Vlad: Дневник

Цели на март (130.89км):

1. Бегать не менее 60 мин.

2. Раз в неделю тренировка в Крылатских холмах (около 14 км.)

Цели на февраль (34.30км):

1. Просто бегать не менее 60 мин (без ускорений)

Цели на январь (49.15км):

1. Оплатить взнос на марафон

2. Довести время каждой тренировки до 60мин.

а) бег на стадионе (бежим быстро до сигнала (85%HR) потом медленно до сигнала (70%HR))

b) просто бегаем где придется не превышая (80%HR)

тренировка:

1нед - 62.45
2нед - 90.13
3нед - 48.30
4нед - 8.20
5нед - 53.23
6нед - 49.71
7нед - 82.19
8нед - 39.17
9нед - 34.55
10нед - 48.82
11нед - 52.17
12нед - 57.88 (вкл. марафон)

12 недель тренировок оказалось маловато, так как недели за 2 до марафона нужно прекращать бегать длинные дистанции (больше 20 км). Вообщем, когда вышел на дистанцию ноги слегка болели и мышечная усталось появилась где то после половины дистанции.

Купил новые кроссовки (mizuno ascend 5) на 10 неделе. Пробегал в них по лесу, стадиону, все супер. Однако, нужно было в них потренироваться хотя бы месяца 3. На марафоне где то к 30 км стало некомфортно, в результате мозоли и больной подъем.

Дистанция психологически оказалась тяжелой:

Примерно после 25 км трасса пошла вдоль берега до 40 км ........ красиво, свежо и т.д. НО эта монотонность меня и срубила, видимо сказались тренировки по лесам и паркам. Вообщем надо бегать везде)

Основные принципы:

Утренняя  пробежка по 5 км (пон – пят). В понедельник и среду тренировки вечером. В субботу длительная пробежка. В воскресенье отдых.

Неделя №1 (31.05.10)

Пн  5 (4.42)

Вт  5 (5.28); 9 (9.14)

Ср 5 (4.84); 6 (6.32)

Чт 5 (5.31)

Пт 5 (4.84)

Сб 15 (15.37)

Вс

Всего 55 (55.52)

Все вроде нормально только снижается скорость. Чуствуется общая усталость.

Неделя №2 (07.06.10)

Пн  5 (0); 10(14.08) Пришлось объединить, с утра зарядил дождь

Вт  5 (3.44) Еле бежал, сил не было вообще.

Ср 5 (5.12); 6 (9.16) Вроде бы почуствовал силы и решил догнать упущенные км.

Чт 5 (4.43)

Пт 5 (4.30) Похоже все нормально

Сб 16 (7.48) Пульс постоянно рос до 90% и практически не опускался вниз, даже если скорость становилась совсем медленной. Похоже это и есть претренированность. Принял решение отдохнуть до среды.

Вс

Всего 57 (48.01)

Неделя №3 (14.06.10)

Пн

Вт

Ср 11(9.06) Все хорошо, но в конце внезапно возникла резкая боль в колене. Пришлось остановить тренировку.

Чт 5 (4.06) Пробежал в спокойном темпе, без проблем. Вечером сделал тренировку с железом, в перерывах между подходами растяжка и приседания.

Пт 5 (5.16) Похоже все нормально, колено восстановилось.

Сб 18 (18.17)

Вс Приготовления плова в казане на природе, пьянка с водкой и т.д.

Всего 39 (36.45)

Итоги:

Необходимо планировать отдых уже после первой недели тренировки

Обязательно делать упражения с нагрузкой на верхнюю часть тела и делать растяжку.

Все началось с московского полумарафона (03.05.2010), даже наверно с разговора по телефону с одним из организаторов. Я позвонил в комитет, чтобы выяснить что то про медицинскую страховку или справку, и мужской голос настолько бодро спросил меня, а когда я собираюсь на марафон? Слегка опешив и промямлив что то о возрасте и любительском беге, я вызвал у него бурю эмоций, типа да ты не понимаешь мне уже под 80, я бегаю марафоны с 40 и все прекрасно, и если пробегать хотя бы марафонскую дистанцию за неделю, то уже есть шанс пробежать и пробежав марафон, ты станешь наконец настоящим человеком. Короче, за 5 минут разговора этот дедушка достал мой мозг и вложил его обратно с мыслью что я готов пробежать марафон и должен сделать это осенью.

Прикинув, что раза четыре в неделю по 10 км можно осилить не напрягаясь, а если 2 раза в рабочие дни по 10 км  и 1 раз в выходные 20 км, то можно будет даже и водочки в промежутках между занятиями на всяких там банкетах – презентациях – днях рождениях. :)

А когда я узнал, что в этом году еще и исполняется 2500 лет с того самого события, когда в 490 г. до н. э. греческий воин Фидиппид пробежал 23 мили, отделявшие Марафонскую равнину от Афин, чтобы порадовать всех победой над персами, стало ясно, что это судьба и подвиг надо сделать в этом году и естественно осенью. На сайте Афинского классического марафона мест уже не было и регистрация только что закончилась, однако обнаружив что трасса достаточно холмистая, я со спокойной совестью начал искать другие марафоны и остановил свой выбор на Амстердамском. Как мне показалось, что это достаточно плоский маршрут без значительных перепадов высот, так же живописная трасса, в стоимость входит футболка с логотипом плюс веселые голланцы, ну и вообще, я часто там бывал.

Итак, участие оплачено. Билеты и отель заказан. И самое важное, я сообщил об этом всем знакомым и родственникам, коллегам, подчиненным и начальникам. Так что мосты сожжены и пути назад нет, отсталось за малым ... пробежать.

Начал с литературы:

1. ЦЕЛЬ – 42 Скип Браун, Джон Грэхем Практическое руководство для начинающего марафонца, 1979

2. The Non-Runner's Marathon Trainer  David Whitsett (Author), Forrest Dolgener (Author), Tanjala Kole (Author)

3. ЦИ-БЕГ Дэнни Дрейер, Кэтрин Дрейер

Все книги очень понравились, написаны они живо, весело, с примерами, письмами и отзывами, вообщем, в обычной супер позитивной европейской манере. Но, видимо, по настоящему оценить их ценность придется либо после самого марафона, либо где нибудь в конце тренировочной программы. Трудно понять какие ощущения на 35 км и что такое «биться о стенку» не испытав этого – я так думаю. Самое важное что мне удалось, это составить тренировочную программу на 20 недель.