Как добиться стабильности в тренировочном процессе.

Бег меняет нашу жизнь, делая ее лучше. Этот факт известен всем, и именно этот факт вдохновляет миллионы людей не просто начать бегать, а замахнуться на преодоление длинных беговых дистанций.

В этом году наш сайт совместно с компанией ASICS проводил акцию «Мой первый полумарафон с АСИКС». 114 человек приняли вызов и решили готовиться к первому в жизни полумарафону. Сколько из них успешно завершили полумарафон? Всего 75 человек. Остальные, по разным причинам не смогли подготовиться и преодолеть, казалось бы, не самую сложную дистанцию. А что говорить о марафоне? Там процент «сошедших» с трассы на этапе подготовки намного выше.

Очень многие новички, сетуют, на то, что они боятся не финишировать  марафон. Никто не задумывается о том, что бояться надо не самого соревнования. Если Вы вышли на старт после 4-6 месяцев подготовки, поверьте, вы финишируете. На крупнейших мировых марафонах количество финишеров достигает 90-95 процентов от числа стартовавших. Процент стартовавших из зарегистрированных может держаться на уровне 70-75%. Даже в случае с очень дорогими марафонами, где, казалось бы, сама сумма потерянных на регистрации денег должна мотивировать на продолжение тренировок.

Почему это происходит? Что мешает человеку сдержать свое слово и подготовиться к забегу?

Главный наш враг – отсутствие стабильного тренировочного процесса.

Давая себе обещание начать тренировки и пробежать марафон в определенную дату, мы не отдаем себе отчета в том, что это обещание потребует от нас ежедневных усилий и жертв. Эти усилия будут не очень большими, а жертвы не такими уже и серьезными, но они будут. Награда за эти усилия и жертвы будет невероятно важной и ценной. О награде мы поговорим в другой статье, а здесь я попробую дать несколько советов, как победить себя, изменить свою жизнь и выполнить те важные обещания, которые вы себе дали, зарегистрировавшись на марафон.

1)      НЕ ЖДИТЕ.

Что мешает вам начать бегать прямо сегодня? Плохая погода? Оденьтесь потеплее. Нет кроссовок? Сейчас почти везде есть магазины, для начала вам нужны совершенно любые кроссовки, более или менее приличного качества. У вас нет времени? Самообман, для первой тренировки в не быстром темпе можно найти полчаса. Негде бегать? Это тоже отговорки, надо просто внимательно изучить район вашего проживания/работы/учебы. Почти везде есть отличные варианты для бега. Итак, решили бегать, ну так бегите, не откладывайте.

2)      НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ.

Начинать надо по чуть-чуть. Это правило очевидно, но почему-то мало кто с ним согласен. Мой сосед года два назад участвовал в каком-то тренинге, где их учили лидерству и личностному росту. В рамках этого тренинга он должен был за 80 дней выполнить какое-то важное дело. Он решил за 80 дней подготовиться и пробежать марафон. Поскольку сосед мой никогда не курил, вел здоровый образ жизни, а в молодости бегал на уровне КМС, не имел лишнего веса и каждый день ходил пешком по 5 км с собаками, мы решили, что цель вполне реальна, выполнима и очень даже привлекательна. На следующее же утро было решено начать пробежки.  Несмотря на мои уговоры бежать не более 4 км в качестве первой тренировки, соседа было не остановить, он пробежал десятку. На следующий день, он не мог ходить. Через неделю мышцы болеть перестали, но желание повторить подвиг пропало и цель была отменена. К бегу сосед так и вернулся.

Вывод: начинать надо консервативно. Это только в голливудских фильмах, герои меняются на глазах, бегают часами, боксируют, подтягиваются и отжимаются сотни раз. В жизни надо понимать, что ты не Джеки Чан. Решил бегать: 20 минут в первый день, затем 30 минут и так постепенно, доводи тренировки до часа. Затем, через 4 – 6 недель можно начинать следовать плану подготовки к марафону с длительными, интервальными и темповыми тренировками. Решил дополнить бег ОФП, начни с 4-10 отжиманий.

3)      ПРИОРИТЕТ.

Выдели время для тренировок в течении недели и договорись с собой и с близкими, что это время нельзя занимать другими делами. Нельзя ничего переносить, отменять, пропускать. Это время должно быть таким же важным, как, например школа для детей. Вы же ведете ребенка в школу несмотря ни на что каждый день. С понедельника по пятницу. Вы не говорите себе: «ой, у меня голова болит, пожалуй я в школу ребенка не повезу». Или, например, у Вас есть собака. Ей надо гулять утром и вечером. Если не погулять, то сами знаете, что случится дома. Так же и с беговой тренировкой. Если вы решили пробежать марафон, а значит вы решили стать здоровее, сильнее, дисциплинированнее и лучше, то вам надо выделить на эту задачу время и вы должны знать, что это время только для бега, больше ни для чего. Не относитесь к этому времени, как к потерянному. Наоборот, на самом деле, это самые важные часы в вашей жизни. Они изменят вас, помогут вам наслаждаться жизнью, они позволят вам выглядеть моложе, стать активнее и успевать больше в другие часы. Поэтому стоит всерьез подумать о том, что именно тренировка должна стать ПРИОРИТЕТОМ № 1, на те первые несколько месяцев, пока она не стала органичной частью вас и вашей жизни.

