Главная > Тренировки > Теория > Как добиться стабильности в тренировочном процессе.

Как добиться стабильности в тренировочном процессе.

Автор 42km.ru
19.12.2013 г.

Бег меняет нашу жизнь, делая ее лучше. Этот факт известен всем, и именно этот факт вдохновляет миллионы людей не просто начать бегать, а замахнуться на преодоление длинных беговых дистанций.


В этом году наш сайт совместно с компанией ASICS проводил акцию «Мой первый полумарафон с АСИКС». 114 человек приняли вызов и решили готовиться к первому в жизни полумарафону. Сколько из них успешно завершили полумарафон? Всего 75 человек. Остальные, по разным причинам не смогли подготовиться и преодолеть, казалось бы, не самую сложную дистанцию. А что говорить о марафоне? Там процент «сошедших» с трассы на этапе подготовки намного выше.


Очень многие новички, сетуют, на то, что они боятся не финишировать  марафон. Никто не задумывается о том, что бояться надо не самого соревнования. Если Вы вышли на старт после 4-6 месяцев подготовки, поверьте, вы финишируете. На крупнейших мировых марафонах количество финишеров достигает 90-95 процентов от числа стартовавших. Процент стартовавших из зарегистрированных может держаться на уровне 70-75%. Даже в случае с очень дорогими марафонами, где, казалось бы, сама сумма потерянных на регистрации денег должна мотивировать на продолжение тренировок.


Почему это происходит? Что мешает человеку сдержать свое слово и подготовиться к забегу?

Главный наш враг – отсутствие стабильного тренировочного процесса.


Давая себе обещание начать тренировки и пробежать марафон в определенную дату, мы не отдаем себе отчета в том, что это обещание потребует от нас ежедневных усилий и жертв. Эти усилия будут не очень большими, а жертвы не такими уже и серьезными, но они будут. Награда за эти усилия и жертвы будет невероятно важной и ценной. О награде мы поговорим в другой статье, а здесь я попробую дать несколько советов, как победить себя, изменить свою жизнь и выполнить те важные обещания, которые вы себе дали, зарегистрировавшись на марафон.


1)      НЕ ЖДИТЕ.


Что мешает вам начать бегать прямо сегодня? Плохая погода? Оденьтесь потеплее. Нет кроссовок? Сейчас почти везде есть магазины, для начала вам нужны совершенно любые кроссовки, более или менее приличного качества. У вас нет времени? Самообман, для первой тренировки в не быстром темпе можно найти полчаса. Негде бегать? Это тоже отговорки, надо просто внимательно изучить район вашего проживания/работы/учебы. Почти везде есть отличные варианты для бега. Итак, решили бегать, ну так бегите, не откладывайте.


2)      НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ.


Начинать надо по чуть-чуть. Это правило очевидно, но почему-то мало кто с ним согласен. Мой сосед года два назад участвовал в каком-то тренинге, где их учили лидерству и личностному росту. В рамках этого тренинга он должен был за 80 дней выполнить какое-то важное дело. Он решил за 80 дней подготовиться и пробежать марафон. Поскольку сосед мой никогда не курил, вел здоровый образ жизни, а в молодости бегал на уровне КМС, не имел лишнего веса и каждый день ходил пешком по 5 км с собаками, мы решили, что цель вполне реальна, выполнима и очень даже привлекательна. На следующее же утро было решено начать пробежки.  Несмотря на мои уговоры бежать не более 4 км в качестве первой тренировки, соседа было не остановить, он пробежал десятку. На следующий день, он не мог ходить. Через неделю мышцы болеть перестали, но желание повторить подвиг пропало и цель была отменена. К бегу сосед так и вернулся.


Вывод: начинать надо консервативно. Это только в голливудских фильмах, герои меняются на глазах, бегают часами, боксируют, подтягиваются и отжимаются сотни раз. В жизни надо понимать, что ты не Джеки Чан. Решил бегать: 20 минут в первый день, затем 30 минут и так постепенно, доводи тренировки до часа. Затем, через 4 – 6 недель можно начинать следовать плану подготовки к марафону с длительными, интервальными и темповыми тренировками. Решил дополнить бег ОФП, начни с 4-10 отжиманий.


3)      ПРИОРИТЕТ.


