Vitali Antipov: Дневники друзей

1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.

   Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:

   8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.

   Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний

    3-й или 4-й день.

2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения

   разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:

   50-70%   в ноябре;

   30-40% в декабре;

   20-30%  в январе/феврале;

   15-20%  в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);

   20-30%  в апреле/мае;

   15-20%  всего остального соревновательного периода.

   Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.

3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).

   а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)

   б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)

       2х300/через 2 мин отдыха или

       3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.

   в) повторный бег (85..90%)

       3х100/через 2 мин отдыха или

       2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.

    Выходить на старт желательно на пульсе 135...140  ударов.

1.Слишком большое внимание уделяем километражу.

Что нужно делать?

Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время

длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..

Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,

ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.

2.Пульсометр-большие надежды!!

Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.

Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..

А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании

может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение." 

Объяснение:

Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то

он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется

в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,

ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.

Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-

                             дения промежуточных этапов.

3.Установка заранее невыполнимой цели.. 

Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.

Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.

Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь

до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.

Бесцельная тренировка.

Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.

Это: -аэробная выносливость,

        -мышечная сила,

        -скоростные навыки,

        -мышечная выносливость,

        -анаэробная выносливость,

        -взрывная сила,

        -тестирование,

        -восстановление.

Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.

Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.

4.Пропуск тренировок.

Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то

пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,

а идти дальше.

Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.

Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.

5.Быстрое начало-плохое окончание..

Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.

Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).

Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.

Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.

С НОВЫМ ГОДОМ!!!

     Поднимая бокал с вином в кругу семьи, с лёгкой горестью заявляю, что состоялся мой пятый марафон. Конечно, я ожидал, надеялся и верил, что будет поставлен личный рекорд и я выбегу из 4-х часов, но, увы.. Утешает лишь одно, что бегаю всего 3 месяца, и раньше ничем подобным не занимался (я писал об этом «Мой первый марафон»). А некоторые даже говорят, что для начинающего 5 марафонов за три месяца – это очень много. Но, я знаю людей, которые бегают по 20 марафонов в году и великолепно себя чувствуют.

    Но, так или иначе, он состоялся.

Хотелось бы сказать спасибо за компанию в пробеге 4 декабря Александру из Ростова-на-Дону, Наталии из Брянска, моей семье за моральную поддержку и сайту «42КМ» за то, что он есть!..

     Как любитель побегать (особенно на длинные дистанции), для себя я обнаружил самого главного врага этого дела – работа. Да, да! Уходишь из дома рано, на улице темно, приходишь поздно, тоже темно. Вот и начинаешь задумываться: может сделать из работы хобби? (шутка).

А лучший друг конечно – это выходные. Вот когда можно оторваться: набегаться от души и зарядиться энергией на всю рабочую неделю.

     Но, прошедшие выходные стали исключением: было решено (как обычно спонтанно) «прогуляться» по тропам Александра Блока, посетить деревню Тараканово, имение Шахматово, где прожил большую часть своей жизни великий поэт, полюбоваться живописными озерами и лесами. Обычно этот марафон проходит летом, но из-за смога, он был перенесён на 31 октября.

Ну, конечно же, отметить лёгким пробегом по красивым местам «юбилей» моей беговой карьеры, ведь вот уже два месяца, как я «самоотверженно» мчусь в «неведомую» даль в надежде разогнаться и парить, «парить над землёй как вольная птица..».

