stas280: Дневники друзей

Фрэнк Horwill

Возможно это самая большая работа физиолога всех времен и народов  Олафа  Астранда,который заявил, что максимальное потребление кислорода может быть повышено на 20 процентов, но для того, чтобы добиться этого, работа должна быть проведена на уровне выше 80 процентов от VO2 мах..

Астранд предлагает уделять больше времени продолжительной работе, а не  расстоянию и времени. Например, он обнаружил, что никакая другая средняя дистанция не производит больше молочной кислоты в крови, чем 800 метров . Что нужно делать? Он рекомендует 75 и 60 секунд бега при максимальном темпе. Но это обманчиво, потому что это может быть истолковано так, что эти усилия оказывают на спортсмена больший эффект ,чем  800 м в  темпе, но по сути, они ещё быстрее.

Пример: бежим 800 м за 1:52,при  75 секундном  темпе это примерно  540 м (14 сек / 100 м). Однако, если бежим 13,5 сек / 100 м, то это будет около 560 м и, если он попытается 13 сек / 100 м , он может достичь 580 м. Точкой зрения Астранда является то, что наиболее эффективным способом для подготовки к 800 м , при меньшем уровне максимальной продолжительности бега, уровень лактата не превышает максимума. Он также утверждает, что из-за этого внимание всех бегунов от 800 м до 10 км должно быть обращено на работу на этой регулярной и постоянной основе, потому что они (бегуны) будут в состоянии справиться более эффективно с быстрым и скачкообразным темпом на дистанции.

Пять, четыре, три минуты, чтобы взлететь!

Для улучшения поглощения кислорода, Астранд снова работает по продолжительности. Вот некоторые примеры тренировки:

1. Спортсмен работает с максимальной скоростью в течение 5 минут. Он отмечает пройденное расстояние за это время. Например,это  расстояние  1900 м. Далее,он отдыхает пять минут, а затем бежит эти же 19OO м , но 20% медленнее, то есть в шесть минут, с отдыхом 30 секунд и повторяет эту сессию несколько раз. Это равно его темпу на 10км.

2. Спортсмен работает с максимальной скоростью в течение 4-х минут. Пройденное расстояние опять замеряется. Он отдыхает 4 минуты. В этом случае мы будем считать, что спортсмен бежит 1500 м. Теперь он  работает на таком же расстоянии на 15% медленнее, другими словами, в четыре минуты 36 секунд, с отдыхом в 45 сек и  повторяет сессию несколько раз. Это приближается ко времени прохождения дистанции между 5 км и 10 км.

3. Теперь бежим максимально в течение 3-х минут. Пройденное расстояние, например, 1 100 метров. Последовательно работаем на таком расстоянии на 10% медленнее, или по крайней 3 минуты 18 секунд, при отдыхе в 60  секунд и сессия (тренировка) повторяется несколько раз. Это приближается к темпу на  5 км.

4. Опять бежим с максимальной скоростью в течение 5 минут. Пройденное расстояние, допустим, в 1900 м. Отдых 5 минут.Теперь это расстояние 1900 м бежим на 5% медленнее.Это примерно на 3-х км темп  этого спортсмена, т.е. за 5 минут 15 секунд / 1900 м.

5. Бежим максимально в течение 3 минут. Пройденное расстояние составляет 1 100 метров. После отдыха пробегаем это расстояние на 5%  медленнее, то есть за 3 минуты 09 секунд и 60 сек отдыха, и повторяем эту сессию  несколько раз. Это  точный темп на 3 км.

Когда и как часто

Теперь мы должны спросить, что именно достигается этими тренировками ?  Сессия 1 находится на 90% от максимального потребления кислорода (МпК) и в пределах принятой физиологии, как импульс V0 2 макс. Сессия 2 составляет около 93 % V0 2 макс. Сессия 3 составляет около 95%, и рассматривается как идеальный импульс к совершенствованию. Сессия 4 находится на уровне около 100%  V0 2 макс к Сессии 5.

Предполагается, что в зимний период сессии 1 и 2 выполняются еженедельно, а в следующем сезоне сессии 3 и 5 выполняются еженедельно для спортсменов на 800 м  и полу-марафонцев. Те расстояния, которые были сделаны в предыдущих сессиях, желательно запомнить и потом в дальнейшем их пробегать в более быстром темпе, улучшая при этом свои же результаты. Максимум усилий и  продолжительность - сами по себе являются показателем  качества тренировки.

