Татьяна Шалимова: Дневники друзей

Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).

Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и

теперь эта формула выглядит так:

214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;

209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.

Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим

образом:

По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.

                         Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.

По Хорвиллу:     Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,

                         или шоссе 3000 м.

                         Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Замеряем пульс.

Последние 

исследования     3-х минутный бег на стадионе в полную силу.

шведов.2009г.    Замеряем пульс.

ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.

           Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.

           Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.

           Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.

            Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:

                               0.65 х ЧССмах.........  0.8 х ЧССмах.

1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.

   Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:

   8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.

   Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний

    3-й или 4-й день.

2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения

   разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:

   50-70%   в ноябре;

   30-40% в декабре;

   20-30%  в январе/феврале;

   15-20%  в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);

   20-30%  в апреле/мае;

   15-20%  всего остального соревновательного периода.

   Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.

3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).

   а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)

   б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)

       2х300/через 2 мин отдыха или

       3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.

   в) повторный бег (85..90%)

       3х100/через 2 мин отдыха или

       2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.

    Выходить на старт желательно на пульсе 135...140  ударов.

1.Слишком большое внимание уделяем километражу.

Что нужно делать?

Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время

длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..

Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,

ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.

2.Пульсометр-большие надежды!!

Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.

Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..

А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании

может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение." 

Объяснение:

Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то

он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется

в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,

ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.

Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-

                             дения промежуточных этапов.

3.Установка заранее невыполнимой цели.. 

Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.

Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.

Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь

до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.

Бесцельная тренировка.

Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.

Это: -аэробная выносливость,

        -мышечная сила,

        -скоростные навыки,

        -мышечная выносливость,

        -анаэробная выносливость,

        -взрывная сила,

        -тестирование,

        -восстановление.

Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.

Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.

4.Пропуск тренировок.

Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то

пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,

а идти дальше.

Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.

Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.

5.Быстрое начало-плохое окончание..

Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.

Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).

Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.

Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.

Чисто случайно натклулся на хорошие скидки 30% купил себе пару saucony grid vantage tr за 42$, а то в моих пумаках скользковато бегать по гололеду, померял походил вроде супер, и сделаны качественно как на такие деньги, завтра потестю по ледяной каше.

Вот ведь незадача. Нью-Йоркский марафон пробежала плохо из-за болезни в конце августа. Весь остаток года набирала объемы, вышла на 75 км в неделю. Чувствовала себя великолепно. Все просто шло так гладко, что надеялась в Париже в апреле покорить 4 часа. И вот - бац! Аппендицит. Будь он неладен. Вырезали в ночь с воскресенья на понедельник. Врачи все как один мучают фразами о том, что тренировки можно начать только через полтора месяца. Прорыдав полдня, позвонила Hirurgesse нашей постоянной посетительнице сайта, она хирург. Спасибо тебе огромное, Наталья! Ты прямо ободрила меня. Буду начинать восстановительные тренировки через пару недель и потихонечку без рекордов что-нибудь набегаю.

Зарегился сегодня на ихнем сайте, также зарегистрировал серийный номер своего Поларчика RS 100, в благодарность они подобрали мне програмку, по своим параметрам дали 10 недельный план на десяточку, обещали научить выбегать из 45 мин)) Но самое интересное это софтинка Polar uplink tool. Пол часа потратил на загрузку логотипа, это была магия как часы реагировали на звук в наушниках, в итоге все получилось)) вот ссылка на логотипчики http://support.polar.fi/logos/RS100/index.html

Почему я бегаю?

Прошло наверное минут 15 как я начал печатать сей рассказ после раздумий над этим вопросом и знаете в голову лезут не мысли, а одни эмоции.

Пытаюсь вспомнить когда же была та искра которая спровоцировала детонацию фанатичного увлеченя бегом в моем сознании, взрыв который разрушил мои представления и убеждения - что же на самом деле есть фраза "Радоватся жизни и быть счастливым", хотя Счастливый я по паспорту, вполне серьезно, но както по жизни складывалось словно у той преславутой яхты "Победа" после потери первых двух букв. Иногда даже думал вот была бы фамилия Несчастный все было бы наоборот)))

Серьезно и осознанно увлекся бегом я как то постепенно неосознанно, я влюбился не в сам факт бега, а в утро когда только розовый рассвет заставляет росу играть свою симфонию мерцания, когда первые автобусы с невыспавшимися усталыми водителями выезжают на работу, когда ты чувствуешь освежающий бризом туман на своих щеках, как еще спит город но ты знаешь что многие лежат в своей теплой постеле и радуются что можно еще спать целых два часа до работы и ты рад за них думаешь пусть поваляются мне больше достанется этого редкого мимолетного утреннего времени, времени медитативного восприятия себя и окружающего мира.

 Бегу к лесу, вспугнул утреннего жаворонка который мигом взлетев надо мной начал возмущенно чирикать что я его побеспокоил), а в лесу сказка и ощущение эфирности и течения времени искревляется мне иногда кажется, а не сон ли это)) пробегая возле оврагов там где еще осталась ночь, где растет Гоголевский папоротник невольно начинаю ускорятся аж до щекотки в ребрах) запах луга, диких цветов, трав, клевера все эти запахи переплетаясь превосходят любой пафосный парфюм, эти ароматы ощющаешь на вкус. Вижу летит самолет представляю как там сидят люди и пилоты, думаю там наверное обязательно есть бегун который все понимает что я сейчас ощущаю, наверное мы любим не сам бег, а возможность которую он нам дает, возможность поговорить наедине с природой ведь ей стало скучно, многие о ней забыли и в благодарность за общение с ней она нам дарит эту радость и счастье.