Выдели время для тренировок в течении недели и договорись с собой и с близкими, что это время нельзя занимать другими делами. Нельзя ничего переносить, отменять, пропускать. Это время должно быть таким же важным, как, например школа для детей. Вы же ведете ребенка в школу несмотря ни на что каждый день. С понедельника по пятницу. Вы не говорите себе: «ой, у меня голова болит, пожалуй я в школу ребенка не повезу». Или, например, у Вас есть собака. Ей надо гулять утром и вечером. Если не погулять, то сами знаете, что случится дома. Так же и с беговой тренировкой. Если вы решили пробежать марафон, а значит вы решили стать здоровее, сильнее, дисциплинированнее и лучше, то вам надо выделить на эту задачу время и вы должны знать, что это время только для бега, больше ни для чего. Не относитесь к этому времени, как к потерянному. Наоборот, на самом деле, это самые важные часы в вашей жизни. Они изменят вас, помогут вам наслаждаться жизнью, они позволят вам выглядеть моложе, стать активнее и успевать больше в другие часы. Поэтому стоит всерьез подумать о том, что именно тренировка должна стать ПРИОРИТЕТОМ № 1, на те первые несколько месяцев, пока она не стала органичной частью вас и вашей жизни.


4)       НЕ БОЙТЕСЬ ПЛОХОЙ ПОГОДЫ.


Только очень сильный мороз и экстремальный ветер может помешать пробежке. На самом, деле, наш страх плохой погоды у нас сидит в голове. Мы слишком зависим от комфорта. Если на улице не так приятно, как вам хотелось бы, все равно идите на тренировку. Просто скажите себе: «ОК. Сегодня так холодно и мерзко, что я побегаю всего 15-20 минут.» И бегите, 15-20 минут, потом принимайте решение, прекратить тренировку или нет. Как правило, через 15 минут, вы поймете, что все не так уже плохо. Что, если это мороз, то к нему прилагается яркое синее небо и невероятное солнце, если это слякоть и дождь, то ваш бег становится более быстрым, а вы чувствуете прилив сил в борьбе с природой и не замечаете нагрузку. Если уж совсем все плохо, перенесите тренировку в спортзал на беговую дорожку или в крытый манеж. Помните, пункт 3? Тренировка – приоритет № 1. Поэтому надо сделать все, что от вас зависит, чтобы она состоялась.

 

5)      СТРЕСС. НЕПРИЯТНОСТИ ДОМА И/ИЛИ НА РАБОТЕ.


Это наиболее частая причина перерыва в тренировках или отмена подготовки вообще. Со стрессом бороться очень трудно. Но именно бег может вам в этом помочь. В стрессовой ситуации, старайтесь бегать по утрам, когда, в любом случае, остальные вопросы невозможно решать. Иначе, отложив бег на вечерние часы, вы рискуете застрять в ваших проблемах и пропустить тренировку. Подумайте, на что вы меняете тренировку, отдаваясь во власть аврала и стресса. На лишнюю чашку кофе? На болтовню с коллегами, в результате чего, вы не успеваете на работе и задерживаетесь? На лишнюю еду? На сигареты и спиртное? Это не равноценный обмен. В борьбе с жизненными обстоятельствами беговая тренировка поможет вам намного эффективнее. Бег успокоит нервы, приведет в порядок мысли, позволит вам побыть наедине с собой. Помните: «ничто не может отменить тренировку!». ПРИОРИТЕТ № 1.


6)      НЕТ ВРЕМЕНИ.


Смотри пункт 3-й. Это время надо выделить и внести в свое расписание раз и навсегда. При этом будьте более креативны. Например, можно бегать с работы домой, положив рабочую одежду в рюкзак. Если вы водите своих детей на кружки, можно бегать, пока они занимаются. Можно найти спортклуб рядом с работой и приезжать пораньше утром к 7 утра, бегать на дорожке. Знаете, почему это удобно? Многие выезжают на работу в 7 утра, для того, чтобы прийти в офис в 9.00, а два часа проводят в пробке. Выехав в 6.15, вы, наверняка к 7 будете рядом с офисом, до 8.30 вы можете спокойно бегать, затем душ, легкий завтрак и к 9.00 на работу. Выехав раньше, вы совершаете крайне выгодную сделку. Меняете время стояния в пробке на время занятия в спортклубе. В вопросе времени, будьте креативны. Придумав себе подходящую схему и расписание, не отступайте от них.