Если пульс не восстановился до 120 ударов в минуту в каждом повторе забега, то восстановительный период  (отдых) должен быть продлён. Время восстановления между повторениями должны строго соблюдаться.

Эти тренировки делают освежающий переход от стереотипной работы повторения. Когда все четыре сессии будут завершены в течение месяца, опыт показывает, что у вас существенные улучшения в производительности, т.е. в темпе и пройденном расстоянии.

Фрэнк Horwill 

Вот полезная программа для повышения вашего VO 2 макс.

15-минутный тест на 400 метровой дорожке может привести к революционным улучшениям в аэробном беге всего за 12 недель.

Как этого добиться?

Бежим максимально быстро в течение 15 минут.Цель – пробежать как можно большее расстояние. Но эта работа не может нам сказать даже на 95% какое у нас VO2 мах.. Я недавно тестировал мужчину ( бегуна) таким образом  и оценил его как поглощение кислорода в 64 mls.kg.min. Неделю спустя он заплатил 40 фунтов стерлингов для теста МпК на сложной беговой дорожке  в Британском олимпийском медицинском центре, они дали ему 65 mls.kg.min.

Представим себе, что спортсмен пробегает  4000 м за 15 минут. Теперь поставим цель пробежать 12 раз в неделю 4400 м, что коррелирует  10% повышение VO2 мах.. Чтобы добиться этого, как минимум, нужно делать четыре тренировки  в неделю .Если спортсмен стремится принять решение о 12-ти занятий в неделю (два раза в день ),то тогда будет соответственно и больше эффективности от тренировок, т.е. чем длиннее дистанция пробегания ,тем  тест работает  лучше. Вот один из примеров:

1. Сократить расстояние  на тест  до 2000 м. Один раз в неделю, бежать 4 х 2000 м за 7 минут 30 сек через   60 секунд отдыха  после каждого повторения.

2. Бежать 8000 м  ​​один раз в неделю в течение 30 минут + 3 минуты. Всего за 33 минуты.

3. Теперь посчитайте время своего круга. В данном примере это 90 секунд на 400 метров. (Если дистанция 5000 м это будет 72 сек/400m.) Теперь делим 90 сек пополам, т.е. 45 секунд и вычитаем 8 секунд. Итого получится   37 сек.

Раз в неделю запустить сессию из 200 м повторений за 37 секунд, с отдыхом через 90 сек, который уменьшается на 15 секунд после каждых 200 м, например, 37/90, 37/75, 37/60, 37/45, 37/30, 37/15 и 37. В этот момент вернуться к исходному времени, отдохнуть и повторить всю сессию сначала. У каждого спортсмена сессия достаточно индивидуальна,т.е. это может быть и 8 х 200 м , и 28 х 200 м.

4. Умножаем дистанцию  теста на четыре, например, 4 х 4000 м = 16K (около 10 миль). Выполнить эту тренировку раз в неделю за 60 минут + 9 = 69 мин.

Цель этого мероприятия

Целью всех этих четырех учебных занятий является улучшение вашей МпК  за месяц.Если минимальная дистанция теста будет выбрана 4000м, то занятия могут быть распределены в неделю следующим образом:

• Воскресенье: 4000х4=16 км бежать за 69 минут.
• Вторник: Повторение 200м сессии со снижением восстановления
• Четверг: Бежать 8000 м за  33 мин.
• Суббота: Бежать 4х200 м с отдыхом в 60 секунд .

Если максимальный объем бега выбирается каждую неделю, это хорошая идея, то чтобы сделать повышенный объём, нужно бегать ещё и утром, и остальные сеансы повторить как рассказывалось выше.

Теперь мы должны спросить: какие физиологические основы этой тренировки? Они выглядят следующим образом:

1. Обучение специально разработано  для улучшения  прохождения дистанции за 15 минут. Если это будет достигнуто,то  VO2 макс  (аэробность) будет соответственно улучшаться.

2. Ведущие физиологи мира в своих работых пришли к выводу, что VO 2 макс можно улучшить, тренируясь на  80% - 100% от VO2 мах.. Чтобы понять это мы должны помнить об этом ключике :

Теперь мы можем применить наши знания для каждой отдельной дистанции. Если мы возьмем 1.из перечисленных выше, это между 3 км и 5 км (100-95% VO 2 макс). Для аэробной составляющей больше подойдёт 95%. Рассмотрим  2. Это подходы для 10 км ,где скорость спортсмена уже 90% VO 2 макс.Аэробная составляющая здесь на уровне 90-95% МпК,т.е. вводится такое понятие как «лактат-ответ». Если мы проанализируем  3, это приближается к темпу на 1500 м , которая составляет 110% . Наконец, 4-я соотвествует темпу на полу-марафоне,16 км дистанция улучшается от пробега к пробегу,от 69 минут до 63 минут, которое и будет 80% VO 2 макс .