     Правда, вышла небольшая оплошность: посетить само  имение Бока, к сожалению, не удалось, соревновательная трасса пролегала немного в стороне, но в целом, поездка оставила много ярких впечатлений. За два месяца – это был третий марафон, и он оказался самым экстремальным. Было такое количество холмов и оврагов, что теперь я задумался: не пора ли менять место тренировки, а то все равнина, да равнина.… Но, зато я поставил свой первый рекорд: я бежал так, что меня не мог догнать велосипедист! Нет, велосипедист был настоящий: мужчина с фотокамерой в руке, который иногда снимал участников пробега.., просто колеса его велосипеда застревали в грязи в поле, по которому мы бежали…

А ещё мы пробегали мимо красивых озер и сказочного осеннего леса, периодически встречались населенные пункты, я невольно ловил пьяные взгляды местных жителей, которые видимо думали про себя: «Чёй-то мужики тут разбегались? Заняться больше нечем?». В какой-то момент наша трасса выходила на оживленную автомобильную дорогу. И я почему-то опять ловил равнодушные взгляды водителей, хотя нет.. один раз мне на встречу ехал черный джип, который приветствовал миганием фар, чем я был очень счастлив и, помахав ему в ответ руками, подумал, что наверно это какой-нибудь поклонник марафона... Хотя, как оказалось на самом деле, за поворотом в кустах стояла машина ДПС, а сигналил он встречным авто..Ну, да ладно.Главное, что не было дождя. Дул холодный ветер, но «что нам ветер, что нам зной…», только жалко было смотреть на волонтёров на пунктах питания, которые с посиневшими (от холода) губами, но с искренней и доброй улыбкой через каждые 5 километров встречали участников пробега.

И, конечно же, хотелось сказать огромное спасибо организаторам марафона за праздник бега, подаренный всем в этот день!

     Сегодня месяц, как я начал бегать. Если бы месяц назад мне сказали, что я буду бегать Марафоны, то, как минимум я был бы дико возмущен и удивлен.  Какие Марафоны! С раннего утра до темна на работе, семья, заботы, проблемы..  А сейчас в моём словарном запасе появилось это слово. Марафон! Конечно же, я знал, что такое слово существует, но кто думал, что для меня оно станет волшебным.  Именно волшебным! Потому, что произнося его мысленно, начинает учащенно биться пульс, наполняешься необыкновенными ощущениями, и ноги готовы нести тебя на встречу с ветром и самим собой…

     Нет, не собирался я бежать этот Марафон. Я понимал, что ещё наверно, я не подготовлен, что подаю плохой пример начинающим, но я не мог избавиться от чар волшебного слова, тем более, что я живу в Королеве (не так давно).

МОЙ ПЕРВЫЙ МАРАФОН.

   Как всегда полосатый и с безумным взглядом, игрушечный тигр одобрительно улыбался мне.

Да, я это сделал: зарегистрировался на Московский Международный Марафон Мира. Наверно дух противоречия возопил во мне, когда близкие мне люди сказали, что я сошёл «с ума», что так не делают, что нужно очень долго готовиться и сначала пробежать 10 километров, а потом уже пытаться бегать 42. Но, что такое 10 километров? Конечно же, я их пробегу, но, ведь 10 километров – это не Марафон! Я помню, как проезжал по третьему кольцу Москвы и случайно увидел рекламу Марафона, и я загорелся этой идеей, пропитался насквозь безумной мыслью пробежать Марафон. Ведь, Марафон – это испытание себя, испытание силы воли и духа, это поступок, который сможет разбавить яркими красками монотонную жизнь, это как подняться на вершину горы, как прыгнуть с парашютом…

И вот, я зарегистрировался как участник данного мероприятия, сказал своим родным и поделился этой новостью на работе, где, как ни странно, восприняли серьёзно и даже начали делать ставки за какое время я его пробегу. До начала марафона оставалось чуть больше двух недель…

Обратного пути не было, оставалось только тренироваться. Раньше я никогда не бегал на длинные дистанции, а последний раз, когда я бегал вообще как участник соревнования – это школа, но было это очень давно, ведь сейчас мне 35 лет. Хотя, вся моя жизнь - сплошная беготня и суета, ведь я работаю в Москве…