4)       НЕ БОЙТЕСЬ ПЛОХОЙ ПОГОДЫ.

Только очень сильный мороз и экстремальный ветер может помешать пробежке. На самом, деле, наш страх плохой погоды у нас сидит в голове. Мы слишком зависим от комфорта. Если на улице не так приятно, как вам хотелось бы, все равно идите на тренировку. Просто скажите себе: «ОК. Сегодня так холодно и мерзко, что я побегаю всего 15-20 минут.» И бегите, 15-20 минут, потом принимайте решение, прекратить тренировку или нет. Как правило, через 15 минут, вы поймете, что все не так уже плохо. Что, если это мороз, то к нему прилагается яркое синее небо и невероятное солнце, если это слякоть и дождь, то ваш бег становится более быстрым, а вы чувствуете прилив сил в борьбе с природой и не замечаете нагрузку. Если уж совсем все плохо, перенесите тренировку в спортзал на беговую дорожку или в крытый манеж. Помните, пункт 3? Тренировка – приоритет № 1. Поэтому надо сделать все, что от вас зависит, чтобы она состоялась.

5)      СТРЕСС. НЕПРИЯТНОСТИ ДОМА И/ИЛИ НА РАБОТЕ.

Это наиболее частая причина перерыва в тренировках или отмена подготовки вообще. Со стрессом бороться очень трудно. Но именно бег может вам в этом помочь. В стрессовой ситуации, старайтесь бегать по утрам, когда, в любом случае, остальные вопросы невозможно решать. Иначе, отложив бег на вечерние часы, вы рискуете застрять в ваших проблемах и пропустить тренировку. Подумайте, на что вы меняете тренировку, отдаваясь во власть аврала и стресса. На лишнюю чашку кофе? На болтовню с коллегами, в результате чего, вы не успеваете на работе и задерживаетесь? На лишнюю еду? На сигареты и спиртное? Это не равноценный обмен. В борьбе с жизненными обстоятельствами беговая тренировка поможет вам намного эффективнее. Бег успокоит нервы, приведет в порядок мысли, позволит вам побыть наедине с собой. Помните: «ничто не может отменить тренировку!». ПРИОРИТЕТ № 1.

6)      НЕТ ВРЕМЕНИ.

Смотри пункт 3-й. Это время надо выделить и внести в свое расписание раз и навсегда. При этом будьте более креативны. Например, можно бегать с работы домой, положив рабочую одежду в рюкзак. Если вы водите своих детей на кружки, можно бегать, пока они занимаются. Можно найти спортклуб рядом с работой и приезжать пораньше утром к 7 утра, бегать на дорожке. Знаете, почему это удобно? Многие выезжают на работу в 7 утра, для того, чтобы прийти в офис в 9.00, а два часа проводят в пробке. Выехав в 6.15, вы, наверняка к 7 будете рядом с офисом, до 8.30 вы можете спокойно бегать, затем душ, легкий завтрак и к 9.00 на работу. Выехав раньше, вы совершаете крайне выгодную сделку. Меняете время стояния в пробке на время занятия в спортклубе. В вопросе времени, будьте креативны. Придумав себе подходящую схему и расписание, не отступайте от них.

7)      КОМАНДИРОВКИ.

Берите с собой беговую форму. Это даже интересно бегать в новых городах. Старайтесь не пропускать более 2 дней подряд в связи с перелетами. Во время дороги потребляйте больше жидкости (воды) и не пейте спиртное, тогда смена часовых поясов и длительные перелеты сильно не повлияют на вас. Изучите заранее беговую культуры того места, куда вы едете. Скажем прямо, если вы женщина и едете в мусульманскую страну, то придется позаботиться о том, чтобы беговая дорожка была в спортзале гостиницы. По улицам восточных городов женщины в спортивных трусах не бегают. А в остальном, путешествия и новые впечатления наоборот позитивно влияют на тренировочный процесс.

8)      ПРАЗДНИКИ.

Немного шампанского на Новый Год не помешают вам выйти на пробежку 1 января. Красное вино в пятницу вечером в хорошей компании и с хорошей едой также не нарушат ваш спортивный режим. Но от крепких напитков, от излишеств вам придется отказаться. В этом и есть смысл вашего замысла. Режим подготовки к марафону заставит вас отказаться от того образа жизни, который ведет в никуда. Это сделка. И в ней вам придется чем-то пожертвовать. Но жертва эта окупится, поверьте.

Удачной подготовки к новому сезону. Увидимся на пробежке.