Так что такое  - запустить «лактат-ответ»?

Я уже упоминал в 2.,что в перспективе бег на уровне 90-95% VO2 мах.  улучшает аэробные возможности спортсмена.  Многие спортсмены удивляются этим термином. Оданако, если человек идет на пробежку, количество лактата, циркулирующее по всему организму, будет незначительным и активность может продолжаться в течение очень долгого времени. Однако, если человек бежал 800 метров в полную силу, то тело будет перенасыщенным  молочной кислотой, ни по какой другой дистанции этот бег не производит столько лактата. Именно поэтому  Олаф Астранд утверждает, что все бегуны должны бегать 800 метров  регулярно, потому что они потом будут лучше справляться с меньшим количеством лактата ,который будет от тренировки к тренировке накапливаться  дольше и медленнее в несколько раз..

Однако нам не нужна накапливающаяся молочная кислота ,которая максимально получается при беге на 800 метров. Нам нужен темп бега чуть ниже уровня, где молочная кислота начинает накапливаться быстро  и которую мы можем поддерживать в течение четырех миль (6.5km). Теперь это не может быть нашим лучшим темпом на 5 км, и это не наша лучшая скорость на 10 км. Это будет слишком медленно. Она, наша оптимальная скорость, находится между ними. Когда мы совсем  увязнем в течение некоторого времени с тем же VO2 мах. - это «лактат-ответ» , который и улучшает нашу аэробную составляющую  с меньшей вероятностью травмы и делает ьег более быстрым.

Начало в зиму

После 12 недель по намеченной программе для второго сезона проводится  дальнейшее увеличение пройденного расстояния. Поэтому это должно неизбежно привести к новым расчетам на более быстрый результат  и что приводит нас к более быстрым сессиям (тренировкам). Этот вид тренировок лучше всего начинать в зимнее время и продолжать в течение всего года, с изменениями  для конкретных соревнований. Например, сессия 1, 4 х 2000 м выполняются по 7,5 минуты могут быть изменены до 8 х 2000 м с 3 мин 45 сек отдыха. Сессия 3, повторение 200 м, может быть изменена до 400 м повторений  с той же скоростью, с такой же как и для восстановления,т.е.200 сек. Это, конечно, приведет к уменьшению числа повторений.

До сих пор мы обсуждали главным образом развитие аэробных способностей . Способности быстроты в спринте является одним из основных активов в большинстве видов спорта. Основные скорости проверяется путем бега на 40 метров (36.6m) из положения стоя или низкого старта. Общая цель для мужчины, бежать до пяти секунд и для женщин, чтобы получить немного ниже шести. Это можно рассчитать как свой потенциал на 400 м с 95 % точностью по формуле: 40 ярдов времени х 10 + 2 сек = 400 м мужчин потенциального времени, 40 ярдов времени х 10 + 3 сек = 400 м  женщин потенциального времени. Таким образом мужчина, который имеет потенциал в 5 сек, должен бежать 400 м за 52 секунды. Женщина должна бежать 400 м  за 63 секунды.  400м потенциальное время в спринте не бывает достигнуто как правило потому, что повторения в спринте  не превышают 200м. Горение сахара (гликолиз) в беге на 400 метров начинается после 300 м, поэтому работа уже даже на 350м  для спринта не требуется.

Это может быть выглядеть банально, но игнорировать бег на 400 м для спринтеров не нужно. Небольшое количество спринтерской работы через день в зимний период просто необходима. Все бегуны на длинные дистанции должны иметь тренера спринтера, а также сами понимать зачем это им нужно. Если этим не заниматься ,то это приводит  к тому, что спортсмен будет бегать одним темпом.

1. 12км(S); 2. 10км; 5. 33км(S) - (Бег в летнюю ночь-2011); 6. 6км; 7. 11км(S); 8. 12км; 9. 8км(S); 11. 23,2км (выбежал в районе 11.00, жаркова-то бежать, надо раньше выбегать, но в выходной ломает рано вставать=)); 12. 10км(S); 14. 12км; 15. 10км(S); 17. 10км; 20. 10км(S); 22. 12км; 23. 12км(S);  

Конец месяца был на отдыхе, три раза бегал по утрам, ориентировочно по времени , где-то получалось 10км, в учёт не попали, так как точное расстояние не знаю.

