wardoc: Дневники друзей

7.06, 9.01, Москва, Измайловский лесопарк, равнинная часть, температура +18

План: восстановительный бег 10 км, пульс 130..140.

Бежалось очень даже неплохо, по сравнению с прошлыми восстановительными забегами явный прогресс и по темпу и по пульсу.

Итого: 10 км, время 1:12.41, средний темп 7.16мин/км, средний ЧСС 135, максимальный ЧСС 142.

Темп и ЧСС по километрам:

1  -  7.29, ЧСС 131;

2  -  7.19, ЧСС 134;

3  -  6.57, ЧСС 145;

4  -  7.11, ЧСС 136;

5  -  7.17, ЧСС 136;

6  -  7.19, ЧСС 137;

7  -  7.21, ЧСС 137;

8  -  7.14, ЧСС 136;

9  -  7.13, ЧСС 137;

10 - 7.19, ЧСС 139.

5.06, 20.17, Москва, Измайловский лесопарк, холмистая часть. температура +18

План: длинный бег 19 км, пульс 142..148.

Бежалось неплохо, хотя тягуны конечно мешают цели не выбежать из границ пульса. Но, очевидно, что тренировки на тягунах не просто нужны, а необходимы. Бежать вечером, под заход солнца и по лесопарку отлично - солнышко практически не давит.

Итого: 19 км, время 2:17.29, средний темп 7.14, средняя ЧСС 144, максимальная ЧСС 152.

Темп и ЧСС по километрам:

1  -  6.58, ЧСС 135 (старт под горку);

2  -  7.28, ЧСС 137 (подъём);

3  -  8.16, ЧСС 139 (подъёмище);

4  -  6.31, ЧСС 142 (спуск);

5  -  6.46, ЧСС 145;

6  -  7.00, ЧСС 146;

7  -  6.42, ЧСС 146;

8  -  6.50, ЧСС 145;

9  -  7.10, ЧСС 146;

10 - 7.32, ЧСС 147 (подъёмище);

11 - 6.43, ЧСС 146 (спуск);

12 - 7.10, ЧСС 147;

13 - 7.23, ЧСС 146;

14 - 6.50, ЧСС 146;

15 - 6.56, ЧСС 146;

16 - 7.41, ЧСС 146 (подъём);

17 - 7.53, ЧСС 145 (подъём);

18 - 7.15, ЧСС 146;

19 - 8.25, ЧСС 148 (финишный подъём).

4.06, 14.10, Москва, стадион "Авангард", температура +20

План: 5х1200м через 3.30 минуты на пульсе в пике нагрузки 165..168, пульс восстановления 95..100.

План пришлось сократить из-за семейных забот (уменьшил заминку и сделал всего 4 интервала). В пиковые моменты бежалось на более высоком пульсе, решил что это неплохо, скорее наоборот. Пульс восстановления чуть выше плана. Пульс и темп заминки терпимые.

Итого: 9.0 км (разминка 3.0 + интервалы 4.8 + заминка 1.2)

Разминка: 3.0 км, время 22.00, средний темп 7.20 мин/км, средний ЧСС 135, максимальный ЧСС 143.

Интервалы:  дальше - время интервала, темп на километр, средний пульс, максимальный пульс, пульс восстановления после интервала:

1 - 6.00.80, темп 5.00мин/км, ср. ЧСС 157, макс. ЧСС 166, ЧСС восстановления 99;

2 - 5.58.59, темп 4.58мин/км, ср. ЧСС 159, макс. ЧСС 169, ЧСС восстановления 101;

3 - 5.56.97, темп 4.57мин/км, ср. ЧСС 160, макс. ЧСС 171, ЧСС восстановления 103;

4 - 5.52.86, темп 4.54мин/км, ср. ЧСС 163, макс. ЧСС 172.

Заминка: 1.2 км, время 11.19, средний темп 9.26мин/км, средний ЧСС 131, макс. ЧСС 137.

31.05, 7.58, Москва, стадион "Авангард", температура +22

План: восстановительный бег 10 км, челевой пульс 130..140.

Пульс был высоковат, а темп, наоборот, весьма низок. Несмотря на утро, на солнце было жарко. От жары лучше спасаться в лесопарке, но там асфальт... Из двух зол выбрал меньшее.

Итого: 10 км, время 1:19.44, средний темп 7.58мин/км, средний ЧСС 139, максимальный ЧСС 145.

Ниже темп и ЧСС по километрам:

1  -  7.40, ЧСС 137;

2  -  7.58, ЧСС 138;

3  -  8.11, ЧСС 138;

4  -  8.06, ЧСС 139;

5  -  8.00, ЧСС 139;

6  -  7.53, ЧСС 140;

7  -  8.02, ЧСС 139;

8  -  7.53, ЧСС 140;

9  -  7.53, ЧСС 141;

10 - 8.10, ЧСС 141.

29.05, 9.49, Купавна, температура +24

План: длинный бег 17 км в среднем темпе, целевой пульс 142..148.