   Полосатый и с безумным взглядом игрушечный тигр в этот раз наверно смеялся надо мной. Пришел после первой тренировки домой. Да, я сделал это: я пробежал… километра два или три. Весь замученный, уставший и мокрый, я думал почему, почему я не смог пробежать больше, может быть, виной было пиво, которое я пил каждый день, или, действительно окружающие были правы: чтобы пробежать Марафон, то нужно очень долго и серьёзно готовиться, или быть может я бегаю как-то не так? Я понял, что сделал огромнейшую глупость, сказав окружающим, что буду участвовать в Марафоне! Я не мог заснуть, и всю ночь искал информацию в Интернете, и все изучал. Все две недели, которые оставались до Марафона, я решил бегать каждый день. Утро отпадало, так, как я вставал очень рано и сразу мчался на работу. Оставался только вечер, примерно с 20:00 до 22:00, каждый день.

     Итак, прошла неделя тренировки. Я действительно, ни взирая на погоду, бегал каждый день, и как ни странно, мне это понравилось. Важный вывод, который я сделал для себя – это дыхание, бежать нужно в таком темпе, чтобы легко дышалось и всегда хватало кислорода. Моей ошибкой на первой пробежке было то, что я сразу взял быстрый темп. И я начал бегать медленно, делая короткий вдох на два шага и на два шага длинный выдох. Дышал только диафрагмой. Я погружался вглубь себя и бежал медленно и долго. Я наполнялся каким-то приятным спокойствием, мысли текли плавно и легко, никуда не спешил и думал о жизни. Наверно, именно этого мне не хватало в нашей повседневной суете. А может быть, я погружался в состояние медитации?

     Прошло уже две недели подготовки к Марафону. Немного болели мышцы, но морально я был готов на 200 %. Самое главное – я мог бежать долго, ведь должен был состояться мой первый Марафон, а задача, которая ставилась – пробежать дистанцию при любом результате. Раньше, в глубине души я удивлялся: как люди могут без остановки пробежать 42 километра? А сейчас, я гордо восклицал: да это так просто! Выбрать медленный или средний (у кого какая подготовка) темп, погрузиться в себя и бежать, бежать, раздумывая о смысле Жизни и Смерти, Любви и ненависти, желаниях и Свободе.  Да, именно так и произошло: пробежав 10 километров после старта на Московском Международном Марафоне Мира, я чувствовал какую-то лёгкость, спокойствие, приятные мысли пеленали меня, и я готов был бежать и бежать. Я настроил себя, и думал об это постоянно, что это просто прогулка по набережной Москвы, что впереди ни 42 километра, а длинная и приятная прогулка в среднем темпе до конца дня, что времени ещё очень-очень много, я не спешил, думал и наблюдал. Да, наблюдал за окружающими во время этой «прогулки», строениями, природой, лицами людей и всем тем, чем в обычной жизни, как ни странно это звучит: из-за беготни не замечаешь. Москва! Как я люблю этот город! Стены Кремля, набережная, красивые старинные здания, памятник Петру, Храм Христа Спасителя… для меня открывались те нюансы города, которые действительно я раньше не замечал.

     20 километров было позади, и я, наверно уже собирался почувствовать себя героем в лицах знакомых и окружающих, фантазируя, как сообщаю им, что пробежал Марафон, как …

У меня начали сводить ноги, икра, бёдра, начинали болеть мышцы где-то в разных местах тела, начал чувствовать усталость, но ведь я пробежал всего пол дистанции!

     После 30 километров тело отказывалось слушаться командам сознания, очень сильно болели колени, сводило мышцы и горели пальцы ног. Я переходил на ходьбу, потом опять пытался бежать, но со стороны я думаю, это выглядело как замедленная имитация бега.  Корчась от боли, и ощущая, что сил больше нет, я боялся упасть в обморок. Единственная мысль, которая жила в данные минуты во мне: всё, это конец! Ещё раньше, в самом начале забега кто-то сказал, что Марафон  начинается после 30 километров. Как он был прав!.. Я видел финиш на горизонте, но он был так далеко, и это была непреодолимая пропасть. Я был как будто во сне: я бегу из последних сил, но стою на месте, я трясу себя и кричу: «Давай, давай, осталось всего несколько метров», но казалось, что это уже не моё тело, от сильнейшей боли везде оно было не управляемое.

