, а я все бегаю. Потом некоторые начали разводить угли на шашлыки - скоро обед, а я все бегаю. И это называется утренняя пробежка? Начало подбешивать, но к тому моменту я считала что уже чуть-чуть осталось. Подумаешь пару миль. Я все забеги считаю в милях. Так как для меня 30 км звучит просто очень страшно, а 19 миль - прямо-таки нормально и не так уж длинно. Хотя это одно и тоже почти. Я пробежала где-то за 3 часа 30 минут и мне показалось, что это было не сложно, но очень, очень долго. А один сосед спросил не в космос ли я готовлюсь полететь. Так что было даже местами весело... Желаю мягкого асфальта и хороших впечатлений.

Вдохновленная статьей Галловея о том, что и стар и млад может пробежать марафон сегодня утром вышла на тренировку в отличном настроении. Решила раз так все круто и тепло, побегу 10км. Правда медленно и по методу Галловея с останоками на ходьбу. За мной увязалась собака. Большая, красивая и добрая. Наверное она потерялась, так как на ней был ошейник. Собака бежала со мной все 10 км и мне предоставилась возможность понаблюдать за ней. Наверное, Галловей у своей собаки подсмотрел метод бега с перерывами на ходьбу. Собака делала тренировку в стиле Галовей + фартлек. То есть сначала разминка типа джоггинг, затем ускорение за кошкой, затем остановка с обнюхиванием ворот дома, легкий шаг и опять джоггинг. Когда я закончила тренировку, собака отправилась бегать дальше - выносливость для нее не проблема, она же бегает по методу Галловея - олимпийского чемпиона. Так что думаю, что в этом есть. Китайцы у животных заимствовали приемы борьбы кунг фу. Тактику преодоления длинных дистанций вполне можно подсмотреть у собак.

1 неделя моей подготовки к Берлину 2010 закончена. Догнать Гебрисиласси пока не получается. Но километраж потихоньку будем набирать. Итак вот результаты:

Общий пробег: 39 км - с этого можно начинать. Прибавлять буду примерно по 10% в неделю до 60 км. Средний темп: 6.50 за км - мало, но мне хватит:) о скорости пока не надо заботиться, строим базу.

ЗАТО истрачено 2340 каллорий, это же сколько булочек я могу съесть... Средний пульс был 170. Вот это плохо, надо работать на аэробных высотах, а я куда-то выше заползла. В дни когда не было тренировок, а это всего два дня, отдыхала от спорта вообще, хотя надо бы добавить силовые упражнения.

Жду советы, как понизить пульс:)

Друзья! Наша американская коллега Нэнси Кларк делится с нами разными сопособами питания для поддержания лучшей физической формы. А какие рецепты есть у вас? Что Вы берете с собой на длинную тренировку, сколько ложек сахара кладете в чай? Присылайте нам свои секретные марафонские рецепты. Мы все опубликуем на сайте. Вот мой первый рецепт. поскольку у нас нет гелей и крутых батончиков для бега, я бегаю длинные тренировки с лимонными дольками в сахаре. Помните такие еще со времен застоя? Шикарная вещь. Я дала попробовать в Америке друзьям марафонцам - они были в восторге, теперь я обязана со всеми знакомыми передавать им наши лимонные дольки... Во время марафона у меня ушло 6 штук всего...

Друзья - бегуны. Напишите мне, какие статьи, о чем, вы хотите почитать. Мы найдем нужные материалы и опубликуем. Пишите, что вам интересно, какой информации не хватает о беге.