 

7)      КОМАНДИРОВКИ.


Берите с собой беговую форму. Это даже интересно бегать в новых городах. Старайтесь не пропускать более 2 дней подряд в связи с перелетами. Во время дороги потребляйте больше жидкости (воды) и не пейте спиртное, тогда смена часовых поясов и длительные перелеты сильно не повлияют на вас. Изучите заранее беговую культуры того места, куда вы едете. Скажем прямо, если вы женщина и едете в мусульманскую страну, то придется позаботиться о том, чтобы беговая дорожка была в спортзале гостиницы. По улицам восточных городов женщины в спортивных трусах не бегают. А в остальном, путешествия и новые впечатления наоборот позитивно влияют на тренировочный процесс.


8)      ПРАЗДНИКИ.


Немного шампанского на Новый Год не помешают вам выйти на пробежку 1 января. Красное вино в пятницу вечером в хорошей компании и с хорошей едой также не нарушат ваш спортивный режим. Но от крепких напитков, от излишеств вам придется отказаться. В этом и есть смысл вашего замысла. Режим подготовки к марафону заставит вас отказаться от того образа жизни, который ведет в никуда. Это сделка. И в ней вам придется чем-то пожертвовать. Но жертва эта окупится, поверьте.

 

Удачной подготовки к новому сезону. Увидимся на пробежке.

YurMas YurMas
19.12.2013 12:35

Мне кажется, приоритетом №1 бег должен быть только для профессионального спортсмена. Конечно такое бывает довольно часто и у простых любителей, но я не уверен, что это правильно. Есть известная формула "бег для жизни, а не жизнь для бега", я с ней вполне согласен. Вообще статья в целом правильная, но немного страшилочная. Может создаться впечатление, что для подготовки к марафону вы должны бегать всегда как только у вас есть свободная минутка, и когда дети занимаются в кружке, и 1 января и т.д. Я допустим 1 января никогда не бегаю, и по-моему мне это ничуть не вредит. Почти никогда не бегаю чаще 4 раз в неделю, абсолютно не отказываюсь от "излишеств" в лице крепких напитков и проч., но и не злоупотребляю разумеется.:о)) При этом марафонов и сверхмарафонов я пробежал на данный момент что-то между 15 и 20. Конечно далеко не рекордный показатель, но я собой вполне доволен.:о)) Резюмируя, я бы поставил п.2-й (не переусердствуйте) на нулевое место. Не надо относиться к началу подготовки к марафону как к началу войны. Умеренность, постепенность, приоритет положительных эмоций, бережное и внимательное отношение к своему организму - и все у вас получится.:о)

vijavi vijavi
19.12.2013 14:39

Правильный подход к тернировкам в статье!

helix helix
19.12.2013 14:50

Похоже на девиз многих миллионеров (а сейчас уже миллиардеров) - "Все, что мешает достижению цели, должно быть отвергнуто"

Но, правило № 2 "НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ"

Статья интересная.

ИЩИТЕ КОМПРОМИСЫ - мой вариант правила № 9

NektoSK NektoSK
19.12.2013 18:01

 Согласен, всё правильно и понятно. Даже дабавить нечего. Улыбаюсь

DmP DmP
23.12.2013 20:57

Я бы начал с постановки цели. Что я хочу изменить? Для чего? Что изменится во мне после достижения цели? Цель должна быть реалистична, подконтрольна только мне и достижима в разумный срок. Большую цель надо разделить на этапы.

Достижимая фитнес-цель после выполнения неизбежно приведет к новым целям.Успех не остановить. Почти гарантированно.

У меня бег появился в планах после того, как я не смог за месяц сделать себе 6 кубиков пресса. Прогресс был. Но одних скручиваний не хватило и надо было подключить бег. Я был достаточно наивен в вопросах накачки пресса, но тем не менен начал бегать. И первая цель была 10км. Ну и потом понеслось 15,20,30,Так дошел и до марафона. Но каждый промежуточный этап был реален в реальный срок.

А началось все с простого желания сделать 6 кубиков.

Владимирович Владимирович
25.12.2013 18:41

Я думаю, каждый найдет в статье что-то своё. В целом, почти со всем согласен и я. Однако...

