Блоги
Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. В спортивной медицине именно этот показатель стал основополагающим для определения способностей спортсмена и перспектив его прогресса. Это связано не только с тем, что VO2 max позволяет вам посмотреть предел ваших возможностей. Также это связано с тем, что просто его легко измерить в лабораторных условиях, в отличии, например, от эластичности мышц или от показателя способности сжигать жир во время тренировки. А раз можно измерить, значит можно сравнить, посмотреть динамику и сделать выводы о том, как улучшить и можно ли улучшить вообще.
Если вы уже несколько лет занимаетесь любым видом спорта, связанным с работой сердечной мышцы и с выносливостью, если вы хотите прогрессировать, несмотря на возраст, тогда вам надо понять, какая у вас способность усваивать кислород. Но самое главное, вам надо понять улучшается эта способность с тренировками или нет. Иначе, окажется, что вы зря пробегаете сотни километров в неделю, а ваши тренировки длительны, утомительны, но малоэффективны.
Этот показатель является вашей кредитной картой в мире спорта: она может быть платиновая с неограниченными возможностями, а может быть заблокирована банком в связи с низким остатком средств на счете.
VO2max измеряют во многих современных центрах спортивной медицины. Для этого, вам надевают кислородную маску, ставят вас на беговую дорожку и, постепенно увеличивая скорость и угол наклона, измеряют остаток кислорода в выдыхаемом воздухе. Упражнение длится до того момента, когда вы достигаете максимального для вас уровня нагрузки. Когда вы уже не можете дышать, скорость, пульс на пределе, вы показываете врачу команду остановить дорожку, и этот результат определяет ваш VO2max.
У среднего нетренированного молодого человека он равен примерно 45 мл/кг/мин. У женщины – 38 мл/кг/мин. У знаменитого лыжника Бьорн Дэли он равен 96 мл/кг/мин, а у лошади - 180 мл/кг/мин.
К сожалению, современные ученые пришли к выводу, что во многом этот показатель наследуется. А главная неприятность в том, что вы наследуете также способности улучшать этот показатель. А ведь именно от уровня потребления кислорода мышцами зависит, например, то, как быстро вы умеете бегать и как долго можете держать эту скорость. То есть ваши родители уже определили за вас насколько ваше тело восприимчиво к тренировкам. И поэтому если ваш сосед за год улучшил свой результат в марафоне на 25 минут, а вы все еще «сидите» в группе четырех часовых марафонцев, не стоит думать, что все зависит от уровня нагрузки и количества километров в неделю. Это может значить, что ваш организм менее восприимчив к нагрузкам. Вам надо проанализировать ваши данные и поменять стиль тренировок. Многочисленные исследования доказали, что все реагируют по разному на одни и те же нагрузки. У некоторых после 5 недель беговых тренировок по 50 минут 4 раза в неделю, VO2max увеличивается на 40 %, а у некоторых не увеличивается вообще.
Можем ли мы улучшить VO2max и как это сделать, если природа нас обделила талантом и сильной сердечнососудистой системой? Безусловно, лимит VO2max есть у каждого. Но если вы стремитесь к повышению своих результатов, если хотите быстрее и дольше бегать, вам надо работать над улучшением этого показателя. Может вам понадобиться немного больше времени, чтобы выйти на свой пик VO2max, чем другим более удачливым бегунам, например, родившимся в семье кенийских фермеров. Но ставить на себе крест, если у вас не все получается не стоит. Прогресс возможен и причем даже у людей старше 50 лет.
В 2007-2008 годах норвежские ученые провели самые масштабные в истории по количеству участников эксперимента тесты динамики VO2max и выявили, что при регулярном тренировочном процессе любой человек рано или поздно достигнет хорошего уровня этого показателя. Не элитного, но на уровне 65-75 мл/кг/мин. Эти исследования проводились среди мужчин и женщин от 20 до 90 лет (кол-во участников - 4631 человек). Анализ такой подробной базы данных показателя VO2 max и дал ученым право утверждать, что, несмотря на определенные генетикой пределы, вы можете улучшить свою спортивную форму и даже в 60 лет иметь этот показатель выше, чем у 20-ти летнего юноши, ведущего малоподвижный образ жизни. Но самое приятное в том, что норвежцы на базе этой статистики подтвердили общеизвестный факт, что хорошая физическая форма (хороший уровень VO2max) снижает уровень рисков сердечнососудистых заболеваний, тромбозов и проблем с вегетативной нервной системой организма.
Итак, улучшить показатель VO2max может каждый. Как? Спортивные физиологи в один голос утверждают, что интервальные тренировки являются сильнейшим фактором в этом процессе. Делайте усилия на пределах ваших возможностей, с перерывами на отдых. Например, 6-8 интервалов быстрого бега на 400-800 метров с перерывами на легкий бег или ходьбу в течение 1-2 минут. Темповый бег на 20-30 минут также является отличной тренировкой.
Но самый быстрый способ улучшить форму – бег по холмам. Усилие при подъеме в гору не только «раскачивает» пульс до предельных размеров, но и дает нагрузку на мышцы ног. Найдите довольно крутой подъем на 60-100 метров. Забегайте на эту горку на полной скорости, а вниз «трусите» в свое удовольствие. Если вам повезло и рядом с домом есть холмистый маршрут для пробежки, можете не только делать на нем длинные медленные тренировки, но и бегать фартлеки. Бегите с разным темпом подъемы и спуски, один раз делая максимальное усилие на подъемах и отдыхая на спусках, в другой раз наоборот. Вы увидите, что «горные» тренировки дадут довольно быстрый эффект и прибавят вам не только мощи, но и выносливости. Знаменитая марафонка Гретте Вайц регулярно бегала горки в пригороде Осло, где она жила. Она бегала по холмам и зимой и летом, не смотря на погоду и обледенение, считая бег по холмам главной тренировкой недели.
Работая над улучшением VO2 max, не забывайте, что главное – правильно восстановиться после трудной тренировки. Здесь километраж имеет меньшее значение, чем полное восстановление.
Можно ли улучшить скорость и выносливость, если от природы VO2 max у вас низкий и плохо поддается улучшению? Да можно, утверждает физиолог Мэтт Фитцджеральд. В этом случае, вам надо дополнить тренировочные графики силовыми упражнениями на мышцы ног и корпуса, наращивая с помощью этого капиллярную сеть, доставляющую кислород к мышцам. Работайте над экономичностью бега, больше времени уделяя специальным беговым упражнениям на технику бега. Снижайте вес и жировую массу. Здесь логика та же, что и в автомобиле. Не факт, что машина с большим объемом двигателя в литрах будет быстрее, чем ее более маленькая конкурентка. Многое в скорости разгона автомобиля зависит от его веса и его КПД, то есть от того насколько эффективно автомобиль использует литры бензина и свои лошадиные силы. Анализируя свои спортивные и физиологические параметры, несмотря на генетические лимиты, вы сможете достичь своего идеала.
Не останавливайтесь на достигнутом, используйте все достижения современной спортивной науки для улучшения своего здоровья, спортивной формы и достижения долголетия.
Источники:
http://en.wikipedia.org/wiki/VO2_max
“The Runner’s body”ROSS TUCKER, JONATHAN DUGAS and MATT FITZGERALD