Итог: 191,2км.

15 тренировок- в среднем по 12,74км за трену.

S - 106км.

1. 23,2 км [ по плану было пробежать медленно, так в принципе и вышло, тяжеловато бежалось сегодня, до старта осталась неделя]; 2. 12км(S) - в лёгком темпе; 3. 13,2км(S) [ 3км - 6х400м/2минуты отдых - 2км(в среднем темпе) - 400м лёгкий темп - 6х400м/2минуты отдых - 3км]; 4. 6км(S) -  [ быстрый темп ]; 5. 6км(S) - [ быстрый темп]. Вечером поезд на Киев, будем надеяться, что тренировки не прошли даром и личник будет взят, в планах пробежать по 4 минуты/км. 6. Приехал в Киев, заселился в гостиницу. Дорога прошла плохо, с непривычки не выспался, к тому же 2 границы пересекалось с таможней. Пока добирался до гостиницы промок, вообще погода подкачала, холодно, пасмурно, дождик идёт. Короче всё навалилось, состояние никакое, соответственно не добега, как бы не заболеть. Зато в результате хорошо поспал, считай лёг в 16.00 и до утра следующего утра массу топил =); 7. 6км в темпе по 5 минут/км; 8. 21км 097м - Киевский полумарафон- 1:19:34; 11. 12км(S) - в быстром темпе, болит тазобедренный сустав с правой стороны, видать сказались спуски на КП, есть желание ещё зацепить ММП в субботу, пока в раздумьях; 12. 8км - в быстром темпе; 13. 6км(S) - в быстром темпе(в районе 4.30/км); 14. 21км 097м - Московский полумарафон- 1.20:36.32 -[ на минуту с небольшим хуже чем в Киеве]; 19. 12км(S) - закончилась работа на износ,теперь бегаем только для удовольствия, в ближайших планах - участие в дружеском пробеге :"Бег в летнюю ночь"; 21. 17,4км - отличная погода, бегаю и загораю=); 23. 12,4км(S); 24. 11км; 25. 16км(S); 26. 7км; 28. 23,2км(S); 29. 12км; 30. 10км(S); 31. 10км;

Итог: 265,6км

21тренировка - в среднем по 12,64км  за тренировку.

