Форум: Бег: Наминающий заново

Добрый день!

Попробую ответить на Ваши вопросы. Начну с конца.

Работа на верхнюю часть туловища для бега не дает ничего. При беге, конечно, работают все мышцы, но для бега на длинные дистанции нужно укреплять мышцы спины (особенно поясница) и пресса. Часто на соревнованиях я видел, как люди бежали последние километры держась за поясницу, из-за чего темп сильно снижался. Человека со слабой спиной часто можно определить по манере бега (корпус при движениях руками вращается вправо-влево и (или) при каждом шаге качается из стороны в сторону. Важны также и мышцы рук. На 15-ке в Тихвине я до половины дистанции "тащил" парнишку лет 17 - 19, который не мог долго держать руки согнутыми в локтях. Они у него постоянно опускались, он их встряхивал буквально каждые полминуты.

Причиной боли в коленях могут быть различные факторы. Это и лишний вес (а его у Вас порядка 15 кг) и полученные ранее травмы, и резкое увеличение нагрузки, и техника бега. Когда я начинал бегать, у меня было 20 кг лишнего веса. После первого месяца занятий по утрам очень долго болели ступни. Сейчас осталось лишних 5 кг, все пришло в норму. В марте этого года, на работе стукнулся коленом о металлическую трубу 2 раза в течение 10 минут. Была резкая боль, которая быстро прошла, но после нескольких длинных пробежек колено заболело и до сих пор боль напоминает о себе.

Выбежать 5-ку из 20 за три месяца? Вы куда-то торопитесь? Не иначе на летнюю Олимпиаду? Спешка - одна из причин травм, приводящим к болям в различных суставах. Тренироваться нужно планомерно, не форсируя события, в комфортном для себя темпе и следите за пульсом, для Вашего возраста он должен находиться в пределах от 130 до 160 (если грубо). Результаты долго себя ждать не заставят. и обязательно участвуйте в соревнованиях. Только обязательно на тех дистанциях, на которые Вы готовы.

Для бега важны все мышцы ног начиная с икроножных и кончая ягодичными. Для рывков очень полезен бег по пересеченке (по холмам) или по лестнице (и вверх и вниз). Из упражнений лучшее, наверное, приседания с выпрыгиванием (но не для больных коленей) и выпады с гантелями. При отсутствии времени и наличии штанги, можно выполнять все виды становой тяги, которые прорабатывают практически все группы мышц. Для икроножных мышц есть только 2 упражнения-это подъемы на носки с весом стоя и сидя.

Выйти из трех минут на километр. Вопрос не корректный. На какой дистанции? Если на 100 м, то это любой школьник пробежит, если на 400 м, это по нормативу 3 юн. разряда, если 1000 м, это уже норматив 3 разряда, а на полумарафоне нужно быть уже МСМК. Все зависит от Вашей подготовки. Возраст Ваш позволяет улучшать результаты еще лет 10. Обычно спад начинается после 35 лет. Времени у Вас достаточно, дерзайте.

Километр за 3 минуты это третий разряд. Для сравнения, на пятёрке норматив такого же разряда - 17:40 или типа того. Пятёрка за 20 минут - намного легче. На любительских паркранах такое время обычно укладывается 10-20% участников. Но и до неё, мне кажется, за 3 месяца сложно добраться. Всё-таки скорость придётся поднять с 8-10 км/ч в полтора-два раза.

Я бы на твоём месте выбрал такую локальную цель: если километр пробегается за 4:00 (невредно бы знать поточнее), то это равноценно по таблице юношеских разрядов примерно пятёрке за 23:30. Сразу вряд ли выйдет, но за месяцок-другой должно получиться. В социальном плане это будет попадание в лучшую половину в массовых любительских забегах на пятёрку, например на паркранах.

Рустам Мамедов

...Задача - разработать колени, сбросить вес, подготовиться к хоккею (в порядке убывания)...Возобновлена физкультура-фитнес 1 год назад...

Неправильный порядок задач. Первым должно быть, как уже рекомендовалось, - сброс веса. Затем - колено.

Фитнес - зря потраченные деньги и время. К здоровью отношения не имеет -  поскольку пуль не выходит за границу 70%max. Т.е. ваше загубленное курением (20лет курения + до 40 лет) сердце уже не возродить. Бег только позволит не ухудшить ситуацию с ним. 

Хоккей - прямой путь к травмам в вашем возрасте. К здоровью как и фитнес - отношение не имеет, разве что только в худшую сторону (резкие скачки пульса за 90%max, что убивает сердечную мышцу).

Обратитесь к статистике - какими видами спорта занимается большинство людей после 40 лет ( и до кончины) - велосипед, лыжи, бег и плаванье. Только эти виды позволяют комфортно держать пульс в тренировках длителбное время (более 40 мин) на уровне (75-85)%max - что укрепляет сердечную мышцу.

Рустам Мамедов

Просто советчиков надо фильтровать. Не думайте, что здесь одни эксперты собрались. Еще скажите спасибо, что он свои традиционные 85% отредактировал хотя бы на 75-85.

А про то, что вес в первую очередь, вам правильно сказали.

"дурак ты и шутки у тебя дурацкие!" (не помню откуда)

1. Фитнес - потому что после того как бросил курить еще килограмм 10 набрал. не имея нормального споривного прошлого, начинать заниматься самостоятельно физкультурой - поломаешься. Ну я так решил и привлек к процессу "реабилитации" тренера из спорт клуба. Повезло, хороший человек и тренер.

2. Бег. всю жизнь жил с пониманием того факта, что бег и я - несовместимые понятия. Оказалось - нифига. Наслаждаюсь от того факта, что можно бежать, дышать и любоваться окрестностями. Ну а то что это все с черепашьей скоростью - да пофигу мне.

3. Вес. Ну надо сбросить до 85 хотя бы. Вот только велотренажер это то же колени, если нагрузку давать. И меня луучше "топит" бег, может я что-то не правильно делаю на велотренажере? Ну а элипсоид - еще странее. Посоветуйте, как на них хорошо потеть без загрузки коленей, буду благодарен.

4. Хоккей. Ну есть же у многих любовь детства. Вот и у меня есть. Знаю, абсолютно разные методы тренировки, ну так и я не к марафону готовлюсь. а кардио все равно надо. А дальше: для хоккей нужны челноки и штанга, а это колени, а это минимальный "балласт", а минимальный "балласт" - бег. Вот я и бегать пытаюсь. Если будут рекомендации по п.3 - не буду бегать.

5. Колени. ну да, колени заболели сильно после начала тренировок на льду. Сейчас думаю прекратить лед, худеть и укреплять колени. Бегать то можно, если болят не при беге, а после прохождения 1/3 амплитуды приседания, на выпадах (пробных), немного при спуске и подъемах по наклонной и лестнице?

Подскажите-порекомендуйте: какие кроссовки и нужен ли (и какой) пульсометр.

Бегать сейчас не более 15 км в неделю?