Бежалось терпимо, поджаривало солнышко.

Итого: 17 км, время 02:03.12, средний темп 7.14мин/км, средний ЧСС 144, максимальный ЧСС 153.

Ниже темп и ЧСС по километрам (первые 3 км разминочные):

1  -  7.08, ЧСС - 131;

2  -  7.23, ЧСС - 136;

3  -  7.11, ЧСС - 139;

4  -  6.40, ЧСС - 144;

5  -  6.52, ЧСС - 146;

6  -  6.44, ЧСС - 147;

7  -  6.50, ЧСС - 145;

8  -  6.54, ЧСС - 146;

9  -  6.56, ЧСС - 147;

10 - 7.15, ЧСС - 147;

11 - 7.20, ЧСС - 146;

12 - 7.18, ЧСС - 147;

13 - 9.14, ЧСС - 141 (вынужденная остановка - беседа с соседом);

14 - 7.16, ЧСС - 148;

15 - 7.15, ЧСС - 148;

16 - 7.27, ЧСС - 148;

17 - 7.29, ЧСС - 149.

28.05, 16.53, Купавна, температура +26

План: интервальный бег 10х100м, через 1.5 минуты, пульс восстановления 130..135.

Как всегда. Темп отрезков низковат, ЧСС максимальный на интервалах был 175. ЧСС восстановления на 6-8-м интервале ушёл в 135..140, а после 9-10-го был 141..143, темп заминки пешеходный. Возможно, сказался 5-ти дневный перерыв, да и солнышко поджаривало.

Итого: 5.6км (разминка 3.0 + интервалы 1.0 + заминка 1.6)

Разминка: 3.0 км, время 22.21, средний темп 7.27мин/км, средний ЧСС 133.

Интервалы: дальше - время интервала, темп на километр, средний пульс:

1  -  0.26.00, темп 4.20мин/км, ср. ЧСС 148 (проспал старт);

2  -  0.18.15, темп 3.01мин/км, ср. ЧСС 140;

3  -  0.18.22, темп 3.02мин/км, ср. ЧСС 141;

4  -  0.18.52, темп 3.05мин/км, ср. ЧСС 146;

5  -  0.18.65, темп 3.06мин/км, ср. ЧСС 132 (прервали телефоном);

6  -  0.18.87, темп 3.08мин/км, ср. ЧСС 143;

7  -  0.19.37, темп 3.13мин/км, ср. ЧСС 147;

8  -  0.18.72, темп 3.07мин/км, ср. ЧСС 150;

9  -  0.21.87, темп 3.38мин/км, ср. ЧСС 152;

10 - 0.18.86, темп 3.08мин/км, ср. ЧСС 154.

Заминка: 1.6 км, время 20.00, средний темп 12.30мин/км, средний ЧСС 134.

Зеленоградский полумарафон порадовал хорошей, но ветренной погодой. Огорчило то, что было мало народу. Заявляя себя как самый крупный полумарафон в европейской части России, Зеленоградцы явно забыли добавить в плакате фразу "кроме Москвы". Все - таки печально, что такое замечательное мероприятие, так мало внимания уделяет собственно рекалме самих себя. В итоге из года в год падение количества участников. И это в то время, когда даже такие марафоны как "Мир" и "Лужники" ставят рекорды по приросту участников.

Было все здорово с водой и даже музыка на старте была более менее. Потом правда на трассе опять затянули всякие народные песни и песни про войну из городских динамиков, от чего откровенно говоря уже тошно. Все время одно и тоже. Почему все орги спортмероприятий считают, что круто бегать под ужасно грустные тягучие песни про Москву, войну и про то как круто жить в России? Мне не очень понятно. В общем, такое впечатление, что с 80-х годов прошлого века ничего особенно не поменялось.

Для меня полумарафон начался с того, что я забыла Гармины дома. Ну и ладно, пробежим на ощущениях. Задача минимум стояла пробежать negative splits. То есть так, чтобы темп в конце дистанции был лучше, чем в начале.

По подготовке. В принципе, специально к старту я не готовилась, так как, имея двух малолетних детей, никогда не знаешь, сможешь поехать на соревнование или детей будет не с кем оставить. Решение о поездке на полумарафон было принято за день до мероприятия.

Однако, я все время бегаю по 50-70 км в неделю, поэтому объемов для поломарафона вполне достаточно. По выходным я бегала длинные, но очень медленно, при этом первые две трети дистанции бегала по пульсу в зеленой зоне, а последнюю треть "изо всех сил":)

Так, например, на 22 км по лесу за неделю до полумарафона у меня ушло 2 часа 30 минут. ООЧень медленно, правда в лесу было много поваленных деревьев и пришлось полазать. Но все равно.

Выйдя на старт, несмотря на такие странные результаты тренировок, я твердо рассчитывала поставить свой личный рекорд и выбежать, наконец из 2 часов.