S - 128,8км

1. 10км; 3. 16км[ время 1час 11мин 35 сек - средний темп на 1 км - 4.29, по плану было в соревновательном темпе, но к сожалению как назло приболел, так что получилось не очень]; 4. 11км; 5. 13,5км [ 3км+разминка - 6х400м/100м(11мин.40сек-средний темп:4мин.02сек) - 6минут отдых - 1х1600м (6мин.20сек.-средний темп:4мин.) - 5минут отдых (в составе 400метров) - 6х400м/100м(11мин.45сек-средний темп:4мин.04сек) - 2км ]; 6. 11км(очень тяжело дались эти км, усталость, нет восстановления после предыдущего дня); 7. 16км[ время: 1ч.6мин.10сек.- среднее время на 1км: 4.08. Старался выложиться по полной, но всё равно результат 4 минуты на 1 км не получился, хотя выложился на 99,9%, времени ещё месяц до старта, буду стараться выполнять план, но по ощущениям нереально для меня пройти полумарафон по 4 минуты км]; 9. 16км[ время: 1ч.6мин.30сек. - среднее время на 1км: 4.10. По плану в эти 16км должны были войти 3х8минут/8минут, выполнил только 2х8минут, на последний темповой отрезок дистанции не хватило. В принципе если сравнивать времена с предыдущей тренировкой, то проигрыш составил всего 20 секунд, но сегодня условия дистанции были кошмарными: слякоть, и снег, и лужи по щиколотку и машины обливали. Вообщем зачётно побегал сегодня. Завтра длительная.]; 10. 28км время: 2ч14м30с: средний темп 4.49 на 1км[ первые 14км: 1ч6м30с(средний темп 4.45), вторые 14км: 1ч8м(средний темп 4.54)]; 12. 13,3км[ 3км - 6х400/100м (11мин. - средний темп:3мин.48сек) - 5минут отдых - 1х1,5км(5мин.45сек. - средний темп: 3мин.50сек.) - 6х400/100м(11мин.20сек. - средний темп:3мин.55сек. - 3км ]; 13. 10км; 14. 16км[ средний темп 4.35 на 1 км]; после темповых отрезков 12 апреля получил травму, то ли растяжение, а может надрыв задней поверхности бедра в районе колена, сейчас боль перешла в область икроножной мышцы, вот раздумываю, что делать дальше; 16. 20км [ 2км - 16км:1час.3мин.55сек(средний темп на 1 км 4минуты) - 2км] - день отдыха пошёл на пользу, нога практически не беспокоила, в конце только опять икра подзабилась на правой ноге. 16км постарался пробежать в соревновательном темпе, в принципе всё получилось, примерный расклад первые 4км:темп 3.50, 10км:темп 4.02, последние 4 км прошли на ура, время не засекал, но за счёт них вытянул общее время, второе дыхание пришло что-ли, а вот где-то с 8 по 12 скорость подсела. Завтра по плану длительная 28км; 17. 28км-время: 2ч 06мин: средний темп 4.30 на 1км [ отлично разложился первая половина и вторая была пройдена вровень по 1ч03мин.]-результатом доволен, нога вроде бы не болит; 18. 10км-тяжеловато сегодня было; 19. 19км [2км - 5км:19.28(ср.темп 3.54\км) -4минуты отдыха-  5х1000м\2мин.(3.30,3.40,3.40,3.44,3.43) - 4минуты трусцой - 5км:19.50(3.58) - 2км]; 20.10км - тяжело было сегодня, ноги еле волочил, нет полного восстановления; 21. 11км - в лёгком темпе, не напрягаясь; 23. 16км-время: 1ч 04мин 15сек: средний темп 4.01 на 1км [ по плану было пробежать в соревновательном темпе, немного не уложился. Первую половину слабо прошёл, тяжеловато втягиваюсь в дистанцию, пришлось себя на второй половине подгонять ускорениями 1минута через 45 сек. среднего темпа, но не вытянул]; 24. 23,2км-время: 1ч 47мин 15сек: средний темп 4.38 на 1км [ по плану было пробежать в умеренном темпе, очень тяжело опять сегодня бежалось, или так повышение температуры окруж.воздуха влияет, или как один из вариантов, что спорт.форма на спад пошла, будет жалко если из-за смещения графика подготовки пришлось удлинять этот самый график из-за переноса соревнований]; 25.11км-в лёгком темпе, сегодня получше было состояние, чем в предыдущие два дня; 26. 12км [ 4км - 5х800м/2минуты отдыха - 4км]; 27. 14км - сегодня неплохо бежалось;  28. 11км [ 3км - 6х800метров / 2минуты отдыха - 3,2км];  30. 12км(S)  - в лёгком темпе, осталась неделя до старта;

Итог: 347км

24 тренировки - в среднем 14,45 км за тренировку.

S - 12км.

1. 15км [ 5км-разминка - 5км(20.45 - средний темп 4.09 на км) - 3х1км/2мин(быстро) - 2км ]; 2. 12км [1 час лёгкого бега с темпом в районе 5.10 на км ]; 3. 11км [ 5км - 8х400м/200м - 5км ]; 5.14км [ 3км - 6х1.5км / 2минуты (все 6 раз пробежал в район 6.25 - средний темп 4.17/км) - 2км ]; 6. 24км - 1ч 52мин. - средний темп на км : 4.40  [ первые 12км - 56минут, вторые 12км - 56минут ] в принципе терпимо получилось, думал что вторую часть быстрее пробежал, по ощущениям, но получилось ровно с первой частью, особой усталости не наблюдалось на финише, время не ахти, с таким темпом результат на 21 км - 1 ч 38 мин.; 7. 10км; 8. 11км [ 3км - 2х3км/5мин.( 12.17-средний темп 4.06 на км, 12.33-средний темп 4.11 - 2км ]; 9. 10км;

10. 13,5км [ 3км - 6х400м/100м - 1х1,5км -  6х400м/100м - 3км  ]; 12. 12км; 13. 20км [ 2км - 16км в соревновательном темпе(1ч. 10 мин. 15с. - средний темп на км 4.40) - 2км]; 14. 10км (темп 5.30/км); 15. 10км; 16. 10км; 17. 13км [ 3км - 5кмх2/5минут отдыха(21минута, 23минуты 40сек.) ]; 19. 16км[ в которых 15разх45сек.ускорения\через 45сек.лёгкого темпа. Время 1час 6минут(средний темп на 1км-4.08)]; 20. 28км[ время 2часа 29минут- средний темп на км: 6.04 ]- медленно конечно, но было очень тяжело после субботних 16км; 22. 12км [ 3км - 3км х 2 / через 5 минут ( 13минут(средний темп 4.20), 13минут 35сек(средний темп 4.32) - 3км];  24. 12км; 25. 10км; 27. 16км[ 1ч 3мин 30сек - среднее время на км 3мин 57сек] по плану было 16 км в соревновательном темпе, в принципе показанным временем на км доволен, после восьмого километра делал минутные ускорения \ через минутные паузы восстановительного темпа; 28. 11км; 29. 12км[ 3км - 2х3км/5минут отдыха( 12минут 55сек(средний темп 4.19), 12минут 18сек(средний темп 4.06) -3км]; 30. 11км; 31. 10км.