 

Не буду повторять то, что написано другими, лишь замечу, что оценка статьи ЮрМас'ом мне блика. Юрий прав в том, что все мы (даже мастера и КМСы среди нас) - не профи, и бег - лишь часть нашей жизни. Бег помогает нам меняться в лучшую сторону, раздвигает наши собственные представления о наших возможностях, закаляет тело  и дух. У каждого из нас могут быть  различные мотивы и цели для занятий бегом (пример выше -DmP).

Однако стоит ли превращаться в раба одной единственной цели - пробежать марафон? Или 50 марафонов? Или пробежать 42 км за 3 часа? И принести в жертву все: интересную раблту, семью, встречи с друзьями, все свободное время и даже (парадокс, а ведь случается!) - здоровье?

Единственный невосполняемый расурс  - это время нашей жизни. Как ни крути, а для "километража" нужно выделять это самое время. Бегать нужно ровно столько, сколько хватает конкретно Вам для поддержания хорошей физической формы, и при этом не требуется жертвовать сном и хорошим самочувствием. А ведь кроме бега есть другие формы физической нагрузки (лыжи, походы, тренажёры, велосипед...), хотя я сам всё-таки бег считаю более универсальным средством.

Именно поэтому (фактор времени!) для себя уже определился с верхним порогом километража за тренировку и давно не считаю секунды. А марафон - это тот "градусник", который позволяет мне оценить своё состояние на данный момент. Пару лет назад я не знал, пробегу ли я вообще такую дистанцию. Теперь знаю - пробегу! И буду бегать марафоны дальше, но вряд ли ради целей, подобных тем, что я привел в качестве примера. Честно говоря, пока не знаю, чего бы я хотел достичь, продолжая бегать марафоны. Ведь тяжело бежать эти 42 километра, чертовски тяжело, особенно последние километры, согласитесь!

Одно знаю точно. Бегать буду! Пробежав первые марафоны, достаточно неожидано для себя я обрёл в лице своих коллег - марафонцев новых друзей и единомышленников, мне очень приятно с ними..., то есть, с вами встречаться на трвссах, и, заочно,- на страницах этого сайта, потому что мы все больны одной заразной болезнью  - любовью к бегу! Для меня это приобретение гораздо важнее улучшения временных результатов.

Марафонцы (а также все, кто пока, только мечтает стать таковым), друзья, коллеги! Поздравляю всех с наступающим Новым годом! Пусть все ваши мечты сбудутся! Крепкого всем здоровья!

До новых встреч на марафонах в новом году!

 

KohDim KohDim
25.12.2013 21:20

душевно Владимирович, душевно.)

58 58
03.01.2014 09:05

Юрий, не сбивайте молодежь с выбранного ими пути! Вы хороший спортсмен (я по сравнению с вами таким не являюсь), но для меня трезвость-норма жизни.У меня есть опыт(в прошлом) обильного  пития. Для спортсмена спиртное-это лишнее.Я никогда не достигну ваших показателей, но моё  мнение в отношении спиртного не изменю.Я сильно сомневаюсь, что выпивая на новый год, очень быстро входишь в форму-скорее наоборот, выходишь из неё как минимум на две недели(в молодости проверено). Извините, если что не так.

YurMas YurMas
03.01.2014 12:58

Владимир 58, за неимением соответствующего опыта не буду спорить. Если любое общение с алкоголем подразумевает двухнедельный запой, но наверное действительно лучший вариант - абсолютная трезвость. Что до меня, то не сомневайтесь, вчера я уже благополучно начал беговой год.:о))

Евгений999999 Евгений999999
25.01.2014 13:39

А почему не жизнь для бега?

[1]   [2]   >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
С.Петрович :: Александр, привет, теперь из твоих...
/ комментарий к записи в дневнике: Ночь Москвы 2017 — 22.02.2017 11:37
raslovo :: Дим, Валь - спасибо!!! Петрович,...
/ комментарий к записи в дневнике: Ночь Москвы 2017 — 16.02.2017 19:07
С.Петрович :: Саша, колдун у нас это...
/ комментарий к записи в дневнике: Ночь Москвы 2017 — 16.02.2017 11:43
bama_boy :) :: Санька, Санька :))) и мои...
/ комментарий к записи в дневнике: Ночь Москвы 2017 — 11.02.2017 09:17