У меня получилось. Результат 1:58.42. Последний полумарафон в 2010 году я пробежала за 2.06. Больше всего радует, что к третьему кругу (в Зеленограде 3 круга по 7км), я была свежа. Все благодаря тому, что не погналась за толпой и весь первый круг бежала в "своем" темпе, без героизма и без ускорений.  Таким образом, вся трасса далась мне довольно легко, без особых мучений и страданий. На финише была бодра и весела. Может надо было побыстрее бежать?

Надеюсь, что так неспешно буду продолжать улучшать свои результаты. Сразу могу сказать, что по моим субъективным ощущениям бежать половинку менее чем за 2 часа намного легче, чем за 2 часа 10 минут. Также, когда бежишь медленнее в первой половине дистанции, реально остаются силы и позитивнее проходит вторая половина. Раскладка по трассе дает очень много преимуществ.

Кстати, весь полумарафон фактически работала зайцем. За мной пристроился бегун, который тоже шел на 2 часа. Видимо, мой ровный темп устроил его и он всю трассу держался аккурат за мной. Мы многих пропустили вперед на первом круге, потом их же обогнали на втором - третьем. На финише он "ушел" вперед. Обидно не было, так как я свою задачу на тот момент выполнила, а то, что из меня получился хороший пейс-мейкер - это даже приятно...

22.05, 10.00, Москва, Лужники, температура +21

Вот и мой первый официальный старт.

Проблем с организацией не заметил, так как приехал переодетый в машине, бросил её за 300 метров во дворике какого-то ресторана за 100 рублей и прошёл к месту старта.

Потом совершил все возможные ошибки чайника:

1. Недоразмялся, даже вообще не побегал;

2. Проспал старт;

3. Показалось, что пелетон бежит медленно, начал обгонять, а когда понял что творю - было уже поздно.

В итоге пробежал значительно слабей намеченного, всей радости, что финишный спурт удался на славу. Здесь тоже вопрос, за какую корову я бился и о чём думал, когда мой средний (!!) пульс на последнем километре был на 3 (!!) единицы больше моего личного максимального, а на финише он был аж на 16 (!!!!!) единиц больше. Да, с силой воли полный порядок, вот только, по назначению ли я её использовал??

Итого: 10 км, время 56.31, средний темп 5.39мин/км, средний ЧСС 173, максимальный ЧСС 195.

Темп и пульс по километрам:

1  -  4.39, ЧСС - 164;

2  -  5.04, ЧСС - 174;

3  -  5.37, ЧСС - 173;

4  -  5.53, ЧСС - 171;

5  -  6.01, ЧСС - 171;

6  -  6.01, ЧСС - 173;

7  -  5.55, ЧСС - 176;

8  -  6.06, ЧСС - 175;

9  -  6.06, ЧСС - 175;

10 - 5.07, ЧСС - 182.

20.05, 8.27, Москва, стадион "Авангард", температура +16

План: интревальный бег 5х300м, через 1.5 минуты, пульс восстановления 135..140.

Бежалось терпимо. Разминка была по пульсу очень неплохая. Правда на тренировках на МПК я устаю, конечно, здорово. Это и выразилось в темпе бега на заминке (бегом это назвать нельзя..).

Итого: 6.0 км (разминка 3.0 + интервалы 1.5 + заминка 1.5).

Разминка: 3.0 км, время 22.24, средний темп 7.28мин/км, средний ЧСС 136.

Интервалы: дальше: время интервала, темп на километр, средний пульс, максимальный пульс, пульс восстановления после интервала:

1 - 1.13.72, темп 4.05мин/км, ср. ЧСС 136, макс. ЧСС 169, ЧСС восстановления 129;

2 - 1.12.71, темп 4.02мин/км, ср. ЧСС 151, макс. ЧСС 173, ЧСС восстановления 131;

3 - 1.07.70, темп 3.45мин/км, ср. ЧСС 159, макс. ЧСС 176, ЧСС восстановления 136;

4 - 1.07.91, темп 3.46мин/км, ср. ЧСС 161, макс. ЧСС 176, ЧСС восстановления 138;

5 - 1.08.29, темп 3.47мин/км, ср. ЧСС 165, макс. ЧСС 181.

Заминка: 1.5 км, время 17.51, средний темп 11.55мин/км, средний ЧСС 128.

19.05, 11.10, Москва, тренажёрный зал

План: бег в среднем темпе 6 км на пульсе 142..148.

Бежалось очень легко, поэтому вторую половину дистанции в предверии будущего забега на 10 км держал на верхней границе по пульсу с захлёстом немного через неё.

Итого: 6 км, время 42.54, средний ЧСС 142, макс. ЧСС 153.

Темп и ЧСС по ктлометрам (первые 3 км - разминка):

1 - 7.32, ЧСС - 133;

2 - 7.29, ЧСС - 136;

3 - 7.29, ЧСС - 139;

4 - 6.41, ЧСС - 146;

5 - 6.48, ЧСС - 147;

6 - 6.55, ЧСС - 149.