     Финиш!!! Это были настоящие слёзы победы, победы над самим собой! И я видел, как из последних сил финишируют остальные бегуны, и я гордился, что у нас есть такие люди, обычные и Великие люди, живущие среди нас и, не взирая ни на что способные преодолеть любые невзгоды и препятствия!..

     Прошла неделя после Марафона. На стене висит диплом и медаль. Я уже начал ходить, ведь почти два дня я не мог это делать. В эти два дня я думал: что за чудо произошло, что я смог достичь финиша. И больше я никогда не буду бегать Марафоны, эти муки, которые были пережиты в последние километры забега, как говорится «не пожелаешь и врагу».

     А сейчас, под одобрительный и безумный взгляд полосатого тигра, я думаю, что пора начинать готовиться к новому Марафону и к новым победам над самим собой!

Неделя 1-я.

Пн.             Отдых.

Вт.             8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.             7 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.            Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.            10 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            Отдых

Вт.             8 км легко.

Ср.            Отдых.

Чт.             6 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.             10 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             Отдых.

Вт.              8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.              6 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 6 км + 4х45 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.              11 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              Отдых.

Вт.               8 км легко.

Ср.              Отдых.

Чт.               4 км легко.

Пт.               Отдых.

Сб.               Разминка 6 км + 4х90 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.               15 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                8км,в которых волной 2х5 мин/через 5 мин трусцой.

Пт.                Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 3х2 мин / 2 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.                15 км лёгкого бега.

Неделя 6-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                Разминка 6 км + 3х30 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км в хорошем темпе.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 7-я.

Пн.                Отдых.

Вт.                 10 км легко.

Ср.                Отдых.

Чт.                 6 км,в которых волной 4х2 мин/ 2 мин трусцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 6х75 сек / 90 сек трусцой.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 8-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  6 км ,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 8 км ,в которых волной 5х3мин / 3 мин трусцой.

Вс.                 12 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  5 км легко.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 Отдых.

Вс.                 Соревнование 10 км. 

Неделя 1-я.    Здесь 7-мь недель плана на 5 км. 

Пн.           8 км легко.

Вт.            Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                5х200м/200м ,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.           10 км легко.

Чт.            Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км трусцой

Пт.            Отдых.

Сб.            Разминка 3 км + 5х3мин/2 мин отдыха = 3 км трусцой.

Вс.            16 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            8 км легко.

Вт.            16 км в хорошем темпе.

Ср.            8 км медленного бега.

Чт.             12 км,в которых волной 10х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 2 км + 3х5мин/60сек отдыха + 2 км трусцой.

Вс.             16 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             8 км легко.

Вт.             Разминка 2 км +1х600м\600м +2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                  5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.             10 км легко.

Чт.              12 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              8 км,в которых волной 2х8мин/8мин трусцой.

Вс.              17 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              8 км легко.

Вт.               Разминка 10 мин + 20 мин быстро + 10 мин трусцой.

Ср.              10 км медленно ( или отдых ).

Чт.               10 км лёгкого бега.

Пт.               Отдых.

Сб.               12 км,в которых волной 10х60 сек(быстро)/60 сек трусцой.

Вс.               17 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.                8 км легко.

Вт.                Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                    5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт                 10 км легко.

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км медленно ( или отдых ).

Вс.                16 км лёгкого ,очень спокойного бега.

Неделя 6-я.

Пн.                15 км медленно.

Вт.                 12 км,в которых волной 3х6мин/6мин трусцой .

Ср.                 10 км медленно.