Прибегая домой с идиотской улыбкой очередная доза кайфа приходит в утреннем душе, потихоньку в очередном душе я осознал- я подсел, мне это нравится, я самый здоровый наркоман в мире! Я хочу еще, больше! И еще!

Чуть позже я открывал для себя все новые удивительные вещи которые заставляли меня радоватся, я радовался вязкой боли в ногах, радовался невкусной пище потому что я считаю ее невероятно полезной, я просто влюбился в цифры, таблицы, хронометраж, дневники и аналитику, подумать только мне это безумно нравится!) А еще как это не жестоко звучит но я люблю стоять на остановке по пути на работу и смотреть на усталые нездоровые лица, представлять о чем они думают, что не знают моего секрета радости и я вижу что они чувствуют мою энергию и заряд, я вижу их зависть и понимание, и лень, лень собрать себя в кучу...

Так почему же я бегаю? Если честно наверное аналогичный ответ будет и у наркомана, спросите у него зачем ты колешь эту дрянь, он никогда вам не обьяснит но ради этого они жертвуют собой, я же выбрал другой наркотик.

P.S. Повторюсь что описание того почему же я бегаю, всего лишь мизерный процент того что я чувствую, а это словно обьяснять человеку который никогда в своей жизни не ел клубнику, насколько она вкусная со сливками))

Сегодня утром не очень хотелось выходить на тренировку, но что делать если не утром тренироваться, то в течении дня вряд ли получится. Хотя тренировкой это не назовешь, как говориться, утренняя зарядка))). Сегодня тренировочка прошла бодренько, даже очень. Морозец подгонял))). Оделась вроде как положено - термо, флис, балаклава, шапка, 2 пары перчаток...В результате, через 3 минуты я была вся в инее, почти не узнаваема. Редкие прохожие явно не понимали, что это за чудо по утрам бегает. Местный "синяк" подумал наверное, что я его "белая горячка";-))). Под конец я поняла, что ресницы обледенели! Нет ну реально лед! поэтому как только я зашла в помещение пришлось ждать когда это все отогреется. вот такое вот веселое утреннее времяпровождение, очень экстримальное.



Почему ты бегаешь?

Этот, очень странный вопрос для меня, я слышу довольно часто за всю свою «спортивную» жизнь и ответить на него довольно не просто. Думаю тут надо начать с самого начала, т.е с чего все началось, что побудило меня пойти в столь не легкую стезю.

Собственно все началось с 10 класса, т.е когда мне было 16 лет. В этом возрасте я была весьма  и весьма физически не развитым человеком – ни прыгать, ни бегать я не могла. В школе, когда сдавали на физкультуре бег на 1000м – это всегда было для меня кошмаром, ужасом. Ведь надо было бежать целых 2.5 круга по стадиону. Я всегда прибегала последняя, примерное время у меня было около 7 минут. И вот, мне это ситуация надоела -  ну сколько можно отставать, пора уже показать и доказать себе, что человек способен на многое, что я смогу преодолеть этот рубеж. Конечно, на этом сложном этапе помог мой первый тренер. Но, когда я к нему пришла, он мне сразу сказал, что толку от меня мало будет – во-первых, мне было 16 лет, что довольно поздно для начала занятий спортом, во-вторых у меня бы избыточный вес. Вот он мне и предложил сначала заняться спортом для здоровья. Было очень тяжело, я кое-как шевелилась, все меня обгоняли, о технике бега вообще речи не шло. Но тут, мой первый тренер преподал мне самый главный урок – надо терпеть! Если хочешь чего-то добиться, надо терпеть, никогда не опускать руки, лишь сжав кулаки идти вперед и терпеть. Всем тяжело, всем больно, все терпят и ты терпи. Вот такое наставление! Это был переломный момент и я поняла что смогу выдержать. Ну а дальше все пошло, закрутило. Навсегда мне запомнилась моя первая победа – в беге на 1500м я выполнила 3 взрослый разряд! Из никого я превратилась в чемпиона! Это незабываемое чувство я не забуду никогда. Я бегу с отрывом в 100м от ближайшего преследователя и понимаю, что меня не догонят. И вот он, финиш. Меня переполняет чувство радости, благодарности тренеру. Я смогла победить  себя, свой страх, неуверенность и, конечно же, соперников! А это чувство, когда тебя вручают медаль – на тебя смотрит столько взглядов, которые видят в тебе чемпиона, победителя. Когда-то я была в числе тех зрителей, а сейчас я играю в этой пьесе главную роль.

 Вот таков был мой первоначальный замысел, когда я начинала бегать. С тех прошло уже 7 лет, но я по прежнему продолжаю бегать. Я смогу сделать смелое предположение -я счастливый человек. Я могу выбежать утром, еще до рассвета, когда все люди еще спят, на дорогах движение практически отсутствует. Я во время бега встречаю рассвет, если тренировка вечером – бегу во время заката. Это так впечатляет! А бег во время дождя? Ты бежишь и крупные капли дождя попадают тебе на лицо. Больше нигде такие ощущения не получить! Зимой забегаешь в лес, а там елки снегом припорошило как в сказке. Приятно осознавать, что ты сильный человек, что ты в состоянии преодолеть себя, дистанцию. И , отвечая на вопрос, почему я бегаю, я с уверенностью могу ответить– для победы над собой!

Посмотрела видео с пресс-конференции Гебреселассие. Ссылка есть в интервью, опубликованном на нашем сайте. Тут нечего добавить или отнять. Посмотрите сами. Поймут даже те, кто не знает английский.