Форум: Бег: ERGO Белые Ночи

Друзья, всем привет.

Планирую первый раз пробежать марафон. Для этого выбрал нашу северную сталицу. Трасса просто класс.

Не могли бы Вы мне помочь и поделиться рекомендациями по подготовке:
- как питаться за неделю, за день до забега?

- какие пороги усталости стоит ожидать на дистанции?

- ощущается ли разница в давлении по сравнению с Москвой?

- стоит ли перед забегом делать тренировочные забеги? Если стоит то на какие дистагции?

- какое количество воды потреблять на пунктах питания и на каких?
- и т.д.

Понимаю, что все это будут индивидуальные показатели, но буду рад любым рекомендациям.

Спасибо, что есть такой форум.
Благодярю за уделенное внимание и потраченное время

С уважением
Астемир 

Вы хоть расскажите, как тренировались и на какой результат расчитываете.  Там будут зайцы, очень удобно. Сидишь за ним до тридцатого километра, а там если силы есть и самочуствие позволяет , то "спуртовать" последнюю десятку с гаком.

Даже если не на результат бежите, а на преодоление, то и в этом случае вышеописанная метода подходит. Бежите до 30км в своём темпе, не надо никуда рвать, а далее по самочуствию. При быстрой первой половине, при плохой подготовке, неминуемо наступит расплата в виде "стенки" после 35км.

При жаре также рекомендуется темп сбросить.

По питанию сложно что-то сказать, по крайней мере мне. Я бежал пару марафонов на энергетических напитках от организаторов, прям начиная с 5км пил и далее через каждые 5км до финиша. Что там наши предоставят в распоряжение бегунов, вопрос?

Вот вам моя неделя перед стартом, пользуйтесь =):

Пн-10км в легком темпе.

Вт-8км в легком темпе.

Ср-3км разминка + 3х400м ускорения х 200м трусцы.+ 2км заминка.

Чт-5км в лёгком темпе.

Пт- выходной день или 3км лёгкого бега.

СБ-выходной день без пробежек.

ВС- марафон.

Ждем пополнения в рядах марафонцев =)

Есть способ борьбы со "стенкой"?

Способ простой - не бежать быстрее того, на что готовы, как уже сказали выше. Играться в героизм и уходить в некое "преодоление" я бы не советовал, слишком долго преодолевать придется, выдержите ли? Бегите в темпе, на который готовы. По любому, если вы 20 пробежали только раз, то этого маловато будет, чтобы сразу выходить на марафон. Но уж если решили, то видимо все равно не откажетесь, поэтому удачи!

Бегайте регулярно не менее 5 дней в неделю.

Например, для вас можно порекомендовать такой план:

ВС....20 км в комфортном , разговорном темпе. Обще время: не более 2:10:00

ПН....Отдых.

ВТ....15 км , общее время 1:30:00

ВТ....15 км так же.

СР... 15км, но вторая половина быстрее первой на 5-7 минут

ЧТ.... 15 км , общее время 1:30:00

ПТ.... 15 км, в которых 4 или 5 х 800 м в быстром темпе, но без фанатизма, через 400 м трусцой 

СБ.....Отдых

В первой неделе общий объём бега 95 км, но не обязательно его выдерживать, главное ваше самочувствие и желание на следующий день пробежать ещё.

В дальнейшем, объём необходимо в пиковую неделю довести до 120 км, не более. Это делается один раз.

Поэтому я рекомендую бегать для подготовки марафона на объёмах от 90 км до 120 км в неделю.

Циклы могут быть как 7 дней , так и 10, 11, 12 или 14 дней. Всё зависит от индивидуального восстановления. Но готовиться необходимо уже сейчас. 

 Попробуйте и если вам такое подойдёт (первая неделя будет тяжёлой!!!), то я вам подскажу , что делать дальше. Ваша стенка- это неподготовленность организма к темповой и длительной нагрузке. Наберитесь терпения, всему своё время....Дерзайте...

Астемир! Молодость и большое желание преодолеть дистанцию Вам, безусловно, помогут. Но стоит ли идти на такой шаг неподготовленным, не зная, что с Вами будет через 30 километров? Многие считают именно эту отметку половиной марафона. Кто мешает Вам пробежать намеченные 42 км просто так, без всяких соревнований? Тогда и узнаете, на что способны. Почитайте на сайте, как люди готовятся к своему первому марафону.