Чт.                  12 км,в которых волной 10х45 сек/45 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                  Разминка 10 мин + 20 мин очень быстро + 10 мин трусцой.

Вс.                  20 км легко.

Неделя 7-я.

Пн.                  8 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                       5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                   10 км в хорошем темпе.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   12 км,в которых волной 3х3 мин/3 мин трусцой.

Вс.                   Соревнование 5 км ( или 7км ,в которых 10 мин очень быстро ).

Неделя 8-я.

Пн.                   10 км легко.

Вт.                    Разминка 2 км +1х400м/400м+2х300м/300м+4х200м/200м,

                        между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                   8 км легко.

Чт.                    6 км в хорошем темпе.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    8 км,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Вс.                   8 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                   6 км легко.

Вт.                   7 км,в которых волной 3х45 сек/45 сек трусцой.

Ср.                   Отдых

Чт.                    6 км легко.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    Отдых.

Вс.                    Соревнование 10 км. 

В этой методике первые 4-ре недели являются планом подготовки на 5 км.

Неделя 1-я.

Пн.            15 км легко

Вт.             Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой +3х400/400 трусцой +

                 4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 3 км трусцой.

Ср.            15 км легко.

Чт.             Размнка 5 км  + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха(ходьба) + 3 км трусцой.

Вс.             20 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.             15 км легко.

Вт.              Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/через 30 сек отдыха и 4 мин между подходами.

Ср.             13 км легко.

Чт.              Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 5 км + 5х3 мин / 60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Вс.              20 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой + 2х500/500 трусцой + 3х400/400трусцой +

                   4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.              13 км легко.

Чт.               Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.               Отдых.

Сб.              Разминка 3 км + 3х1500/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.              20 лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 3 км + 4 подхода 5х65-70сек/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                    3 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт.               Разминка 4 км + 8х30 сек очень расслаблено/90 сек трусцой + 4 км трусцой.

Пт.               1 час очень лёгкого бега.

Сб.               Отдых.

Вс.               Соревнование 5 км ( или 7 км тренировки ,в которых 10 мин соревновательного

                    темпа).

Неделя 5-я.

Пн.               15 км легко.

Вт.                Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой + 3х400/400 трусцой +

                     4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.                16 км легко.

Чт.                 Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                      5 км русцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                 Разминка 4 км + 5х3мин/60 сек отдыха + 4 км трусцой.

Вс.                 20 км лёгкого бега.

Неделя 6-я.

Пн.                 15 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 5 км ,в которых 5х3мин/90 сек трусцой.Темп отрезков очень

                       быстрый + заминка ( ОФП ).

Ср.                  5 км легко.

Чт.                   5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                   5 км легко,в которых 4х100/100 широкого свободного бега.

Вс.                  5 км (или 8 км) в соревновательном темпе.

Неделя 7-я.

Пн.                  15 км легко.

Вт.                   Разминка 5м + 6х2мин/2 мин отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  16 км лёгкого бега.

Чт.                   Разминка 5 км + 10х45 сек/90 сек трусцой + 5 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.                   20 км лёгкого бега.

Неделя 8-я.

Пн.                  10 км легко.

Вт.                   Разминка 5 км + 10х65-75 сек/60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км,в которых последние 2 км бежать очень быстро не увеличивая

                        в конце темпа.

Чт.                   Размина 3 км + 4х3 мин/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 5 км + 1х300/300 трусцой + 2х200/200 трусцой +3х150/150 трусцой +

                        4х100/100 трусцой + 5 км трусцой.

Вс.                   1 час очень лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                  Отдых.

Вт.                   Разминка 5 км + "горка": 400м ,600м,800м,600м,400м в соревновательном

                       темпе.Между отрезками по 3 мин трусцой. + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                    5 км легко.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   20мин бега,в которых 4х100м/100 м трусцой широкого свободного бега.

Вс.                   Соревнование 10 км.