Итог: 333,5км

   25 тренировок - в среднем 13,34 км за тренировку.

Осталось 5 недель подготовки до старта. Скорость на км подросла. Следующая неделя будет самая жесткая по плану, потом пойдут снижения объёмов и подводка к старту. Сейчас перебрался бегать в Лефортовский парк, но темповые всё равно делаю на Соколе и длительные по набережным Яузы и Москвы-реки.

1.16км; 3.16км; 5.20км(2км - 8х2км(последние 400м ускорение)-время 1.20.30(первые 10км-48мин.) - 2км); 7.9км(восстанавливающая); 8.16км; 10.16км(2км-10км(43.20)-4км); 12.23км - время 1.53 (первые 11,5км - 57минут); 14.9км(восстанавливащая); 15.16км(2км-10км(43.30)-4км); 17.14км;20.16км(2км-10км(43.00)-4км);

С понедельника начну подготовительный процесс по плану "жёсткий" от комрада С.Евдошенко. Пока намеченная цель выглядит невыполнимой, а именно пробежать полумарафон со средним временем  4.00 минуты на километр.

21.8км; 22.15км(5км-5км(20.20)-5км); 23.10км; 24.11км (3км- 5х1000м/3минуты отдых{3.50, 3.55, 3.57, 4.02, 4.05} - 3км). Тяжело идёт, хочется всё к чертям собачим бросить. Походу дела восстановление не идёт полностью. При прохождении 5х1000м практически сразу забилась верхняя часть бедра, под конец и икроножные мышцы тоже. Завтра отдых по плану; 26.12км (5км - 15х45сек(ускорение)/45сек(минимум 2км вышло) - 5км); 27. 20км (1.41- средний темп 5.05 на км); 28. 12км.

Итог: 259 км

      18 тренировок - в среднем 14,38 км за тренировку.

Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.

Как можно потенциально оценить свой результат?

1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.

2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.

3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .

Что теперь нужно делать?

Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.

Начинать  с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это

будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.

И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять

по 1..1.5 км  к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.

Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:

-темп 5.00/км = 3.30 марафон;

-темп 4.30/км = 3.15 марафон;     

-темп 4.21/км = 3.03 марафон;

-темп 4.18/км = 3.00 марафон;

-темп 4.05/км = 2.52 марафон;

-темп 4.00/км = 2.48 марафон;

-темп 3.50/км = 2.41 марафон;

-темп 3.45/км = 2.37 марафон.

Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.

Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с

марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.

Цель - преодолеть 25 кругов.

За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин  лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта

(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости  до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.

Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51%  времени,вторые - 49%.

Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.

При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).

Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,

что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)

После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.

Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.

Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).

Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и

теперь эта формула выглядит так:

214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;

209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.

Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим

образом:

По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.

                         Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.

По Хорвиллу:     Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,

                         или шоссе 3000 м.

                         Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Замеряем пульс.

Последние 

исследования     3-х минутный бег на стадионе в полную силу.

шведов.2009г.    Замеряем пульс.

ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.

           Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.

           Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.

           Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.

            Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:

                               0.65 х ЧССмах.........  0.8 х ЧССмах.

Тест 10 км.

Цель: Получить на данный момент время для анализа и составления тренировочного плана(полумарафон).

Исходные условия: Стадион 400м-улица, около -8-10 градусов, снежное покрытие, кое-где ,очень мало,  лёд проглядывает.

Время:  5.200м - 22.10; 10.000м - 44.25

Итог: Старался бежать в максимальном темпе. Чисто по ощущениям: первые 4 км на ура прошло, потом на пятом резко подсел, последние пару км тоже на уровне прошёл. Временем честно говоря не доволен, думал лучше будет, но учитывая то, что ноябрь полностью отдыхал, и по нынешний момент не было длительных(максимально 12 км).... Не хватает скоростной выносливости и объёмов тоже.